Jak trzymać dietety 20/20: 13 kroków

Jeśli jesteś zainteresowany opcjami wyszczuplającymi, prawdopodobnie słyszałeś już o nowej diecie Dr. Phil, który nazywa się 20/20. Ten plan mocy został zaprojektowany, aby osobie schudnąć, koncentrując swoją dietę na pewnych produktach, które dają dłuższy sens sytości. Ponadto produkty te pomagają ciało spalić więcej kalorii podczas trawienia. 20/20 dieta sparuje się ze szczegółową książką, która opisuje określone typy dozwolonych produktów, specyficzne fazy diety, przepisów i wskazówek psychologicznych. Chociaż początkowa faza tej diety jest naprawdę bardzo surowa i twarda, w dłuższej perspektywie pozwala na tworzenie własnego planu, który koncentruje się na utrzymaniu wagi, aktywności fizycznej i zmieniających się postaw wobec żywności, bardziej zrównoważony.

Kroki

Część 1 z 3:

Przygotuj się na dietę 20/20

jeden. Porozmawiaj ze swoim terapeutą. Przed rozpoczęciem każdej diety, nawet 20/20 diety, musisz najpierw skonsultować się z lekarzem. Z twoją pomocą będzie w stanie ustalić, czy pasujesz do takiego programu energetycznego.

Na początku, powiedz lekarzowi, który chcesz schudnąć z dietą 20/20. Przynieś ze sobą książkę, przepisy i listę dozwolonych produktów, aby lekarz mógł zapoznać się z tą dietą.
Ogólnie 20/20 diety można postrzegać jako dobrze zrównoważona dieta. Jednak początkowe faza (bardzo krótka) jest dość trudna. Omów z lekarzem konkretnie tą fazą diety i zapytać, czy uważa go za bezpieczne dla ciebie.
Zapytaj także lekarza, jeśli ma dodatkowe zalecenia i wskazówki dotyczące bezpiecznej i zdrowej utraty wagi w twoim przypadku.

2. Napisz swój plan mocy i wykonaj listę zakupów. Podobnie jak wiele innych samolotów mocy, 20/20 diety jest dość beton, zwłaszcza w początkowej fazach. Aby trochę łatwiej przejść do tej diety, zapisz swój plan mocy i dokonać odpowiedniej listy zakupów.

Aby rozpocząć, przeglądać produkty dozwolone dla określonej fazy. Przeglądaj również odpowiednie przepisy zawierające te dozwolone produkty.

Aby uzupełnić plan mocy, przyjmować kalendarz lub dziennik i zapisać go, że planujesz jeść na śniadanie, obiad, kolację, a także to, co planujesz przekąski. Zrób plan mocy na tydzień.

Przejrzyj plan mocy i przepisy i wykonaj odpowiednią listę zakupów. Będzie twoim przewodnikiem w supermarkecie i pomoże zapobiec niepotrzebnym zakupom.

3. Zrób harmonogram treningowy. Oprócz przestrzegania pewnego planu mocy z dietą 20/20 Dr. Phil zaleca również ustalanie harmonogramu szkoleń. Daje konkretne zalecenia dotyczące diety, która promuje utratę wagi.

Pierwszą rzeczą do zrobienia jest koordynowanie harmonogramu szkolenia ze swoim lekarzem. Jest to opisane w opisie diety i jest to również ogólna zasada bezpieczeństwa, którą zawsze musisz śledzić. Musisz upewnić się, że określone rodzaje wysiłku fizycznego będą istotne dla Ciebie istotne i bezpieczne.

Pomyśl o zarejestrowaniu programu szkoleniowego na siłowni, pracuj z osobistym trenerem, aby kupić program fitness na DVD lub swobodnie studiować na dostępnej szkoleniu online lub po prostu zacząć codziennie chodzić przez 30 minut.

Kiedy rozumiesz, jakie Ćwiczenia jak najwięcej, tworzą harmonogram szkoleń na co tydzień (możesz poprosić trenera, aby ci to pomóc). Zrób harmonogram jak plan mocy. Na każdy dzień tygodnia zapisz, jaki rodzaj aktywności fizycznej chcesz robić i jak długo.

W pierwszej fazie zaleca się po prostu zwiększenie liczby kroków dziennie i całkowitej wytrzymałości. Jest to szczególnie ważne, jeśli wcześniej nie byłeś zbyt aktywny.

Ale jeśli jesteś już w całkowitej formie fizycznej, Dr Phil zaleca rozpoczęcie śledzenia 30-sekundowego planu szkoleniowego, który jest opisany szczegółowo w swojej książce. Zgodnie z tym planem konieczne jest alternatywne ćwiczenia niskie i [[ | Wysoka intensywność, Wykonywanie co 30 sekund.

Obraz zatytułowany Wykonanie diety 20_20

cztery. Pobierz Dodatek 20/20. Oprócz książki 20/20 znajduje się również aplikacja 20/20, którą można pobrać do telefonu lub tabletu. Jest to dodatkowe źródło informacji, które mogą być również przydatne.

