Jak stworzyć osobisty plan fitness (z ilustracjami)

Jeśli chcesz stać się silniejszy lub szybszy, schudnąć lub po prostu poprawić jakość swojego życia, rozważ tworzenie planu fitness osobistego do osiągnięcia celów. Istnieje wiele możliwych planów, a większość obejmuje kombinację ćwiczeń aerobik i odporności i elastyczności. Oceń swój poziom szkolenia fizycznego i opracuj plan, który cię pasuje.

Kroki

Część 1 z 4:

Ocena poziomu fitness

jeden. Zacznij od podstaw. Postanowiłeś kupić dobrą formę fizyczną - jest to pierwszy ważny krok. Ale nie popełniaj go szybko. Zacznij od prostych rzeczy: czy jest coś, co uniemożliwia znalezienie dobrej formy? Czy masz problemy zdrowotne? Możesz najpierw porozmawiać z lekarzem?

Prawdopodobnie nie ma potrzeby rozmawiać z lekarzem, jeśli masz młodsze niż 50 lat iw dobrym zdrowiu, ale zawsze jest zalecany przed nowym programem ćwiczeń.
Jeśli masz ponad 50 lat lub masz problemy zdrowotne, takie jak: wysokie ciśnienie krwi, ból serca, zawroty głowy lub zapalenie stawów - Porozmawiaj najpierw z lekarzem.
Należy pamiętać, że równowaga i spadek siły z wiekiem. Może ograniczyć swoją zdolność do ćwiczeń, zwiększenie ryzyka obrażeń i zmniejszenia funkcji regeneracyjnej organizmu. Ale ćwiczenia z ostrożnością i pod niskim wytycznym możesz poprawić sytuację za pomocą ćwiczeń.
Jeśli są wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem. Lekarz może wskazywać na wszelkie działania, z których powinieneś powstrzymać.

Obraz zatytułowany Utwórz osobisty plan fitness Krok 2

2. Sprawdź aktualny poziom jego treningu fizycznego. Poziom podstawowy jest kombinacją czterech rzeczy: wytrzymałość sercowo-naczyniowej, siła mięśni, mięśnie wytrzymałościowe i elastyczność. Jaki poziom odpowiadasz? Sprawdź się, gdzie jesteś dość przygotowany, a gdzie musisz pracować nad sobą. Będziesz potrzebować godzin, taśmy pomiarowej, ruletki, wstążki i wag.

Przyjdź szybko w odległości 1,6 km, aby sprawdzić stan serca. Zanim zmierzy tempo tętna w shuffles na minutę i zapisz czas. Po przejściu, zmierz puls ponownie i zaznacz, ile czasu wzięła.

Aby zmierzyć częstotliwość impulsu, po prostu przeciąć indeks i środkowe palce do szyi. Policz liczbę strzałów przez 10 sekund i pomnóż przez sześć.

Aby sprawdzić siłę mięśni, policz, ile pompek możesz zrobić, dopóki nie poczujesz, że nie jesteś w stanie kontynuować wracania w prawidłowej pozycji. Jeśli jesteś kobietą, możesz wykonać zmodyfikowane pompki (zgiąć kolana) lub klasyczne pompki. Mężczyźni powinni robić klasyczne pchania podłogowe. Zapisz numer.

Aby zmierzyć elastyczność, przymocować ruletkę do podłogi z niektórych wstążki na 38-centymetrowym znaku. Usiądź obok centymetrem, trzymając nogi o poziomie wstążki. Rozciągnij się do przodu, jak długo może przytrzymać pozycję wystarczająco długo, aby zaznaczyć, jak daleko możesz dotrzeć. Zrób to trzy razy ćwiczenie, pisząc najlepsze osiągnięcia.

Teraz mierzam skład ciała: wskaźnik talii i masy ciała. Pierwsza miara i napisz koło talii na poziomie pępku - miejsce, w którym pasa jest najbardziej wąska. Aby uzyskać wskaźnik masy ciała (przykładowy kalkulator ciała w ciele), użyj kalkulatora online lub podzielić swoją wagę w kilogramach na metry kwadratowe.

