Jak wybrać normalną wagę: 13 kroków (z ilustracjami)

Chociaż liczba osób cierpiących na otyłość, co roku staje się coraz więcej, dla wielu nie ma wystarczającej wagi, pozostaje naciskając problem. Modon może negatywnie wpływać na zdrowie i poczucie własnej wartości. Z biegiem czasu może również wpływać na odporność. Jeśli uważasz, że twoja waga jest daleka od ideału i upewniła się, że nie jest spowodowany problemami zdrowotnymi, będą mogli uzyskać wagę, prowadząc zdrową i zrównoważoną dietę oraz regularnie wykonywanie ćwiczeń, które pomogą Ci zwiększyć mięśnie.

Kroki

Część 1 z 3:

Zdrowie i doskonała ocena wagi

jeden. Dowiedz się swojej idealnej wagi. Można go łatwo określić, obliczając BMI (wskaźnik masy ciała). Oblicz go online lub poproś o lekarza uczestniczącego. Znając swój BMI, możesz zrozumieć, czy naprawdę cierpią na niewystarczającą wagę, albo po prostu się wydaje.

Według Światowej Organizacji Zdrowia wskaźnik masy ciała wynosi 22 jest średnim wskaźnikiem dla większości zdrowych osób. Jednak w zależności od fizycznych wskaźników każdego, liczba ta może się różnić.
Zauważ, że idealna waga nie zależy od subiektywnej percepcji. Jest zdecydowany naukowo, biorąc jako podstawa swojej płci, wieku, wzrostu i struktury ciała.

Obraz zatytułowany Wzrost Waga jest średnim kroku 2

2. Skonsultuj się z lekarzem, aby wyeliminować problem zdrowotny. Substancja może oznaczać, że z twoim ciałem jest nie tak, zwłaszcza jeśli bardzo szybko upuściłeś wagę. Jeśli nikt nie jest spowodowany chorobą, możesz wybrać zwykłą masę tylko po odzyskaniu. Możesz mieć jeden z następujących państw:

Nadczynność tarczycy

Cukrzyca 1 lub drugi typ

Tslizia

Pasożyty jelitowe

Zaburzenie recesji żywnościowej

Dysmorphofobia

Obraz zatytułowany Waga wzmocnienia, aby być wielkością ovarage

3. Skonsultuj się z dietetykiem lub specjalistą odżywczych. Podobnie jak idealna waga, w zależności od kilku czynników, idealna dieta ma własne. Ekspert pomoże określić, co pasuje najlepiej i zaspokaja obecną dietę ze wszystkimi potrzebami ciała. Możesz jedynie potrzebować określenia, jakiego składnika odżywczego nie wystarczy i wprowadza go do codziennej diety.

Utrzymanie pamiętnika do karmienia pomoże zidentyfikować nawyki żywnościowe i zrozumieć, czy twoja dieta brakuje jakiegoś przedmiotu.

Jeśli cierpisz na alergie lub nietolerancję do jakiegoś jedzenia, pamiętaj, aby powiedzieć o tym lekarzowi. Dietetyk spróbuje włączyć brakujący element składników odżywczych w inny sposób.

Część 2 z 3:

Zmień dietę

jeden. Jedz więcej. Jeśli nie możesz zdobyć doskonałej wagi, być może przyczyny w przyspieszonym metabolizmie, dlatego musisz jeść jeszcze więcej jedzenia niż teraz. Zwiększona codzienna szybkość żywności - jest to jedyny sposób na nasycenie ciała z niezbędną ilością składników odżywczych.

Częstsze spożycie żywności przez małe porcje zwiększy szybkość posiłków. Jeśli szybko jesz, spróbuj jeść części, zamiast siedzieć całe jedzenie. Na przykład zjedz podłogę jabłka, a nie wszystkie jabłko.
Napoje napoje przez pół godziny przed jedzeniem lub po tym, ale nie podczas. Jeśli pijesz podczas jedzenia, szybko zraniony.

Obraz zatytułowany Waga Aby być kroku o rozmiarze Avarage

2. Lepszy skręt. Nie pieprzyć się niezdrowym jedzeniem. Zużycie żywności Bogate w przydatnych składnikach odżywczych pomoże ci pozostać zdrowym i przybrać na wadze, a nie tłuszcz. Zwiększając codzienną szybkość konsumpcji żywności, nie zapominaj, że jego jakość pozostaje na wysokości. Twoja dieta powinna obejmować:

Wysokie mięso białkowe

Węglowodany (na przykład, brązowy ryż i solidne produkty ziarna)

Tłuszcze nienasycone i mono monitorowane (oliwa z oliwek, migdały i orzechy włoskie)

Obraz zatytułowany Wzrost Waga jest krokiem Avarage Etap 6

3. Jeść regularnie. Nieregularny i niewystarczający częste spożycie żywności przyczynia się do faktu, że twoje ciało jest nieprawidłowo strawione jedzenie. Zdrowa dieta oznacza również, że powinieneś trzymać się wyraźnego harmonogramu. Powinieneś mieć około pięć i sześć posiłków na cały dzień. Niektóre z nich będą małe, inne więcej.

