Jak zacząć robić jogę dla kobiet w ciąży

Joga może pomóc w osiągnięciu równowagi między umysłem, ciałem i oddychaniem. Jest to połączenie medytacji, relaksu i taktyki oddychania. Praktykowana joga wraz z ćwiczeniami, które obejmują pewne pozy. Wiele kobiet uważa, że zajęcia jogi w czasie ciąży zwiększają swoje uczucie samopoczucia fizycznego, psychicznego i emocjonalnego w przygotowaniu do porodu. Chcieć spróbować? Zacznij od kroku 1.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Część 1: Bezpieczna joga podczas ciąży

jeden. Skontaktuj się z Akuster lub Obserwrów. Jeśli jesteś w ciąży i chcesz robić jogę, musisz porozmawiać z lekarzem. Większość ekspertów zgadza się, że joga podczas ciąży jest bezpieczna dla większości kobiet po pierwszym trymestrze, ale tylko lekarz zna historię choroby i konkretne okoliczności. Dlatego, aby rozpocząć jako ostrzeżenie, uzyskaj zatwierdzenie lekarza.

Obraz zatytułowany rozpoczęcie od ciąży Yoga Krok 2

2. Poczekaj na drugi trymestr. Dla większości kobiet drugi trymestr jest idealnym czasem na jogę. W tym momencie ryzyko poronienia znacznie się zmniejsza, a prawdopodobnie nie będzie podlegać nudnościom i zmęczeniu związanym z efektem "Rano nudności". Główne zmiany hormonalne pozostały w pierwszym trymestrze, dzięki czemu można bezpiecznie kontynuować program ćwiczeń.

Należy pamiętać, że należy zawsze sprawdzać u lekarza. Zdrowe kobiety w ciąży o niskim poziomie ryzyka mogą być w stanie zacząć się zacząć wchodzić wcześniej niż drugie kobiety trymestrujące kobiety z podwyższonym ryzykiem lub kobietami w ciąży, zapłodnionych w stacjonarnym sposobie konieczności oczekiwania co najmniej do 20 tygodni (lub uniknąć jogi jako całości ). Twoje zalecenia lekarza powinny zawsze mieć priorytet ogólnych zaleceń.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie od ciąży Joga Krok 3

3. Znajdź autokar z doświadczeniem w jodze dla kobiet w ciąży. Wiele postaw jogi wymaga modyfikacji kobiet w ciąży, aby spełnić je bezpiecznie i wygodnie. Jeśli jesteś nowy na jodze, powinieneś spojrzeć na kogoś, kto ma doświadczenie przywództwa u kobiet w ciąży. Dołącz do klasy, która działa na specjalnie zaprojektowanej metodzie w tym celu lub znajdź trenera z doświadczeniem. Jeśli ćwiczysz w domu, zobacz DVD przeznaczone dla kobiet w ciąży.

Bez względu na klasę klasy, dołączasz, upewnij się, że instruktor wie o twojej ciąży. Pozwoli to upewnić się, że twoje ciało nie jest nadmiernie wyprostowane.

Obraz zatytułowany rozpoczął się z ciąży Joga Krok 4

cztery. bądź gotów. Dla pierwszych klas jogi dla kobiet w ciąży, musisz mieć dywan i butelkę wody (pozostanie dobrze nawilżone jest szczególnie ważne w czasie ciąży). Nosić łatwe, wygodne ubrania, które nie będą kolidować ani nosić skarpet lub iść boso. Zjedz lekką przekąskę na godzinę lub dwie przed treningiem, nawet jeśli nie chcesz jeść albo pusty, albo pełny żołądek.

Dobre opcje przekąsek: grzanki z owocami i jajkiem, puchar owsium, szklanka mleka z bananem i marchewkami lub dowolną lekką żywnością z odżywczą kombinacją zdrowej żywności. Nie obciąża się napojami musującymi lub tłuszczami, solonymi lub zbyt smażonymi jedzeniem.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie od ciąży Krok 5

pięć. Zacznij od ćwiczeń oddechowych. Ćwiczenia oddechowe są głównym elementem jogi. Robiąc je prawidłowo, możesz stać się spokojny i zdobywać poczucie ogólnego dobrobytu. Zdolność do prawidłowego oddychania pomoże Ci również podczas porodu, gdy robiąc te ćwiczenia, możesz poradzić sobie z bólem i pozostać zrelaksowany, jak najdalej.

Kiedy oddychasz, jesteś nasycony tlenem - kiedy wydech, pozbywasz się niepotrzebnego dwutlenku węgla. Krótkie szybkie lub płytkie oddechy mogą nie być tak skuteczne dla równoważenia tlenu i dwutlenku węgla. W jodze poznasz lepszy sprzęt: oddychasz głęboko przez nos, bez napełniania lekkiego powietrza, a następnie delikatnie wydychany, uwalniam tyle powietrza, jak to możliwe.

