Jak wykonywać mięśnie brzucha rozciągającego -

Ćwiczenia do rozciągania mięśni brzucha są dobre dla zdrowia, gdy wzmacniają postawę i rozwijają elastyczność. Możesz rozpocząć rozciąganie z ćwiczeń jogi statycznych, takich jak Pose Cobra, Pose Pose and Cow Pose. Dodaj do tych dynamicznych ćwiczeń rozciągających, takich jak most jagodowy i zbocza na boki. Wykonaj również prasę rozciągającą na piłce gimnastycznej. Przed treningiem nie zapomnij wykonać treningu, aby uniknąć obrażeń, a podczas treningu nie opóźniaj oddechu. I nie powinieneś rozciągać mięśni brzucha każdego dnia - zmienne go z rozciąganiem innych grup mięśniowych w różnych dniach tygodnia.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Statowy stretch

jeden. Stać w pozie kobry. Leżeć żołądek na podłodze, dłoń umieszczona w pobliżu ramion. Podnieś górną część obudowy za pomocą rąk, bez łamania bioder z podłogi. Wyślij spojrzenie i rozproszone ramiona. Po 20-30 sekundach wróć do pozycji leżącej. Zrób 2-4 powtórzeń.

Lekko zgnij ręce na łokciach i spróbuj przywrócić tył nie tylko w dolnej części pleców, ale także wzdłuż całej długości kręgosłupa.
Aby wypracować wszystkie mięśnie i więzadła, w pełni wyprostować ręce, lekko podnosić biodra z podłogi i stać w postacie "psa".

Wykonując to ćwiczenie, pociągnij kręgosłup. Jeśli czujesz dyskomfort, nadmierne ciśnienie lub kompresję, gdy wstajesz w pozie Cobra, najprawdopodobniej wymazujesz tylko w dolnej części pleców. Zamiast tego spróbuj rozciągnąć kręgosłup na całej długości.

Obraz zatytułowany Rozciągnij swój ABS Krok 1

2. Rozciąganie mięśni brzucha stojących. Stój prosto, nogi na szerokości ramion. Pociągnij ręce nad głową tak wysoko, jak to możliwe. Zgnij z powrotem i napęd z powrotem do tyłu, poczuj rozciąganie prasy i mięśni klatki piersiowej. Przytrzymaj w tej pozycji przez 20-30 sekund. Zrób 2-4 powtórzeń.

Nie opieraj się zbytnio, aby nie stracić równowagi.

3. Weź postawę kota i pozę krowy, aby rozciągnąć mięśnie brzucha i kadłuby. Stań na wszystkich czworakach, ręce na poziomie ramion, kolana na poziomie miednicy. Innowacja z tworzeniem kopii zapasowej przy użyciu mięśni brzucha, jakby jesteś zły kot, i naciśnij podbródek na skrzynię. Przytrzymaj w tej pozycji przez 20-30 sekund.P

Uwaga: Stać w pozie krowy, Podnieś głowę, obniż żołądek i przyklej się do tyłu. Przytrzymaj w tej pozycji przez 20-30 sekund, a następnie powtórz obie pozy 2-4 razy.

cztery. Nie zapomnij rozciągnąć żołądek skośnych mięśni. Umieść nogi na szerokości ramion i lekko zgnij kolana. Podnieś lewą rękę i połóż prawo na udzie. Przechylić tułowia na prawo. Poczujesz rozciąganie płuc skośnych mięśni po lewej stronie brzucha.

Przytrzymaj w tej pozycji przez 20-30 sekund, a następnie wykonaj rozciąganie od przeciwnej strony. Zrób 2-4 powtórzenia po obu stronach.

pięć. Wykonaj skręcanie kłamstwa. Leżeć na dywaniku i wyprostuj stopy. Następnie podnieś lewą stopę, zgnij go w kolanie i usuń w prawo, dzięki czemu okazuje się być nad drugą nogą. Rozłóż ręce na boki i w lewo w lewo. Następnie powoli powróć do pierwotnej pozycji i skręcaj po drugiej stronie.

Przytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund. Zrób 5 powtórzeń po każdej stronie.

6. Wykonaj odcinek wyrobów uda. Zrobić routing prawej stopy i powoli zejść do lewego kolana. Podczas obniżania napisz mięśnie bioder i pośladków. Podnieś lewą rękę i przesuń biodra. Zwiększ rozciąganie, lekko opierając się w prawo.

Przytrzymaj w tej pozycji przez 20-30 sekund, a następnie wykonaj ćwiczenie z drugiej strony. Zrób 2-4 powtórzenia po każdej stronie.

