Jak pokonać strach przed psami (z ilustracjami)

Strach przed psami lub fob filmami - to bardzo wspólna zoofobia. Wszystkie zoofobia należą do kategorii konkretnych fobii w próbie społecznościowych przeciwwagi. Ogólnie rzecz biorąc, fobia jest strachem przed wszystkim (obiektem, sytuacjami lub zajęciami), która ma niekontrolowany, irracjonalny i stały. W szczególności FOBS FOBS jest irracjonalny i niekontrolowany strach przed psami. Różni ludzie mogą mieć inny poziom strachu. Niektórzy stają się strach tylko w obecności psów, podczas gdy inni mogą bać się jednej myśli o psach. W każdym razie zawsze są sposoby pokonania strachu.

Kroki

Część 1 z 4:

Jak określić skalę strachu

jeden. Rozważ historię moich stosunków z psami. Często, ale nie zawsze, strach przed psami powstaje w dzieciństwie. Jeśli doświadczyłeś jednej z następujących sytuacji, może to być powód obecnego strachu.

Miałeś nieudany osobiste doświadczenie interakcje z jednym lub więcej psami w przeszłości. Być może cię boisz, pojechałem do rogu, a nawet trochę psa, a teraz stał się twoimi jedynymi wspomnieniami tych zwierząt. Dziś, kiedy spotykasz się z psami, przebudzisz uczucia, których doświadczyłeś w tej sytuacji, a strach obecnie dotyczy wszystkich przypadków interakcji.
Może ty Przypadkowo zaszczepiony Strach przed rodzicami lub innymi ludźmi. Jeśli w dzieciństwie mama zawsze ujemnie odpowiedziała na psy lub opowiadała historie o ataku psów na ludzi, a następnie na fakt, że zostałeś przeniesiony do jej strachu. Nie znasz innych informacji i dorastałeś na pomysłach, które psy powinny bać się bać, ponieważ są strasznymi stworzeniami. Możliwe, że taki niepokój jest związany z zaburzeniem, który dziedziczyłeś na poziomie genetycznym.
Może Ty stałem się świadkiem psy związane z psami. Na przykład psa zaatakowała i spowodowała obrażenia osoby w prawdziwym życiu lub w filmie, który widziałeś w zbyt wrażliwym wieku. To prawdziwe lub fikcyjne wydarzenie mogło spowodować strach przed psami, nawet jeśli nie dotknąłeś cię osobiście.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie strachu przed psami krok 2

2. Przeanalizuj swoje objawy. Specyficzne fobie, w tym FOB FOT, może obejmować specjalne objawy. Nie zapomnij określić nie tylko swoich objawów, ale także Chwile objawy objawów. Twój strach budzi się w obecności psów lub tylko jednego spojrzenia na zdjęcie ze zwierzętami? Boisz się od jednego rodzaju psa lub z działań, które ona robi? Więc ludzie mogą bać się szczekać psa, ale nie czują się strach, gdy pies zachowuje się cicho.

Uczucie zbliżającego się zagrożenia.

Czucie potrzeby ucieczki lub ukrycia.

Szybki bicie serca, pocenie się, drżenie, duszność, ból w klatce piersiowej, nudności, zawroty głowy, dreszcze.

Uczucie nierealety tego, co się dzieje.

Utrata kontroli lub prawdopodobieństwa do szaleństwa.

Uczucie podobieństwa śmierci.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie strachu przed psami krok 3

3. Określ, jak strach zmienia twoje życie. Niestety, czasem strach staje się tak silny, że konieczne jest całkowicie odizolować się od przyczyny strachu. Na przykład, jeśli wszystko wystarczy ze strachem przed lotem, to jest łatwe - nigdy nie możesz latać, a w przypadku psów nie ma takiego wyjścia. W Rosji Rosja ma około 19 milionów psów, więc niemożliwe jest uniknięcie w pełni uniknąć spotkań z tymi zwierzętami. Pomyśl, jeśli dokonasz następujących kroków, aby nie przecinać się z psami. Z pozytywną odpowiedzią prawdopodobnie odczuwasz strach przed psami.

Unikasz spotkań z niektórymi ludźmi, ponieważ mają psa?