Obraz zatytułowany Utwórz osobisty plan fitness Krok 3

3. Określić cele. Jak korzystać z tych wyników testowych? Powinny być przykładowe wytyczne dotyczące zarządzania zdrowotnymi na podstawie średnich dla twojego wieku i płci. Plan fitness powinien również opierać się na tych wynikach. Wpisz swoje wyniki na stronie testowej fitness, aby zobaczyć, na jakim etapie jesteś. Witryna pokaże Twoje wyniki i konto w przejściu fragmentu, który jest średni wynikiem osób z grupy wiekowej wykonywania testu.

Spacer kilometr pomoże Ci zrozumieć stan serca. Zdrowie dorośli muszą osiągnąć co najmniej 25 punktów. Jeśli strzeliłeś poniżej, możesz zapłacić większą uwagę na aerobikę.

Jeśli wynik na pompki znajduje się w dolnej kwartale, oznacza to, że prawdopodobnie nie rozwinęła siłę mięśni szczytu ciała - pomyśl o tym, w tym włączenie szkoleń energetycznych za odporność na Twój plan.

Ćwiczenia rozciągające pokazują stopień elastyczności stawów i mięśni. Zły wynik oznacza, że należy wykonać ćwiczenia rozciągające, takie jak joga lub pilates, które będą częścią twojego programu. Panie są zazwyczaj bardziej elastyczne niż mężczyźni. Kobieta w wieku 32 lat, która może wykonać ćwiczenia rozciągające o 30 cm, wybiera 5 punktów, podczas gdy podobny wynik dla mężczyzny wynosi 25 punktów.

Wreszcie wskaźnik masy ciała jest równy dwadzieścia pięć lub więcej, może oznaczać, że macie nadwagę, a jesteś podatny na wyższe ryzyko choroby serca, wysokie ciśnienie krwi lub cukrzycę. Ogólna utrata masy ciała może być celem twojego programu.

Obraz zatytułowany Utwórz osobisty plan fitness Krok 4

cztery. Rozwijaj plan. Organizuj siebie, planując szczegółowo swój program. Można to zrobić niezależnie lub z czyjąś pomocą. Plan konstrukcyjny pomoże Ci ustawić bramki i stick harmonogram.

Spróbuj, na przykład, napisz swój plan na papierze. Określ konkretne pytania: "Jakie są moje cele? Co chcę osiągnąć, dzięki temu programowi fitness? Jak to zrobię? Czy to osiągalne?"

Bądź konkretny w swoich odpowiedziach. Na przykład, chcesz mieć możliwość uruchomienia przez 30 minut cztery razy w tygodniu? Lub chcesz schudnąć o 2 kg miesięcznie? Po prostu powiedz: "Chcę uzyskać dobrą formę fizyczną" nie daje konkretnych, mierzalnych celów, do których musisz dążyć. Im bardziej w szczególności będziesz, tym szybciej zrozumiesz, kiedy dotrzesz do celów.

Umieść swój plan w widocznym miejscu, na przykład w biurze lub w lustrze w łazience.

Jeśli chcesz, możesz wziąć osobisty trener. Osobiste trenerzy są ekspertami fitness, którzy zadbają o to, że korzystasz z właściwej formy podczas treningu, wykonane ćwiczenia, które nadają się do twojego poziomu szkolenia fizycznego pomogą Ci ustawić cele i motywowanie ich do ich osiągnięcia.

Część 2 z 4:

Tworzenie planu Cardio

jeden. Podnieś ćwiczenia, które możesz zrobić z przyjemnością. Ćwiczenia Cardio - jest podstawą planów fitness. Kiedy robisz Cardio, napiszesz główne grupy mięśni w organizmie, tętna rośnie, a ty oddychasz szybciej i głębiej. Ćwiczenia cardio wzmocnią twoje serce, zwiększy wytrzymałość i spalić kalorie. To z kolei poprawi nastrój i będzie korzystny na sen.