Dodatek 20/20 dostępny zarówno dla iPhone, jak i Androida. Jest bezpłatny dla obu platform.

Aplikacja w większości wskazuje na takie same informacje jak w książce. Ale jest to mniej szczegółowe i informacyjne źródło niż książka.

W aplikacji można znaleźć informacje o każdej fazie, listy dozwolonych produktów i wielu przepisów.

Dodatek dostarcza również informacji o wdrożeniu zalecanych ćwiczeń.

Część 2 z 3:

Obserwuj fazę diety 20/20

jeden. Rozpocznij odchudzanie z pierwszej fazy. Aby rozpocząć utratę wagi na diecie 20/20, przejdź do pierwszej fazy lub fazy "aktywacji pięciodniowej". Celem jest uruchomienie procesu odchudzającego.

Pierwsza faza jest najbardziej sztywną częścią diety 20/20. W tym czasie może spożywać tylko niewielką ilość produktów. Wszystkie produkty z tej listy są stałe, nie przetwarzane, a zatem zawierają mniej węglowodanów.
Aby rozpocząć, składając niezbędne produkty, które są dozwolone w tej fazie. Należą do nich: olej kokosowy, zielona herbata, musztarda, oliwa z oliwek, migdały, jabłka, orzechy, suszone śliwki, śliwki, liść zieleni, soczewicy, masło orzechowe, pistacje, rodzynki, jogurt, jajka, dorsz, żyto, tofu i wiewiórka.
W tej początkowej fazie muszą być cztery posiłki dziennie, podczas gdy jest to konieczne do około co cztery godziny. Plan mocy pomoże Ci trzymać się tej grafiki.
W książce diety 20/20 można znaleźć przepisy na tę fazę.

Obraz zatytułowany do 20_20 Dieta Krok 6

2. Dodaj nowe produkty w drugiej fazie. Po przejściu przez pięciodniczą fazę aktywacji wejdziesz do drugiej fazy, która nazywa się fazą "pięć dni wzmocnień". Będziesz nadal schudnąć, ale teraz możesz korzystać z większej różnorodności produktów.

W drugiej fazie możesz mieć dodatkowe produkty, ale musisz przestrzegać tego samego planu spożycia żywności. Spróbuj jeść cztery razy dziennie co cztery godziny.

Oprócz już określonych produktów można również dodać: pierś z kurczaka, tuńczyka, płatki owsiane, brązowy ryż, marchewki, pomidory, grzyby, nerkowce i jagody.

W każdym posiłku można dodać niektóre nowe produkty, ale każdy z nich będzie musiał dołączyć dwie z dwudziestu produktów początkowymi. Przywraca się do utraty wagi.

Kolejnym dodatkiem w drugiej fazie: Możesz zawierać dwa "rozsądne szkodliwe potrawy" w każdym tygodniu. Jednocześnie konieczne jest kontrolowanie liczby kalorii - nie może być nie więcej niż 100 dla dania.

3. Kontynuuj odchudzanie w trzeciej fazie. Trzecia faza lub faza "20 dni osiągnięć" jest bardzo podobna do drugiego. Tutaj jest naprawdę konieczne, aby dodać więcej produktów do diety, a głównym celem w tej fazie jest praca nad osiągnięciem pożądanej masy.

W tej ostatniej fazie diety 20/20 może dodać jeszcze więcej produktów. Należą do nich: awokado, maliny, grzyby, ziemniaki, szpinak, filmy i czarna fasola. Zawierają więcej węglowodanów, ale wciąż bardzo pożywne i niskie kalorie.

Ponownie, harmonogram mocy nie zmienia się. Musisz mieć cztery posiłki dziennie z różnicą około czterech godzin - możesz dołączyć "rozsądne szkodliwe potrawy" w nich 100 kalorii.

Obraz zatytułowany Wykonaj dietę 20_20 krok 8

cztery. Określ, czy musisz stracić większą wagę. Po pierwszych trzech fazach prawdopodobnie stracisz znaczną liczbę kilogramów. Ale zdecydować, czy powinieneś iść do utrzymania wagi, zdecydować, czy chcesz kontynuować schudnięcie.

Dr Phil zaleca ocenę wagi po zakończeniu trzech faz. Nadal chcesz stracić większą wagę? Lub jesteś zadowolony z bieżącego wskaźnika na skalach?

Jeśli chcesz stracić większą wagę, zaleca się rozpoczęcie diety z pierwszej fazy i ponownie przejść przez wszystkie trzy pierwsze fazy. Powtórz tę sekwencję, aż osiągniesz żądaną wagę.

Jeśli jesteś zadowolony z bieżącej wagi, możesz przejść do czwartej fazy, która koncentruje się głównie na utrzymaniu wagi.

pięć. Zacznij prowadzić czwartą masę fazy. Ten ostatni, ostatnia faza diety 20/20 jest fazą konserwacji. Na tym etapie nawyk i model mocy muszą pozostać niezmienione.

