Jak poprawić jakość snu -

Jakość snu jest równie ważna jak jego liczba. Nawet jeśli spałeś wżynę zegara każdej nocy, ale jednocześnie się obudziłeś, idź spać w różnych momentach lub twój sen jest płytki, wtedy nie będziesz miał sensu spać. Alkohol, kofeina, światło, hałas i alarmy - wszystko to może wpływać na jakość twojego snu. Jeśli chcesz mieć wysokiej jakości wakacje, zainstalować tryb uśpienia, który pasuje do naturalnych rytmów ciała. Zmniejszyć czynniki stresu i rozpraszające, a także dbać o spokojną atmosferę przed snem.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Dostosuj tryb uśpienia

jeden

Ustaw czas, kiedy idziesz spać i obudzić się. Twoje marzenie będzie spokojniejsze, jeśli pójdziesz spać i obudzić się w tym samym czasie każdego dnia. Tryb pomaga ciało przygotować się do snu. Praca, dzieci i inne obowiązki mogą wpływać na tryb uśpienia.

Ci, którzy kochają spać rano, zwłaszcza na północy, mogą powstać pokusę, aby spać dłużej w weekendy. Spróbuj też trzymać się reżimu w weekendy, budząc się w tym samym czasie.
Jeśli nie masz możliwości w pełni spać przez kilka nocy, spróbuj zwiększyć czas snu w następnych nocy.
Jeśli jesteś chory, możesz spać więcej. Po odzyskaniu spróbuj ponownie wrócić do zwykłego trybu uśpienia.

Obraz zatytułowany Zdobądź wysokiej jakości krok snu 2

2. Określ swój naturalny harmonogram snu. Jeśli czas i umiejętności pozwalają skompilować swój własny harmonogram snu, ustaw go pod rytmami ciała. Dwie podstawowe warunki ciała są wyróżnione - sen i czuwanie. Zwróć uwagę na kiedy czujesz się zmęczony, a kiedy - najbardziej energiczny i aktywny.

Aby nawiązać naturalne rytmy snu, kilka tygodni próbuje obudzić się bez budzika. Zapisz czas, gdy się obudzisz.

Równolegle do śledzenia czasu, aby rozpocząć testowanie senności i gotowy do spania. Napisz również czas, kiedy idziesz do łóżka.

Być może po chwili znajdziesz, że budzisz się i idź do łóżka w tym samym czasie bez budzika.

Zabezpieczyć zwyczaj budzenia się i zasypiać w tym samym czasie. Po ustawieniu naturalnego trybu snu i czuwania postępuj zgodnie z harmonogramem procedur związanych z przebudzeniem i przygotowaniem do snu. Postępuj zgodnie z trybem zainstalowanym.

Jeśli twój naturalny tryb uśpienia jest nieregularny, spróbuj iść spać w różnych czasach i wybierz tryb najbardziej odpowiedni dla Ciebie.

3. "Flashorkov" (ludzie, którzy wcześnie wstają i wcześnie), z reguły łatwiej jest przestrzegać ustalonego reżimu snu. Jeśli wieczorem będziesz bardziej energiczny, możesz wystarczyć pewien czas odpadów spać.

Upewnij się, że po harmonogramie snu będziesz wystarczająco dużo spać. Jeśli nie masz wystarczająco dużo snu, ciało nie otrzyma niezbędnego odpoczynku.

Obraz zatytułowany Zdobądź wysokiej jakości krok 3

cztery. Pluć wystarczająco. Jeśli jesteś osobą dorosłą, powinieneś spać 7-8 godzin dziennie.Nastolatki potrzebują 8-10 godzin snu, a dzieci - co najmniej 10 godzin.Brak snu zwiększa ryzyko rozwoju lęku i różnych chorób.

Zbyt długi sen prowadzi jednak do zmniejszenia jakości snu, a po tym możesz poczuć ospałac.

Obraz zatytułowany Zdobądź wysokiej jakości krok 4

pięć. Zrób wszystko, aby nie obudzić się w nocy. Spróbuj unikać nocnych budzi. Być może nie będzie tak proste, zwłaszcza jeśli jesteś "sową", masz dzieci lub uśpienie wrażliwe. Jednakże, jeśli przywiązujesz niezbędne wysiłki i zrobisz wszystko, czego potrzebujesz, aby zapewnić komfortowy pobyt, będziesz spać ciężko przez całą noc. Powiedz mi i żyć z tobą blisko ludzi, których nie chcesz obudzić w nocy i zrobić wszystko, co możliwe.