Ćwiczenia Cardio obejmują również aerobik. Ideą jest zwiększenie częstotliwości serca serca i częstotliwości oddychania.
Chodzenie, bieganie, wioślarstwo, pływanie, jazda na rowerze i taniec - to wszystko ćwiczenia cardio. Jak również większość sportów zespołowych, sztuk walki, a nawet golfa.
Wybierz ćwiczenia, które lubisz, ale upewnij się, że możesz je wykonać. Na przykład, prowadzenie kolan i nóg, więc jeśli masz słabe kolana, możliwe jest łatwiejsze ćwiczenia, takie jak szybkie spacery, jazda na rowerze lub pływanie.
Ponadto pamiętaj, że często je spełniasz. Możesz utworzyć listę, która zawiera kilka ćwiczeń, a przemienisz je. Na przykład możesz jeździć na rowerze, pływać i grać w golfa w różnych dniach tygodnia. Albo możesz grać w piłkę nożną, biegną i skate.

Obraz zatytułowany Utwórz osobisty plan fitness Krok 6

2. Zacznij powolny. Nie komplikuj klas, zwłaszcza na początku, dopóki nie poczujesz, że są rdzący. Lekarze zalecają co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut intensywnych treningów tygodniowo. Jednak nie musisz robić tego wszystkiego, trzy lub cztery klasy. Zamiast tego rozpowszechniaj ćwiczenia przez cały tydzień.

Ćwiczenia aerobowe muszą przekazać "test konwersacji". Oznacza to, że powinieneś być w stanie mówić i rozmawiać podczas treningu. Jeśli nie możesz tego zrobić, częstotliwość skrótów serca jest zbyt wysoka.

Idealnie musisz trenować co najmniej 30 minut dziennie. Jeśli nie możesz, spróbuj złamać ćwiczenia na krótsze odstępy. Na przykład, najpierw przejść przez 10 minut spacerem kilka razy w tygodniu. Gdy tylko ciało zostanie użyte do tego trybu, zwiększ czas spaceru do 15 minut, a następnie do 20, a następnie do 30 minut.

Nie zmuszaj się do ćwiczeń z wysoką intensywnością na początku. W ich tempie. W przeciwnym razie możesz zostać ranny.

Obraz zatytułowany Utwórz osobisty plan fitness Krok 7

3. Użyj podejścia trójstronnego. Cardio nie oznacza stałego napięcia. Aby uzyskać maksymalny wynik z każdej lekcji, włącz trzy elementy w tryb: rozgrzewka, sama trening i uprząż. Najpierw wykonaj ćwiczenia świetlne, a następnie przejdź do bardziej złożonego, a następnie zmniejszyć tempo.

Przed każdym okupacją ugniatają około 5 do 10 minut, aby przygotować serce i zwiększyć przepływ krwi do mięśni.

Treningi o niskiej intensywności powinny pomóc w tym. Jeśli na przykład jesteś jazda na rowerze, przejść spokojnie kilka kwartałów. Jeśli pływasz, wykonaj dwa lub trzy koła na pół prędkości.

Dąż na około 30 minut wzmocniony trening po treningu. Taki trening jest osiągnięciem złotego połowy, poziom, który można uratować, ale częstotliwość oddychania i tętna będzie wyższa niż zwykle.

Zakończ ćwiczenie, spędzając kolejne 5 do 10 minut na łańcuchu. Zwolnij ruch, a następnie zatrzymaj się, niech spadnie rytm serca. Możesz także rozciągnąć główne grupy mięśni: takie jak ścięgna poplipealne, mięśnie łydek, quadriceps, klatka piersiowa, ramiona i plecy.