Obraz zatytułowany rozpoczął się z ciąży Yoga Krok 6

6. Kontynuuj miękkie ruchy. Ciąża - Nie ma czasu na pracę na zużyciu. Zacznij powoli, wiedz, że nie ma potrzeby odtaczenia mięśni.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie od ciąży Joga Krok 7

7. Spróbuj witryn przetargowych. Celem jogi dla kobiet w ciąży powinno być delikatnie rozciągnąć mięśnie i utrzymywać swoje ciało kształt i elastyczność. Uważaj, aby nie rozciągnąć zbyt wiele lub nie przekręcać pleców zbyt ostro. Trzymaj się najłatwiejszych i prostych ćwiczeń rozciągających, zwłaszcza jeśli jesteś nowy na jogę. Nie chcesz być ranny?

Obraz zatytułowany rozpoczął się od ciąży Yoga Krok 8

osiem. Zostań, jeśli czujesz się nieswojo. Każda osoba jogi powinna wiedzieć, że słuchanie języka ciała - ważne jest, i jest jeszcze ważniejsze dla kobiet w ciąży. Zostań, jeśli czujesz ból lub dyskomfort lub jeśli zbyt zmęczony. Nie próbuj poruszać się na poziomie jogi podczas ciąży.

Nie zapomnij o specjalnych potrzebach związanych z ciążą. Jeśli cierpisz na poranne nudności lub nudności, w zasadzie, przejdź do lekkich zajęć jogi - jeśli czujesz się nieswojo i nadmuchiwany, nie zmuszaj się zbytnio.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie od ciąży Joga Krok 9

dziewięć. Rozpocznij ciąg minut dziennie. Bez względu na to, jak dobrze możesz się czuć, musisz zacząć od 30 minut jogi dziennie. Pracuj powoli do godziny dziennie, ale nie przekraczaj tego czasu.

Obraz zatytułowany rozpoczął się z ciążą jogą krok 10

10. Wiem, że kobiety z doświadczeniem jogi podczas ciąży powinny spowolnić. Jeśli masz już doświadczenie w jodze, musisz zmienić pozy i prędkość. Nie odrzucaj tej rady tylko dlatego, że czujesz się komfortowo.

Metoda 2 z 2:

Część 2: Wybierz bezpieczną i prostą pozę

jeden. Zacznij od prostych pozów. Zacznij od wyboru głównych pozycji stojących i siedzących, które nie są wymagane. Nie ma potrzeby wyboru niemożliwych pozasad dla Ciebie, które trzymają cię w napięciu.

Obraz zatytułowany rozpoczął się z ciążą jogą krok 12

2. Wypróbuj triconasana. Stwierdzając, że postawa może wzmocnić nogi i poprawić krążenie krwi. Wstać, lekko rozprzestrzeniając nogi i rozluźnij ręce po bokach. Głęboki oddychaj i podnieś jedną rękę nad głową. Wydech i zgnij ciało w przeciwnym kierunku (jeśli podnosisz lewą rękę, wróć do prawej i odwrotnie). Trzymaj pozycję przez kilka chwil, a następnie powtórz od przeciwnej strony.

Obraz zatytułowany rozpoczął się z ciążą jogą krok 13

3. Stać w Palmia Posse. Kolejna dobra postawa - poza palcem. Stój i podnieś ręce nad głową, blokując palce. Rozciągnij się powoli i ostrożnie w prawo, a następnie w lewo, jak gdyby palma jedzie na wietrze.

Obraz zatytułowany rozpoczął się z ciąży Yoga Krok 14

cztery. Wzmocnienie bioder na biodrach Stretch. Usiądź z wydłużonymi nogami, a potem powoli zginać kolana na boki. Przenieś stopy jak blisko ciała. Następnie, trzymając prosto z tyłu, lekko poruszaj nogami w górę iw dół jak motyl ze skrzydłami.

Obraz zatytułowany rozpoczął się z ciążą jogą krok 15

pięć. Pose Bridge. Leżeć na plecach, ręce po bokach dłoni w dół. Wdychaj i podnieś się na łokciach, zginając plecy. Twoja głowa może pozostać na podłodze. Przytrzymaj wadze na łokciach. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji poziomej.

Obraz zatytułowany rozpoczął się z ciążą jogą krok 16

6. Pozę dziecka. Siedzieć na podłodzę. Zgnij nogi w kolanach, aby twoje kolana były nieco szersze niż biodra, a nogi stały na siebie przed nimi. Wyprostować się. Czy ćwiczenia rozciągające naprzód i na bok.

