Jak rozwijać trening fitness planu -

Indywidualny program fitness może być kluczem do sukcesu. Postępuj zgodnie z wskazówkami w tym artykule, aby opracować unikalny plan treningowy, który nadaje się do celów, potrzeb i poziomu szkolenia fizycznego.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Określ parametry swojego programu szkoleniowego

Każdy program fitness powinien być zaprojektowany w taki sposób, aby spełnia potrzeby twojego ciała, a także gustów, harmonogramów i celów. Niektóre ograniczenia fizyczne, tymczasowe zobowiązania, preferencje i cele zapewnią podstawę programu szkoleniowego. Po zdefiniowaniu Twoich potrzeb i celów można opracować skuteczny i wygodny plan fitness.

jeden. Pełne badania lekarskie w celu zidentyfikowania wszelkich fizycznych ograniczeń. Przed rozpoczęciem nowego programu szkoleniowego zawsze ważne jest, aby przejść ankietę od specjalisty medycznej. Lekarz lub pielęgniarka może określić stan zdrowia, słabości w stawach i przeciwwskazaniom do pewnych rodzajów ćwiczeń. Co więcej, mogą doradzić pewne rodzaje ćwiczeń, które są odpowiednie dla osób z ograniczeniami fizycznymi.

Obraz zatytułowany projekt planu szkolenia fitness Krok 2

2. Określ, ile czasu możesz poświęcić szkolenia. Bądź realistyczny w swoich liczy. Większość dorosłych powinna spłacić fizycznie ładować około 150 minut tygodniowo (najlepiej, tym razem warto złamać na 3 oddzielne treningi). Czas zdecydował się zapłacić szkolenia, zależy od poziomu szkolenia fizycznego i celów.

Zaplanuj ilość i czas trwania treningów, które jesteś gotowy do wykonania co tydzień. Na przykład możesz wybrać 5 treningów przez 30 minut i 2 dni na relaks każdego tygodnia lub 3 treningi przez 50 minut.

Określ, o której godzinie będziesz zaangażowany. Niektórzy ludzie wolą poranne treningi, podczas gdy inne treningi lub sport w weekendy. Pozycja dnia, w którym wybierasz do szkolenia może wskazywać, gdzie i jak będziesz robić (na ulicy lub wewnątrz, w domu lub na siłowni i t.RE.).

Obraz zatytułowany projekt planu szkolenia fitness Krok 3

3. Pomyśl o typach etapów fizycznych, które przynoszą przyjemność. Aby opracować skuteczny plan fitness, musisz uwzględnić w ćwiczeniach nie-fizycznych, które przynoszą przyjemność i do której jesteś bardzo popełniany.

Rozważ różne szkolenie cardio i siłowe, ponieważ oba rodzaje szkoleń są ważne dla skutecznego programu fitness.

Obraz zatytułowany projekt planu szkolenia fitness Krok 4

cztery. Określ swoje cele w fitness. Niektóre cele wpłyną na jakie rodzaje ćwiczeń w swoim planie fitness, ile czasu będziesz dawać treningowi, a powinieneś zmienić dietę.

Jeśli utrata masy ciała jest jednym z twoich celów, powinieneś myśleć o wprowadzeniu zmian w diecie i uwzględnić dużą liczbę ćwiczeń cardio w planie treningowym. Szkolenie energetyczne są również niezwykle ważne dla przyspieszenia metabolizmu i spalania więcej kalorii.

Jeśli cele mają na celu sukces w konkursie lub maratonie, twój plan powinien obejmować szkolenie interwałowe, ćwiczenia mające na celu pewne grupy mięśniowe i duża ilość czasu.

Metoda 2 z 3:

Wybierz konkretne ćwiczenia dla swojego programu treningowego

Na podstawie parametrów planu fitness, które wcześniej zdefiniowano, wybierz ćwiczenia, które wprowadzą regularne szkolenie. Kompleksowy program fitness obejmie siłę i trening cardio i będzie się różnić od tygodnia na tydzień. Od czasu do czasu musisz zmienić widok i intensywność treningów, aby nadal uzyskać dobre wyniki.

jeden. Wybierz ćwiczenia Cardio. Szkolenia Cardio nie zawsze oznacza prowadzenie Istnieje wiele różnych opcji dla dobrego szkolenia Cardio, z którego można wybrać, a które są odpowiednie dla twojego harmonogramu, zakwaterowania i parametrów intensywności.

Jeśli robisz w domu, możesz użyć filmów tanecznych, stacjonarnego roweru treningowego lub bieżni, schodów, pilates lub kombinacji skoków na miejscu i liny.
Jeśli masz subskrypcję na siłownię, możesz cieszyć się pływaniem, użyj symulatora eliptycznego, grać w koszykówkę lub badminton lub spróbuj kickboxing.
Jeśli robisz na ulicy, spróbuj grać w Frisbee, jazda na rowerze, bawić się z dziećmi, grać w siatkówkę lub piłkę nożną lub biegać ze swoim psem.

Obraz zatytułowany projekt planu szkolenia fitness Krok 6

2. Rozwijaj repertuar ćwiczeń energetycznych. Włączenie mocy muszą być włączone do każdego planu fitness. Zrób listę ćwiczeń do rozwoju i podnoszenia tonu mięśni, które można alternatyzować za każdym razem, aby dodać dywersję do swojego planu fitness i pracy co tydzień nad nową grupą mięśniową.