Obraz zatytułowany Utwórz osobisty plan fitness Krok 8

cztery. Rozwijaj idealny czas trwania i częstotliwość. Przenieś wyniki swoich postępów w ciągu kilku tygodni i dokonaj korekt. Najprawdopodobniej możesz pracować dłużej i uparcie, stając się pędzącym i rozwijającą mocą aerobową. Spróbuj dotrzeć do poziomu, który lekarz zalecił: co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut aktywnej aktywności tygodniowo. Idealnie, musisz osiągnąć co najmniej 30-minutową dzienną aktywność cardio.

Dodawanie pięciu minut treningu w tygodniu jest skromnym i wykonywalnym zadaniem. Oznacza to, że pod koniec miesiąca będziesz ćwiczyć przez 20 minut więcej.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, możesz pracować więcej na sobie lub wykonać trudniejsze ćwiczenia. Zamiast ćwiczyć przez 30 minut trzy lub cztery razy w tygodniu, szukaj 45 minut pięć lub sześć razy w tygodniu.

Niektóre ćwiczenia Cardio działają lepiej, jeśli Twoim celem jest zmniejszenie wagi. Taniec aerobowy (taki jak Zumba) i narciarstwo narciarskie pomaga spalić około 600-700 kalorii na przykład, na przykład, w porównaniu do szybkiego spaceru (150) lub gry golfowej (350).

Niemniej jednak słuchaj swojego ciała. Zrób sobie przerwę, niech ciało przywróci siłę, jeśli czujesz się zmęczony. Zatrzymać Ćwiczenia i rozmawiaj z lekarzem, jeśli czujesz ból, zawroty głowy lub duszność.

Część 3 z 4:

Szkolenie dla władzy

jeden. Sprawdź odpowiednią wagę symulatorów mocy. Przygotowanie mocy, określane również jako trening wagowy lub odporność, jest kolejnym rodzajem ćwiczeń. Szkolenie energetyczne wzmacnia mięśnie i wytrzymałość. Uczyni cię silniejszym, wzmacniającą kość, zwiększy żywotność i nastrój i będzie ożywić mózg. Kluczem do dobrego programu energetycznego jest rozwój dużych grup mięśniowych, rąk i pnia.

W szkoleniu energetycznym używasz grawitacji, aby stworzyć opór i sprawi, że mięśnie ciężko pracują. Możesz to zrobić za pomocą symulatorów, wolnych ciężarków, ekspandera, a nawet za pomocą własnej masy ciała.
Opór daje obciążenie mięśni i stawów, więc bardzo ważne jest uczenie się i zawsze korzystać z właściwej wagi. W przeciwnym razie ryzykujesz rozciąganie lub łamanie więzadeł, ścięgien lub zdobądź traumatyczne przepięcia. Ogólnie rzecz biorąc, będziesz chciał zachować dobrą postawę, aby chronić kręgosłup.
Zacznij od wagi, która może być podniesiona bez większego wysiłku 12-15 razy (niezależnie od tego, czy jest to symulator lub wolna waga) i przesuń stawę w amplitudzie ruchu. Wydech, gdy podnosisz wagę i kiedy to dają.
Porozmawiaj z ludźmi na siłowni, w której trenujesz. Sports Coach lub Fitness Specialist będzie mógł współpracować z tobą każde ćwiczenie, aby upewnić się, że zrobisz to dobrze.

Obraz zatytułowany Utwórz osobisty plan fitness Krok 10

2. Podnieś ćwiczenia dla głównych grup mięśni. Dobry program wspomaga opracowanie wszystkich głównych grup mięśniowych. Wybierz ćwiczenia, które nie zawierają działania tych mięśni lub pomagają rozwijać wiele grup razem. Zrób program dla własnych potrzeb, zwracając uwagę na możliwości fizyczne. Rozważ swoją siłę, równowagę i wiek.

Na przykład dobre ćwiczenia dla szczytu ciała obejmują pompki. Możesz wzmocnić swoje ramiona i ramiona przy pomocy stoków z hantlami i zbożami nad głową. Lyms leżący na ławce rozwijają mięśnie piersi.

