Jak zrobić plan treningowy: 11 kroków

Zacznij zaangażowany w ćwiczenia łatwo, ale aby osiągnąć ceniony cel, konieczne jest opracowanie planu szkolenia. A teraz przygotuj się, aby stworzyć schemat szkoleniowy godny legend kulturystycznych.

W tym artykule pokażemy Ci, jak malować pełny plan treningowy, odżywianie, a nawet dodatki do długich udanych klas. Aby rozpocząć - główne zasady organizacji reżimu. Na przykład, możesz ćwiczyć dwie strefy w ciągu jednego dnia, podzielić treningi (pociąg co dwa dni) lub gasić każdą część ciała dziennie. Ostatnia opcja Nie polecamy nawet próbowania. Wiele początkujących, związanych intensywnymi treningami, zmęczają się i otrzymasz obrażenia w pierwszym tygodniu. Jest mało prawdopodobne, że w takiej metodzie istnieje jakieś korzyści.

Kroki

jeden. Przeglądaj temat i wybierz odpowiedni tryb i ćwiczenia. Gdy tylko zdecyduj o rodzaju trybu, zdecyduj, które części ciała zostaną przeszkolone w niektóre dni. Na przykład pierwszego dnia (poniedziałek) Twoje szkolenie zostanie skierowane do triceps i mięśni piersi.

Obraz zatytułowany Wykonaj swój plan treningu krok 3

Obraz zatytułowany Wykonaj plan treningu krok 2

3. Za każde ćwiczenie zapisz liczbę podejść, powtórzeń i, jeśli jesteś w tym dość zaawansowany, czas wykonania. Zaznacz każdą poprawę i niepowodzenie w planie i pracować nad eliminacją słabych punktów.

Obraz zatytułowany Wykonaj swój plan treningowy krok 4

cztery. Aby osiągnąć postęp w większości ćwiczeń, zacznij od trzech podejść 12 powtórzeń w pierwszym tygodniu, zwiększyć do trzech do 13 sekund w drugim, 3 do 14 - w trzecim tygodniu, 3 do 15 - czwarte.

Obraz zatytułowany Wykonaj Plan treningowy Krok 5

pięć. Zwiększyć wagę w piątym tygodniu, a liczba ćwiczeń zmniejszają do 12. W przypadku ćwiczeń z własnym ciężarem, takie jak pompki (w tym pompki na barach) Użyj obciążenia - możesz nosić specjalną kamizelkę lub pas z ładunkami.

Obraz zatytułowany Wykonaj Plan treningowy Krok 6

6. Powtórz ten schemat od 8 do 12 tygodnia swojego planu, a zobaczysz poważne wyniki. Im dłużej będziesz obserwować reżim, tym więcej twoich mięśni staną się.

Obraz zatytułowany Wykonaj swój plan treningowy Krok 7

7. Jeśli chcesz zmaksymalizować wskaźniki zasilania i poprawić ton, należy zwrócić uwagę na ćwiczenia z małą liczbą powtórzeń - dzięki czemu możesz podnieść cięższe ciężary, a wkrótce zobaczysz znaczącą poprawę możliwości mocy i szybciej spalić tłuszcz.

Obraz zatytułowany Wykonaj swój plan treningowy Krok 8

osiem. Podobnie jak gdybyś był koszykarki i poświęcił większość treningów, aby poprawić dokładność, rzucając piłkę do pierścienia i skakanie, aby zwiększyć wzrost, tutaj, jeśli chcesz stać się silniejszy, potrzebujesz większości czasu, aby wziąć największe ciężary z najmniejszą liczbą powtórzeń. Ponadto zaleca się szkolenie w zakresie 8-12 powtórzeń do stymulacji wzrostu mięśni i tonu.

Obraz zatytułowany Wykonaj Plan treningowy Krok 9

dziewięć. Zacznij prowadzić dietę. Niestety, ponad 60% osób rozpoczynających trening jest rzucony w drugim tygodniu, ze względu na fakt, że nie widzą wyników. Eksperci fitness powtarzają fakty ponownie i znowu, a znowu te fakty są ignorowane. W każdym razie chcemy zwrócić uwagę na to ponownie. Trzymaj dietę. I nie rzucaj tego. Jeśli jesteś endomorfem (to znaczy, masz dużą sylwetkę), musisz zmniejszyć zużycie tłuszczów i glukozy (cukru) prawie do zera. Oznacza to, że nie ma niezdrowej żywności o wysokim poziomie cukru i soli. Produkcja produktów bogatych białek, ale biedne węglowodany, tłuszcze, cukier i sól.

Obraz zatytułowany Wykonaj plan treningu krok 10

10. Jeśli masz cienkie ciało, dla Ciebie jedzenie nie jest tak ważne, jednak zmniejszyć zużycie cukru i tłuszczów, w przeciwnym razie odbierasz mówienie przez język kulturystów, "Brudna waga". Jedz co dwie godziny - duże porcje zdrowej żywności. Więc podnosisz "Czysta waga".

Obraz zatytułowany Wykonaj plan treningu krok 11

jedenaście. Dodawanie dodatków - opcjonalne. Do tej pory różne dodatki są na szczycie ich rozwoju i są prezentowane na rynku w wielu gatunkach. Niektórzy uważają, że działają, niektórzy nie są. Wierzymy, że są, jak oznacza nazwę, są zaprojektowane tak, aby dodać. Jeśli naprawdę brakuje ci białek, węglowodanów, witamin i minerałów, niezbędnych aminokwasów, tylko w tym przypadku radzimy przyjąć dodatki.

Rada

Jeśli masz problemy z budowaniem planu treningowego, zapoznaj się z harmonogramem na wyspecjalizowanych witrynach.
Udowodniono, że Omega 3, zawarte w oleju rybnym i odtłuszczone mleko jest znacznie pomogły w spalaniu tłuszczu i przywrócenia mięśni po treningu.