Aby zapobiec zwrotowi kilogramów, Dr Phil zaleca pozostałe w trzeciej fazie (z rzadkim "rozsądnym szkodliwym daniami") długi okres.

Kontynuuj wypróbowanie nowych przepisów i podążaj za dietą do i dalej spożywać żywność cztery razy dziennie co cztery godziny.

Inny ważny punkt fazy konserwacji: konieczne jest stale pracować nad swoim podejściem do jedzenia i kontrolować pragnienie jedzenia.

Część 3 z 3:

Waga wspierająca po diecie 20/20

jeden. Kontynuuj regularnie ćwicz. Po osiągnięciu pożądanej wagi po przestrzeganiu diety 20/20, będziesz musiał trzymać się wielu nabytych nawyków, aby wspierać tę wagę. Jednym z nich jest regularna i stała aktywność fizyczna.

Badania pokazują, że jeden z najlepszych sposobów utrzymania zdrowej wagi - obejmują regularną aktywność fizyczną w swoim harmonogramie.
Dr Phil, jak większość lekarzy, w opisie diety 20/20, zaleca, aby co najmniej 150 minut tygodniowo. Dodaj także do Cardio jeden lub dwa dni treningu siły.
Jako Cardooup można spróbować: program szkolenia przedziału o wysokiej intensywności na diecie 20/20, bieganie, spacery, zajęcia na symulatorze eliptycznym, piesze wycieczki, taniec lub przędzenie. Spróbuj pracować z wagą, jogą lub pilatesem jako treningi.

2. Ogranicz szkodliwe potrawy i oszukanie. Wiele osób, które trzymają dietę, jest to, że zwiększają liczbę przekąsek lub oszustów podczas fazy utrzymania wagi. Jeśli nie przestrzegasz tych nawyków, możesz ponownie uzyskać wagę ponownie.

Według diety 20/20 szczególną ostrożność należy przyjmować ze szkodliwymi daniami i oszukami. Obejmuje dwie rozsądne potrawy szkodliwe przez długi okres, więc wykorzystaj tę okazję mądrze i nie odchodzę od dwóch części.

Spróbuj zachować dziennik podczas fazy konserwacji. Pomoże Ci zaplanować i zapamiętać szkodliwe potrawy, abyś nie przestali.

Jeśli zauważysz zwrot wagi, pierwszą rzeczą, którą musisz zwrócić uwagę, jest liczbą szkodliwych potraw, które pozwalasz sobie.

Obraz zatytułowany Rodzika 20_20 Krok 12

3. Przejrzyj zalecenia diety 20/20 dla żywienia emocjonalnego. Unikalny aspekt diety 20/20 jest to, że w zaleceniach do diety, uwaga koncentruje się na emocjonalnych posiłkach i stosunku do żywności. Zapisuje stałą kontrolę nad taką postawą i nad wieżą posiłkową, kiedy doświadczasz negatywnych emocji.

Dr Phil w zaleceniach na dietę 20/20 mówi, że emocje odgrywają ważną rolę w sposób jedzenia i jakie produkty wybierają. Musisz stale uświadomić sobie, aby nie wrócić do starych nawyków.

Książka na tej diecie zawiera wiele przydatnych zaleceń i wskazówek, jak stale kontrolować ten aspekt utraty wagi.

Na przykład, jeśli jesteś przyciągnięty do szkodliwego jedzenia, spróbuj wypić szklankę wody i idź na spacer, aby pomóc sobie być rozproszony przed pchnięciem jedzenia. I możesz spróbować oczyścić zęby, które pomogą powstrzymać z pokusy, aby jeść wszystko (i poprawić zdrowie jamy ustnej!).

cztery. Zważ się regularnie. Oprócz regularnego szkolenia i długoterminowej konserwacji rozsądnego planu zasilania, zaleca się również regularnie ważne, aby śledzić wagę na dłuższą metę.

Dr Phila w książce w diecie 20/20 i wielu lekarzy zgadza się: gdy osoba jest regularnie ważona i ogląda swoją wagę, jest bardziej skłonny nadal schudnąć i właściwie utrzymać proces utraty wagi.

Spróbuj na dłuższą metę, aby ważyć raz w tygodniu. Nie ma potrzeby robienia tego codziennie, ponieważ codzienne wahania wagi są dość powszechne i opcjonalnie odzwierciedlają prawdziwy ogólny trend.

Jeśli zauważysz, że waga z czasem stopniowo wzrasta, przejrzyj tryb treningu i dziennik spożywczy, aby zrozumieć, co powoduje zestaw wagi. Będziesz musiał dostosować jedzenie, abyś ponownie zaczął się spadać.

Rada

Niezależnie od zrównoważonej diety 20/20, należy postępować zgodnie z instrukcjami, aby uzyskać wystarczającą ilość witamin, minerałów i innych potrzebnych składników odżywczych.
Podobnie jak w przypadku każdej innej diety, jeśli przestajesz podążać za planem i powrócić do starych nawyków w odżywianiu, przestraszona waga może wrócić do.