Jak jeść przydatne, będąc wegetarianinem

Ludzie stają się wegetarianami z wielu powodów. Możesz zdecydować się na wykluczenie mięsa, owoców morza, produktów mlecznych i / lub jaj, aby poprawić zdrowie - przyczynę etyczne lub religijne - w celu zmniejszenia kosztów lub po prostu eksperymentować i spróbować czegoś nowego. Wegetarianizm zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia, otyłości, cukrzycy i raka.Należy jednak rozumieć, że dieta wegetariańska nie tylko wyklucza mięso z diety. Jeśli zdecydujesz się stać się wegetarianką, będziesz musiał całkowicie zmienić swój styl życia. Z nieprawidłowo planowaną dietą we wegetarianach, niedobór żelaza, witaminy B-12, witaminę D, wapń, cynk i ryboflawin. Po przeczytaniu tego artykułu dowiesz się, jak wypełnić brak składników odżywczych, będąc wegetarianinem.

Kroki

Część 1 z 3:

Jeśli planujesz zostać wegetarianką

jeden. Pomyśl o potrzebie zmiany stylu życia. Co cię przyciąga w diecie wegetariańskiej? Chcesz poprawić zdrowie? Przepraszamy za zwierzęta? Twoje pragnienie jest podyktowane przez przekonania religijne? Pierwszym krokiem w kierunku zmian jest określenie i świadomość powodów, dla których chcesz te zmiany. Dzięki temu będziesz miał odpowiednią motywację.

Obraz zatytułowany jest zdrowy jako wegetariański krok 2

2. Zdecyduj, jak wegetarianin chcesz zostać. Nie wszyscy wiedzą, że istnieją różne rodzaje wegetarianizmu. Dieta wegetariańska może być bardzo inna. Poniżej znajdują się główne typy wegetarianizmu. Ostrożnie przeczytaj te informacje i określ dla siebie, co jest wegetarianinem, który chcesz zostać. Tak więc główne typy wegetarianizmu:

Weganin. Jest to najbardziej rygorystyczny sposób. Weganie całkowicie wykluczają produkty zwierzęce z ich diety. Nie używają mięsa, ptaka, ryb, produktów mlecznych, jaj i żelatyny. Wielu też nie je kochanie. Ponadto zwolennicy tego stylu życia odmawiają futra, skóry, wełny i jedwabiu w ubraniu, a także unikać kosmetyków.

Laktovogetariism. Przedstawiciele tego stylu życia wykorzystują produkty mleczne, ale nie jedz mięsa, ptaka, ryb i jaj.

Ovo-wegetariism. Jest to rodzaj wegetarianizmu, który pozwala obejmować jaja i miód w swojej diecie, ale zabrania wszelkiego rodzaju produktów mlecznych, mięsa i ryb.

Lacto-wegetariism. Lacto-wegetarianie wykluczają z mięsa diety, ptaka i ryb, ale nie odmawiają produktów mlecznych i jaj. Lacto-wegetariism jest jedną z najpopularniejszych diet wegetariańskich.

Pestchastariism. Peskchegetariism pozwala używać ryb, jaj i produktów mlecznych, ale zabrania mięsa i drobiu.

Flexitariism Przedstawiciele tego gatunku starają się nie używać produktów zwierzęcych, ale czasami nadal jedzą mięso, ptaka i ryby.

Obraz zatytułowany jest zdrowy jako krok wegetariański

3. Znajdź grupę wsparcia. Omów swoje intencje z przyjaciółmi i rodziną i poproś ich o wsparcie. Dzięki temu łatwiej będzie trzymać się wybranego systemu odżywczego. Ponadto dołącz do społeczności wegetariańskiej, uczestniczyć w forach internetowych i odczytaj czasopisma lub blogi na tym temacie.

Część 2 z 3:

Weź pod uwagę potrzeby ciała

jeden. Dowiedz się o potrzebach twojego ciała. Jeśli porozmawiasz z wegetarianami, najprawdopodobniej dostaniesz wiele wskazówek na temat zrównoważenia diety baterii. Aby zachować zdrowie i dostać wszystko, czego potrzebujesz, musisz zrozumieć potrzeby twojego ciała. Codzienna kaloria i składniki odżywcze, które powinny otrzymywać organizm różni się w zależności od wieku, płci (potrzeby odżywcze różni się nie tylko u mężczyzn i kobiet, ale także u kobiet w ciąży) i stylu życia (na przykład, jeśli prowadzisz aktywny styl życia, Twoje potrzeby będą wyższe ).

