Jak zwiększyć czas trwania fazy snu

Szybki sen jest jednym z faz snu, z którymi zachowane jest wysoka aktywność mózgu i możliwość widzenia marzeń. Szybka faza uśpienia towarzyszy szybki ruch oczu. Czas trwania szybkiego snu zależy od wieku i innych czynników. W dzieci, szybki sen zajmuje połowę czasu snu, podczas gdy u dorosłych czas trwania wynosi około 20%. Zwiększenie czasu trwania szybkiego snu pomaga poprawić pamięć i ogólne zdolności umysłowe. Ponadto ta faza snu pozwala zobaczyć jasne marzenia, których czas będzie również wzrastał.

Kroki

Część 1 z 2:

Zmień swoje nawyki

jeden. Sprawdź fazy snu. Wszystkie cztery fazy snu, których ostatni jest szybki sen. W celu zwiększenia czasu trwania fazy snów, ciało i świadomość powinna stopniowo przechodzić przez pierwsze trzy fazy. Zaleca się śledzenie trwałego trybu snu i zdrowych nawyków, aby osiągnąć cel.

Pierwszy etap: na tym etapie znajduje się przejście do snu, który zajmuje około pięciu minut. Ruch oczu poniżej wieków zwalnia, a aktywność mięśni maleje, ale osoba może nadal łatwo obudzić się z obcych hałasu lub dźwięku.
Drugi etap: jest to pierwszy etap obecnego snu trwającego 10-25 minut. Ruch oczu całkowicie zatrzymuje się, zmniejszona temperatura serca i temperatura ciała.
Trzeci etap: Ten etap jest początkiem głębokiego snu, podczas którego trudno się obudzić, aw przypadku przebudzenia, osoba często czuje słabość lub tymczasowa dezorientacja. Na tym etapie fale mózgu spowalniają, a przepływ krwi skierowany jest z mózgu do mięśni, aby przywrócić fizyczne siły ciała.
Czwarty etap: ostatni etap jest fazą głębokiego snu lub marzeń. Przychodzi 70-90 minut, gdy mężczyzna zasnął. W tej chwili są szybkie ruchy oka, oddychanie powierzchni, wzrost rytmu serca i ciśnienie krwi. W tej fazie są również sparaliżowane ręce i stopy.
Nocny sen występuje zgodnie z określonym schematem z ciągłym przełączaniem pomiędzy fazami głębokiego i szybkiego snu. Każdy cykl trwa około 90 minut i powtarza się od czterech do sześciu razy za noc. Z biegiem czasu zmieni się czas każdego etapu. Najgłębszy sen jest obserwowany w pierwszej połowie nocy. Po tym czas trwania szybkiego snu.

Obraz zatytułowany Uzyskaj więcej Sleep Krok 2

2. Przestrzegać stałego trybu uśpienia. Powinieneś trzymać się tego trybu snu, w którym położysz się i obudzisz każdego dnia jednocześnie, nawet na wakacje i w weekendy. Wymagany czas trwania snu jest dość indywidualny, ale średnio zdrowy sen trwa od siedmiu do dziewięciu godzin. Trwał stały tryb uśpienia zwiększy częstotliwość fazy szybkiej uśpienia z powodu kilku przełączników między różnymi etapami za noc.

Niektórzy uważają, że zmniejszenie snu jest dosłownie godzina nie wpływa na dobre samopoczucie, czy uważa się, że brak snu można zrekompensować na wakacjach lub w weekend, ale nie jest. Wszelkie zmiany w trybie stałym niekorzystnie wpływa na zwykły charakter snu i mogą zmniejszyć czas trwania głębokiego lub szybkiego snu.

Jest mit, że ciało szybko przyzwyczaić się do różnych trybów snu. Większość ludzi może ponownie skonfigurować swoje zegary biologiczne, ale tylko dzięki planowanej podpowiedzi, a nawet wtedy tylko jeden lub dwie godziny dziennie. Należy rozumieć, że w przypadku godzin wewnętrznych może być konieczne przez ponad tydzień, aby dostosować się do zmiany strefy czasowej lub do pracy na sferze nocnej.

Obraz zatytułowany Uzyskaj więcej Sleep Krok 3

3. Odłącz wszystkie elektronika i rozpraszające czynniki kilka godzin przed snem. Zaleca się wyłączenie telewizora, smartfona, tabletu i komputera lub usunąć wszystkie urządzenia elektroniczne z pokoju. Podświetlenie ekranu denerwuje mózg, powstrzymuje produkcję melatoniny (co przyczynia się do szybkiego snu), a także wpływa na wewnętrzny zegar ciała.