Ćwiczenia, które mają na celu pracę na razie kilka grup mięśniowych są naprawdę pomocne. Na przykład, kucki pomogą jednocześnie trenować mięśnie quadriceps i pośladków. Ataki są kolejnym dobrym przykładem tego rodzaju ćwiczeń.

3. Podziel program na cyklach, kompleksach i powtórzyć. Cały program szkoleniowy musi być cykliczny. Zaplanuj skupienie się na niektórych grupach mięśniowych w różnych dniach, wykonując wiele specjalnych ćwiczeń każdego dnia. Nie ma potrzeby pełnego treningu za każdym razem.

Twój cykl może wyglądać następująco: Życie leżącego, wręcz, push-up i słupki do tyłu - w jeden dzień - ćwiczenia do wzmacniania bicepsów i triceps - w pewnym dniu, do rozwoju mięśni i przysiadów, płuców, mostów, Podnoszenie stóp IKR, ćwiczenia na równowagę i zginanie nóg do rozwoju mięśni nóg - trzeciego dnia.

Dziennik dzieli ćwiczenia na kompleksach i powtórzeniach. "Powtórz" to jedno pełne ćwiczenia. "Kompleks" to seria kolejnych powtórzeń.

Ile powtórzeń musi to zrobić? Odpowiedzi różnią się. Klinika Mayo zaleca jeden kompleks składający się z 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Inną zasadą jest to, że lekka waga z dużą ilością powtórzeń rozwija wytrzymałość i utrzymuje odcień mięśni, podczas gdy ciężki ciężar i mniej powtórzeń, ale z większą liczbą kompleksów (pięć lub więcej), rozwija siłę.

Jak długo musisz ćwiczyć? Odpowiedź na to pytanie: nie tak długo. Większość ludzi zobaczy wyników po około ośmiu tygodniach z dwoma lub trzema klasami 20-30 minut tygodniem obejmującym wszystkie grupy. Nie stoją na miejscu, zmień program na około osiem tygodni.

Nie zapomnij nadać czasu na spoczynek i przywrócenie: zawsze planuje co najmniej 48-72 godziny przerwy między klasami dla każdej grupy mięśni.

Obraz zatytułowany Utwórz osobisty plan fitness Krok 12

cztery. Użyj podejścia trójstronnego. Podobnie jak w ćwiczeniach Cardio, użyj trójstopnego podejścia do szkolenia oporowego: rozgrzewka aerobowego, po podnoszeniu rozciągania i uprzęży. Pomoże to wzmocnić krwiobieg, wykonaj stawy elastyczne, rozciąganie i rozluźnij mięśnie po zakończeniu.

Dokonaj niskiej intensywności ćwiczenia cardio, takie jak chodzenie lub jogging na kilka minut, zanim podejmiemy ciężar. Mięśnie "podgrzane" są mniej podatne na obrażenia.

Nie rozciągaj przed treningiem na opór.

Po treningu zajmie trochę czasu na ochłodzenie i rozciąganie (jedna lub dwie minuty dla każdej grupy mięśni).

Obraz zatytułowany Utwórz osobisty plan fitness Krok 13

pięć. Najpierw pracuj z dużymi grupami mięśniowymi. Eksperci zalecają rozpoczęcie zestawu ćwiczeń z dużych lub wielu grup mięśniowych. Więc możesz robić ciężkie ćwiczenia bardziej intensywne. Po tym możesz odkształcić mniejsze lub indywidualne mięśnie.

Wybierz ćwiczenia, które obejmują kilka grup mięśni na raz. Ponadto pierwsze ćwiczenia, w których używasz kilku stawów, a następnie jeden staw.

Na przykład, możesz najpierw rozwijać stopy i plecy. Squats, na przykład, obejmują nie tylko nogi, ale także mięśnie pośladków, tułowia i muszą być wykonane na początku treningu.

