Jak dokonać dekompresji dysków tylnych: 13 kroków

Dekompresja płyt międzykręgowych często daje ludziom poczucie ulgi, ponieważ usuwa stres z tyłu i zwiększa mobilność kręgosłupa. Procedura ta jest zwyczajowa, aby była bezpieczna, pod warunkiem, że jest wykonywany prawidłowo, bez naruszania granic mobilności pleców. Używane w tym samym czasie ćwiczenia do skręcania i rozciągania kręgosłupa prowadzą do wyglądu charakterystycznych kliknięć z połączeń FACET. Niemniej jednak, jeśli masz jakiekolwiek problemy z kręgosłupem, rozsądnie obróci się do ręcznego terapeuty lub osteopata.

Kroki

Część 1 z 3:

Bezpieczne mięśnie rozciągające z powrotem

jeden. Najpierw rozciągnij mięśnie pleców. Napięcie mięśniowe z tyłu może zwykle usuwać proste rozciąganie bez konieczności uciekać się do dekompresji kręgosłupa. Zbyt częste dekompresja może nawet uszkodzić zapalenie stawów i przyspieszyć rozwój takiego rodzaju stawów zapalenia stawów (spowodowane przez zużycie i ścieranie stawów). W ten sposób spróbuj najpierw wykonać wysokiej jakości rozciąganie mięśni i nie próbuj osiągnąć wygląd klikania dźwięków z tyłu.

Zalecenia dotyczące wykonywania mięśni rozciągających
Wykonaj najprostsze rozciąganie 3-5 razy dziennie w zależności od stopnia napięcia, które występuje z tyłu.
- Leżeć na płaskiej powierzchni z małą miękką warstwą (może być dywanem lub dywanem do jogi), więc siniaki pojawiają się w wyniku ćwiczeń.
- Ręce zabierają kolana do klatki piersiowej do odczucia światła lub umiarkowanych mięśni rozciągających.
- Przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund.

Ostrzeżenie
- Nie opóźnij oddechu. Zamiast tego nadal oddychaj głęboko, wykonując wyekstrahowanie na relaks po rozciąganiu.
- Nigdy nie rób zbyt ostrych i społecznych ruchów rdzeniowych, w przeciwnym razie możliwe jest zranienie jego stawów. W powyższej pozycji możesz powoli uruchamiać tam iz powrotem na zaokrąglonym plecach, aby podświetlić mięśnie, aby rozciągnąć się, tylko należy to zrobić w sposób kontrolowany i schludny.

2. Pociągnij z powrotem przez ćwiczenie do ciągnięcia kręgosłupa. Kolejne ćwiczenia rozciągające można wykonać z pozycji na twarzy kolana na podłogę, która jest podobna do pozatu dziecka w jodze. Jeszcze raz,

Celem tego ćwiczenia jest rozciągnięcie mięśni pleców i bardzo kręgosłupa,

Ale może nie doprowadzić do wystąpienia klikania dźwięków z tyłu, jeśli nie skręcisz kręgosłupa ani nie wyciągnąć tyłu.

Stań na kolanach na płaskiej powierzchni z miotem i zejdź na pośladki na stopie. Potem pochyl się do przodu, pochylił się w pasie i spróbuj przejść przez podłogę jak najwięcej, jednocześnie próbując dotknąć nosa podłogi.

Przytrzymaj w pozycji około 30 sekund i kontynuuj oddychanie. W zależności od stopnia napięć testowych z tyłu wykonaj to rozciąganie 3-5 razy dziennie.

Być może twoje ciało nie będzie bardzo plastikowe lub kolidujesz z brzuchem, ale

Spróbuj wciągnąć ręce o ile to możliwe, aby poczuć najmniej niewielki rozciąganie mięśni pleców i kręgosłupa

3. Pociągnij kręgosłup w pozycji stojącej. Rozciąganie kręgosłupa często prowadzi do pojawienia się dźwięków, ale

Ponieważ mobilność kolumny kręgosłupa w tym kierunku jest dość ograniczona, nie przesadzaj

Podczas wykonywania tego ćwiczenia. Rozciąganie kręgosłupa nie prowadzi do rozciągania mięśni pleców, ale jednocześnie czuję się popijając mięśnie klatki piersiowej i brzucha.

Uzyskaj obie ręce za głową i powoli popchnij głowę, jednocześnie zginając i wyciągając w taki sposób, że brzuch porusza się do przodu.

