Jak huśtać się na krześle -

Wzmocnienie mięśni prasowych brzucha poprawia postawę. Nawet jeśli spędzasz dużo czasu na pulpicie, masz również możliwość wzmocnienia i przyniesienia tonu mięśni brzusznej, wykonując odpowiednie ćwiczenia w prasie z krzesłem. Uważa się, że prasa na krześle każdego dnia jest dopuszczalna i bezpieczna. Jednak przed rozpoczęciem nowego trybu treningu skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli niedawno otrzymałeś jakieś obrażenia lub cierpią na chorobę przewlekłą.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Zacznij stopniowo

jeden. Znajdź trwałe krzesło. Aby wykonać ćwiczenia do prasy na krześle, potrzebujesz stabilnego krzesła z płynnym siedzeniem bez podłokietników. W tym celu, jedzenie lub krzesło kuchenne jest dość odpowiednie. Powstrzymaj się od korzystania z krzeseł na kółkach, ponieważ są niestabilne i przypadkowo rozwinęły się spod tobie.

Jeśli masz tylko krzesło na kołach, sprawdź, czy masz możliwość wypełnienia ich, aby nie obracać. Może również pomóc w instalowaniu krzesła do ściany.

Obraz zatytułowany wykonaj trening ABS na krześle Krok 2

2. Usiądź na skraju krzesła. Trzymaj czas, aby sprawdzić, co wziąłeś właściwą pozę z lewymi ramionami, a ostrza zredukowane z tyłu. Musisz usiąść na kościach stawu biodrowego, a nie na paleniu.

Kolana powinny być pochylone po kątach prostym, a stopy stopy - prasowane na podłogę. Jeśli się nie uda, możliwe jest, że wysokość jest nieodpowiednia.

Wygodnie wygodnie w akceptowanej postawie i dostroić się do oddechu. Podziel się kilkoma minutami głębokim oddychaniem, oddychając powietrzem i wyczerpany przez usta.

Obraz zatytułowany z treningiem ABS na krześle Krok 3

3. Umieść ręce po bokach. Mocno naciśnij ręce po bokach tułowia i bioder. Upewnij się, że twój spin nie dociera do tyłu krzesła. Nie powinna jej naciskać.

Obraz zatytułowany z treningiem ABS na krześle Krok 4

cztery. Stołek okręgu z powrotem. Odklej mięśnie brzucha i przekazać, aż dotkniesz tylnych krzeseł. Ramiona mogą zranić tył krzesła, po prostu staraj się nie nosić na nim wagi.

Pamiętaj, aby upewnić się, że twoje plecy pozostają najbardziej bezpośrednim i płynnym. Trzymaj swoje ramiona przydzielone z powrotem, a ostrza są w kręgosłupie.

Obraz zatytułowany wykonaj trening ABS na krześle Krok 5

pięć. Powoli powróć do pozycji pionowej. Ciesz się mięśniami brzucha i zwróć ciało ciała do pierwotnej pozycji, utrzymując plecy w pozycji prostej i poziomowej. Poruszaj się w tym samym czasie powoli i równomiernie.

Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczeń, obserwując swój własny oddech cały czas.

Metoda 2 z 3:

Pracuj nad chorymi mięśniami prasy

jeden. Usiądź na skraju krzesła. Poruszaj się do przodu, aż przystanki spadnie dokładnie na podłodze, a kolana nie będą pochylone pod kątem prostym. Nogi powinny osiedlić się trochę szerszych ramion. Zapewni Ci BoSuper stabilność do wykonywania ćwiczeń do skręcania, które ćwiczą mięśnie brzucha, znajdujące się po bokach.

Obraz zatytułowany wykonaj trening ABS na krześle Krok 7

2. Podziel ręce po bokach. Pociągnij ręce na boki, aby były równoległe do podłogi. Również to ćwiczenie można wykonać z rękami, zaczął się za głowicą. Wybierz taką pozycję rąk, które będą dla Ciebie najwygodniejsze.

Obraz zatytułowany do treningu ABS na krześle Krok 8

3. Wykonaj skręcanie w lewo i prawy. Powoli obracaj obudowę, przy użyciu mięśni brzucha i po tylnym, aby pozostać gładką i prostą. Podczas skręcania nóg i udnie powinny pozostać nieruchome. Najpierw wykonaj skręcanie w prawo, opóźnij w tej pozycji przez około trzy sekundy, a następnie powrócić do środkowej pozycji, a następnie powtórz skręcanie po lewej stronie.

Zrobić od trzech do pięciu ćwiczeń powtórzeń w obu kierunkach.

Obraz zatytułowany wykonaj trening ABS na krześle Krok 9

cztery. Zdobądź ręce za szyją. Z tej samej pozycji siedzącej zgiąć prawą rękę w łokciu i rozpocznij szyję. Następnie pociągnij lewą rękę i podnieś ją nad głową.

Trzymaj czas, aby dostroić się do własnego oddechu i sprawdzić swoją postawę.

Obraz zatytułowany wykonaj trening ABS na krześle Krok 10

pięć. Złamać, aby dotknąć prawego łokcia prawego biodra. Zgnij obudowę bloku, a nie do przodu lub do tyłu. Musisz czuć się rozciąganie lub napięcie po lewej stronie. Witamy, aż poczujesz się, nie zmuszaj się do osiągnięcia.

