Jak wykonywać ćwiczenia dla mięśni dna miednicy

Dno miednicy ma grupę mięśni, które rozciąga się między kość lonny na dole kręgosłupa. Ten łańcuch włóknów muskularnych odpowiada i oszczędza pęcherzę, cewkę moczową i pochwę na miejscu. Starsze kobiety, kobiety, które doświadczyły, a ci, którzy przeszli przez naturalny sposób, mogą zauważyć, że mięśnie dna miednicy są znacznie osłabione po chwili. Słabe dno miednicy może prowadzić do moczu i utraty wrażliwości podczas seksu. Wykonywanie niektórych ćwiczeń, czasami znane jako ćwiczenia kegelowe, mogą przywrócić te mięśnie, ograniczanie moczu i inne problemy. Starsi mężczyźni i ci, którzy cierpią z powodu zaburzeń erekcji, mogą również skorzystać z ćwiczeń kegelowych. W tym artykule dowiesz się, jak wykonać ćwiczenia dla dna miednicy.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Odkryj dno miednicy

jeden. Leżeć na plecach i zgnij nogi na kolanach. Umieść ręce na kość Londe w formie latynowej litery "V". Oznacza to, że twoje duże i indeksowe palce powinny dotknąć się nawzajem, mając kontur dłoni wzdłuż kości bioder i miednicy.

Obraz zatytułowany Wykonywanie podłogi miednicy Krok 2

2. Lekko pchnij środek z powrotem do podłogi. Podczas wykonywania tego ruchu, skup się na niższych mięśniach prasy, które są poniżej brzucha w pobliżu miednicy. Twoje palce muszą zawiesić kilka centymetrów, gdy zapisujesz tę pozycję przez 3-10 sekund.

To uczucie napięcia dna miednicy. Gdy mięśnie brzucha działają, poczujesz się także mięśnie w pobliżu twojej cewki moczowej. Rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie, zanim poczujesz się jak mięsień, który przechodzi wokół luki między pochwącą a odbytem, wznosi się. Jeśli to możliwe, rozluźnij pośladki, górną część prasy brzusznej i skup się na mięśniach dna miednicy.

Obraz zatytułowany do podłogi miednicy Krok 3

3. Powtórz to ćwiczenie, zmieniając lokalizację swoich rąk. Przesuń nogi i umieść 2 palce na kroczu między odbytem a pochwą. Zwróć uwagę na ściskanie mięśni w tej dziedzinie.

Palce powinny poruszać się w kierunku mięśni dna miednicy, gdy napotkasz mięśnie prasy brzusznej.

Jeśli nadal nie odczuwasz tych ruchów, skoncentruj się na powstrzymaniu moczu, gdy mocz i spróbuj powstrzymać gazów. Czuć się wykonałem pracę, podnosząc mięśnie w pobliżu pęcherza, próbując skopiować ruch wykonany w poprzednim ćwiczeniu. Nie powtarzaj tej akcji jako ćwiczenia, w przeciwnym razie możesz zabić moczu.

Obraz zatytułowany do podłogi miednicy Krok 4

cztery. Zbliża się do toalety, zanim spróbujesz wykonać ćwiczenia dla dna miednicy. Ludzie cierpiący na nietrzymanie moczu lub moczu mają większe ryzyko pojawienia się tych problemów. Dzięki praktyce ćwiczenia te zmniejszą ryzyko nietrzymania moczu na zawsze.

Metoda 2 z 2:

Ćwiczenia dla dna miednicy

jeden. Znajdź prywatne miejsce do wykonania tych ćwiczeń. Obecność koncentracji pozytywnie wpływa na to ćwiczenie. Gdy tylko się do nich przyzwyczaisz, możesz zrobić kilka podejść w biurze, samochodzie lub domu bez wiedzy o innych o tym, co je wykonujesz.

Obraz zatytułowany do pułapki miednicy ćwiczenia Krok 6

2. Leżeć na plecach lub usiądź na krześle, utrzymując dobrą postawę. Odklej mięśnie miednicy przez 3 sekundy, a następnie zrelaksuj się na 3 sekundy. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Wykonaj te ćwiczenia każdego dnia stopniowo zwiększając liczbę podejść, które robisz w procesie wzmacniania mięśni. Postępuj zgodnie z 1 podejściem w pierwszych dniach treningowych, a następnie wykonaj 2 lub 3 podejścia na kilka następnych dni.

Po wykonaniu tego rodzaju ćwiczeń rozpocznij prowadząc w fazie napięcia przez 10 sekund za każdym razem. Zwiększ liczbę podejść do 3 dziennie lub śledzić 3 podejścia z rzędu każdego dnia.

Obraz zatytułowany Wykonywanie piętra miednicy Krok 7

3. Zacznij od szybkich naprężeń. Zamiast szybkiego napiętego napięcia i mięśni obciążenia zawieszonego i rozluźnić je 10 razy z rzędu. Relaks po wykonaniu 10 szybkiej kompresji.

Początkowo nie będzie łatwy do obciążenia i odpocząć mięśnie. Zwróć uwagę na silne i szybkie uciśnięcia. Po jednym lub 2 tygodniach powinieneś być łatwiejszy. Osiągnij możliwość wykonania 3 podejścia do 10 uciśnięć każdego dnia, a następnie zacznij robić 3 podejścia z rzędu.

Obraz zatytułowany do podłogi miednicy Krok 8

cztery. Wykonaj uda most. Leżeć na plecach, zginając kolana. Trzymaj kolana na siebie pięści.

Obraz zatytułowany Wykładanie podłogi miednicy Krok 9

pięć. Obciążać mięśnie brzucha i rozerwij uda z podłogi. Zostań przed lub w momencie utworzenia linii prostej w przekątnej między kolanami a ramionami. Zablokuj tę pozycję przez 3 sekundy i powoli zwróć biodr do podłogi.

Powtórz 3 razy. Stopniowo osiągnąć wykonanie 3 podejść 10 razy. Gdy będziesz mógł wykonać 3 podejścia, zacznij zwiększyć liczbę powtórzeń do 10 na podejście. Ta część jest najtrudniejsza podczas wykonywania ćwiczeń dla dna miednicy. Starsze kobiety, które cierpią z powodu zapalenia stawów, nie będą w stanie zrobić tego ruchu.

Obraz zatytułowany do pielęgnacji miednicy ćwiczenia Krok 10

6. Kontynuuj wykonywanie tych ćwiczeń codziennie przez cały czas, co najmniej 12 tygodni przed zauważeniem jakiegokolwiek postępu. Chociaż powinieneś nadal zwiększyć intensywność wykonywania keginy po tym etapie, mięśnie dna miednicy automatycznie rozpoczną się zmniejszenie negatywnego wpływu nietrzymania moczu.

Rada

Możesz doświadczyć ataku w obszarze miednicy. Nie zapomnij odpocząć między podgórzami lub wykonać 3 podejścia w różnych czasach przez cały dzień. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, powinieneś pić dużo wody i kontynuować ćwiczenia każdego dnia, aby wzmocnić mięśnie.