Jak usunąć stres w dolnej części pleców: 12 kroków

Napięcie Losnitz - dość powszechna skarga. Wysiłki mające na celu poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego jako całości może znacznie poprawić stan fortecy i usunąć napięcie od niego. Wraz z prawym podejściem można łatwo poprawić zdrowie dna pleców.

Kroki

Część 1 z 3:

Rozciąganie mięśni dolnej części do szybkiej ulgi w bólu

jeden. Rozciąganie dolnej części z obrotem kolanowym. Leżeć na plecach, zginając kolana i kładąc stopy na podłodze. Ręce pociągają litery po bokach "T", aby ramiona były naciskane na podłogę. Trzymaj nogi razem i powoli obniżaj kolana tak niskie, jak to możliwe.

Trzymaj tę pozycję 2 minuty.
Podczas rozciągania skoncentruj się na oba ramiona na podłodze.
Powtórz rozciągliwość w innym kierunku, zwracając kolana do pozycji wyjściowej, a następnie opuszczając je w prawo. Naciśnij ramiona na podłogę i przytrzymaj tę pozycję 2 minuty.

Obraz zatytułowany Odsunięcie Level Back Highness Krok 2

2. Rozciąganie z tyłu ścięgna uda i ponierstwa. Leżeć na plecach, zginając kolana i kładąc stopy na podłodze. Wyprostuj lewą stopę i podnieś ją pionowo, próbując rozciągnąć pięty do sufitu. Zgnij nogę w kolanie i włóż stopę na podłogę.

Wykonaj 6-8 powtórzeń tego rozciągania na lewej stopie. W ostatnim powtórzeniu utrzymuje wyprostowaną nogę, próbując wyciągnąć pięty do sufitu, w ciągu 30 sekund.

Powtórz to ćwiczenie prawy.

Obraz zatytułowany zanurzono szczelność Wstecz Krok 3

3. Do ujawnienia stawów biodrowych, wykonaj rozciąganie w pozie torebki. Pozycja źródła - stojąca na wszystkich czworakach. Dokręć lewą kolano z klatki piersiowej i obniż ją na podłodze, usuwając stopę lewej nogi. Prawa noga pociągnij na podłodze tuż za sobą.

Lewa noga powinna być w przybliżeniu pod kątem 90 stopni przed sprawiem.

Powoli przechyl obudowy, aby poczuć rozciąganie pośladków i mięśni biodrowych. Wyginać się jak najdalej, w miarę możliwości, dotykając czoła podłogi.

Pozostań w tej pozycji około pięciu głębokich oddechów, a następnie zmienić nogi i powtórzyć ćwiczenie.

Obraz zatytułowany zanurzono Dolny tylny szczelność Krok 4

cztery. Wypróbuj rozciąganie w pozie numer 4. Leżeć na plecach, wygiętej nogi na kolanach i podnosząc je przed nim pod kątem 90 stopni. Umieść lewą stopę na prawym kolanie, lewych skarpetki pociągną na siebie. Ręce weź lewe biodra i pociągnij je tak blisko siebie.

Przytrzymaj tę pozycję 30 sekund, a następnie zmień nogi i powtórz to ćwiczenie drugą stopą.

Rozciągnąć bardziej wydajny, przekręć ręcznik i umieścić go pod bioder.

Obraz zatytułowany zanurzono Dolna wstecz Krok 5

pięć. Aby rozciągnąć długie mięśnie pleców, wykonaj odcinek "ogon wiary". Pozycja źródła - na wszystkich czworakach, ręce są tuż pod ramionami, kolanami tuż pod bioder. Trzymając obie kolana na podłodze, podnieś lewą stopę i usuń w lewo, podczas gdy powinieneś spojrzeć przez lewe ramię na palce.

Trzymaj w tej pozycji, a następnie przesuń tę samą stopę w prawo, patrząc na palce nóg przez prawe ramię.

Powtórz to rozciąganie po prawej nodze, utrzymując się w tej samej pozycji za każdym razem, gdy zatrzymasz się na bok i spojrzeć przez ramię na nogi.

Część 2 z 3:

Masaż i środki zaradcze

jeden. Zrób niezależny masaż pleców z piłką tenisową lub wałkiem do masażu (rolka piankowa). Włóż piłkę do tenisa pod pleców i delikatnie leżeć na nim, pochylił nogi w kolanach i stawiając stopy na podłodze. Uczyń płuca i schludne ruchy z powrotem na piłkę w obszarze wyciśniętego mięśni, aby usunąć napięcie.

Umieść piłkę, która nie jest bezpośrednio pod kręgosłupem, ale pod kłamstwowymi mięśniami po obu stronach.
Kup wałek do masażu w Internecie lub w sklepie sprzętu sportowego. Umieść rolkę poziomo na podłodze za sobą i połóż na nim, zginając nogi na kolanach i stawiając stopę na podłodze.
Aby usunąć napięcie w mocowanych grupach mięśniowych, rzuć rolkę w górę iw dół.

Obraz zatytułowany zanurz się Dolna tylna szczelność Krok 7

2. Zmień pozycję, w której śpisz i dodaj poduszki. Dla zdrowia pleców najbardziej przydatne jest sen z tyłu. Musisz leżeć na tylnej twarzy w suficie, natomiast pod głową i szyja powinna wystarczyć na poduszki, tak że głowa nie jest pokryta z boku.