Pomyśl o użyciu symulatorów i innych narzędzi do ładunków mocy. Waga maszyny, hantle i piłki do ćwiczeń to zaledwie kilka przydatnych narzędzi do szerokiej gamy ćwiczeń energetycznych.

Jeśli zrobisz w domu, pomyśl o zakupie niedrogiego sprzętu do szkolenia.

Zrób listę szkoleń siłowych, które nie wymagają specjalnego sprzętu. Ćwiczenia mocy wykonywane tylko na jednej odporności ciała ludzkiego mogą być niezwykle skuteczne dla masowego budowania mięśni, wszelkie ćwiczenia z pompek do pozów jogi. Butelki z wody i puszki w puszkach mogą zastąpić lekkie dumbbells, aw Internecie można znaleźć dużą liczbę filmów i wideo, które koncentrują się wyłącznie na treningu siłowym bez użycia sprzętu.

Obraz zatytułowany projekt planu szkolenia fitness Krok 7

3. Wprowadź plan wytrzymałości i treningu cardio na każdy tydzień. W zależności od celów plan fitness może zawierać więcej szkolenia cardio lub więcej szkoleń energetycznych lub równej liczby i tych i innych.

Jeśli głównym celem jest utrata wagi, poświęć więcej czasu szkolenia Cardio. Uwzględnij szkolenie siły w planie fitness dwa razy w tygodniu i upewnij się, że ćwiczenia, które wykonujesz, zwiększy ton wszystkich grup mięśniowych na organizmie.

Jeśli głównym celem jest zbudowanie masy mięśniowej lub przyniesienia go do tonu, poświęcają więcej czasu poprzez szkolenie mocy. Nie pracuj nad tym samym grupą mięśniową dwa dni w rzędzie - zmienić grupy mięśniowe, aby dać im czas na odzyskanie. Pomyśl, aby trenować 5 - 6 dni w tygodniu, ale sprawić, że trening krótszy: Pracuj na rękach i naciśnij pierwszy i trzeci dzień, nad nogami iz powrotem - w drugim i czwartym dniu, a po piątym i szóstym dniu, wykonać Ćwiczenia Cardi w dodatkach do konwencjonalnych ćwiczeń energetycznych dla różnych grup mięśni.

Jeśli przygotowujesz się do konkursu sportowego, pomyśl o użyciu już opracowanego planu treningowego dla triathlonu, maratonu lub podobnej konkurencji. Pomoże Ci poprawnie ustawić skalę treningów w zależności od rodzaju i liczby ćwiczeń, które musisz zrobić, a także liczbę czasu, które będziesz musiał przygotować.

Metoda 3 z 3:

Zapisz swój plan fitness w formie wizualnej

Dokonywanie planu treningowego, który spełnia Twoje potrzeby i pragnienia, napisz go na kartce papieru, który można przechowywać w swoim pamiętniku, powiesić na lodówce lub na pulpicie, aby zawsze mieć wizualne przypomnienie o programie szkoleniowym, do którego należy podążać. Uwzględnij szkolenie w rutynowym dniu, aby nie zapomnieć o nich.

jeden. Opracuj harmonogram szkoleń. Po zdefiniowaniu tego, ile czasu chcesz poświęcić codziennie i jakie ćwiczenia chcesz, napisz te informacje na kartce papieru, wyróżniając go w dni tygodnia. Nie zapomnij również określić czasu i miejsca każdego treningu.

Obraz zatytułowany projekt planu szkolenia fitness Krok 9

2. Zrób listę zapasowych opcji. Kiedy masz dość pewnego trybu treningowego lub podczas przestajesz widzieć wyniki (zwykle po 2 - 3 tygodnie), wymień Ćwiczenia mocy lub cardio z jednej z opcji zapasowych. Pozwoli to szkolić mięśnie w nowy sposób i przyspieszy metabolizm, jeśli twoje ciało zostało już używane do poprzedniego reżimu szkoleniowego.

Lista zapasowych ćwiczeń będzie również przydatna, gdy podróżujesz, spróbuj angażować się z przyjaciółmi i podczas złej pogody.

Obraz zatytułowany projekt planu szkolenia fitness Krok 10

3. Zapisz swoje postępy. Dźwijanie dziennika na rzecz identyfikacji nawyków sportowych lub osiągnięć.

Track, niezależnie od tego, czy ukończysz wszystkie zaplanowane ćwiczenia lub tylko część ich, i przeczytać, jak twoja wytrzymałość i zdolność do skutecznego wykonywania wszystkich ćwiczeń w czasie poprawy.

Śledź czas lub odległość każdego treningu, ilość utraconej masy w tygodniu, średnica mięśni lub talii raz w miesiącu, aby zobaczyć swoje postępy.

Rada

Wyrównaj swój plan fitness ze zdrową i zrównoważoną dietą dla najlepszych wyników.
Zawsze wykonuj rozciąganie przed i po treningu, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń i bólu.
Dla ludzi, którzy trenują na konkursy, program szkoleniowy musi opierać się na konkretnym sporcie (t.MI. Nie będziesz się zaangażować, jeśli trenujesz dla meczu piłki nożnej, ponieważ będziesz bardziej odpowiedni trening interwałowy).

Ostrzeżenie

Skonsultuj się z lekarzem Przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, zwłaszcza jeśli cierpisz na pewne problemy zdrowotne, na przykład, z uszkodzenia serca, cukrzycy, wysokiego ciśnienia lub poprzedniego kolana lub obrażeń