Celowo zmień trasę, aby przejść do dziedzińca, w którym są psy?

Nie lubisz rozmawiać z pewnymi ludźmi, jak mówią o swoich psach?

Obraz zatytułowany przezwyciężenie strachu przed psami krok 4

cztery. Zrozumieć, że strach może zostać przezwyciężony. Przestać się naprawdę bać, ale będziesz musiał być cierpliwy. Strach nie odbędzie się natychmiast i będzie wymagać twoich wysiłków. Czasami musisz szukać pomocy psychoterapeuty, który kieruje twoje działania i pomoże pozbyć się strachu.

Spróbuj napisać o swoim strachu w dzienniku. Rekorduj wyraźne wspomnienia z psów z przeszłości i uczuciach w uznanych chwilach.

Sprawdź metody relaksacyjne i medytacyjne, aby utrzymać się w ręku i kontrolować alarm.

Podziel strach o mniejsze aspekty. Nie musisz myśleć, że musisz natychmiast radzić sobie z całym problemem.

Uwierz w siebie i podjąć błędy, które wykonasz w drodze do uzdrawiania.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie strachu przed psami krok 5

pięć. Skontaktuj się z psychoterapeutą, aby uzyskać pomoc. W ogóle nie jest to konieczne, ale psychoterapeuta pomoże Ci pozbyć się strachu i niepokoju za pomocą psychoterapii. Specjaliści są pomyślnie leczeni fobias. Zwykle stosuje się metodę poznawczej terapii behawioralnej (CCT), co pomaga zmienić wizerunek myśli i kupować niezbędne umiejętności. Również eksperci używają terapii ekspozycji, abyś mógł kontrolować emocje w obecności psów.

Spróbuj znaleźć odpowiedni specjalistę w swoim mieście w rekomendacji przyjaciół lub recenzji w Internecie. Wziąć pod uwagę specjalizację psychoterapeuty, ponieważ musi mieć doświadczenie z określoną fobią.

Część 2 z 4:

Jak przeprowadzić przebudowę poznawczą

jeden. Zrozumieć istotę przebudowy poznawczej. Wiele fobii, w tym FOB FOT, opiera się na tym, jak mózg postrzegać Konkretna sytuacja, a nie w tej sytuacji. Na przykład, prawdopodobnie bałem się nie psa przed tobą, a myśli, w których mózg postrzega psa jako zagrożenie i powoduje poczucie strachu. Przebudowa poznawcza pomaga zauważyć te myśli, rozumie ich irracjonalną naturę i stopniowo zmieniać ich postrzeganie konkretnej sytuacji (psy).

W przypadku monitorowania poznawczego ważne są otwarcie i bezosobowość. Należy zabrać, że twój strach jest najprawdopodobniej oparty na racjonalnym myśleniu, co oznacza, że jesteś w stanie uczyć się myśleć inaczej. W przypadku pesymistycznego nastroju lub pewności siebie, że twoje obawy są całkowicie racjonalne, utrudniasz rozwiązanie problemu.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie strachu przed psami krok 7

2. Pomyśl o wydarzeniach, które prowokują myśli o strachu. Pierwszym krokiem w kierunku zwycięstwa nad strachem jest określenie przyczyny strachu. Aby to zrobić, konieczne jest myśleć i omówić swoje wcześniejsze doświadczenia interakcji z psami i spróbuj zrozumieć, co zaczęła się film filmowy. Czasami musisz zidentyfikować konkretny współczynnik prowokacji. Boisz się psów w ogóle lub przestraszyć, jeśli popełniają pewne działania (wyje, kora, skok, bieg)?

Również we współpracy z psychoterapeutą, możliwe jest określenie, czy fobia wynika ze względów medycznych i psychicznych - choroby, które zwiększają strach (niepokojące zaburzenia, depresja, a czasem nawet beton, choć zdarzenia nieproszone, które doprowadziły do powstania fobia).

