Jak wykonać ćwiczenie na podnoszeniu i kucaniu

W rzeczywistości przykuciliśmy wzrośnie wielokrotnie w ciągu dnia. Jednak gdy to ćwiczenie jest wykonywane celowo, przynosi większy wpływ. To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni nóg, lędźwi i mięśni. Jest to szczególnie przydatne dla osób starszych i osób przywróconych po urazie dolnej części pleców i bioder. Punktem pozytywnym polega na tym, że ćwiczenie można wykonać prawie wszędzie. Możesz także zwiększyć intensywność tego ćwiczenia za pomocą wolnych ciężarów. Ponadto można użyć fittballa i zwiększyć liczbę powtórzeń.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Opcja podstawowej ćwiczeń

jeden. Usiądź na stołku. Wyrównaj nogi, kolana i biodra, aby na dole tyłu poczułeś trochę ugięcia. Umieść ręce za głową i złożyć je razem, jakbym zrobi przysiady.

Obraz zatytułowany do stojącej ćwiczenia kroku 4

2. Wstać bez zmiany pozycji nóg. Mięśnie nóg rowerowe, gładki ruch wspinać się. Kiedy nogi są w pełni wyprostowane na kolanach, a tył pozostanie zgięty, zejść, biorąc oryginalną pozycję ciała.

Spróbuj nie zmieniać pozycji nóg podczas wykonywania ćwiczenia.

Upewnij się, że w pozycji siedzącej kolana były tuż nad kostkami. W pozycji stojącej obserwuj, jak kolana nie wykraczają poza linię.

Obraz zatytułowany do stojącego ćwiczenia krok 6

3. Wykonaj 3 podejścia do 10 powtórzeń. Wykonaj ćwiczenie 10 razy, a następnie weź krótką przerwę. Powtórz ćwiczenie, aż uruchomisz 3 podejścia 10 razy. Aby uzyskać maksymalny wynik, zrób 5 dni w tygodniu. Z reguły, aby zobaczyć wynik, ćwiczenie jest wymagane do regularnego wykonania przez 6 tygodni.

Metoda 2 z 2:

Inne opcje ćwiczeń

jeden. Umieść mały temat między nogami. Jeśli kolana mają tendencję do skrętu w pozycji stojącej, spróbuj aktywnie używać mięśni borowców. Pomoże to przysiować z podnoszeniem małym obiektem między nogami. Najlepszą opcją będzie mała piłka do ćwiczeń lub wspólnej piłki dziecięcej. Jeśli jednak nie masz piłki, prawie każdy mały temat będzie pasował. Umieść piłkę (lub inny element) między nogami i ciasno uciszyć go tak, że nie odsuwa się, gdy jesteś w pozycji stojącej.

Możesz użyć małej poduszki, bloku do jogi, miękkiej zabawki lub książki.

Obraz zatytułowany do stojącej ćwiczenia kroku 5

2. Idź do fitballa zamiast krzesła. Będzie trudniejsze dla ciebie, aby zachować równowagę i wspinać się, będziesz musiał dokonać większego wysiłku. Zastosowanie fitbolu przyczynia się do wzmocnienia mięśni nóg i mięśni ciała.

Obraz zatytułowany do stojącego ćwiczenia krok 7

3. Zwiększ liczbę powtórzeń. Jeśli chcesz uzyskać szybsze wyniki, spróbuj stopniowo zwiększyć liczbę powtórzeń w każdym podejściu. Spróbuj wykonać 3 podejścia do 15 powtórzeń. Jeśli taka intensywność nie wystarczy, wykonaj 3 podejścia do 20 powtórzeń. Możesz także spróbować częściej wykonywać ćwiczenia w ciągu tygodnia.

cztery. Użyj hantli do dodatkowego obciążenia. Innym sposobem na ćwiczenie bardziej wydajne, a trening intensywny jest korzystanie z hantli. Spróbuj rozpocząć od hantlów o waży 1,5 kg. Jeśli to nie wystarczy, zwiększ wagę do 2 kg.

Jeśli możesz wykonać 15-20 powtórzeń, nie czując się silnym zmęczeniem, użyj wielu hantli wagi.

Stopniowo zwiększaj hantle wagi na 1 kg co 8 tygodni.

Rada

To ćwiczenie pomaga poprawić i wzmacniać mięśnie stawu biodrowego i górnej części pleców.
Aby zmniejszyć intensywność ćwiczenia, staraj się zwiększyć wysokość krzesła.

Czego potrzebujesz

Krzesło
Mały obiekt
Fitball (opcjonalnie)
Dumbbells (opcjonalnie)