Jak wydostać się z depresji -

Jeśli objąłeś poczucie smutku, beznadziejności i własnej bezużyteczności, może cierpieliście z powodu depresji. Depresja różni się od złego nastroju lub chagrin ze względu na nieudany tydzień, który jest zaburzeniem przechodzącym siłą ludzką, która zapobiega mu cieszyć się życiem. Pomimo faktu, że powrót do byłego Państwa Szczęśliwy może wydawać się trudnym zadaniem, depresja może być kontrolowana i umieścić na ścieżce przywrócenia poprzez wzmocnienie wsparcia społecznego, zmiany wizerunku myślenia, poprawiając fizyczny stan zdrowia i użycie Zdrowe metody zapewnienia z depresji.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Rozszerzanie kontaktów społecznych i odwołać się do innych ludzi

jeden. Skontaktuj się z psychoterapiątką. Psychoterapeuta jest w stanie pomóc Ci przezwyciężyć te problemy, z którymi napotkałeś ten trudny okres. Wyjaśni szczegółowo twój stan, który ważny jest pozbyć się depresji.

Jeśli nie podoba Ci się pomysł użycia tradycyjnej psychoterapii, spróbuj skontaktować się z jego unikalnymi wariantami. Zwierzęcy, artystyczny, dramatyczny / terapia psychodramatyczna i muzyczna - wszystkie z nich opierają się na kombinacji terapii konwersacyjnej o wszelkich działalności, które skutecznie pomaga przezwyciężyć depresję.
Zapytaj znajomo polecanie dobrego psychoterapeuty. Możesz być zaskoczony liczbą znajomych, którzy kiedykolwiek musieli szukać pomocy psychoterapeutów. Odwołanie do zalecenia dla osoby, której ufasz, pozwoli Ci również nasycić dużą zaufaniem do lekarza z góry, co zwiększy szanse na szybki przywrócenie.

Obraz zatytułowany wydostanie się z depresji Krok 2

2. Poświęć trochę czasu na komunikację z pozytywnymi ludźmi. Wsparcie społeczne ma kluczowe znaczenie dla pozbycia się depresji i jest w stanie pomóc Ci przezwyciężyć stresujące wydarzenia w życiu (zmiana lub utrata pracy, śmierć ukochanej osoby i tym podobnych). Ponadto wsparcie od innych osób może osłabić twoje negatywne myślenie, co prowadzi do pojawienia się depresji. Znajdź się do komunikowania się takich ludzi (przyjaciół, krewnych, kolegów), którzy mają pozytywny wpływ na ciebie. Muszą cię zachęcić, powinieneś jak ich spółkę, powinieneś być gotowy iść do światła i angażować się w ujednolicenie. Jest z takimi ludźmi, które powinieneś spędzić czas.

Regularnie (raz lub dwa razy w tygodniu) budować plany wejścia do światła z przyjacielem, który ci wspiera. Może to być spotkanie na filiżankę kawy, wspólnego obiadu lub, na przykład podróży turystycznej do niektórych miast lub popołudniowego stopu wzdłuż rzeki na kajakach. Możesz budować plany dotyczące dowolnej wspólnej aktywności i odważnie ich wdrożyć!

Usuń się od tych ludzi, którzy powodują alarm i nie wspieraj cię w stanie. Czas spędzony z nimi, najprawdopodobniej pogorszył depresyjną samopoczucie i zmniejszy entuzjazm do szybkiego powrotu do zdrowia.

Buduj duże plany na przyszłość, aby oczekiwać optymizmem. Zaplanuj kilka miesięcy z namiotami lub małym urlopem. Tak więc na horyzoncie przed tobą będzie wyścigować niesamowite wydarzenia, które będą jeszcze przyjemniejsze, gdy wyzdrowiejesz od depresji.

