Jak przestać przestraszyć: 8 kroków (z ilustracjami)

Wszyscy się boimy czegoś w pewnych momentach. Ludzki mózg jest zaprogramowany, aby poczuć strach i przestraszyć, ale to nie jest powód do życia w stałym i spożywczym strachu.

Kroki

Część 1 z 2:

Rozwiązania krótkoterminowe

jeden. Oceń sytuację. Strach jest naturalną reakcją na świadome zagrożenie, które jest przydatne w pewnych okolicznościach. Niemniej jednak strach jest w stanie sprowokować reakcję walki lub lotu nawet w sytuacjach, gdy nie ma zagrożenia. Oceń sytuację i spróbuj zrozumieć, czy twój strach jest uzasadniony lub jest reakcją na nieznany.

Na przykład, jeśli słyszałeś hałas w nocy, pomyśl o wszystkich możliwych źródłach, takich jak domowych sąsiadów.
Jeśli niebezpieczeństwo jest prawdziwe, należy podjąć środki. Na przykład podpisz spotkanie z lekarzem, jeśli martwisz się o nowy mol. Zadzwoń na policję, jeśli nieznajomy idzie wokół domu.
Spróbuj przypisać swoją reakcję na strach lub fobię. Phobias powoduje uczucie strachu, ale taka reakcja jest zwykle nieproportyzowana przez prawdziwe zagrożenie. Fobias zapobiegają dostosować się do sytuacji. W tym przypadku zaleca się szukanie pomocy specjalisty.

Obraz zatytułowany przestaje się przestraszony krok 2

2. Oddychać. Jeśli osoba jest przestraszona i nie jest w stanie jasno myśleć, może wystąpić w tlenku lekkiego tlenu, co zwiększy uczucie strachu. Oddychaj głęboko i spróbuj się zrelaksować. Możesz zacząć od ramion i pracować ze wszystkimi mięśniami.

Oddychanie nie tylko łagodzi i zapewnia napływ tlenu. Koncentracja na oddychaniu i próby relaksu przesuwa uwagę ze źródła strachu.

Przy chwilach strachu przed podwzgórzem (który jest odpowiedzialny za reakcję walki lub lotu) aktywuje sympatyczny układ nerwowy i powoduje napięcie. Warstwę korową gruczołów nadnerczy powoduje emisję hormonów, w wyniku czego podwzgórze zaczyna widzieć zagrożenie nawet w naszym strachu, aby pójść na imprezę lub zapoznać się z nowymi ludźmi.

Oddychaj, aby uspokoić twój podwzgórze.

Obraz zatytułowany Zatrzymaj się przestraszony krok 3

3. Zapisz przyczyny swojego strachu. W czasie strachu rób pióro z papierem i zapisz wszystko, co cię przeraża. To ćwiczenie pomoże świadomie przeanalizować twoje obawy. Przyznaj ich, aby obniżyć.

Wiele przerażających rzeczy opiera się na prymitywnych obawach, takich jak strach przed śmiercią (na przykład potencjalnie złośliwym kretem) lub strach przed każdym, kto nie będzie się podobał (wziąć zaproszenie na imprezę i poznawać nowych ludzi).

Jeśli rozpoznasz swoje obawy, nie znikną magicznie, ale łatwiej będzie wyrazić je słowami.

Obraz zatytułowany przestaje się przestraszony krok 4

cztery. Porozmawiać z kimś. Jeśli się boisz, zadzwoń do bliskiej osoby i rozmawiać. Możesz zadzwonić do najlepszego przyjaciela, siostry lub nawet na gorącej linii psychologicznej (osoby z zaburzeniami niepokojącymi).

W procesie komunikacji istnieje połączenie, które osłabi się ze strachem, a rozmowa z bliskimi ludźmi będzie jeszcze bardziej wydajna.

Część 2 z 2:

Rozwiązania długoterminowe

jeden. Zmień swój obraz myśli. Ostatecznie strach jest zredukowany do wyboru i tworzenia neuronów w naszym mózgu. Musisz rzeczywiście przeprogramować mózg, aby pozbyć się poczucia strachu. Dzięki neuroplastyczności zadanie jest łatwiejsze niż może wydawać się na pierwszy rzut oka.

Neuroplastyczność uczestniczy w przetwarzaniu wspomnień i szkoleń. Metoda "Desensitiation" pozwala zmienić reakcje mózgu na przerażające rzeczy i wydarzenia. Składa się w kontrolowanym i stopniowym wpływu na osobę takich czynników.
Zacznij odzwierciedlać na pytaniach takich jak to, co się boisz? Jeśli chodzi o strach przed reakcją? Co będzie najgorsze z możliwych rezultatów w tej sytuacji? Jak chronić się przed takim wynikiem?
Utwórz schemat swoich emocjonalnych reakcji na fizyczne bodźce i warunki, które powodują uczucie strachu. Na przykład, jeśli boisz się pająków, fizyczny bodziec będzie wyglądem pająka. Następnie reakcja w postaci strachu i strachu, która może wzrosnąć do skali paniki, w zależności od skali reakcji. Taki schemat pomoże Ci użyć bezstronnej reakcji zamiast emocji, gdy pojawia się Spider.