Uzyskaj pamiętnik i zacznij pisać wszystkie informacje o strachu przed psami, które mogą być podstawą przyszłej analizy i terapii. Zapisz wszystkie zdarzenia, które udaje Ci się zapamiętać, a także okoliczności, które doprowadziły do takiego wydarzenia.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie strachu przed psami krok 8

3. Przeanalizuj istniejące przekonania dotyczące imprez motywujących. Kiedy masz jasną ideę konkretnych wydarzeń powodujących fobię, spróbuj ocenić myśli w momentach strachu. Co mówisz sam? Jak wyjaśniasz prowokujące wydarzenie w swoich myślach? Co dokładnie jesteś przekonany?

Kontynuuj nagrywanie myśli i wspomnienia w dzienniku. Rozpocznij pisanie powodów, Z tego powodu (Twoim zdaniem) Wydarzenia powodują strach. Spróbuj zapisać wszystkie przekonania, które pamiętasz.

Przeanalizuj swoje myśli i przekonania, aby spróbować zidentyfikować następujące zakłócenia poznawcze i pułapki myślenia:

Wszystko albo nic - W każdym razie rozważ wszystkie psy, aby były złe? Czy odnoszą Państwo do psów do różnych kategorii? na przykład, "Nie mogę być przyjaciółmi z ludźmi, którzy mają psa".

Orzecznictwo - Widzisz psa i automatycznie myślisz, że musi się bać? Wydaje się, że nie masz innego wyjścia?na przykład, "Mama powiedziała, że psy są niebezpieczne".

Nadmierne uogólnienia - Próbowałeś poradzić sobie z strachem wcześniej i nie radził sobie z zadaniem, więc teraz myślisz, że to niemożliwe? na przykład, "Próbowałem pozostać obok psów, a to nie zadziałało. Muszę żyć z tym strachem".

Filtrowanie umysłowe - automatycznie wyciągasz konkluzje na temat psów na podstawie jednego lub dwóch przypadków interakcji? na przykład, "Kiedy miałem 3 lata, pies został na mnie zaatakowany. Wszystkie psy są złe i atakują ludzi na pierwszą szansę".

Amortyzacja pozytywnych aspektów - Ignorujesz dobre wydarzenia, ponieważ nie wierzysz już, że się powtórzy? na przykład, "Oczywiście mogłem zostać obok psa, ale był stary i chory, więc nie mogłem mnie zaatakować".

Szybko wnioski - Widzisz lub słyszysz psa i automatycznie wyciągają wnioski na temat tego, co dzieje się teraz? na przykład, "Więc to jest pit byk, straszny zły pies, który nie udaje się szkolenia".

Obraz zatytułowany przezwyciężenie strachu przed psami krok 9

cztery. Oceń uczucia i czyny wynikające z twoich przekonań. Na tym etapie powinieneś być lepiej rozumiany lepiej niż twój strach przed psami jest spowodowany, jak również, jakie myśli i przekonania mogą pojawić się w przypadku narażonych na drażniące. Czas przeanalizować, tak jak Podobne myśli i przekonania wpływają na twoje uczucia i czyny. Innymi słowy, co powoduje taki strach? Co on "Wymuszony" Czy ty?

Kontynuuj trzymanie pamiętnika. Na tym etapie rozpocznij nagrywanie reakcji (wewnętrznych i zewnętrznych) na wydarzeniach, które spowodowały strach, a także przekonania, które promują strach.

Przykłady reakcji:

Szedłeś ulicą i zobaczyłeś psa na podwórku. Więcej nigdy nie przeszedłeś przez tę ulicę.

Twoi sąsiedzi mają psa, że produkują, aby zmniejszyć na podwórku, więc nie szokujesz na własnym podwórku, abyś nie spotykasz się z psem.

Nie odwiedzasz przyjaciół, ponieważ mają psa, a także odmówić spotkania, gdy przychodzą z psem.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie strachu przed psami krok 10

pięć. Przeglądaj ważność swoich przekonań. Teraz musisz zrozumieć wyzwalacze ich strachu, przyczyny tego, co się dzieje i ich reakcje na strach. Nadszedł czas, aby dowiedzieć się, czy twój strach ma prawdziwy Usprawiedliwienie. Wyobraź sobie, że musisz udowodnić psychoterapeutę lub siebie, że twój strach jest dość uzasadniony.

Zapisz do dziennika każdą wiarę i dowody wykonalności takiego wyglądu lub pomysłów. Jeśli sądzisz logicznie, istnieją naukowe dowody swoich przekonań?

