Jak wykonać ćwiczenia na tył: 13 kroków

Ćwiczenia na plecy są bardzo ważne, zarówno dla górnych, jak i niższych działów.Mięśnie pleców biorą udział w prawie wszystkich rodzajach naszych działań, niezależnie od tego, czy jest aktywny czy pasywny. Dlatego bardzo ważne jest znalezienie czasu na zbadanie mięśni pleców, aby utrzymać swoje funkcje, ocalić swoje zdrowie i zmniejszyć napięcie z tyłu. Ćwiczenia na plecy pracy grupy mięśniowej twojego lędźwiowego i pomagają zapobiegać jego uszkodzeniom.

Kroki

jeden. Zrób rozciąganie przed rozpoczęciem wykonania ćwiczeń. Rozciąganie jest bardzo ważnym sposobem na utrzymanie zdrowia i formy fizycznej, zwłaszcza jeśli nie zrobiłeś czasu.

Obraz zatytułowany Ćwiczenie pleców Krok 2

2. Make90 / 90 neutralne rozciąganie Ćwiczenie mięśni. Pomoże to rozgrzać mięśnie pleców i przygotować je do ćwiczeń. Rozciąganie pomoże Ci również rozgrzać mięśnie klatki piersiowej i zmniejszyć napięcie mięśni i więzadeł w ogóle.

Możesz także lubić ćwiczenie do rozciągania mięśni klatki piersiowej. Odłóż do ciebie tył krzesła, który będzie ci służyć zrównoważone wsparcie. Stać się za nim, śmiejąc się na szerokości ramion i zgnij trochę kolan. Restar Back, powinieneś czuć się rozciąganie wzdłuż górnej części pleców. Napraw pozycję do konta 10, a następnie płynnie powróć do pierwotnej pozycji.

Inny rodzaj rozciągania ćwiczenia mięśni klatki piersiowej: siedzieć na krześle i umieść nogi dokładnie na podłogę. Przechyl górną część ciała do przodu z talii. Umieść ręce między nogami i zapiąć krzesło. Następnie powoli włączaj.

Obraz zatytułowany ćwiczenie pleców Krok 3

3. Uczyń ćwiczenie "psujące pyska w dół" w jodze. To ćwiczenie jest tak zwanym rozciąganiem do przodu, więc jeśli chcesz podnieść swój bar, powinieneś zapoznać się z całą serią ćwiczeń powitających słońce. Ta postawa jest doskonałym relaksującym rozciąganiem w dowolnym czasie treningu.

Obraz zatytułowany ćwiczenie pleców Krok 4

cztery. Robić obrotowe biodra z siedzącym siłownią. Ćwiczenia pomaga wzmocnić kręgosłup i odprężyć plecy. Upewnij się, że poruszasz się płynnie.Powoli rozwijasz ręce na bok w procesie walcowania i próbowania wyrównania stóp na przemian.

Obraz zatytułowany Wykonywanie pleców Krok 5

pięć. Zrobić brzozę w jodze. Jest to pozowa, która pomaga rozluźnić najbardziej podatne na obszar stresu pleców i szyi. Jest również skuteczny dla poprawy krążenia krwi. Musisz wspierać siebie za pomocą łokci, o ile można zaoszczędzić saldo.Wykonanie tego ćwiczenia nie powinno powodować trudności. Wystarczy umieścić wygodny dywanik pod plecach.

Obraz zatytułowany ćwiczenie pleców Krok 6

6. Zrób ćwiczenia " Kot i pies". To ćwiczenie o wysokiej intensywności poprawia zgięcie i rozszerzenie kolumny kręgosłupa. Spróbuj zrobić to ćwiczenie płynnie, ile możesz zmaksymalizować jego skuteczność.

Obraz zatytułowany Wykonywanie pleców Krok 7

7. Zrób ćwiczenie do rozciągania mięśni pleców za pomocą piłki gimnastycznej. To ćwiczenie o niskiej intensywności pomaga rozciągać dno pleców i wzmocnić prasę, ponieważ rozciągasz się nad piłką. Niezależnie od tego, co ty lub ekspert w tej dziedzinie ćwiczeń, możesz w tej pozycji z ćwiczeniami kulowymi zgodnie z Twoimi potrzebami.

Ćwiczenia z kulkami gimnastycznymi są najlepsze dla zajęć powyżej tyłu. Niestabilna pozycja z powodu piłki sprawia, że jest podważając mięśnie miednicy, jamy brzusznej z tyłu, więc są dobrze badane podczas wykonywania ćwiczeń o niskiej intensywności. Te główne mięśnie wspierają swój dolny plecy i słupek kręgowy.

Obraz zatytułowany ćwiczenie pleców Krok 8

osiem. Ćwicz "żaba". Pomoże opracować połączenia ramionowe, a także mięśnie pleców, poprawią ogólną elastyczność.