Obraz zatytułowany wydostanie się z depresji Krok 3

3. Nie bój się inicjować i podejmować kontaktów fizycznych. Kontakty fizyczne, w tym uściski i seks, prowadzą do rozwoju w mózgu specjalnej substancji chemicznej (oksytocyny), co stwarza uczucie szczęścia i jest dobrze walczące z depresją. Dlatego częściej jest to bliski partner i użyj dotyku, aby pozbyć się depresji!

Przytul przyjaciela.

Trzymaj się na rękach.

Obracaj koty i psy, baw się z nimi.

Metoda 2 z 4:

Zmiana myślenia

jeden. Spróbuj myśleć pozytywnie i realistyczne. Stałe odbicia na gorzkim i negatywnym - jest to orientacyjny znak depresji. Osoba jest po prostu zapętlona na tych samych negatywnych myśli. Wysiłki w celu przywrócenia pozytywnego myślenia mogą zająć trochę czasu, ale co najważniejsze w tej sprawie jest twoja wytrwałość.

Zapisz wszystkie złe myśli, które biegniesz w twojej głowie. Możesz się wydawać, że nie masz zbyt wiele negatywnych myśli, a skompilowana lista pozwoli jej sprawdzić. Wizualny przegląd głośności i treści twoich myśli pomogą Ci zidentyfikować nieproduktywne kierunki refleksji, które przyczyniają się do depresji.
Następnie wykonaj listę pozytywnych lub więcej logicznych refleksji, tworząc parę dla każdej odnotowanej negatywnej myśli. Na przykład umieść kilka myśli "Nie jestem ładny" Następny wpis: "Jestem wyjątkowy i piękny jest tym, kim jestem. Nie muszę dążyć do spełnienia publicznych standardów piękna".
Płacić negatywne lub irracjonalne refleksje. Za każdym razem, gdy masz negatywną myśl, świadomie to powstrzyma. Wymień wszelkie negatywne idea pozytywnego i bardziej realistycznego. Najpierw możesz wydawać się głupi i dziwnie, ale w czasie takie podejście drastycznie zmienić nastrój i dobre samopoczucie. Na przykład, kiedy wydaje się, że wszystko wokół się okaże się źle, zacznij myśleć o obecnej sytuacji w alternatywnej żyle, na przykład, w następujący sposób: "Wszystko może się nie skończyć. Może być pozytywny wynik".

Obraz zatytułowany wyjście z depresji Krok 5

2. Poczuj się komplementami. Pozytywna rozmowa ze sobą usuwa depresję i wzmacnia uczucie dobrego samopoczucia, nawet jeśli jeszcze nie zacząłeś wierzyć w to, co mówisz.

Zrób listę 10 cech fizycznych i 10 osobistych cech, które cię lubią w sobie. Na przykład możesz podać kolor twoich oczu i współczucia. Przymocuj listę w miejscu, w którym można je regularnie zobaczyć, i ponownie przeczytać go w razie potrzeby.

Jeśli złapiesz, że ponownie wpadnie w przygnębienie, świadomie stajemy komplement. W takiej sytuacji przydatne będzie spojrzeć na wcześniej skompilowaną listę najlepszych cech.

Weź prawdę komplementy od innych ludzi. Nie próbuj kwestionować swoich motywów, po prostu rozważmy komplementy prawdy i wdzięczności. Więc możesz zwiększyć poczucie własnej wartości, a nie skomplikujesz życia ani niegrzecznych tych, którzy sprawiają, że jesteśmy komplementami.

Obraz zatytułowany wydostanie się z depresji Krok 6

3. Bądź otwarty z nowymi funkcjami. Negatywne myśli i uczucia związane z depresją odbierz pragnienie ryzyka lub spróbować czegoś nowego. Spróbuj przypomnieć sobie, że negatywny pogląd na życie jest wynikiem depresji i sprawia, że zniekształcono, aby spojrzeć na własne możliwości. Zacznij robić pierwsze małe kroki w kierunku osiągnięcia twoich celów skierowanych do ciebie, a oni wydają się zauważalne bardziej osiągalne.

