Jak mogę trenować mięśnie jagodowego siedzącego: 6 kroków

Jeśli chcesz wprowadzić do tonu lub wzmocnić mięśnie ślubne, kup subskrypcję na siłownię jest opcjonalne. Pracuj nad wzmocnieniem postrzępionych mięśni siedzących przy stole, podczas gdy pracujesz lub zaangażowany w szkołę, może naprawdę przekształcić swoje formy. Niemniej jednak należy wziąć pod uwagę, że ćwiczenia siedzące nadal nie są tak skuteczne, jak tradycyjne ćwiczenia fizyczne.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Ćwiczenia na pośladki wykonane siedzi przy stole

jeden. Naprężone mięśnie. Najprostszym sposobem na pracę mięśni brutalnych, podczas gdy siedzisz, jest okresowo obciążać ich. Z napięciem mięśni pośladków są lepiej odczuwane przez organizm, a biodra zwracają się nieznacznie. Tak więc takie ćwiczenie miało skuteczny wpływ, należy go powtórzyć wiele razy.

Przytrzymaj w czasie napiętej przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj mięśnie.
Wykonaj od trzech do pięciu podejść z 10-20 powtórzeń ćwiczeń każdy.

Obraz zatytułowany pośladki ćwiczeń podczas siedzenia krok 4

2. Ziemia nad stołkiem. Przysiady - jeden z najlepszych ćwiczeń na pośladki, ale nie musisz wstać z powodu tabeli, aby wykonać podobne ćwiczenia. Umieść stopy na szerokości ramion i oderwać pośladki z siedzenia krzesła, zaledwie kilka centymetrów. Pamiętaj, aby utrzymać plecy prosto, wykonując to ćwiczenie.

Starannie upewnij się, że kolana pozostają na jednej pionie z nogami stóp i nie wystają dla skarpet. Podczas tego ćwiczenia musisz być w stanie zobaczyć buty.

Liczyć do dziesięciu lub opóźnienia w pozie tak długo, jak tylko możesz. Spróbuj wykonać ćwiczenie w ciągu dnia dziesięć razy. Stopniowo zwiększaj czas trwania pobytu w pozycji na minutę lub rozpocząć ćwiczenia dla trzech podejść do 10-15 powtórzeń.

Zacznij od, możesz pomóc sobie utrzymać równowagę z rękami, polegając na nich na krześle lub stole, ale spróbuj wykluczyć ręce tak szybko, jak to możliwe, aby ćwiczenie jest bardziej wydajne.

Obraz zatytułowany pośladki ćwiczeń podczas siedzenia krok 1

3. Wykonać ćwiczenie na podnoszeniu nóg, aby przynieść ton udo. Takie ćwiczenie, ponieważ nogi podnoszące pozwala na pracę mięśni uda, tułowia i (do mniejszego stopnia) pośladki. Spróbuj przemian prostować stopy i przytrzymaj je nad podłogą. Najpierw wyprostuj i przytrzymaj podniesioną nogę, a następnie zmień go na inny.

Utrzymuj wyprostowaną stopę w odległości około 10 cm od podłogi. Liczyć do dziesięciu, zanim wróci do podłogi.

Jeśli jest to pożądane (zamiast odniesienia), możliwe jest utrzymanie nogę na bok tak długo, jak możesz.

Okresowo powtarzaj to ćwiczenie w ciągu dnia.

Metoda 2 z 2:

Ćwiczenia na piłce gimnastycznej (Phytball)

jeden. Wymień krzesło fitball. Okresowo używaj specjalnej piłki gimnastycznej lub fitballa, jako krzesło pompowania posierających mięśni, mięśni tułowia i mięśni nóg, bez zerwania od pracy. Po prostu usiąść na fitcie, konieczne jest stale aktywowanie różnych grup mięśniowych, zachowując w ten sposób równowagę i poprawną postawę.

Nie możesz w końcu zastąpić krzesło fitball. W tym przypadku, po prostu okresowo używaj fitballa jako krzesła, aby nie dać zbyt dużego obciążenia na dole pleców.

Obraz zatytułowany pośladki ćwiczeń podczas siedzenia Krok 6

2. Lekko wskocz na piłkę. Siedząc na fitballu, wlać stopy do podłogi i odkształcić postrzępione mięśnie, aby trochę skakać. Nie odpychaj zbyt wiele, po prostu wykonaj nogi i pośladki są stałe ze stałymi niskim skokami na piłce. Upewnij się, że w tym samym czasie nogi stoją na szerokości ramion, które pozwolą Ci skutecznie używać mięśni berbindingu i nie tracić równowagi.

Rozważ piłkę skoki jako squaty miniaturowe.

To ćwiczenie pozwoli Ci spalić dodatkowe kalorie przez cały dzień.

Obraz zatytułowany pośladki ćwiczeń podczas siedzenia krok 7

3. Okresowo zmień punkt wsparcia na piłce. Zamiast leczyć fitball jako zwykłe krzesło, skorzystaj z korzyści, które może dać ci, okresowo zmieniając swój punkt wsparcia w ciągu dnia. Trzymaj nogi w jednym miejscu, ale poruszaj się na piłkę w lewo, prawy, tam iz powrotem, pracując z mięśniami nóg i pośladków, aby utrzymać równowagę.

Przez pewien czas w tych pozach, które dają namacalne obciążenie na pośladkach.

Opieka i nie przeciążaj się, aby nie przekonać się z powrotem lub nie upadaj.