Jak zapobiec zestawowi wagi z menopauzą: 13 kroków

Wiele kobiet z wiekiem staje się trudniejsze do utrzymania swojej wagi na jednym poziomie. Zmiany hormonalne, które występują podczas menopauzy, zaostrzają sytuację. U kobiet podczas menopauzy tłuszcz jest przełożony w dziedzinie talii i brzucha, a nie na biodrach, co zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych i niektórych rodzajów raka. Chociaż bardzo trudno jest powiedzieć z nienawistnych kilogramów w okresie menopauzy, istnieją inne czynniki, które mogą przyczynić się do przyrostu wagi. Niektóre kobiety mają predyspozycje genetyczne do pełni. Ponadto, zmniejszając aktywność, która jest często związana z wiekiem, może przyczynić się do zestawu dodatkowych kilogramów. Unikaj zdobywania wagi podczas menopauzy jest bardzo trudny, ale zdrowy styl życia, ćwiczenia i prawidłowe odżywianie mogą minimalizować.

Kroki

Część 1 z 3:

Zapobieganie przyrostowi wagi za pomocą diety

jeden. Kontroluj liczbę spożywanych kalorii. Zużycie dużej ilości kalorii prowadzi do kompletności podczas menopauzy. Wraz z wiekiem masa mięśni maleje, tłuszcz zastępuje go, co jest w spoczynku oparzeń, gdzie mniej kalorii.

Postępuj zgodnie z ilością spożywanych kalorii. Jeśli zauważysz, że zyskasz wagę, spróbuj śledzić ile kalorii zużywasz w ciągu dnia. W tym możesz pomóc aplikacji do obliczania dziennika kalorii lub żywności, które można konkretnie zacząć. Jeśli wiesz, ile kalorii spożywasz w ciągu dnia, możesz określić, ile kalorii potrzebujesz, aby zmniejszyć dietę.
Zmniejsz liczbę kalorii, jeśli chcesz schudnąć lub oszczędzać na tym samym poziomie. Jeśli zmniejszysz 500 kalorii dietę dziennie, możesz stracić połowę Aologram na tydzień.
Nie przejdź jednak poniżej poziomu 1200 kalorii dziennie. Utrzymywać pożądany poziom składników odżywczych jest bardzo trudny, jeśli siedzisz na diecie z bardzo małą kalorą kalorii.

Obraz zatytułowany Stop Menopause Waga Przyrost krok 2

2. Obejmują w każdej spożyciu żywności długoterminowe produkty białkowe. Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych w ludzkiej diecie. Dieta o wystarczającej ilości białka chroni mięśnie kobiet w okresie menopauzy, która przestrzega diety, aby schudnąć.

Wraz z wiekiem kobieta traci masę mięśniową. Jednak kobiety, które używają więcej białkowych żywności, tracą mniejszą masę mięśniową z wiekiem.

Każdy posiłek musi zawierać jedną lub dwie części produktu białkowego. Według badań stosowanie 20-30 gramów produktu białkowego z każdym posiłkiem jest przydatne do utrzymywania masy mięśniowej.Włącz 80-120 gramów mięsa lub około 1/2 szklanki roślin strączkowych bogatych w białko.

Wolaj żywność białka labralnego. Zmniejszyć stosowanie produktów białkowych (na przykład tłustych mięsa wołowego lub drobiu z spódnicą). Dzięki temu zmniejszycie liczbę spożywanych kalorii.

Dołącz następujące produkty białkowe w diecie: mięso drobiowe bez skóry, jaj, chudej wołowiny, wieprzowiny, owoców morza, roślin strączkowych i tofu.

Obraz zatytułowany Stop Menopause Waga Przyrost krok 3

3. Dołącz owoce i warzywa w diecie. Owoce i warzywa są integralną częścią zrównoważonej diety. W tym różnorodne owoce i warzywa w diecie, możesz przestrzegać ważnej stawki kalorii.