Przerwij duże zadania lub cele na mniejsze elementy. Rób to, co możesz i kiedy może.

Pamiętaj, że twoje odzyskiwanie nie będzie natychmiastowe. Aby zacząć czuć się lepiej, potrzebujesz czasu, ale wszystko to zostało zrobione. Przemyśl to Dzisiaj Czujesz się trochę lepiej, skoncentrujesz się na tym, jak możesz czuć się trochę lepiej, a nie na jak powrócić do normalnego stanu za kilka miesięcy.

Być realistycznym i unikaj perfekcjonizmu. Jeśli zdecydujesz się zrobić aktywność fizyczną codziennie przez 30 minut, ale przegapił się przez kilka dni, a nawet bardziej imponujący okres, nie ma nic strasznego. Jutro możesz kontynuować pracę w celu bramki.

Obraz zatytułowany wydostanie się z depresji Krok 7

cztery. Pozbyć się negatywnych myśli filtrowania. Cyniczny obraz myślenia czasami zdarza się wynik negatywnego filtrowania myśli. W tym przypadku wszystkie dobre myśli są przesiane, a osoba widzi się tylko zły. Na przykład z wczorajszej randki można zapamiętać własną śmieszną frazę, a nie doskonałą późniejszą komunikację i zakończył jego pocałunek. Cisza zabiera i dobra, i zła, nie ma tendencji do czegoś.

Postępuj zgodnie ze specyfika i nie podejmuj nadmiernych uogólnień na podstawie jedynego zdarzenia negatywnego. W obliczu jednej złożoności, łatwo jest zapomnieć o wszystkich wcześniejszych sukcesach. Dlatego staraj się przyswoić, że gdy doświadczenie negatywnego doświadczenia nie ma zastosowania do wszystkich kolejnych myśli i działań.

Jeśli napotkasz taką sytuację, w której jest bardziej złe niż dobre, pamiętaj, że jest to tylko pojedynczy incydent w całym łańcuchu wydarzeń, z których wiele było zauważalnie lepsze niż z nich wydawało ci się najgorsze.

Metoda 3 z 4:

Fizyczna opieka zdrowotna

jeden. Skoncentruj się na zdrowiu. Słabe obiekty zdrowotne przyczynia się do pogorszenia depresji, a także uciskają poczucie szczęścia i ogólnego dobrobytu. Spójrz na siebie i spróbuj szczerze ocenić stan zdrowia.

Odzwierciedlają możliwe problemy zdrowotne, które mogą wpływać na depresję. Na przykład depresja może być związana z brakiem snu (bezsennością) lub jej nadmiarem (hipersmith), o znaczącej zmianie wagi (jego gwałtowny wzrost lub spadek), a także z przepracowaniem.
Zrób listę osiągalnych celów wpływających na poprawę statusu zdrowia, na przykład włączyć zmniejszenie nadważywy, ćwiczeń lub prawidłowego odżywiania.
Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek inne nieuczenia się problemów zdrowotnych. Czasami depresja może powodować pewne choroby, substancje spożywane lub narkotyki. Dlatego bardzo ważne jest, aby przejść badanie lekarskie dla wszelkich możliwych przyczyn pojawienia się objawów depresji.

Obraz zatytułowany wydostać się z depresji Krok 9

2. Regularnie ćwiczyć. Mówiąc, że działa poprawia nastrój nie jest mitem. Aktywność fizyczna prowadzi do rozwoju endorfinów w mózgu, którego konsekwencją jest poprawa nastroju. Ponadto ćwiczenia pomaga skutecznie radzić sobie z depresją w dłuższej perspektywie. W ciągu dziennych 30-minutowych ćwiczeń ma na celu zwiększenie impulsu do 120-160 uderzeń na minutę, aby podnieść poziom endorfinów.

Zwiększ częstotliwość impulsów to nie tylko tradycyjne szkolenia biegowe i siły. Testuje takie zajęcia, takie jak pływanie, turystyka, taniec, jazda konna, sporty drużynowe lub jogę, aby uzyskać niezbędne endorfiny.