Obraz zatytułowany ćwiczenie pleców Krok 9

dziewięć. Zrobić most. Wykonywanie mostu obejmującego gięcie z tyłu jest głównym sposobem wzmocnienia kolumny kręgowej i równoważenia sytuacji. Musisz wykonać to ćwiczenie na specjalnym dywancie lub innej powierzchni, ponieważ utrzymasz całą wagę rękami i nogami, aby rozciągnąć się.

Obraz zatytułowany Ćwiczenie pleców Krok 10

10. Naciśnij UP. Aby to ćwiczenie aktywowało mięśnie pleców, spróbuj utrzymać plecy tak prosto, jak to możliwe. Przyczynia się również do tworzenia ulgi wzroku i wzmacnia mięśnie piersi.

Obraz zatytułowany Wykonywanie pleców Krok 11

jedenaście. Uczynić rotacje na górze pleców. To ćwiczenie o wysokiej intensywności poprawia górny słupek kręgowy. To ćwiczenie może być również używane jako rozgrzewka, ponieważ reprezentuje proste rozciąganie na płaskiej powierzchni.

Obraz zatytułowany ćwiczenie pleców Krok 12

12. Zrobić przysiady. Chociaż ten ćwiczenie może wydawać się nieprzewidywalne z tyłu, jeśli spróbujesz dotknąć kolan na kolana, może to być bardzo skuteczna metoda badania mięśni przedłużających kręgosłupa.

Obraz zatytułowany Wykonywanie pleców Krok 13

13. Pliczaki z prysznicem piłki. To ćwiczenie o niskiej intensywności jest dobrym łatwym ćwiczeniem, aby zwiększyć siłę kręgosłupa, rozwiązując tym samym wyrównanie pleców i poprawiając swoją elastyczność. Złącze biodrowego powinno być proste podczas wykonywania tego ćwiczenia, ale spróbuj odleczyć plecy, aby go rozwinąć.

Rada

Grupa innych dobrych ćwiczeń do tyłu obejmuje: HIPS zbocza, skręcając na prasie obrotu kolan.
Jeśli czułeś ból pleców, lekarze nie doradzają natychmiast do łóżka i odpocząć,. Twoje mięśnie pleców, więzadła i stawy wymagają regularnego ćwiczenia, aby poprawić ich elastyczność i rozszerzenie zdrowia. Brak ruchu prowadzi do utraty elastyczności mięśniowej i powoduje osłabienie mięśni pleców.
Joga, Tai Chi i Piłata Zaliczają dobre widoki na trening pleców. Jeśli spalasz klasę, będziesz również dołączyć do grupy społecznej z tymi samymi zainteresowaniami, które niewątpliwie służą dla Ciebie doskonałym źródłem motywacji.
Walking samodzielnie trening, wielostronna i niska intensywność to sposób na wzmocnienie mięśni pleców. W ogóle może wzmocnić twoje plecy bez napięcia. Pamiętaj, aby nosić wygodne małe buty do chodzenia, miękkie, ze specjalnym wsparciem. Chodzić z wyprostowaną postawą.
Pamiętaj, że rozciąganie musi być stopniowo wykonane i wypić dużą ilość wody, aby utrzymać energię i czuć łatwość podczas zajęć.
Korzyści z tych ćwiczeń jest zwiększenie siły i elastyczności mięśni pleców.
Zakręt, aby delikatnie dotykać palców stóp, ćwiczenie jest również dobrym sposobem na rozwój elastyczności. Zrobić prawidłowo, położyć stopy na szerokości ramion. Dotknij końcówek palców przeciwnej stopy, powoli wychodząc. Nie odbiegać i nie zginaj kolana! Niech druga ręka odchylona. Wróć do pozycji wyjściowej. Nie spiesz się po raz pierwszy, jeśli jesteś bardzo napięty, będziesz twardy, ale kontynuować w tym samym duchu, a dzięki was wszystko okaże się.
Jeśli czujesz ból z tyłu lub uczucie o jakimkolwiek treningu Squeak-Rozpocznij, pomyśl o pływaniu, Aquaaerobics i Jogging w wodzie.Woda zmniejsza nacisk na filar wierzchołkowy i przeciwdziała niektórym skutkom ciężkości. Zaleca się ciepłą wodę, aby pomóc osłabić napięcie mięśniowe. Pływanie na plecach jest idealne dla łatwości mięśni piersi i ramion.

Ostrzeżenie

Cały czas utrzymuje postawę.Większość problemów z pleców, powodując ból, powstaje z powodu niewłaściwej pozycji, którą często możemy kontrolować.
Wraz z nieprawidłową wykonaniem takich ćwiczeń możesz zranić plecy, co doprowadzi do rozciągania i przedziału mięśni pleców. Ogłoszenie do ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzami, aby były w pełni świadome swoich osobistych potrzeb problemów.

Rzeczy, których potrzebujesz

Joga
Ławka do ćwiczeń
Piłka do ćwiczeń