Na przykład jesteś przekonany, że wszystkie psy atakują ludzi bez powodu. Dlaczego tego jesteś pewien? Wszystkie psy, jakie kiedykolwiek widziałeś? Ze wszystkimi innymi ludźmi są takie same? Dlaczego ludzie mają psy, jeśli są stale zaatakowani?

Obraz zatytułowany przezwyciężenie strachu przed psami krok 11

6. Znajdź rozsądne wyjaśnienie na imprezę motywującą. Na tym etapie próbowałeś udowodnić ważność swojego strachu i nie mógł znaleźć oczywistych dowodów. Z pewnością znalazłeś dowody odwrotnie. Teraz musisz myśleć o przekonaniach, które powodują twój strach, aby znaleźć rozsądne wyjaśnienie tych przekonań wraz z psychoterapią. Twoje rozsądne wyjaśnienia znajdą znaczenie i wyjaśnią, że późniejszy strach przed znaczeniem nie ma.

Na papierze wszystko wydaje się proste, ale ten krok może być najtrudniejszy. Wierzenia mogą być tak głęboko zakorzenione w naszej świadomości, że do reformy zajmie trochę czasu (i przekonujący). Bez względu na to, jak fajnie twoje nielogiczne przekonania prawdopodobnie więcej niż kiedyś pomogły uniknąć kłopotów, to co jest z nimi nie tak?

Na przykład jesteś przekonany, że wszystkie psy atakują ludzi. Nie można znaleźć żadnego potwierdzenia takiego pomysłu, więc dlaczego tak myślisz? Być może zdecydowałeś na podstawie filmu, który spojrzał na siedem wiek (choć jest przeznaczony dla starszych widzów), w których psy zaatakowali ludzi. Po filmie zacząłeś bać się psów, ponieważ uważaliśmy go za 100% niezawodne. W rzeczywistości jest to tylko film, który jest daleko od prawdy, ponieważ prawdopodobnie nawet nie widziałeś w życiu, aby pies atakuje osobę.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie strachu przed psami krok 12

7. Przejdź do następnego kroku. W tej chwili wielki sposób minął, ale to nie koniec. Nawet jeśli przekonałeś się, że strach nie jest racjonalnym wyjaśnieniem i nie ma dobrego powodu, by bać się psów, nie jesteś całkowicie "uzdrowiony". Teoria powinna przestrzegać praktyki. Na tym etapie zacznij być blisko psów.

Najpierw naucz się zrelaksować się w chwilach strachu lub niepokoju, aby problem nie został zwrócony.

Stopniowo rozpocznij interakcję z psami (na różne sposoby), aż przestaniesz czuć napięcia w obecności zwierząt.

Część 3 z 4:

Jak korzystać z metod relaksacyjnych

jeden. Sprawdź różne metody relaksacyjne. Istnieje wiele metod relaksacyjnych, które pomogą poradzić sobie ze strachem i niepokojem. Między innymi można odróżnić autogeniczny relaks i progresywny relaks mięśniowy, wizualizację, głębokie oddychanie, hipnoza, masaż, taiji, joga, biologiczna informacja zwrotna, muzyka i terapia artystyczna.

Leadogeniczny relaks - Jest to metoda wykorzystująca obrazy wizualne i terapia świadomości ciała z powtórzeniem słów lub terminów, które pomaga odpocząć i zmniejszyć napięcie mięśniowe.
Progresywny relaks mięśniowy - Jest to metoda, w której naprzemienne napięcie i relaksowanie każdego mięśnia ciała, aby wyraźnie odróżnić napięcie mięśniowe i stan zrelaksowany.
Wyobrażanie sobie - Jest to sposób mentalnej prezentacji konkretnych warunków, w których można łatwo odpocząć i znaleźć spokój (las, plaża, morze).
Głębokie oddychanie - Jest to sposób celowego głębokiego oddechu brzucha, który pomoże Ci zmniejszyć napięcie i zapobiec hiperwentylacji.
Informacje zwrotne biologiczne - Jest to metoda, która pozwala nauczyć się kontrolować funkcje ciała, takie jak bicie serca i oddychanie.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie strachu przed psami krok 14