Jest także dobrą pozą dla miękkiej szyi i ramion.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie od ciąży Joga Krok 17

7. Rozciągnij się w pozie kota. Wstań trzymając się za ręce na kolanach, jakby idziesz na wszystkie cztery. Wyciągnij kopię zapasową, kiedy oddychasz i przechylasz głowę. Wydech, opuść plecy i podnieś głowę. Po rozciąganiu spróbuj wyciągnąć jedną rękę i jedną nogę o tej samej pozycji, lewej i prawej nodze, a następnie odwrotnie.

Obraz zatytułowany rozpoczęcie od ciąży Joga Krok 18

osiem. Pochyl się do krzesła. Stać przed stołkiem. Powoli podnieś ręce i dotrzyj do nich na krzesło z przodu. Kliknij palmy na krześle, zgnij biodra, utrzymując plecy prosto. Następnie powoli wracaj do stojącego.

Obraz zatytułowany Zaczęto od ciąży Joga Krok 19

dziewięć. Wypróbuj Siadentary Twist. Usiądź na nogach. Powoli zginaj prawy kolano i przesuń prawą nogę na lewym kolanie. Następnie przynieś lewą rękę i łokieć do prawego kolana. Trzymaj prawą rękę za podłogą, opierając się na nim. Szlifuj tułowia powoli w prawo, odwracając głowę. Wróć do pierwotnej pozycji i przejdź na drugą stronę.

Ta pozowa przyczynia się do trawienia i rozciąga kręgosłup. Może również złagodzić zaparcia.

Obraz zatytułowany zaczyna się od ciąży Joga Krok 20

10. Zrobić zmieniony trójkąt stanowią. Stań prosto, rozszerz nogi tak daleko od siebie, jak to możliwe. Pociągnij ramiona z boku na poziomie ramienia, muszą być równoległe do podłogi. Podnieś lewą rękę na głowie i zgnij ciało w dół po prawej stronie, umieszczając prawą rękę wzdłuż prawej nogi. Spójrz na lewą rękę. Wróć do pierwotnej pozycji i przejdź na drugą stronę.

Ta postawa może również pomóc dostosować układ trawienny.

Obraz zatytułowany zaczyna się od ciąży Joga Krok 21

jedenaście. Unikaj złożonej pozycji. Ćwiczenia jogi, które wymagają wielu zwrotów lub inwersji, mogą być zbyt trudne i niewygodne dla twojego dziecka. Pozuje, które wymagają napiętych rozstępów, mogą łatwo prowadzić do obrażeń - jest to dlatego, że w czasie ciąży organizm wytwarza hormon relaksujący, który zmiękcza połączenia i kości w przygotowaniu do wzrostu dziecka. Biorąc pod uwagę wszystkie okoliczności, musisz przestrzegać łagodnych i prostych pozów.

Obraz zatytułowany zaczyna się od ciąży Joga Krok 22

12. Powstrzymaj się od próby użycia potencjalnie niebezpiecznych postów. Po szesnastu tygodniach ciąży nie powinieneś leżeć na plecach przez długi czas. Ponadto należy unikać odwrotnych pozów z nóg na głowie, który prowadzą krew z macicy i umieść nacisk na łożysko. Nie leżaj na brzuchu, nie defamy się z powrotem i silne ruchy skręcające, które ściskają brzuch lub mają zbyt wiele presji na macicę.

Rada

Pamiętaj: Joga dla kobiet w ciąży nie powinna powodować bólu. Nie obciążaj swojego ciała bez posiadania. Twoje ćwiczenia powinny być miękkie, a jeśli czujesz się nieswojo, przestań.
Pij regularnie małe ilości wody, aby uniknąć odwodnienia. Zrób to lepiej niż nie pije w ogóle lub pije natychmiast.
Klasy jogi dla kobiet w ciąży mogą być świetnym sposobem komunikowania się z innymi kobietami w ciąży, które podzieli się swoim doświadczeniem w atmosferze społecznej.
Spróbuj użyć medytacyjnych, pokojowych elementów jogi dla kobiet w ciąży. Naucz się skupić, oddychaj głęboko i medytować. Wszystko to może być bardzo przydatne dla kobiet w ciąży.
Spróbuj łatwy aerobik. Sprawi, że serce pompuje więcej krwi, pomoże stabilizować poziom cukru we krwi i przyczyni się do produkcji endorfinów, co sprawi, że będziesz szczęśliwszy i energicznie, może zapobiec opóźnieniu płynu i zmniejszyć ból pleców. Możesz także znaleźć, że lekkie aerobik poprawią jakość twojego snu. Spróbuj szybko spacerować lub pływać, od piętnastu minut na sesję dwa lub trzy razy w tygodniu.

Ostrzeżenie

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem wszelkiego rodzaju ćwiczeń fizycznych podczas ciąży.