Jak nauczyć się podciągnąć od podstaw: 12 kroków

Dokręcanie - doskonały sposób na zwiększenie wskaźników mocy i rozwijać mięśnie górnej części ciała. Jednak, aby dowiedzieć się, jak podciągnąć, potrzebujesz czasu. Jeśli chcesz opanować pull-up, zacznij od podstawowych ćwiczeń dla początkujących. Po chwili możesz przejść do konwencjonalnego zaostrzenia. Zwróć uwagę na uczucia we własnym ciele i nie ładuj się nad miarą.

Kroki

Część 1 z 3:

Ćwiczenia dla początkujących

jeden. Mądry na wygiętych rękach. Aby wzmocnić mięśnie rąk i ramion, zacznij od wizy na poziomym barze na wygiętej ręce. Umieść krzesło pod poziomym barem i wstań na nim, podczas gdy broda powinna być nad poprzeczką. Trzymając się za poprzeczką odwrotną grogowanie (dłonie spojrzeć na Ciebie), lekko wspiąć się na poprzeczkę w górę i do przodu. Łokcie muszą być napięte, podbródek na poprzeczce. Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Stopniowo zwiększaj czas pisania na wygiętej ręce, pomoże ci dalej przejść do pull-up.

2. Wewizja na bramce. To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie rąk i stopniowo się poruszyć, aby dokręcić. Aby wykonać wizy, włóż krzesło pod poprzeczką, aby łatwo dotrzeć do poziomego paska. Trzymając się za poprzeczką prostym uchwytem, dokręcić kilka centymetrów, podczas gdy łokci powinny się lekko złamać po bokach. Zegnij kolana, aby nogi nie dotrą do krzesła i trzymają tę pozycję tak długo, jak to możliwe.

Podczas wizy na poziomie ramiona nie powinny się wspinać. Jeśli zauważysz, że musisz podnieść swoje ramiona, przejdź do pull-up.

3. Negatywne dokręcenie. Negatywne pull-ups to ćwiczenie, w którym powoli spada z wizy na wygiętej ręce do VIS na rąk prosto. Aby wykonać to ćwiczenie, włóż krzesło pod poprzeczką, wstań na nim i przejąć odwrotną skrzyżowanie uchwytu, aby ręce były na szerokości ramion. Wyłącz nogi z krzesła i powiesić na napięte pochylone ręce, a potem powoli zejdź w dół. Wstań ponownie na krześle i powtórz ćwiczenie.

To ćwiczenie należy wykonać każdego dnia, dopóki nie nauczysz się kontrolować prędkości, z którą zejdziesz. Jeśli nadal nie możesz powoli pominąć ciała, i upadku, idź do zacieśnienia do początku.

Obraz zatytułowany Pull UPS dla początkujących Krok 4

cztery. Zrób harmonogram ćwiczeń. W celu przygotowania ciała do wykonania pull-upów, konieczne jest przeprowadzenie jednego z ćwiczeń przygotowawczych każdego dnia. Zrób harmonogram, w którym ćwiczenia będą alternatywne i nie zapomnij włączyć w niej wakacje spoczynkowe.

Zacznij od ćwiczeń na VIS. Zrób kilka podejść na 20-30 sekund z przerwą między nimi w ciągu 1-2 minut. Rozwijanie mięśni, Vis musi być zrobione co drugi dzień.

Następnie przejdź do negatywnego dokręcania. Zrób 2-3 podejścia osiem razy, na przemian z mutem. Wykonuj negatywne dokręcanie co drugi dzień.

Kiedy czujesz się bardziej pewny siebie, możesz połączyć VIS i negatywne ciągnienia w jednym szkoleniu. Nie zapomnij odpocząć między ćwiczeniami. Z czasem zostaniesz wystarczająco wzmocniony, aby przejść do pull-upów.

Rada specjalisty

Monica Morris

Personal Trener, Certified ACEMONICS Morris - Personal Trener Certified By ACE (American Council Hodowli Kultury), z dziedziny zatoki San Francisco. Posiadanie ponad 15 lat doświadczenia jako trenera fitness, rozpoczął niezależną praktykę coachingową i przekazał certyfikat ACE w 2017 roku. W programach szkoleniowych koncentruje się na właściwej technice treningu, zaczepu i rozstępów.