Jeśli nie masz nawet 30 minut wolnego czasu z powodu napiętego harmonogramu, spróbuj zrobić lekki dom rozciągający lub jeździć na rowerze. Pomoże również podnieść nastrój.

Obraz zatytułowany wydostanie się z depresji Krok 10

Pasuje do prawa. Nieprawidłowe posiłki nie tylko sprawia, że osoba jest powolna i apatyczna, ale także pogorsza depresję. Dorośli w stanie depresji mają tendencję do jeść mniej owoców i warzyw. Walczyć z depresją wykorzystaniem zdrowej żywności, która prowadzi do zmiany nastroju w pozytywny sposób.

Jak stwierdzono, że kwasy tłuszczowe Omega-3 przyczyniają się do zmniejszenia manifestacji objawów depresji, więc konieczne jest spożywanie żywności bogatych w tych substancjach 2-3 razy w tygodniu. Ryby będą przydatne (na przykład łosoś, sardynki, pstrąg i tuńczyk), orzechy włoskie, oliwek lniany i oliwy z oliwek.

Unikaj jedzenia wysokich produktów. Prowadzą do zestawu nadmiaru wagi i sił gnijących. Dąż do stosowania stałych produktów, w tym produktów ziarna, warzyw i owoców, które przyczyniają się do zwiększenia energii.

Chronić spożycie zdrowia psychicznego przydatne dla mózgu. Istnieje wiele produktów i składników odżywczych, które pomagają wyzdrowieć od zaburzeń psychicznych i chronią ciało z takiej uwagi w przyszłości.

Obraz zatytułowany wydostanie się z depresji Krok 11

cztery. Zadbaj o dobre sen. Depresja jest często związana z redundantnym lub niewystarczającym snem (hipersmith i bezsenność). Pomimo faktu, że możesz być bardziej znany śpi na godzinę nocy, a potem śpij aż 11 godzin po południu, niezorganizowany i przedwczesny sen jest w stanie zaostrzyć objawy depresji. Najlepiej spać w ciemnym dniu, więc dokładnie twoje ciało zaczyna produkować Melatonina (naturalny hormon odpowiedzialny za senność).

Spróbuj każdego wieczoru, aby udać się do tego samego czasu, kiedy było już ciemne, ale nie jest tak późno, aby większość spać w ciągu dnia. Miło będzie pójść spać o około 22:00.

Wstań również codziennie, aby ciało jest przyzwyczajone do ciągłego trybu snu i obudzić. Najprawdopodobniej będziesz musiał najpierw użyć budzika, ale później ciało zacznie się obudzić przez graficznie.

Przed snem powstrzymaj się od używania jasnych ekranów komputera, tabletu lub telefonu. Z tego powodu produkcja melatoniny może się zmniejszyć, co uniemożliwi ci uczucie senności i zasnąć.

Jeśli jesteś zmuszony do pracy na nocnej zmianie (od wieczoru do poranka), takie naruszenia reżimu mogą prowadzić do awarii twojego snu i cyklu obudzenia. W tym przypadku spróbuj ponownie wypełnić w weekend i, jeśli to możliwe, zrób. Jeśli to możliwe, zmień harmonogram pracy w normalnym dniu.

pięć. Unikaj narkotyków i alkoholu. Substancje te mają bardzo negatywny wpływ na zdrowie, więc nie mogą być wykorzystywani. Alkohol jest w stanie zaostrzyć stan depresyjny.

Jeśli jesteś uzależniony od narkotyków lub alkoholu, skonsultuj się z narkologiem i psychoterapeutą, aby bezpiecznie pozbyć się szkodliwej zależności.