Owoce i warzywa dają uczucie sytości, a jednocześnie są produktami o niskiej kalorii. Owoce i warzywa są doskonałą opcją dla tych, którzy chcą schudnąć, ponieważ zawierają kilka kalorii, ale wiele włókien, witamin i minerałów.

Dołącz w swojej codziennej diecie około 5-9 części składników odżywczych bogatych w składniki odżywcze.

Kontroluj rozmiar części. Uwzględnij swoją dietę w połowie owoców, 1 szklanki warzyw lub 2 filiżanki liściaste warzywa każdego dnia. .

Obraz zatytułowany Stop Menopause Waga Przyrost krok 4

cztery. Dołącz w swojej diecie 1-2 części produktów mlecznych dziennie. Niedobór wapnia jest głównym problemem w okresie menopauzy. Dlatego należy dołączyć do swojej diety o wysokiej zawartości wapnia. Wapń jest zawarty w wielu produktach, ale jego wyjątkowy wielu w produktach mlecznych.

Zalecana dzienna dawka wapnia z wzrostem wieku od 1000 mg do 1200 mg dziennie. Dlatego włącz w dietę bogatą w wapń.

Jedną porcję produktów mlecznych wynosi 1 szklankę mleka lub jogurtu i 40 g sera.

Według niektórych badań z wiekiem ryzyko nietolerancji laktozy. Wynika to z nadmiernej reprodukcji bakterii. Jeśli masz wzdęcia, meteoryzm, spazmatyczny ból lub ciekły krzesło po zjedzeniu produktów mlecznych, spróbuj wykluczyć te produkty, znajdując je odpowiedniej wymiany. Na przykład możesz zastąpić produkty mleczne, mleko migdałowe lub ryżowe i jogurt.

Ponadto wapń jest zawarty w innych produktach, takich jak brokuły, migdały, warzywa liściowe, fasole i witaminowany sok pomarańczowy. Produkty te są doskonałymi alternatywnymi źródłami wapnia w diecie.

Obraz zatytułowany Stop Menopause Waga Przyrost krok 5

pięć. Obejmują produkty ziarna w diecie. Oprócz produktów białkowych, owoców, warzyw i produktów mlecznych, włącz produkty zbożowe w diecie. Dzięki temu twoja dieta zostanie zrównoważona.

Jeśli wybierzesz produkty zbożowe (na przykład, chleb, ryż lub makaron), daj preferować całe ziarno. Produkty te nie były przetwarzane i zawierają więcej światłowodów, białek i innych składników odżywczych.Z tego powodu mają większą wartość odżywczą w porównaniu do oczyszczonych produktów ziarna.

Biały chleb, a także białe produkty mąki są narażone na większą przetwarzanie, więc składniki odżywcze w nich pozostają mniej.

Nie zapomnij kontrolować rozmiaru części i ich zawartości kalorii. Dołącz w swojej diecie 30 gramów produktów pełnoziarnistych.

Daj preferować następujące produkty: film, brązowy ryż, makarona odmian pszenicy solidnej, chleb pełnoziarnisty, milu lub płatki owsiane.

Obraz zatytułowany Stop Menopause Waga Przyrost krok 6

6. Ogranicz stosowanie alkoholu. Nadmierne użycie alkoholu jest szkodliwe dla zdrowia każdej osoby. Ponadto nadmierne użycie alkoholu zwiększa ryzyko osteoporozy i przyczynia się do utraty gęstości kości.

Jeśli chcesz pić napój alkoholowy, pamiętaj o. Możesz pić więcej niż jedną szklankę napoju alkoholowego dziennie. Pamiętaj jednak, że alkohol jest źródłem pustych kalorii, więc jechał tak jak najmniej.

Ponadto, wybierając napój alkoholowy, preferencja do tego, który zawiera mniej cukru. Zamiast konsultować napój alkoholowy owocowy, zatrzymaj swój wybór na piwa o niskim karbowym lub kieliszku czerwonego wina.