Jeśli w nocy zwykle wstajesz do toalety, ograniczaj zużycie płynu kilka godzin przed snem.

Usuń jak najwięcej czynników rozpraszających (w bardziej szczegółowym skupimy się na tym w drugiej części), aby stworzyć sytuację korzystną do snu. Spróbuj upewnić się, że nie przeszkadzasz ze światłem, dźwiękami i innymi rzeczami, które mogą się obudzić.

Starsza potrzeba 7-8 godzin snu, ale zwykle są bardzo wrażliwe i często budzą się. Jeśli jesteś osobą starszą, odpocznij po południu i pozwól sobie spać dłużej niż 8 godzin w nocy.

Jeśli masz dziecko w wieku poniżej roku, intensywny - twój zwykły stan. Można jednak ułatwić, ustalając pewne reguły. Umów się z mężem, partnerem lub innym członkiem rodziny, aby dostać się do twojego dziecka z kolei i trzymaj się do ustalonego zamówienia. Umieść dziecko do spania we własnym łóżku i weź go na łóżko tylko na nocne karmienie.

Spróbuj trochę czekać, gdy słyszysz, że dziecko jest utrzymywane lub płacze. Nie ignoruj go, ale czekaj tylko kilka minut - może on się uspokaja.

Obraz zatytułowany Zdobądź wysokiej jakości Sleep Krok 5

6. Przestrzegaj regularnej rutyny każdej nocy przed snem. Najważniejszą rzeczą jest to, że twoje działania powinny być spójne. Oczyść zęby, wypracuj i wykonaj inne działania w tej samej kolejności każdej nocy. Uwzględnij swój wykres przygotowań do kojących procedur łańcuchowych. Dzięki temu twoje ciało otrzyma sygnał, że nadszedł czas na relaks.

Na przykład, zanim pójdziesz spać, możesz wziąć ciepłą kąpiel lub prysznic.

Morulate światła, aby stymulować produkcję melatoniny - hormon snu.

Lepiej słuchać spokojnej muzyki niż oglądać telewizję lub spędzić czas przed ekranem innego urządzenia elektronicznego. W przeciwnym razie możesz zasnąć.

Obraz zatytułowany Zdobądź wysokiej jakości Sleep Krok 6

7. Jeśli nie zasypiasz, wstań krótko z łóżka. Chociaż, oczywiście najlepiej jest iść spać i zasnąć za każdym razem w tym samym czasie, czasami nie ma wystarczająco dużo, by zasnąć. Jeśli nie zasypiasz 15 minut po ustanowieniu w łóżku, wstań i krótko wykonaj kilka relaksujących czynności. Przeczytaj magazyn, wykonaj lekkie rozciąganie lub słuchaj muzyki. Kiedy czujesz senność, natychmiast wrócić do łóżka.

Jeśli leżysz w łóżku i martwisz się o to, czego nie możesz zasnąć, może nie dać ci się relaksu, a łóżko może zacząć kojarzyć z tobą z poczuciem niepokoju. Jeśli ustawiłeś i zrobisz coś innego, łóżko będzie nadal podłączone tylko ze snem.

Jeśli tak się stanie często, może być konieczne wprowadzenie zmian w trybie snu i przebudzenia.

Obraz zatytułowany Zdobądź wysokiej jakości Sleep Krok 7

osiem. Wyłącz alarm. Budzik zakłóca wysokiej jakości sen. Spróbuj uczyć ciała, aby obudzić się w tym samym czasie każdego ranka. Jeśli jednak nie możesz ufać swojemu naturalnym zegara biologicznego, umieść budzik.

dziewięć. Używaj łóżka tylko do snu. Bez względu na to, jak bardzo chcesz pracować, przeczytać, oglądać telewizję lub bawić się telefonem na łóżku, w rezultacie możesz nie być łatwy do zasypiania, jeśli chodzi o łóżko. Spróbuj używać łóżka tylko do snu lub seksu, aby ciało było używane: jeśli idziesz do niego, to czas spać.

Metoda 2 z 3:

Utwórz sen korzystny do snu

jeden. Uważaj, aby w sypialni w nocy było wystarczająco ciemno. Powiesić zasłony, które zablokują światło. Jeśli powodem twojej bezsenności jest w świetle, który przenika przez okno, wybierz więcej gęstych zasłon. Wszelkie światła źródła w sypialni muszą wyłączyć, pokrywają lub obracać się do ściany. Nie używaj nocnego światła.