Spróbuj wyłączyć komputer zgodnie z harmonogramem. Dzięki harmonogramie system rozpocznie się automatycznie, aby przejść do trybu uśpienia, a nie będziesz mógł pracować zbyt późno lub tuż przed snem. Takie funkcje są dostępne zarówno dla komputerów PC, jak i Mac. Ponadto nadal można skonfigurować przebudzenie komputera rano w odpowiednim czasie.

Obraz zatytułowany Uzyskaj więcej Sleep Krok 4

cztery. Sypialnia powinna być ciemna, świeża i cicha. Użyj gęstej zasłony lub zasłon, aby przejść przez okna. Zamknij elektroniczne ekrany telewizora lub komputera, aby światło nie przeniknie w sypialni. Możesz także użyć maski do spania, aby otaczające światło nie jest podrażnione.

Jeśli trudno jest zasnąć z powodu hałasu poza oknem lub partnerem chrapania, możesz kupić kolczyk lub absorber hałasu.

Obraz zatytułowany Uzyskaj więcej Sleep Krok 5

pięć. Nie jeść kofeiny ani alkoholu przez 4-6 godzin przed snem. Prawie połowa dawki kofeiny, która wpadła do ciała o 19:00, nadal pozostaje w nim o godzinie 23. Kofeina jest słynnym stymulantem, który może zmniejszyć szybki sen i jest zawarty w kawie, czekoladzie, napojów bezalkoholowych, herbaty bez ziół, tabletek odchudzających i trochę bolesne. Zmniejsz liczbę kubków kawy po południu lub całkowicie odmówić kofeiny.

Alkohol niekorzystnie wpływa również na głębokie i szybkie fazy snu. Opóźnia cię w pierwszych etapach, z powodu tego, co osoba łatwa budzi się i zasypiała z trudem. Nie jeść napojów alkoholowych kilka godzin przed snem, aby zwiększyć czas trwania fazy szybkiej snu.

Obraz zatytułowany Uzyskaj więcej Sleep Krok 6

6. Spróbuj przejść około 30 minut wcześniej niż zwykle. Czas trwania fazy szybkiej snu wzrasta rano, więc staraj się rozszerzyć swój szybki sen z powodu dodatkowych 30 minut. Zacznij iść do łóżka przez 30 minut wcześniej niż zwykle i obserwuj ten tryb każdej nocy.

Zawsze postępuj zgodnie ze zmianami wprowadzonymi do trybu uśpienia, ponieważ potrzebujemy wystarczającego czasu trwania każdego etapu, specjalnego głębokiego snu, aby przedłużyć fazę szybkiego snu. Jeśli ilość głębokiego snu jest niewystarczająca każdej nocy, ciało spróbuje poprawić sytuację następną noc, zmniejszając tym samym czas trwania szybkiej fazy snu.

Część 2 z 2:

Preparaty medyczne i ćwiczenia

jeden. Poproś lekarza, aby napisać melatoninę, aby poprawić szybki sen. Ostatnie badania wykazały, że odbiór około 3 gramów melatoniny dziennie w formie dodatków może poprawić jakość i zwiększyć czas trwania szybkiego snu. Lekarz doradzi odpowiednim suplementem w postaci tabletek, a także dokonuje niezbędnej dawki.

Melatonina jest również zalecana do podjęcia osób starszych i osób, które pracują w nocnej zmianie, aby normalizować tryb uśpienia i poprawić ogólne zdrowie.

Obraz zatytułowany Uzyskaj więcej Sleep Krok 8

2. Nie kupuj zaniedbanych leków, które mogą powodować szybkie pogorszenie snu. Wśród skutków ubocznych często pogarszają się sen i podwyższoną czujność. Również dla jakości snu może wpływać na konwencjonalne leki:

Fundusze przeciwko przekrwieniu nosowym.

Aspiryna i inne bóle głowy.

Środki przeciwbólowe zawierające kofeinę.

Leki na przeziębienia i alergie zawierające leki przeciwhistaminowe.

Trochę jazdy i przeciwdepresyjni.

Spróbuj obniżyć dawkę, jeśli przyjmujesz dowolne z powyższych preparatów. Można również znaleźć alternatywne opcje leczenia, aby nie przyjmować tych leków bez recepty.

Obraz zatytułowany Get More Rem Sleep Krok 9

3. Czy ćwiczenia fizyczne co najmniej 20-30 minut dziennie. Udowodniono, że codzienne wysiłek fizyczny poprawia jakość snu i czas trwania szybkiej fazy snu. Ale powinieneś wiedzieć, że zajęcia wychowawcze fizyczne bezpośrednio przed snem również wpływają na tryb uśpienia. Wykonaj wszystkie ćwiczenia od pięciu do sześciu godzin przed snem.