2. Użyj metody głębokiego oddechu. Przy chwilach niepokoju lub strachu osoba jest skłonna do oddychania zbyt szybko i przesadza lekkiego tlenu. Hiperwentylacja zwiększa uczucie strachu i niepokoju, w ten sposób pogorszył sytuację. Głęboki oddychanie pozwala na relaks i zmniejszenie napięcia, osłabiając w ten sposób uczucie niepokoju. Wykonaj następujące kroki, aby zastosować głęboką metodę oddychania:

Wygodnie siedząc siedzący lub stojący i trzymaj plecy prosto. Umieść jedną rękę na brzuchu, a drugi na klatce piersiowej.

Zrobić jeden powolny głęboki oddech przez nos i jednocześnie rozważmy do czterech. W tym samym czasie, ręka na brzuchu powinna wzrosnąć, a ręka na klatce piersiowej pozostaje prawie naprawiona.

Trzymaj oddech i policz do siedmiu.

Wydychać przez usta i rozważmy do ośmiu. Spróbuj wypchnąć jak najwięcej powietrza za pomocą mięśni prasowych brzucha. Ręka na brzuchu powinna zejść, a dłoń na klatce piersiowej pozostaje prawie naprawiona.

Powtórz działania, aż się zrelaksujesz i nie czujesz spokoju.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie strachu przed psami krok 15

3. Zastosuj progresywny relaks mięśni. Zaniepokojony ludzie mają tendencję do obciążenia, chociaż wydają się być zrelaksowani. Progresywny relaks mięśni pomaga odróżnić napięte i zrelaksowany stan, aby relaksować mięśnie w odpowiednim czasie. Wykonaj następujące działania dwa razy dziennie, aż poczujesz różnicę między dwoma stanami ciała.

Znajdź ciche miejsce, zdejmij buty, wygodę z siedzeniem i zamknij oczy.

Maksymalizuj relaks i wykonaj 5 głębokich oddechów.

Wybierz określoną grupę mięśniową (na przykład lewą stopę) i skup się na nim.

Zarabiaj wszystkie grupy mięśniowe: obie stopy, nogi poniżej i nad kolanem, oba szczotki, palmy i ręce do ramion, pośladków, mięśnie prasy brzusznej, klatki piersiowej, szyi i ramion, ust, oczy i czoło.

Zrób jeden powolny, głęboki oddech i podczas relaksu wybranych mięśni przez 5 sekund. Upewnij się, że czujesz napięcie w mięśniach, a potem przejdź dalej.

Podczas wydechu spróbuj całkowicie zrelaksować mięśnie.

Zwrócić szczególną uwagę na swoje uczucia w napięte i rozluźnione mięśnie.

Pozostań w stanie zrelaksowanym 15 sekund, wybierz inną grupę mięśniową i powtórz kroki.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie strachu przed psami krok 16

cztery. Wprowadź wizualizację kierunkową. Wizualizacja do relaksu występuje dokładnie, jak można założyć z nazwy - musisz przedstawić relaksujące obrazy, aby osłabić uczucie niepokoju i strachu. Z wizualizacją kierunkową, musisz słuchać nagrania mowy, która poprowadzi twoje działania. W Internecie można znaleźć kilka nagrań z muzyką tła lub efektami dźwiękowymi, które zwiększają uczucie rzeczywistości swoich myśli.

Takie rekordy obejmują instrukcje przygotowania i wykonania procesu wizualizacji. Również są różne czas trwania. Wybierz opcję optymalną dla siebie.

Część 4 z 4:

Jak stosować terapię ekspozycji

jeden. Opracuj plan uderzenia. Metody relaksacyjne pomogą Ci zachować spokój precyzyjnie podczas stopniowego wykorzystania terapii narażenia. Najpierw musisz opracować plan. Plan powinien zawierać każdy krok, który musisz zrobić, aby przezwyciężyć ścieżkę ze strachu do spokojnej interakcji z psami.