Dlatego wybierz informacje należące do grupy wiekowej, seksu, statusu zdrowia i stylu życia.
Użyj wegetariańskiej piramidy żywności.Wegetariańska piramida żywności obejmuje różne grupy produktów, które tworzą podstawę zdrowej diety wegetariańskiej.
Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Pamiętaj, aby skonsultować się z wykwalifikowanym lekarzem lub dietetykiem.

2. Dołącz różne produkty w diecie. Niezależnie od tego, którego system odżywiania, różnorodność jest kluczem do zdrowej, dobrze zrównoważonej diety.Niezależnie od rodzaju diety wegetariańskiej, którą zdecydujesz się naśladować, pamiętaj, że musisz codziennie uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. W przeciwnym razie wystawiasz wielkie niebezpieczeństwo. Weganie, których dieta jest bardziej ograniczona w porównaniu z innymi wegetarianami, narażając ich duże niebezpieczeństwo.

Obraz zatytułowany jest zdrowy jako wegetariański krok 6

3. Dołącz w swojej diecie Białko. Białko jest głównym "Budowa" Materiał do ciała. Dlatego ważne jest, aby wzrost i utrzymanie zdrowia, kości i mięśni.

Zalecana dzienna ilość białka różni się w zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej.Na przykład dziewczyna od 9 do 13 lat, która poświęca ćwiczenia fizyczne nie więcej niż pół godziny, powinny spożywać białko 140g dziennie, w wieku od 19 do 30 lat, z taką liczbą aktywności fizycznej, należy stosować co najmniej 180g białka na dzień.

Dobre źródła białka to jaja i produkty mleczne. Ponadto białko jest zawarte w wielu produktach pochodzenia roślinnego. Możesz dołączyć rośliny strączkowe w diecie, na przykład, fasoli, soczewicy, nasiona, orzechów i produktów pełnoziarnistych.

Obraz zatytułowany jest zdrowym jako wegetariański krok 7

cztery. Uwzględnij w diecie bogatej w wapniu. Wapń jest najczęstszym minerałem w organizmie człowieka.Wapń jest niezbędny do zdrowia zębów i kości.

Potrzeba wapnia u dzieci i młodzieży jest wyższa niż u dorosłych. Ponadto starsze kobiety powinny otrzymać wystarczający wapń, aby zapobiec rozwojowi osteoporozy. Kalkulator wapnia może pomóc określić, czy masz dość wapnia.

Produkty mleczne są najczęstszą grupą wapnia zawierającego żywność. Ponadto źródła wapnia są ciemne warzywa liściaste, takie jak kapusta, brokuły, zielenie. Aby zadowolić również potrzebę wapnia, możesz zawierać mleko warzywne, jogurt, soki i owsianka w swojej diecie.

Obraz zatytułowany Jeść zdrowy jako krok wegetariański 8

pięć. Dołącz produkty bogate w witaminę B-12 w diecie. Witamina ta jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek i zapobiegania niedokrwistości.

Niestety, witamina B-12 jest wyłącznie w produktach zwierzęcych. Wegetarianie mogą obejmować produkty mleczne, jajka wzbogacone o żywność witamin, w tym suchych śniadań, drożdży żywności i produktów sojowych, a także dodatki witaminowe.

Ponieważ dieta wegetariańska jest bogata w kwas foliowy, z powodzeniem maskuje niedobór witaminy B12, co utrudnia zdiagnozowanie. Dlatego szczególnie weganie muszą poważnie traktować to niebezpieczeństwo.

Obraz zatytułowany jest zdrowy jako wegetariański krok 9

6. Uwzględnij produkty dietetyczne zawierające ryboflavin. Riboflavin jest niezbędny do tworzenia czerwonych krwinek i przeciwciał, do oddychania komórek i ich wzrostu. Ze względu na fakt, że Riboflavin jest rozpuszczalną wodą witaminą, ciało nie może go gromadzić, więc każdego dnia powinieneś otrzymać wystarczającą ilość witaminy B12 z żywnością.