Aby uzyskać dodatkowe wsparcie dla dolnej części pleców, połóż małą poduszkę kolana.

W razie potrzeby użyj poduszek, aby uzyskać prawidłowe położenie.Twoim celem jest usunięcie wszystkich luek między materacem a ciałem.

Jeśli śpisz po swojej stronie, umieść poduszkę między kolanami, aby usunąć obciążenie z stawów biodrowych podczas snu.

Obraz zatytułowany Zwolnij poziom szczelności Wstecz Krok 8

3. Dla szybkiej ulgi w bólu Wypróbuj obróbkę ciepłem. Ciepło przyczynia się do napływu krwi do bólu paleniska i tłumi ból poruszający się do mózgu, dzięki czemu mięśnie odpocząć. Umieść podkładkę grzewczą lub butelkę z gorącą wodą na spaskach.

Możesz także wypróbować gorącą kąpiel z hydromasażą, kierując strumieniem wody, aby zaciśnięte mięśnie pleców.

Inna opcja: Weź gorący prysznic i skieruj wodę z prysznica na wyciśniętych mięśniach.

Staraj się nie zasnąć z cieplejszą, aby nie spalić.

Obraz zatytułowany zanurzono Dolny tylny szczelność Krok 9

cztery. Skontaktuj się z profesjonalną masażystką lub terapeutą ręczną. Jeśli ból w dolnej części pleców nie zatrzymuje się, spróbuj skontaktować się z masseurą lub terapeutą ręczną. Masażysta uczyni masaż mięśni z tyłu, odpowiedzialny za spazmaty w dolnej części pleców, a ręczny terapeuta z pomocą masażu i technika ręcznego umieści sekcje kręgosłupa w niewłaściwej pozycji.

Jeśli nie jesteś pewien, który ekspert jest lepszy do kontaktu, skonsultuj się z lekarzem, który ufał.

Część 3 z 3:

Długotrwały efekt z ćwiczeń

jeden. Czy ćwiczenia aerobowe (cardio) 5 razy w tygodniu do 30 minut. Ćwiczenia mające na celu wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego służą na ogół wzmocnienie ciała i usuwania stresu, co może spowodować napięcie mięśni dolnej części pleców. W zależności od poziomu aktywności fizycznej, staraj się spacerować lub pływać co najmniej 30 minut 5 dni w tygodniu.

Jeśli obecnie nie masz ładunków aerobowych, rozpocznij chodzenie 3 razy w tygodniu i stopniowo zwiększaj trening do 30 minut 5 razy w tygodniu. Kiedy przyzwyczaisz się do takiego ładowania, zastąpisz te ćwiczenia kilka razy w tygodniu, aby uzyskać bardziej aktywny, taki jak bieganie, taniec lub jazda na rowerze.

Obraz zatytułowany zanurzono Dolna tylna szczelność Krok 11

2. Wzmocnij mięśnie kory (mięśnie stabilizujące). Moc mięśni prasy brzusznej, a tył odgrywa znaczącą rolę w dobrej samopoczuciu lędźwiowym.

Spróbuj zrobić postrzępiony most, leżący na podłodze z wygiętym w kolanach. Odkształcić mięśnie dolnej prasy i naciśnij spód z tyłu do podłogi, bez użycia mięśni pośladku lub nóg. Przytrzymaj tę pozycję 5 sekund i wykonaj 5-10 powtórzeń.

Spróbuj skręcać, leżąc na podłodze i ręce skrzyżowane na piersi. Za pomocą mięśni górnej prasy, oderwać ciało podłogowe od około 15 stopni i opóźnienia przez 5 sekund. Wykonaj 5-10 powtórzeń każdego dnia.

Inne typy ćwiczeń, takich jak pilates, są specjalnie zaprojektowane do wzmocnienia mięśni. Spróbuj wykonać je z ekranu telewizora lub zarejestruj się na zajęcia grupowe.

Obraz zatytułowany zanurzono dolną wstecz etap 12

3. Codziennie lub cotygodniowe angażowanie się w jogę. Joga łączy rozciąganie, pozuje, aby wzmocnić mięśnie i techniki oddechowe mające na celu poprawę zdrowia i zmniejszonego stresu. Wiele postaw, na przykład, psa pozę psa w dół, pozę kota-krowy, a pozę wydłużony trójkąt ma na celu poprawę fortuny.

Jeśli już masz ćwiczyć jogę co tydzień, zwiększ liczbę klas do kilku razy w tygodniu lub radzić sobie z krótkimi codziennymi treningami.

Jeśli nigdy nie zaangażujesz się w jogę, zarejestruj się na zajęcia dla początkujących. Nawet kilka klas wystarczy, aby dać ci pierwszą wiedzę, aby kontynuować niezależne treningi w domu.

Ostrzeżenie

Jeśli powodem twojego dyskomfortu w dolnej części pleców jest poważnym problemem zdrowotnym przed rozpoczęciem wypróbowania któregokolwiek z powyższych metod, omówić go z lekarzem.