Przytrzymaj w posiada 10-20 sekund. Wykonaj ćwiczenie od 3 do 5 razy dziennie w zależności od stopnia stresu z tyłu.

Podczas wykonywania tego stretch marginesu kliknięcie dźwięków w obszarze kręgosłupa w klatce piersiowej, która znajduje się

Na poziomie ostrzy.

Upewnij się, że nogi są na szerokości ramion, a stopy mocno stały na podłodze - pozwoli Ci utrzymać równowagę dobrze dobrze, zmniejszając tym samym ryzyko upadku z tyłu. Patrz tuż przed sobą, aby nie przekonać szyi i nie rzucaj głowy zbyt wiele.

Część 2 z 3:

Ćwiczenia fizyczne do dekompresji ze zmniejszonym ryzykiem

jeden. Wyciągnij plecy za pomocą rąk. Jednocześnie z spokojnym obrzękiem pleców w sposób kontrolowany, możesz rozpocząć ręce za pleców i nacisnąć je do tej strefy, która ma najsilniejszy napięcie. Pozwoli to na niewielkie wzmocnienie odcinka w tym miejscu. Ta technika wymaga nieco większej plastyczności ciała, zwłaszcza tułowia i rąk.

Rozciąganie z rękami
Stant właściwy I Powoli odciągnij.
Zdobądź rękę za plecy i spokojnie Umieścić na kręgosłupie, Jednocześnie oddanie brzucha do przodu. Użyj dominującej ręki, aby uzyskać lepszą kontrolę wciska.
Trzymaj się w pozie 10-20 sekund. Spróbuj wykonać ćwiczenie 3-5 razy dziennie W zależności od własnego stanu.
Obszar pleców, który będzie pod Najbardziej intensywne ciśnienie, Najprawdopodobniej będzie to charakterystycznie mielą, zwłaszcza jeśli (z wystarczającą plastycznością) dotrzesz do dłoni do Departamentu Klasyfikacji.

2. Wykonać pozycję rotacji. Kręgosłup jest bardziej ruchomy podczas obracania z boku na bok, więc obrócenia są uważane za bezpieczniejsze i nie wymagają dokładnej zgodności z techniką wykonania.

Rotacja tułowia zdolna do dekompresji większości stref kręgosłupa,

w szczególności lędźwi.

Umieść nogi na szerokości ramion (aby zachować stabilność i równowagę) i wystawiać ramię wygięte w rękach.

Kontrolowanie ich ruchów, obróć tułowia o ile to możliwe w jednej z kierunków, a następnie skręć w drugą stronę po kilku sekundach.

Ręce, które możesz dać Torsę tylko większy moment rotacji, po prostu uważaj, aby nie przekręcić w tym samym czasie za dużo, w przeciwnym razie istnieje ryzyko ciągnięcia mięśni.

Powtórz ćwiczenie tyle, ile potrzebujesz. Pamiętaj, że już kliknięty przez sekcję kręgosłupa nie będzie już kliknąć przez następne 20-30 minut. Jest to tyle czasu, aby połączenia facet wróciły do poprzedniego stanu.

3. Rotacja siedzi na podłodze. Kolejna opcja obrotów dla dna kręgosłupa jest siedząca, a ta postawa jest bardziej stabilna i umożliwia lepsze ruchy sterowania. Ręce mogą być również używane do lekko skrętu tułowia bez zwiększania momentu obrotowego, co jest nieco bezpieczniejsze.

Usiądź na podłodze, pociągnij jedną nogę, a drugą - zginać w kolanie. Nie ma znaczenia, która bok rozpoczyna ćwiczenie, jak na przemian go w obu kierunkach.

Wyrzuć z podłogi stopą pochyloną w kolanach nóg i obrócić tułowia w przeciwnym kierunku kierunku za pomocą rąk, aby utrzymać równowagę i skręcanie.

Spróbuj spojrzeć na moje ramię, znajduje się po tej samej stronie, co wygięta noga.

Umieścić na butach sportowych, aby nogi nie przesuwają się na podłodze, gdy odpychasz od niej.

cztery. Ośrodek do obrotów na krześle, aby zabezpieczyć dodatkowy nacisk na zwrot. Obrót tułowia w pozycji siedzącej na krześle jest przydatna w tym, że możesz uchwycić krzesło, aby zapewnić dodatkową ostrość, aby zwiększyć skręcenie. W celu dekompresji wspólnych stawów należy zamienić trochę silniejszy niż ich konwencjonalny zakres rotacji, więc krzesło może być najlepszym asystentem w tej sprawie.