Ilość witaminy B12, w której potrzebuje organizm, zależy od wieku i płci. Ponadto kobiety w ciąży i karmiących powinny otrzymać większą ilość witaminy B12.

Źródła ryboflawiny dla wegetarianami są produkty mleczne, jaja, ciemne warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy i chleb witaminowany i owsianka.

Obraz zatytułowany jest zdrowy jako wegetariański krok 10

7. Dołącz w swojej diecie Żelazo. Żelazo jest głównym składnikiem hemoglobiny, substancji zawartej w czerwonych krwinkach i przenoszenie tlenu z płuc we wszystkich tkankach ciała.

Niedokrwistość niedokładności żelaza występuje, gdy ciało nie ma wystarczającej ilości żelaza do produkcji hemoglobiny. Ponadto może być inny ekstremalny, gdy osoba dostaje za dużo żelaza. Dowiedz się, jak ilość żelaza powinna otrzymać organizm dla dorosłych i niemowląt.

Źródła żelaza dla wegetarian to rośliny strączkowe, soczewicy, witaminowane śniadania, produkty ziarna całego zboża, ciemnozielone warzywa liściaste, suszarki, śliwki i rodzynki.

Ponieważ żelazo nie jest tak łatwo wchłaniane z źródeł roślin, dla wegetarianów zaleca się, aby zużycie Jellyapoty jest dwa razy więcej niż dla niegołkowych. Zużycie produktów bogatych w witaminę C, na przykład cytrusy, truskawki i pomidory poprawiają absorpcję żelaza.

Obraz zatytułowany jest zdrowy jako wegetariański krok 11

osiem. Dołącz w swojej diecie bogaty cynku. Cynk wzmacnia układ odpornościowy, uczestniczy w podziale, wzrostu i odzyskiwaniu komórek.

Dowiedz się, ile cynku ciało powinno otrzymywać codziennie.

Cynk jest wchłaniany z produktów zwierzęcych, więc produkty mleczne są dobrym źródłem cynku dla wegetarian. Cynk jest zawarty w produktach pełnoziarnistych, sadzach, fasoli, orzechach, kiełkach pszenicy, a także owsiankę witaminową.

Obraz zatytułowany jest zdrowy jako wegetariański krok 12

dziewięć. Jedz produkty bogate kwasy tłuszczowe omega-3. Ich funkcja jest niezbędna i bez przesady jest wyjątkowy. Utrzymują zdrowie serca i pomagają zmniejszyć choroby sercowo-naczyniowe.W przeciwieństwie do innych tłuszczów, Omega-3 kwasy tłuszczowe Ciało dostaje się z użytkowych produktów.

Wystarczające zużycie kwasów tłuszczowych Omega-3 pomaga walczyć z różnymi chorobami, od alergii i astmy do raka i zaburzenia dwubiegunowego.

Ryby i jaja są dobrymi źródłami omega-3. Ponadto oleje rzepakowe i soi, orzechy włoskie, nasiona lniane, fasola sojowa zawierają również kwasy tłuszczowe Omega-3. Jeśli uwzględnisz w swojej diecie, Źródła warzywne Omega-3, produkty lub dodatki lub dodatki mogą pomóc w konsumpcji wystarczającej ilości Omega -3.

Obraz zatytułowany jest zdrowy jako wegetariański krok 14

10. Weź dodatki Witamina D. Vitamind jest ważnym czynnikiem określającym ssanie wapnia. Dostajemy witaminę D, używając niektórych produktów, a także pod wpływem światła słonecznego.

Grube ryby, takie jak śledź i makrela są dobrymi źródłami witaminy D. Witamina D jest zawarta w produktach mlecznych, mleku sojowym i ryżowym, śniadaniami ziarna i margaryny. Zwróć uwagę na skład wybranego produktu.

Jeśli rzadko jesteś w słońcu lub nie jesz wystarczająco dużo produktów zawierających witaminę D, możesz wziąć dodatki zawierające tę witaminę.