Metoda 4 z 4:

Zdrowe sposoby pozbycia się depresji

jeden. Pamiętaj o zapomnianym hobby. Wspólny objaw depresji - brak pragnienia do robienia tego, co wcześniej przyniosła przyjemność. Nie należy unikać takich rodzajów aktywności, pokazać inicjatywę i zrób je ponownie! Jeśli kiedyś kochałeś czytanie, uprawiać sport lub wędrować, pamiętaj zapomniane i stale zachowaj swoje hobby.

Jeśli zdecydujesz, że stare hobby cię nie odpowiada, wybierz sobie nową. Zwróć uwagę na wszelkie interesujące zajęcia lub spróbuj czegoś, co zawsze cię zainteresowało. Pomyśl o lekcjach rysunków i odważnych typów aktywności to świetny sposób na ułatwienie depresji.
Wykonaj hobby, gdy masz na to czas. Najpierw możesz być nudny, ale z czasem znów będziesz się bawić i będziesz się spodziewać każdej kolejnej szansy na wypracanie dla twojej bliskiej.

Obraz zatytułowany wydostanie się z depresji Krok 14

2. Oddychać świeżym powietrzem. Witamina D wytworzona pod słonecznymi promieniami, jak została udowodniona, pomaga walczyć z depresją. Spędź na ulicy przez co najmniej 30 minut dziennie i pływać w słonecznych promieniach, które nasycone ciało witaminą D. Lub możesz po prostu wziąć tę witaminę w postaci tabletek.

Najlepiej cieszyć się słońcem w jakimś parku lub rezerwat przyrody, aby połączyć wykorzystanie słońca z korzyścią, że piękno natury daje. Kiedy osoba jest w świeżym powietrzu obok zwierząt i roślin, ma do niego obrażenia, istnieje przypływ siły, a koncentracja jest ulepszona.

Światło słoneczne pomaga również organizmowi dostosować rytmy cykliczne, które sterują tryb snu i obudzenia. Dlatego w pierwszym powietrzu znajduje się światło dzienne i wiertło w nocy, to znaczy dostaje energię, której potrzebujesz w najbardziej odpowiednim czasie.

Jeśli mieszkasz, stale deszczowy i pochmurny, pomyśl o terapii ultrafioletowej, która jest przeprowadzana za pomocą specjalnej lampy naśladującym promienie słońca. Dzięki takiej terapii możesz podnieść swój nastrój.

Obraz zatytułowany wydostanie się z depresji Krok 15

3. Praktykujący Świadoma medytacja. Według badań, świadoma medytacja jest w stanie osłabić depresję i niepokój. Praktyka medytacji pozwoli Ci szkolić umysł, aby pomyślnie rozpoznać negatywne i nieproduktywne myśli, aby nie zabrać ich.

Podczas świadomej medytacji konieczne jest wykonanie wygodnej pozycji siedzenia i skoncentruje się na oddychaniu. Kiedy pozostaniesz i oddychasz, spróbuj dostroić się do bieżącej chwili, zrozumieć swoje alarmy lub negatywne myśli i uznają, że to tylko myśli, a nie rzeczywistość.

Medytacja wymaga czasu i praktyki. Odszedasz tylko przez jakiś czas, aby dowiedzieć się, jak skoncentrować się w bieżącym momencie, zwłaszcza jeśli nurkujesz w przeszłości lub martwić się o przyszłość. Spróbuj zachować cierpliwość i pamiętaj, że medytacja jest niezwykle skuteczna, jeśli regularnie robisz.

Obraz zatytułowany wyjście z depresji Krok 16

cztery. Zacznij opiekować się żywą istotą. Badania wykazały, że ludzie, którzy opiekują się żywą istotą (rośliną lub zwierzętami), zostają przywrócone przed depresją zauważalnie szybciej niż ci, którzy nie obchodzi. Wyrywaj mały ogród, kup piękną roślinę kryty lub zrób sobie złotą rybkę i zajmij się nią. To małe życie, za które musisz być odpowiedzialny, zapewni Państwu pewne obawy, więc będziesz miał więcej powodów, aby dążyć do większej wydajności w ciągu dnia.