Twoje ruchy powinny być powolne i kontrolowane. Przytrzymaj napięcie przez kilka sekund, a następnie powoli powróć do środkowej pozycji.

Obraz zatytułowany wykonaj trening ABS na krześle Krok 11

6. Powtórz ten sam ruch w lewo. Spraw, aby lewe łokieć w kierunku lewego biodra, zatrzymując się, gdy czujesz rozciąganie po prawej stronie. Trzymaj plecy płynnie i nie ciągnij ramion.

Zwróć uwagę na różnicę wrażliwości na lewo i prawym nachyleniu. Jeśli jesteś w stanie spalić silniejszy w dowolnym kierunku, może mówić o nierównym rozwoju mięśni.

Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń ćwiczeń w każdym kierunku, ciągle jazda na rowerze mięśni tułowia.

Metoda 3 z 3:

Wpisz skomplikowane ćwiczenia

jeden. Usiądź do krawędzi krzesła. Umieść nogi bezpośrednio przed sobą, przystanki muszą być mocno stojące na podłodze, a kolana i biodra - do zamknięcia. Aby wykonać to ćwiczenie, na płaskiej powierzchni potrzebne jest stałe krzesło. Jeśli krzesło jest niegrzeczne, możesz mieć trudności z zakończeniem ćwiczenia.

Obraz zatytułowany wykonaj trening ABS na krześle Krok 13

2. Zapisz ręce na krześle. Jeśli chcesz, możesz nawet chwycić krawędzie krzesła krzesła, aby to zapewnićoDodatkowa stabilność. Musisz być w stanie zabezpieczyć niezawodne wychwytywanie przewodniczącego i równowagi, więc stołek z miękkim siedzeniem nie jest najlepszym wyborem na to ćwiczenie.

Kiedy pracujesz mięśnie tułowia, obejrzyj oddech.

Obraz zatytułowany wykonaj trening ABS na krześle Krok 14

3. Podnieś biodra z krzesła, opierając się na rękach. Zegnij obudowę i oderwij biodro z krzesła. Opieraj się na rękach, aby podnieść biodra na 2,5-5 cm nad krzesłem lub aż do tego, o ile się okazuje.

Upewnij się, że ramiona pozostają gładkie, a nie wprowadzane do przodu.

Jeśli ćwiczenie staje się zbyt łatwe, spróbuj rozpocząć prostowanie nóg przed sobą i dopiero podniósł tak, że biodra nie dotykają krzesła.

Obraz zatytułowany wykonaj trening ABS na krześle Krok 15

cztery. Przytrzymaj w podniesionej pozycji przez 10 sekund. Oddychaj głęboko, trzymaj plecy prosto i mięśnie - w napięciu, aby uratować zaakceptowaną pozę. Możesz nawet spróbować jeszcze bardziej skomplikować ćwiczenia i pozostać w tej pozie dłużej, ale jednocześnie powinieneś być w stanie kontynuować głęboko oddychać.

Obraz zatytułowany wykonaj trening ABS na krześle Krok 16

pięć. Powrót do pozycji wyjściowej. Zwróć nogi na podłodze z wolnym sterowanym ruchem, delikatnie obniżając ciało na krześle. Relaks 10 sekund i ponownie oddychaj.

Śledź pięć ćwiczeń powtórzeń.

Obraz zatytułowany do treningu ABS na krześle Krok 17

6. Podnieś kolana do piersi na oddechu. Z pozycji siedzącej na skraju krzesła przyciągają kolana do piersi, używając mięśni tułowia i odrzucił trochę pleców. Nie garb się.

To skomplikowane ćwiczenie jest odmianą jednego z Pilates Poses wykonywane na dywaniku. Spróbuj wykonać go tylko wtedy, gdy jesteś w stanie prawidłowo wykonać wszystkie inne ćwiczenia.

Obraz zatytułowany z treningiem ABS na krześle Krok 18

7. Wyprostuj nogi na wydychaniu. Wróć, prawie dotykając tylnej części krzesła i wyprostuj nogi na kolanach. Nogi i ciało ciała muszą tworzyć list "V", Podczas gdy będziesz balaksować na pośladkach.

W razie potrzeby weź krawędzie siedzenia krzesła, aby utrzymać równowagę lub wyciągnąć je przed tobą.

Przytrzymaj przypisaną pozycję, powinno być utrzymywane przez kilka głębokich oddechów, utrzymując napięcie mięśni tors.

Obraz zatytułowany wykonaj trening ABS na krześle Krok 19

osiem. Znów weź kolana ponownie. Aby zakończyć ćwiczenie, zgnij nogi na kolanach i przyciągnąć je do piersi na oddechu, a następnie po raz kolejny pociągnij nogi na wydychaniu. Kontynuuj powtarzanie tych działań na 10 cykli oddechowych, jakby pompujące nogi powietrza.

Dolne nogi na podłodze i poświęć minutę. Wykonaj kolejne 2-3 podejścia.

Ostrzeżenie

Nie spełniaj ćwiczeń prasowych bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem, jeśli cierpisz na przewlekły ból pleców. Możesz potrzebować specjalnych zmodyfikowanych pozów w ćwiczeniach, umożliwiając zmniejszenie bólu.