Obraz zatytułowany jest zdrowy jako wegetariański krok 15

jedenaście. Zwróć uwagę na wielkość twoich porcji. Aby uzyskać wymaganą ilość przydatnych substancji, musisz włączyć różnorodne produkty w diecie. Niemniej jednak, jeśli nie jesz mięsa, nie oznacza to, że można zjeść ogromną część frytek ziemniaczanych i dużą pizzę.

Wegetariańska piramida żywności zapewnia przydatne informacje o częściach, abyś mógł pomysł, jakie kalorie są potrzebne przez twoje ciało.

Objętość twojej części nie powinna przekraczać rozmiaru piłki do tenisa.

Część 3 z 3:

Śledź styl życia wegetariańskie

jeden. Działaj stopniowo. Nie będziesz miał porzucić niektórych produktów, ale w korzeniu zmień swoje życie. Nie spiesz się do omutu cietrzewu i natychmiast odmówić wszystkich zabronionych produktów. Zrób to stopniowo, na przykład, jeden dzień w tygodniu podążaj za menu wegetariańskie.

Obraz zatytułowany jest zdrowy jako krok wegetariański 17

2. Dowiedz się, co możesz zastąpić produkty, które musisz wykluczyć z diety. Jeśli ugotujesz siebie, spróbuj ugotować swoje ulubione dania bez dodawania mięsa. Na przykład można przygotowywać sos spaghetti bez mięsa lub używać substytutów mięsnych wegetariańskie. Przygotuj koktajl z mlekiem migdałowym lub sojowym zamiast krowy. Jeśli obiadłeś w restauracji, zamów Burrito z fasolą i grillowanymi warzywami, zamiast burrito z wołowiną i serem. Alternatywą dla produktów zabronionych, użyj produktów warzywnych:

Mięso i ptak wymieniają fasole, tofu, tempo, białko sojowe i Quorn, które zawiera mikroproteinę.

Mleko można zastąpić soją, ryż, kokosowy, pościel, konopie, mleko migdałowe i mleko słonecznika.

Produkty mleczne, takie jak ser i kwaśna śmietana, można zastąpić produktami z składników warzyw.

Jaja można zastąpić z takimi produktami jak miękki tofu, mąka z nasion lnu, puree owocowe z bananów lub jabłek, łączących lub kefir i tak dalej.

3. Uczynić swoją dietę zróżnicowaną. Jeśli zdecydujesz się stać się wegetarianinem, nie myśl, że będziesz musiał jeść sałatkę na każdy posiłek. Diverse dieta pozwala osobie uzyskać wymaganą ilość składników odżywczych. Ponadto będziesz prowadzony przez nowy system zasilania dla Ciebie.

Zapisz się do dziennika kulinarnego dla wegetarian.

Weź kulinarną książkę dla wegetarian w bibliotece.

Dokonywać zakupów na rynku. Zapytaj sprzedawców, czy znają przepisy kuchni wegetariańskiej.

Odwiedź restaurację serwującą pyszne dania wegetariańskie.

Kupuj produkty w zdrowym sklepie spożywczym lub po prostu chodzę wokół, aby uzyskać inspirację.

Obraz zatytułowany jest zdrowy jako krok wegetariański 19

cztery. Postępuj zgodnie z ogólnymi zaleceniami, które pomagają pozostać zdrowym. Niezależnie od tego, czy jesteś, czy nie, unikaj przetworzonej żywności i napojów. Wystarczająca ilość wody - zwróć uwagę na rozmiar części i tego, co jesz.

Rada

Przy zakupie świeżych warzyw, zajmuj jak najwięcej, aby zminimalizować odpady żywnościowe.
Weź multiwitaminy.
Kup produkty na rynku w rolnikach. Ponadto spróbuj kupić warzywa na sezon. Kupuj również produkty produkowane w Twojej okolicy. Z tego powodu zachowają wszystkie składniki odżywcze potrzebne przez organizm.
Żelatyna produkuje kości zwierzęcych. Jeśli nie jesz żelatyny, zwracaj uwagę na skład produktu.

Ostrzeżenie

Nie myśl, że wegetarianizm sprawia, że nie reagujecie na choroby pochodzenia żywności. Rośliny mogą powodować chorobę żywnościową, jak mięso. Więc obejrzyj czystość i bezpieczeństwo używanych produktów.