W takim przypadku nie jest wcale niezbędne do spieszenia do zakupu szczeniaka husky - aby przywrócić stan psychiczny, będzie mała roślina lub małe zwierzę domowe. Niemniej jednak, jeśli myślałeś o pewnym konkretnym zwierzaku przed depresją, teraz nadszedł czas, aby to zrobić.

Możesz zacząć na zasadzie dobrowolności, aby pomóc w lokalnym gospodarstwie hodowlanym, a nawet pożyczyć zwierzaka przed przyjaciółmi, aby zapewnić kontakt ze zwierzętami, ale nie ponosić pełnej odpowiedzialności, że prawdziwy właściciel zwierząt niesie. Cotygodniowe spędzić kilka godzin w radzeniu sobie z wybranymi zwierzętami, aby zmniejszyć lęk i depresję.

Obraz zatytułowany wydostanie się z depresji Krok 17

pięć. Podejmuj działania wolontariatu. Pomoc dla innego może być silnym pozytywnym stymulatorem i uczuciem dobrego samopoczucia. Zwróć uwagę na lokalne organizacje, które wymagają wsparcia wolontariusza i spędzać czas na pracę z nimi. Pomoc w charytatywnej jadalni lub uczestnictwie w miejskich czyszczeniach do czyszczenia parków pozwoli Ci zrobić coś użytecznego poza domem, będzie miał okazję poczuć swoją przydatność i zapewnić szansę rozszerzyć kontakty społeczne.

Spróbuj zabić jeden strzał dwóch zających i stać się wolontariuszem, w którym można uzyskać dodatkowy efekt terapeutyczny w stanie depresji. Na przykład stać się wolontariuszem w schronisku zwierząt, aby móc komunikować się ze zwierzętami lub regularnie regularnie zamiatać i usunąć pobliskie terytorium, aby jednocześnie uzyskać codziennie część ćwiczeń i światła słonecznego.

Zacznij od małego, aby nie przeciążać siebie na początkowym etapie. Przytłoczony tryb życia uczyni go mniej przyjemny i zmniejszy prawdopodobieństwo, że możesz nadal kontynuować wszystko. Na przykład zacznij od jednej lub dwóch godzin pracy wolontariuszy na tydzień i stopniowo zwiększaj ich numer, jeśli naprawdę go podoba.

Obraz zatytułowany Wyjdź z depresji Krok 18

6. Użyj technik relaksacyjnych. Kluczowym składnikiem depresji jest niepokój, dlatego środki zostaną uzasadnione podjęte w celu zmniejszenia niepokoju przez relaks. Obejmuje to konieczność uniknięcia stresujących czynników znanych indywidualnie związanych z depresją (w szczególności, niektórych osób i problemów w pracy).

Weź łagodne kąpiele, idź do spa, czytaj książki - rób wszystko, co pomaga się zrelaksować.

Ponadto możesz zwiedzić technikę Progresywny relaks mięśniowy, który leży w kolejnych alternatywnych napięciu i relaksacji poszczególnych grup mięśniowych, od czubek palców i kończących się twarzą. Stopniowe usuwanie naprężeń ułatwia ułatwienie stresu i stymuluje relaksację ciała.

Rada

Śledzić swoje zmiany w swoim życiu, aby dowiedzieć się, który z nich jest dla Ciebie skuteczny, a który - nie. Pomoże to utrzymać pozytywne zmiany życia i pozbyć się wszystkiego, co wpływa, że nie jesteś najlepszy.
Stale znajdują się jakakolwiek lekcja.
Zidentyfikuj przyczynę depresji (niezależnie lub przy pomocy psychoterapeuty) pozwoli lepiej zrozumieć możliwe sposoby pozbycia się.

Ostrzeżenie

Jeśli odwiedzasz myśli samobójcze, natychmiast wywołaj wsparcie psychologiczne lub odnoszą się do psychiatry w lokalnej klinice.