Usiądź na stałe krzesło. Utrzymywanie niezmienionej pozycji nóg i pośladków, w miarę możliwości obróć tułów (i opóźnić w tej postawie przez kilka sekund), a następnie włączyć inny kierunek. Podczas wykonywania ćwiczenia, oddychaj w normalny sposób.

Aby wzmocnić skręcanie, trzymaj ręce na górną krawędź tylnej części krzesła (szczególnie dobre dla tych celów. Drewniane krzesła są odpowiednie).

W większości przypadków ćwiczenie pozwala z powodzeniem dokonać dekompresji kręgosłupa lędźwiowego.

pięć. Wykonaj skręcenie na plecach. Innym sposobem, aby dekompresja centralnego i dna kręgosłupa wymaga, aby leżeć na plecach i użył nóg (mianowicie kolan) jako dźwigni. W celu wygodnego ćwiczenia należy wykonać na podłodze z miękkim śmieci.

Leżeć na podłodze na śmieci i przyciągnij jedną nogę na klatkę piersiową, wygiętej w kolanie. Następnie popchnij przeciwną rękę do zewnętrznej strony wygiętego kolana i pociągnij go na podłogę. W rezultacie twoje ciało skręcone na dole pleców i w obszarze bioder.

W procesie zakończenia skręcania można wysłuchać kliknięcia złączy złączy kręgosłupa i stawów sacrochny.

Ta postawa jest podobna do tego, że ręczno-terapeutów i osteopaty są wykorzystywane do rozpadu kręgów złączy z dolnej części pleców i kości ślicznej.

6. Użyj rolki fitness. Rolling pleców w rolkach fitness zapewnia dobry efekt masażu, a także poprawia prawdopodobieństwo udanego dekompresji niektórych kręgowców, zwłaszcza tych, które znajdują się w centralnej części kręgosłupa (jego piersi). Takie rolki są szeroko stosowane w fizjoterapii, w jodze i pilatesach.

Technika aplikacji w rolkach fitness
W Roller można znaleźć w siłowni w sklepie sportowych towarów i działów sportowych dużych hipermarketów. Rolki nie są tak drogie i praktycznie nie pękają.
Umieść rolkę na podłodze prostopadle do części podłogi, na której się położysz.
Leżeć na rolce w taki sposób, że jest pod jego ramionami.
Zgnij nogi na kolanach i umieść stopy na podłodze, następnie Podnieś dół pleców, Jeździć na rolce w górę iw dół.
Nigdy nie wynajmuj na dole rolkowym w pozycji płaskiej, Ponieważ może to prowadzić do nadmiernego odcinka tego obszaru. W tej strefie należy odwrócić trochę.
Jedź plecy na rolce z nogami, zapewnienie pełnoprawnego masażu tylnego (czas trwania nie mniej 10 minut). Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile potrzebujesz. Pamiętaj, że po pierwszym użyciu wałka mięśni może być trochę nietypowe.

Część 3 z 3:

Bardziej ryzykowne metody

jeden. Wyciągnij plecy na krawędzi łóżka. Ta metoda pozwala na osiągnięcie silniejszego rozciągania kręgosłupa. Aby wykonać to ćwiczenie, konieczne jest użycie krawędzi łóżka jako punktu wsparcia i huśtawka głowy, a górna część pleców jest zauważalnie poniżej samego samolotu. Technika ta jest zwykle używana do dekompresji centralnej części kręgosłupa.

Leżeć z powrotem na łóżku w taki sposób, że wszystko nad poziomem ostrzy występuje na krawędź.
Rozluźnij plecy i pozwól głowicy i ręce powoli dotrzeć do podłogi, przy czym robią pełne wydech.
Po każdym pociągnięciu opóźnij w dolnej pozycji przez około 5 sekund, a następnie zwróć ciało do pozycji siedzącej i zrób pełny oddech. Powtórz ćwiczenie tyle, ile potrzebujesz.
Ćwiczenie to również wzmacnia mięśnie brzucha, jednak gdy jest spełniony, jest to dość wysokie ryzyko obrażeń, więc

Będzie uzasadnione przyciągnięcie asystenta ćwiczenia, które dalsze kontroluje Twoje bezpieczeństwo.

2. Załącz się B "Uścisk niedźwiedzia". Bardzo powszechny sposób na dekompresję centralnej części pleców - silne ramiona innej osoby stojącej przed tobą. W przypadku dekompresji kręgów wymagane są rozciąganie kręgosłupa, więc zaleca się, aby osoba przytulniała jest silniejsza, a nad tobą, ponieważ osiągnie lepszy wpływ. Być jednak ostrożnym, ponieważ z powodu nadmiernego ściskania, urazy są możliwe w postaci złamań żeber i uszkodzeń płuc.