Obraz zatytułowany Stop Menopause Waga Przyrost krok 7

7. Weź dodatki. Potrzeba składników odżywczych z wiekiem i w okresie menopauzy znacznie się zmienia. Jeśli trudno będzie spełnić potrzebę organizmu w składnikach odżywczych za pomocą diety, możesz wziąć dodatki, aby wypełnić tę wadę.

Jak wspomniano powyżej, potrzeba ciała w wapnia będzie wynosić do 1200 mg dziennie. Jeśli doznasz nietolerancji laktozy i nie możesz używać produktów mlecznych, możesz zaakceptować wapń w postaci dodatku.

Istnieją założenia dotyczące relacji między dodatkami wapnia a chorobą serca. Według badań dodatki wapnia zwiększają ryzyko choroby serca. Dotyczy to jednak tylko wtedy, gdy dzienna dawka przekracza dopuszczalną stawkę. Weź 500 mg dodatków wapnia raz lub dwa razy dziennie.Ponownie należy to zrobić tylko wtedy, gdy nie otrzymasz wystarczającej ilości wapnia z żywnością.

Witamina D jest ważną witaminą, z której deficytu cierpi wiele osób. Uzyskać wymaganą ilość jedzenia witaminy D i światło słoneczne jest bardzo trudne. Witamina D jest integralną częścią twojego zdrowia, zwłaszcza zdrowia kości. Przyczynia się do absorpcji wapnia. W przypadku niedoboru tej witaminy nie może wystąpić mowy o normalnej gęstości mineralnej kości.

Porozmawiaj z lekarzem o bierzeniu witaminy D. Jeśli doświadczasz niedoboru witaminy D (co może być oczywiste dla badania krwi), lekarz może wyznaczyć Ci dodatki tej witaminy. Nie samopędź. Tylko lekarz może określić właściwą dawkę w swoim przypadku.

Część 2 z 3:

Zapobieganie przyrostowi wagi za pomocą ćwiczeń

jeden. Zwiększyć czas trwania szkolenia.Podczas menopauzy kobiety, które mają trudności z konserwacją, musisz poradzić sobie z 30-40 minut do 5 dni w tygodniu.

Ćwiczenia aerobowe przynoszą wielkie korzyści dla zdrowia kobiet. Jeśli kobieta jest w okresie menopauza, ćwiczenia aerobowe pomagają jej zachować lub schudnąć, zmniejszają ryzyko raka piersi, cukrzycy i nadciśnienia. Ponadto regularne klasy przyczyniają się do dobrego nastroju.
Uwzględnij swój trening harmonogramu co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej aerobowej co tydzień. Możesz zwiększyć czas trwania treningów, jeśli zauważysz, że nie można zaoszczędzić na żądanym poziomie.
Chociaż nie ma dowodów naukowych, że ćwiczenia aerobowe pomagają sobie radzić z nieprzyjemnymi objawami menopauzy (na przykład, nastroje lub pływy cieplne), regularne ćwiczenia pomagają sobie radzić z codziennymi obowiązkami.

Obraz zatytułowany Stop Menopauzy Wiersz Wzrost Krok 9

2. Dołącz w ćwiczeniach szkoleniowych harmonogramów z oporem. Oprócz ćwiczeń tlenowych, bardzo ważne jest, aby uwzględnić regularne szkolenia w zakresie harmonogramu. Dzięki takim treningowi możesz zapobiec utracie masy kości i mięśni, które są związane z menopauzą.

Uwzględnij w swoim harmonogramie 2-3 szkolenie siłowe oprócz działalności ćwiczeń aerobowych.

Zajęcia jogi, pilates lub ćwiczenia z uciążliwym pomaga spowolnić naturalną utratę masy mięśniowej, która często jest zaostrzona wraz z wiekiem i podczas menopauzy.

Obraz zatytułowany Stop Menopause Waga Przyrost krok 10

3. Wykonaj ćwiczenia rozciągające i równowagi. Ćwiczenia te przyczyniają się do poprawy elastyczności i równowagi, które stają się niezwykle ważne z wiekiem.