Kilka godzin przed snem stłumić światło w domu i nie używaj urządzeń elektronicznych z ekranem świetlnym.
Jeśli dzielisz pokój z mężczyzną, który potrzebuje światła rano lub po ustanowieniu, użyj miękkiej bawełnianej maski do spania.
Światło zapobiega produkcji melatoniny - hormon odpowiedzialny za uczucie zmęczenia. Światło z urządzeń elektronicznych, takich jak smartfony, tabletki i laptopy, ma szczególnie stymulujący efekt, nie daje ciału do wytwarzania melatoniny i znacznie komplikuje zasypianie. Staraj się nie używać tych urządzeń przed snem.

Obraz zatytułowany Zdobądź wysokiej jakości krok 9

2. Kontroluj poziom hałasu. Chociaż niektóre rodzaje hałasu tło kojących, w domu, pełne różnorodnych dźwięków, aby zasnąć. Jeśli mieszkasz z rodziną lub sąsiadami, pomyśl o zatyczkach zatycznymi podczas snu. Porozmawiaj z resztą, o której godzinie masz reżim ciszy w domu.

Dźwięk wentylatora roboczego lub biały generator szumów może pomóc zasnąć i nie obudzić się do rana. Biały hałas obejmuje dźwięki o różnej częstotliwości, maskowanie innych dźwięków, które uniemożliwiają spanie lub będziesz.

Obraz zatytułowany Zdobądź wysokiej jakości Sleep Krok 10

3. Uważaj, że twoja sypialnia jest fajna. Pod ciepłymi przytulnymi kocami zazwyczaj chcemy spać, ale jeśli jesteś zbyt gorący, zwykle zakłóca sen. Jeśli to możliwe, dostosuj temperaturę pomieszczenia, w której śpisz - jeśli jesteś gorący, wyjmij koc. Pluć Dagish, jeśli jest to wygodne dla Ciebie, aby Twoje ciało mogło niezależnie dostosować temperaturę.

Zmniejsz poziom ciepła w nocy. W nocy spada zatem temperaturę ciała, będzie bardziej komfortowo, jeśli pokój jest fajny.

Niektórzy uważają, że przed snem jest przydatne do wykonania chłodnego prysznica, ponieważ zmniejsza temperaturę ciała na żądany poziom.

Obraz zatytułowany Uzyskaj wysokiej jakości krok 11

cztery. Wygodne miejsce do spania. Jakość materaca i poduszek wpływa na sen. Jeśli twój materac jest właściwie poprawny, będziesz spać ciężko. Materac należy zmienić co siedem lat lub częściej, gdyby zapytał lub był niewygodne. Jeśli jesteś dyskomfort, możesz to zrobić przed określonym czasem. Jeśli obudzisz się z bólem w szyi lub plecach lub lepszym uśpieniu odwiedzin lub w hotelu, a nie w domu, potem, najprawdopodobniej nadszedł czas, aby zmienić materac.

Uważaj, że twoje łóżko ma wymaganą długość i szerokość. Jeśli śpisz ze swoim partnerem, oboje powinieneś mieć wystarczająco dużo miejsca, aby kradnąć snem.

Jeśli zwierzęta lub dzieci kolidują z tobą, aby spać, ustaw ich ograniczenia.

Obraz zatytułowany Uzyskaj wysokiej jakości krok 12

pięć. Śledź zamówienie w pokoju. Nie tak łatwo odpocząć w sypialni, gdzie panuje Chaos. Przenieś porządek w pokoju przed snem i usuń wszystko, co przypomina ci codzienne zmartwienia. Twoja praca powinna być poza dziedziną wizji. Usuń wszystkie niepotrzebne rzeczy z pokoju i trzymaj je w innym miejscu. Ścieżka z łóżka do drzwi powinna być bezpłatna.

Metoda 3 z 3:

Zmień styl życia na lepszy sen

jeden. Obserwuj sen dzienne, aby być rzadkim i krótkim. Jeśli nie jesteś dzieckiem, a nie osoba starsza, światło dzienne może zmniejszyć jakość twojego snu. Jeśli nadal musisz zdrzemnąć się, reszta nie powinna przekraczać 30 minut. Ze względu na długi dzień snu, poczujesz senny cały dzień, a potem w nocy nie możesz zasnąć. Jeśli zdecydujesz się go wziąć, zrób to po południu. W tym czasie najniższy jest prawdopodobieństwo naruszenia harmonogramu snu.