Metoda 2 z 3:

Dynamiczny stretch

jeden. Po treningu prasa stanąć w oryginalnej pozycji mostu i uruchom 15 windów miednicy. Leżeć na plecach, ręce wzdłuż ciała, kolana wygięte, stopy pomijane na podłodze. Odklej pośladki i podnieś miednicę, aby ciało stanowi prostą przekątną linię z ramion do kolan. Przytrzymaj korpus w tej pozycji 1-2 sekundy, a potem powoli obniżaj miednicę na podłodze.

Wskazówka: To ćwiczenie jest przydatne do wykonania po ciężkim treningu prasowym. Nie tylko rozciąga mięśnie brzucha, ale także sprawia, że ruchy przeciwne do ruchów podczas skręcania i wind. W związku z tym mięśnie ciała i pleców są równomiernie.

2. Wykonuj zbocza na boki. Stać prosto, nogi na szerokości ramion, kolana lekko wygięte. Umieść lewą rękę na tylnej części głowy, trzymaj się prawy wzdłuż ciała. Dokręć żołądek i przechyl obudowę w prawo, obniżając moją prawą rękę na podłogę.

Przytrzymaj w tej pozycji przez 2-3 sekundy, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Zrób 10 powtórzeń po każdej stronie.

3. Rozciąganie mięśni brzucha za pomocą piłki gimnastycznej. Leżeć na piłkę gimnastyczną. Zgnij kolana i łokcie, trzymaj ręce w pobliżu swojej klatki piersiowej. Oste stopy i pociągnij ręce nad głową. Ciało musi zgiąć się na piłkę wzdłuż całej długości sprawy. Czujesz, jak rozciągają się mięśnie brzucha.

Przytrzymaj w tej pozycji przez 2-3 sekundy, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Robić 10-15 powtórzeń.

Metoda 3 z 3:

Zasady wykonywania rozciągania

jeden. Przed wykonaniem rozciągania wykonaj trening przez 5-10 minut. Łatwy trening przyspiesza krążenie krwi, przygotowuje mięśnie, aby rozciągnąć się i chroni przed obrażeniami. Jako rozgrzewka, szybkie spacery, jogging, skoki i inne ćwiczenia aerobowe.

Rozciąganie również przydatne po głównym treningu.

Obraz zatytułowany Rozciągnij swój ABS Krok 11

2. Nie huśtaj się w czasie rozciągania. Trzymaj położenie ciała dokładnie, bez osłabienia i nie poprawia stretch. Kołysanie podczas rozciągania można wyciągnąć mięśnie lub uzyskać inną kontuzję.

Obraz zatytułowany Rozciągnij swój ABS Krok 12

3. Nie opóźnij oddechu podczas rozciągania. Weź oddech, biorąc położenie rozciągania, wydech podczas rozciągania, a następnie ponowne oddychanie, wracając do pierwotnej pozycji.

Obraz zatytułowany Rozciągnij swój ABS Krok 13

cztery. Wykonaj rozciąganie jednej grupy mięśni w ciągu kilku minut 2-3 razy w tygodniu. Jeśli codziennie rozciągiesz tę samą grupę mięśniową, ryzykujesz obrażeń. Zamiast tego zrobić odcinek różnych grup mięśni w ciągu tygodnia, wydatki na ćwiczenia nie więcej niż 3 minuty.

Wskazówka: Spróbuj wykonać rozciąganie mięśni brzucha, następnego dnia - rozciąganie nóg, a dzień później, skup się na mięśniach klatki piersiowej, szyi i ramion.

Obraz zatytułowany Rozciągnij swój abs 14

pięć. Wykonuj regularne przerwy w pracy na rozciąganie. Stała praca siedząca, jak praca składająca się z monotonnych ruchów, jest szkodliwa dla ciała. Jest mało prawdopodobne, że przejdziesz na emeryturę w biurze podczas przerwy, aby wstać w pozie Cobra, ale na pewno nie będziesz trudny do zrobienia kilku stoków na boki.

Najprawdopodobniej nie będziesz miał okazji się rozgrzać, więc wykonać ćwiczenia do rozciągania powoli, nie w pośpiechu.

Obraz zatytułowany Rozciągnij swój ABS Krok 15

6. Jeśli rannie, skonsultuj się z lekarzem. Wielu ludzi uważa, że rozciąganie jest przydatne do bólu lub skurczeń. W rzeczywistości rozciąganie zranionego mięśni może tylko pogorszyć uszkodzenia.

Jeśli doznałeś lub cierpisz na choroby serca, kości lub stawów, należy również skonsultować się z lekarzem.