Monica Morris
Osobisty trener certyfikowany as

Naciśnięcie z podłogi, pompek na prętach i ćwiczenia przygotowawcze pozwalają przygotować ciało do zaostrzenia. Nie zapomnij jednak o sile i kardiovasulations. Ćwiczenia z dodatkową wagą pomogą rozwijać mięśnie ramion i pleców, a Cardio pomoże zresetować dodatkowe funty, które zakłócają zaostrzenie.

Część 2 z 3:

Stopniowe przejście do dokręcenia

jeden. Zacznij od wizy na prostych i wygiętych rękach. Przed rozpoczęciem dokręcania pracuj nad ćwiczeniami na VIS. Zacznij od wizy na rąk prosto (3-5 podejść na 20-30 sekund). Następnie wstań na krześle pod poprzeczką, weź go na odwrotną przyczepność i zgnij ręce, aby podbródek był nad poprzeczką. Następnie sprawdź nogi i powiesz, trzymając brodę nad poprzeczką. Uczyń to ćwiczenie 3-4 razy do 5-10 sekund.

Zrób to ćwiczenie co drugi dzień, podczas gdy czujesz, że łatwo to wykonasz.

2. Całkowite negatywne dokręcenie. Negatywne pull-ups pomaga nauczyć się płynnie obniżać ciało w dół po dokręceniu. Powtórz negatywne dokręcenie za pomocą krzesła opisanego w poprzedniej sekcji, ale spróbuj w końcu lekko zacisnąć ciało. Ruch nie powinien być ostry. Powtórz to ćwiczenie 4-6 razy.

Gdy tylko będziesz łatwy do wykonywania negatywnego ciągnięcia, możesz przejść dalej.

3. Australijskie dokręcenie. Aby wykonać to ćwiczenie, możesz użyć niskiego poziomu poprzecznego lub szyi do pręta naprawionego na ramie na poziomie pasa. Weź pozycję pod poprzeczką i weź go z prostym uchwytem, ręce w odległości drobnych szerszych ramion. Początkowa pozycja przypomina odwrócony "pasek" lub pozycję źródłową do pompek. Ręce, nogi i ciało proste. Następnie pociągnij klatkę piersiową na poprzeczkę i opóźnić w górnej pozycji przez 3 sekundy.

Kiedy możesz łatwo spełnić trzy podejścia 15 australijskich pull-upów, możesz przejść do teraźniejszości.

cztery. Idź do zaostrzenia. Po opanowaniu ćwiczeń przygotowawczych i wystarczająco rozwinięto mięśnie, możesz iść do pull-up. Z pierwotnej pozycji (VIS na poziomym prostym uchwycie) Dokręć ciało, aż podbródek znajduje się na poziomie poprzecznym. Przytrzymaj w tej pozycji przez 1 sekundę, a następnie powoli zejdź.

Rada specjalisty

Monica Morris

Monica Morris
Osobisty trener certyfikowany as

Pamiętaj, aby chronić ręce. Dokręć lepiej w rękawicach ochronnych, w przeciwnym razie usuniesz skórę na rękach i będziesz musiał przerwać trening.

pięć. Zwiększyć liczbę dokręcania stopniowo. Najpierw zostaniesz zaciśnięty jeden lub dwa razy z rzędu. Nie zwiększaj liczby zacieśnienia zbyt szybko, w przeciwnym razie doprowadzi do przepięcia mięśni. Dodaj jeden lub dwa pull-upy do szkolenia.

Część 3 z 3:

Środki ostrożności

jeden. Przed kontynuowaniem nowego rodzaju szkolenia skonsultuj się z lekarzem. Nie powinieneś rozpocząć nowego rodzaju szkolenia, bez otrzymywania konsultacji od specjalisty. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz jakieś choroby. Dowiedz się od swojego lekarza uczestniczącego, czy nie jesteś przeciwwskazany do podciągania.

Pamiętaj, aby lekarz powiadomić wszelkie problemy z pleców, szyi, ramion, łokciami lub rękami.

2. Nie skacz. Jeśli niedawno zacząłeś pociągnąć, możesz skoczyć, aby go dokręcić. Jest to błąd, który zapobiega użytkowaniu niezbędnych mięśni. Dokręć ciało za pomocą mięśni rąk i ramion. Nie skacz podczas ciągnięcia.

Obraz zatytułowany Pull UPS dla początkujących Krok 12

3. Wykonaj pull-up nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Dokręcanie, jak wszelkie ćwiczenia mocy, muszą być wykonane nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Częstsze treningi doprowadzą do przepięcia mięśni. Pamiętaj, aby złapać zacieśnieniem świętami.