Obraz zatytułowany przestaje się przestraszyć krok 6

2. Rozwijaj bezstronną reakcję na przerażające rzeczy. Trzeba zareagować na podobne rzeczy z pozycji obserwatora bez emocji. Spowoduje to wymaganie praktyki. Przydatne jest również stworzenie schematu ich wzorów umysłowych do analizy ich reakcji emocjonalnych na przerażające wydarzenia.

Zrozumieć, że natknąłeś się na sytuację, którą uważasz za przerażające. Może reagować emocjonalnie (co zwiększy strach i niepokój) lub bezstronnie.

Kontroluj swoje reakcje fizyczne. Mogą zawierać dreszcz, dreszcze, uczucie lęku lub przerażenia, zaburzenia snu.

Naucz się mantram. Wybierz kilka fraz i zapisz, aby zawsze były pod ręką. Powtórz manaty do siebie w przypadku reakcji emocjonalnej, aby skrócić taką reakcję. Na przykład, powiedz sobie: "Wydmucham słonia z lata" - lub: "Nie wpłynę na wynik sytuacji, więc nie ma sensu się martwić, jeśli nic nie zależy od mnie".

Stworzyć poczucie komfortu fizycznego. Zrób filiżankę herbaty i skupić się na aspektach, takich jak ciepło, zapach, smak. To koncentracja jest jednym z manifestacji Świadomość i pozwala ci poczuć moment, który jest niezgodny z uczuciem strachu.

Obraz zatytułowany przestaje się przestraszyć krok 7

3. Nie unikaj rzeczy, które cię przerażają. Takie próby wzmacniają strach i uniemożliwiają tworzenie zwyczaju osłabienia strachu.

W takich sprawach należy rozpocząć z małym. Na przykład, jeśli boisz się pająków, spróbuj najpierw przyzwyczaić się do małych pająków w domu, a następnie przestać obawiać się większych pająków.

Jeśli boisz się wysokości, lepiej iść spacerować wzdłuż wysokich platform, wyposażonych we wszystkie środki bezpieczeństwa niż natychmiast zmuszać się do skoku spadochronowego.

Pamiętaj: im więcej unikasz czegoś, tym silniej jest strach, który może sparaliżować. Osoba nie może uniknąć poczucia strachu, ponieważ jest to nasza funkcja fizjologiczna, ale jesteśmy w stanie kontrolować swoje reakcje. Często nasz mózg przesadza skalę niebezpieczeństwa.

cztery. Skontaktuj się z specjalistą. Czasami nie poradzi sobie ze strachem przed własnym. Jest to zwykle manifestowane jako zaburzenie paniki lub alarmujące, naprężenie pojemne, działania obsesyjno-kompulsyjne. Specjalista pomoże ci poradzić sobie z lękiem i strachem.

W niektórych przypadkach leki, które często są kompleksowym programem rehabilitacyjnym. Takie leczenie jest możliwe tylko pod nadzorem specjalisty.

Rada

Trzymaj się w swoich rękach. Wyobraź sobie przyjemne miejsce i powiedz się: "Nie boję się".
Często wyolbrzymimy skalę problemów. Mózg rysuje sytuację gorszą niż w rzeczywistości. Pokaż odwagę i wierz, że wszystko będzie dobrze.
Trzymaj telefon w dłoni. Zdolność do nazywania kogoś w minutach strachu da ci siłę.
Niektórzy ludzie pomagają rysować. Możesz użyć ołówka, tabletu i po prostu zrobić kolaż. Spróbuj napisać wiersz lub historię (wesoły i beztroski). Klasy kreatywne pozwalają pasować do uczucia strachu.
Jeśli lubisz horrory, ale boisz się oglądać ich wieczorem, a potem oglądać film rano, a potem zrób cały dzień na przyjemne rzeczy. Kiedy skończysz gotować ciasteczka, napisz piosenkę, grać w piłkę nożną i wodę drzewa w ogrodzie, już nie pamiętasz "wojny światowych z".
Zawsze wzmacniają swoje myśli przez fakty, aby rozwiać obawy.
Jeśli potrzebujesz pomocy, odnoszą się do infolinii nadzwyczajnej pomocy psychologicznej Ministerstwa Sytuacjach Ratownic8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 lub 051 (dla mieszkańców Moskwy), jeśli mieszkasz w Rosji. Jeśli mieszkasz w innym kraju, zadzwoń do lokalnej info awaryjnej pomocy psychologicznej.
Włącz światło nocne, jeśli boisz się spać sam.
Pomyśl o swoich ulubionych rzeczy przed snem i słuchaj swojej ulubionej muzyki.
Przytul swoją ulubioną poduszkę lub miękką zabawkę i pomyśl, jaki film patrzysz jutro lub jaką grę będzie grać.
Użyj 4-7-8 metody oddechowej. Pomoże ci zasypać. Możesz także myśleć o przypadkowych rzeczach, aby zasnąć w 30 minut.

Ostrzeżenie

Staraj się nie oglądać horrorów, zwłaszcza przed snem, aby uniknąć koszmarów.
Nie wyobrażaj sobie siebie w przerażających sytuacjach podczas oglądania filmu lub przeczytaj książkę.