Wykonaj ćwiczenia do pojedynczych stawów i mięśni później. Wygrywając na bicepsach dłoni lub wzruszniki z hantlami można zrobić później podczas treningu.

Część 4 z 4:

Dodawanie ćwiczeń rozciągających i elastyczności

jeden. Skup się na głównych mięśniach i stawach. Elastyczność czasami bierze wtórne miejsce w programach ćwiczeń. Jednak musisz dodać podstawowe streamery do swojego programu. Rozstępy Rozwijają elastyczność, zwiększają zakres ruchów w stawach, przepływ krwi do mięśni i może pomóc w zapobieganiu obrażeniom. Może również pomóc w zapobieganiu problemom problemy z postawy i wspólnych zmian.

Rozciągnij duże połączenia i grupy mięśniowe, których używasz każdego dnia lub podczas szkolenia lub w codziennej aktywności. Rozciągnij nogi, ręce, plecy, klatka piersiowa, ramiona i biodra - tzw. Powszechne mięśnie.

Obraz zatytułowany Utwórz osobisty plan fitness Krok 15

2. Umysł z góry. Nie rozciągaj, a nie ocieplenie mięśni. Możesz się zranić. Zamiast tego zrobić trening Cardio w ciągu kilku minut, aby poprawić dopływ krwi przed rozciąganiem.

Na przykład spacer, rower lub jogging z niską intensywnością od 5 do 10 minut. Można rozciągnąć i po treningu, gdy już jesteś napar.

Możesz powstrzymać się od rozciągania przed szkoleniem energetycznym lub ćwiczeniami z intensywną aktywnością, taką jak: bieganie lub inne rodzaje lekkoatletyki. Niektóre badania pokazują, że wstępne rozciąganie może naprawdę zmniejszyć skuteczność klas.

Obraz zatytułowany Utwórz osobisty plan fitness Krok 16

3. Przytrzymaj odcinek. Kiedy rozciągasz się, starannie pociągnąć mięsień i złącze z płynnym ruchem i przytrzymaj pozycję przez około 30 sekund. Może być konieczne pozostanie w tej pozycji przez 60 sekund w obszarach problemowych, to jest w trudnych i nieufnych miejscach.

Spróbuj także jogin. W prostej pozie Balasan (lub pozę dziecka), stać na kolanach na podłodze, lekko ich rozprzestrzenianie. Następnie przechyl biodra do przodu, dotknij czoła do podłogi i naciśnij brzuch do udów przez 20-30 sekund. Pociągnij swoje ramiona. Ta postawa delikatnie rozciągnie dolną część pleców i górną część ciała. Starsi ludzie powinni uważać na ten rozciąganie, może być szkodliwe dla kręgosłupa.

Nie opóźnij oddechu, gdy robisz odcinek, ale zamiast tego oddychaj rytmem ruchu. Nie skacz. Nie ma potrzeby odbijać się do osiągnięcia. To "balistyczne" rozciąganie może zacisnąć mięśnie lub, jeszcze gorzej, prowadzić do obrażeń.

Uważaj na kręgosłup i nie rozciągaj go za dużo w nienaturalnym kierunku. To samo dotyczy innych stawów - oszczędzać ich elastyczność i nie trzymaj ich przez długi czas w jednej pozycji.

Nie należy czuć bólu podczas rozciągania. Niektóre napięcia lub dyskomfort są normalne, ale jeśli cię boli, rozciągnąłeś się przez Chur.

Ostrzeżenie

Nigdy nie zmuszałem się do rozciągnięcia. Może prowadzić do poważnych obrażeń, bólów mięśni i stawów, a także przepracować, z tego, co będziesz gotowy poddać. Zamiast tego zrobić małe kroki i pracować trochę bardziej uparty każdego dnia, aby uzyskać dobry wynik.
Nie wpadaj w skrajności przy wyborze diety. Połączenie ćwiczeń ze sztywnymi dietami może być niebezpieczne. Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo zdrowej żywności.