Stawić się twarzą w twarz z osobą kompleksu lub większym.

Niech asystent przytuli cię i somno w zamku dłoni o powierzchni kręgosłupa, z którym konieczne jest usunięcie napięcia. Pozostaw swoje ręce zrelaksowane po bokach.

Po pełnym oddechu i wydechu, wyślij asystenta sygnał, aby oddać cię silniejszy w ramionach, stosując ostry szarpnięcie (ta umiejętność wymaga pewnych praktyk i dobrej koordynacji ruchów). W wyniku tych działań w kręgosłupie zwykle wymaga dekompresji kilku kręgów.

Dla kobiet z dużymi i wrażliwymi piersiami ta metoda może się nie przyjść.

3. Zapytać "zdobyć i podnieś cię" od tyłu. Być może bardziej efektywna metoda dekompresji centralnego kręgosłupa jest uściski z tyłu, ponieważ jest nieco łatwiejszy do pociągnięcia wydziału klatki piersiowej, podczas gdy twój asystent jest wystarczająco silny, aby wzbudzić i rozerwać cię z podłogi na kilka centymetrów. W tym przypadku, zamiast stosować siłę dłoni do dekompresji, backsposey może polegać na sile grawitacji i własnej piersi, wyginając się razem z tobą (co nie wymaga tak dokładnej koordynacji ruchów).

Przejdź na ręce na klatce piersiowej i pozwól silniejszym i wysokim pomocnikowi przytulić cię od tyłu i podnosić łokcie za dodatkowe wsparcie.

Po całkowitym wydechu daj asystentowi sygnał, który wywołuje cię z ziemi i jednocześnie ściśnięty, rozciągając centralną część kręgosłupa.

Ta akcja jest trochę

ryzykowny Obie Uczestnicy z powodu zwiększonego obciążenia na stawach kręgosłupa i ramion.

cztery. Nie pozwól nikomu pójść do pleców na podłogę. Ta operacja może być wykonywana tylko przez specjalnie przeszkolona osoba, taka jak ręczna terapeuta lub osteopata. Nieprofesjonalny jest w stanie poważnie zranić cię, więc nie możesz pozwolić na tego nieprzeszkolone osoby. Jeśli chcesz, żebyś wrócił z tyłu tego sposobu,

Skontaktuj się z specjalistą.

Rada

Grilluj tył i obróć tułowia w obu kierunkach, aż usłyszysz kliknięcia. Nie zapomnij również zostać pochylonym do przodu i powtarzaj obrotów, w przeciwnym razie możesz uszkodzić plecy.
Istnieje wiele zasobów internetowych opisujących bezpieczne sposoby "Dekompresja pleców", Zalecany przez takich specjalistów, takich jak osteopaty, fizjoterapeutów i terapeutów ręcznych. Jednak prawie nikt nie wywołuje tego dekompresji, więc nie uniemożliwia również zapytania wyszukiwania dla takich zwrotów jak "Rozciąganie pleców" lub "Zwiększ mobilność kręgosłupa lędźwiowego".
Nie zdekompresyjnie zbyt często (więcej niż kilka razy dziennie), ponieważ może to spowodować uszkodzenie stawów i różnych problemów z kręgosłupa w przyszłości.
Jeśli jesteś zaangażowany w gimnastykę, wykonaj most na bezpiecznym dywaniku lub łóżku.
Błagając na krzesło, spoczywając na środku z tyłu do górnej krawędzi krzesła. Ta technika doskonała pozwala usunąć napięcie z tyłu.
Podczas korzystania z rolki fitness podciągnij ręce i umieść palce na boki. Zwykle taka postawa pomaga posiadać lepszy dekompresję.

Ostrzeżenie

Jeśli ty lub twój asystent ma ból (szczególnie ostry lub spalający ból), natychmiast przestać robić dekompresję pleców.
Skonsultuj się z ręczną terapeutą, aby dowiedzieć się o dodatkowych opcjach rozciągających i metodom prostowania kręgosłupa. Niezależna dekompresja pleców (lub z zaangażowaniem asystentów nieprofesjonalnych) stwarza pewne ryzyko, więc uważaj dobrze i docenić swoje możliwości i zagrożenia przed wykonaniem ćwiczeń opisanych w niniejszym artykule.