Wykonaj ćwiczenia rozciągające dopiero po rozgrzaniu mięśni - może być po treningu lub po rozgrzewce.

Ponadto wykonuj ćwiczenia równowagi i koordynacji. Takie ćwiczenia pomogą zapobiegać upadkom, gdy stajesz się starszy.Joga, chodzenie bokiem, utrzymując równowagę na jednej nodze lub Tai-Chi to ćwiczenia, aby zwrócić szczególną uwagę.

Część 3 z 3:

Zmiana stylu życia

jeden. Zmniejsz poziom stresu. Jeśli kobieta jest w stanie stresu, trudniej jest jej schudnąć lub utrzymywać ją na właściwym poziomie. A jeśli kobieta jest w stanie stresu w okresie menopauza, waga traci prawie niemożliwe.

Stres jest wytwarzany przez hormon stresu - kortyzol. Cortisol jest w stanie zwiększyć apetyt. Ponadto, jeśli poziom kortyzolu jest wysoki, to osoba jest trudna do opuszczenia posiłków.
Stres może również prowadzić do faktu, że osoba zaczyna jeść swoje uczucia i emocje. Z reguły w tym stanie kobieta może wybrać "Jedzenie do pocieszenia", Który często zawiera dużą ilość tłuszczu.
Naucz się zarządzać stresem. Jeśli uważasz, że jesteś w stanie stresu, idź na spacer, porozmawiaj z przyjacielem, medytować, radzić sobie z jogą lub słuchaj dobrej muzyki.
Jeśli te metody nie działają właściwego efektu, skorzystaj z psychologa. Psycholog da ci praktyczną radę, która uczą cię zarządzać stresem.

Obraz zatytułowany Stop Menopause Waga Przyrost krok 12

2. Idealna jakość snu. W okresie menopauzy kobieta może doświadczyć różnych objawów. Na przykład w nocy może wystąpić nagły uczucie ciepła. W tym okresie zaburzenia snu są głównie związane z równowagą hormonalną.

Zaburzenia snu zaostrzają sytuację odchudzania wagi. Kobiety, które nie mają wystarczającej ilości snu, jest bardzo trudno pozbyć się dodatkowych kilogramów. W okresie menopauzy kobieta może doświadczyć znaczących zmian w apetycie.

Ponadto, jeśli czujesz zmęczenie i przepracowanie, bardzo trudno jest stawić czoła sportowi i pić zdrową żywność.

Skonsultuj się z ginekologiem, który może przypisać terapię hormonalną. Możesz wziąć melatoninę poprawy jakości snu.

Obraz zatytułowany Stop Menopauzy Waga Przyrost krok 13

3. Rzuć palenie. Jak wiesz, palenia niekorzystnie wpływa na zdrowie ludzkie. Według badań palenie podczas menopauzy prowadzą do utraty masy kostnej.

Jeśli palisz, rzucić palenie. Lepiej jest to zrobić bez odroczystości do czyszczenia ciała z toksyn i nikotyny.

Jeśli trudno ci rzucić palenia, skonsultuj się z lekarzem. Lekarz wyznaczy cię narkotyków lub polecam specjalne programy, z którymi możesz zrobić szybciej.

Rada

Pamiętaj, aby omówić z lekarzem wszelkie zmiany związane z dietą, treningami i stylem życia. Lekarz da Ci niezbędne zalecenia.
Predyspozycja genetyczna na pełnię zabiera nie ostatnie miejsce. Niektóre kobiety są genetycznie predysponowane do przyrostu masy ciała i są trochę trudniejsze do zapobiegania przyrostowi masy podczas menopauzy.
Zwiększona waga często zaczyna się podczas perymenopauza. Jest to okres przejściowy przed rozpoczęciem menopauzy. Podczas peryfikacji miesiączki staje się nieregularny - mogą stać się mniej lub rzadsze. Wiele kobiet zaczyna doświadczać innych objawów menopauzy.