Plan powinien wziąć pod uwagę swoje specjalne obawy i przerażające sytuacje, których doświadczasz. Musisz rejestrować działania w kolejności od najmniej przerażających do najbardziej przerażających, aby uzyskać płynnie i spokojnie osiągnąć najbardziej przerażające sytuacje.
Przykład planu, który pomoże Ci przezwyciężyć strach przed psami:

Krok 1 - Narysuj psa na kartce papieru.
Krok 2 - Przeczytaj teksty o psach.
Krok 3 - Spójrz na zdjęcia psów.
Krok 4 - Spójrz na filmy z psami.
Krok 5 - Spójrz na psy przez zamknięte okno.
Krok 6 - Spójrz na psy przez częściowo otwarte okno.
Krok 7 - Spójrz na psy przez otwarte okno.
Krok 8 - Oglądaj psy przez opery drzwi.
Krok 9 - Oglądaj na psach z progu.
Krok 10 - Spójrz na psa (na smyczy) w następnym pokoju.
Krok 11 - Spójrz na psa (na smyczy) w jednym pokoju z tobą.
Krok 12 - Usiądź obok psa.
Krok 13 - Głaskanie psa.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie strachu przed psami krok 18

2. Utwórz i zastosuj wynik poziomu lęku. Skorzystaj ze skali, w której 0 pasuje do pełnego relaksu i 100 - maksymalny poziom strachu, dyskomfort i niepokój. Jest to bardzo przydatne narzędzie do obserwacji stopniowego zmniejszenia poziomu napięcia.

Skala szacowania poziomu lęku będzie również określać, kiedy nadszedł czas, aby przejść do następnego kroku twojego planu.

Najlepsza cierpliwość i nie spiesz się. Nie spiesz się, aby przejść do następnego kroku.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie strachu przed psami krok 19

3. Skontaktuj się z niezawodnym przyjacielem, który ma psa. Na pewnym etapie będziesz musiał być blisko prawdziwego psa. Ważne jest, aby pies słucha kompetentnej i wiarygodnej osobie, został przeszkolony i zachowywał przewidywalnie. Porozmawiaj z właścicielem psa, aby wyjaśnić twój plan i cel. Człowiek z psem powinien być cierpliwy i rozumie, ponieważ czasami będzie musiał po prostu usiąść z psem, więc przyzwyczaisz się do obecności zwierzęcia.

W swoim celu lepiej nie używać szczeniąt, nawet jeśli uważasz je za słodkie lub mniej niebezpieczne. Szczenięta są bardzo obserwowane i zachowują nieprzewidywalne. Szczeniak może zrobić coś nieoczekiwanego w twojej obecności, a tym samym wzmocnić swój strach.

Z czasem poproś znajomego, aby opowiedział ci o zespołach, abyś mógł kontrolować działania psa. Spowoduje to dodatkowo pomoże Ci osłabić strach, ponieważ zrozumiesz, że możesz kontrolować zachowanie zwierzęcia.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie strachu przed psami krok 20

cztery. Zacznij walczyć ze strachem. Idź do pierwszego punktu planu i wykonaj go kilka razy. Powtórz działania, aż strach i osłabią. Jeśli element planu pozwala pozostać na miejscu (na przykład spójrz na psy przez okno), stopniowo zwiększaj czas działania. Użyj metod relaksacyjnych, aby zachować spokój.

Użyj pamiętnika, aby śledzić swój sukces. Zapisz każdą próbę i wynik. Ocenić poziom niepokoju i strach przed i po każdej próbie.

Pamiętaj, że interakcja z psami powinna być zaplanowana, długie i wiele.

Odmówić pośpiechu. Nie spiesz się i nie idź do następujących przedmiotów tak gotowych.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie strachu przed psami krok 21

pięć. Ćwicz regularnie. Jest to najtrudniejszy etap procesu gojenia, ale trwałe próby są jedynym sposobem na sukces. Zrób regularny harmonogram klasy. Najlepiej ćwiczyć każdego dnia. Nagradzaj się za sukces. W razie potrzeby dokonaj planu wynagrodzenia i przekształcić go w dodatkową motywację.

Rada

Jeśli udało ci się osłabić swój strach, spróbuj grać z posłusznymi i wyszkolonymi psami. Pomoże Ci lepiej zrozumieć odpowiednie opcje interakcji ze zwierzętami.