Obraz zatytułowany Zdobądź wysokiej jakości krok 14

2. Robić ćwiczenia fizyczne. W ciągu dnia niech wyjdź z naturalnej energii fizycznej. Biegać, spacer, jeździć na rowerze.Zdrowy dorosły jest potrzebny co najmniej 150 minut ćwiczeń tygodniowo. Prawidłowe ćwiczenia kardiotry i mocy. Nie siadaj zbyt długo - wstaj, aby poruszać się i rozgrzać.

Nie wykonuj ćwiczeń energetycznych dwie godziny przed snem. Jeśli jesteś aktywny przed snem, możesz zasnąć.

Umiarkowane ćwiczenia rozciągające i wieczorne spacery nie będą miały wpływu na jakość twojego snu.

Obraz zatytułowany Zdobądź wysokiej jakości Sleep Krok 15

3. Zadbaj o prawidłowy tryb zasilania. Jeśli jesteś głodny lub, przeciwnie, po prostu masz exult, nie pozwolę ci zasnąć. Staraj się, aby ostatni posiłek kończy się 2-3 godziny przed snem. Jest to szczególnie prawdziwe dla tych, którzy cierpią z powodu refluksu kwasowego. Jeśli od chwili, gdy ostatni posiłek minął 4-5 godzin, możesz lekko przekąskę.

Możesz zjeść tosty z białego chleba z orzeszkami ziemnymi lub masłem orzechowym. Nie poczujesz się więcej głód i, być może nawet czuć się bardziej śpiący.

Obraz zatytułowany Zdobądź wysokiej jakości krok 16

cztery. Ograniczyć spożycie kofeiny i alkoholu. Kofeina może zapobiegać zasypianiu, więc staraj się nie używać go 6 godzin przed snem. Odmów przed snem z kawy, herbaty, innych napojów zawierających caffener i czarną czekoladę . Jeśli zdecydujesz się pić napój alkoholowy, co najmniej godzinę przed snem. Dla każdej części (okulary, kieliszki do wina) alkohol dodaj godzinę.

Na przykład, jeśli pójdziesz spać o 22:00 i pić dwie części napojów alkoholowych, zrób to nie później niż 20:00.

Chociaż po wypiciu alkoholu możesz czuć się zmęczony i zrelaksowany, w rzeczywistości zmniejsza jakość snu.

Alkohol zanurza osobę natychmiast w głęboki sen, omijając fazę szybkiego snu, więc budzę się wcześnie i nie czujesz się wypoczęty. Może również powodować pocenie się, chrapanie i zachęcanie do oddawania moczu, więc nie będziesz dobrze spać.

Jeśli lubisz ciepłe napoje przed snem, pić ziołową herbatę, ciepłe mleko lub po prostu ciepłą wodę.

Obraz zatytułowany Zdobądź wysokiej jakości krok 17

pięć. Odrzuć pigułki śpi, leki i papierosy. Śpiące leki negatywnie wpływają na jakość snu i jego regularność, więc najlepiej nie uciekać się do nich. Jeśli ćwiczysz właściwą higieną snu i nadal zasypiasz z trudnością, porozmawiaj z lekarzem o krótkotrwałym odbiorze pigułek śpi. Nie pal i nie używaj narkotyków przed snem (faktycznie nie używaj ich w ogóle!).

Obraz zatytułowany Uzyskaj wysokiej jakości krok 18

Zmniejsz poziom stresu. Stres i niepokój nie pozwolą ci spać w nocy. Jednak utrzymanie stałego harmonogramu przed snem da ciało sygnałowi, że nadszedł czas na spanie. Jeśli nie dasz spokoju myśli o czymś, co musisz zrobić, trzymaj notebook obok łóżka i napisz je przed zasypianiem. Pisanie niezbędnych przypadków, powiedz mi, że teraz nie jest czas martwić się o nich.

Powiedz mi: "Nie czas, aby rozwiązać problemy. zrobię to jutro. A teraz nadszedł czas na spanie ".

7. Uważaj na zdrowie. Według Narodowego Instytutu Serca, płuc i krwi (USA), słaba jakość snu może być związana z problemami, takimi jak niewydolność serca, inne choroby sercowo-naczyniowe, otyłość, udar, depresja i zespół deficytu uwagi i nadpobudliwość. W leczeniu tych chorób sen może również poprawić. Przynajmniej raz w roku uczestniczą w lekarzowi, aby wyeliminować prawdopodobieństwo tych problemów.