Jeśli straciłeś apetyt lub zazwyczaj nie jesz dużych porcji, jedz mniej wydatków w ciągu dnia. Nie powinien być posiłkiem do jedzenia, główną rzeczą jest to, że twoje spożycie żywności były regularne.

Jeśli zazwyczaj czujesz głód lub zapomnisz jeść, umieść budzik, który chciałby przypomnieć, że nadszedł czas na jedzenie.

Obraz zatytułowany Wzrost Waga jest krokiem Avarage Krok 7

cztery. Robić węże. Lekkie przekąski i desery są dobrym sposobem na nagradzanie się i cieszyć się małą przekąską. Przekąska powinna być zdrowa, a nie pakowana z góry: uważaj na tłuszcze nasycone i nadmierny cukier. Przydatne przekąski obejmują:

suszone owoce

OREKHI

Jogurt

Mieszanka suszonych owoców i orzechów

Chleb z humusem lub masłem orzechowym

Obraz zatytułowany Waga wzmocnienia, aby być wielkością Avarage Krok 8

pięć. Pij mieszane soki. Różnorodność owoców zapewni dużą kalorię. Najważniejsze, nie pij soków podczas jedzenia, w przeciwnym razie szybko boli. Przykłady przydatnych soków:

Jabłko i jagoda

brzoskwinia, pomarańczowy i banan

Część 3 z 3:

Trening

jeden. Skonsultuj się z osobistym trenerem fitness. Nie ma znaczenia, czy zdecydujesz się pójść na siłownię lub zrobić w domu przed rozpoczęciem planu treningowego, powinieneś skonsultować się ze specjalistą. Tylko przeszkolona osoba może ci powiedzieć, jak najlepiej osiągnąć cel. Opracuje również indywidualny plan treningowy, biorąc pod uwagę swój wiek i typ ciała.

Zanim usiądziesz za symulatorem lub rozpocząć podnoszenie grawitacji, należy skonsultować się z trenerem. Jeśli nie wiesz, jakie obciążenie może wytrzymać ciało, możesz zastosować dużo szkód!

Obraz zatytułowany Waga Wzrostowa, aby być wielkością Avarage Krok 10

2. Zacznij od zwykłych ćwiczeń na podłodze. Jest to jeden z najbardziej idealnych i bezpiecznych sposobów zwiększenia mięśni i obrócić całość, która spożywała żywność w masie ciała. Pamiętaj, aby trzymać się wyraźnym harmonogramem i zrób rozciąganie przed i po każdym treningu. Te ćwiczenia obejmują:

squats

pompki

Naciśnij Swing

Upadły

Push Ups z ławki

Obraz zatytułowany Waga Wzrostowa, aby być wielkością Avarage Krok 11

3. Podnieś ciężary podnoszące. Pozwoli to również do uprawiania mięśni, pozostając zdrowym. Zacznij od lekkich wag: Rozmowa regularnie, twoja siła będzie stopniowo rośnie.

Bycie nowicjuszem, powinieneś skupić się na dobrej techniki, a nie dla większej wagi. Wykonywanie ćwiczenia, które musisz czuć trochę odporności bez żadnego napięcia ani bólu.

Najlepiej poproś trenera, aby opracować indywidualne plany zajęć dla Ciebie.

Obraz zatytułowany Wzrost na zmianę rozmiaru Avarage

cztery. Czy joga lub pilates. Możesz być zaskoczony, ale te beztlenowe sporty mogą również pomóc Ci zwiększyć mięśnie. Dowiedz się, czy w lokalnych klasach siłowni i zarejestruj się. Ale nawet w tym przypadku będziesz potrzebował kogoś, kto nauczy cię wszystkich ćwiczeń.

Obraz zatytułowany Waga Wzrost, aby być wielkością ovarage Krok 13

pięć. Zacznij wykonać ćwiczenia aerobowe. Możesz myśleć, że te ćwiczenia doprowadzą do utraty wagi, a nie do jego zestawu, ale ćwiczenia sercowo-naczyniowe są ważne nawet w nikim. Są przydatne dla serca, łagodzą stres i mogą zwiększyć gęstość tkanki kostnej. Ponadto mają dobrze nadrobić apetyt! Może to być dowolna aktywność fizyczna, która zwiększa tętno, na przykład:

Biegać

Rowerowy

Pływanie

Zajęcia na rowerze ćwiczeń

Umiarkowanie. Jeśli przyniesiesz do skrajności, ponieważ kardiovasulations zaczniesz spalić zbyt wiele kalorii i schudnąć.

Ostrzeżenie

Nie kręcaj się z niskimi zasilanymi składnikami odżywczych. Być może zaczniesz szybko uzyskać wagę, ale nie pomoże ci zdobyć zrównoważoną masę ciała. Częste spożycie żywności wlotowej może również negatywnie wpływać na zdrowie.