Jak wybrać odpowiednią wagę dumbbells: 11 kroków

Zajęcia z wolnymi ciężarami pozwalają rosnąć mięśnie i spalić kalorie. Jednak właściwy wybór obciążenia ciężaru nie jest mniej ważny niż stosowanie odpowiedniego sprzętu do ćwiczeń. Podnoszenie zbyt lekkich jest tylko strata czasu i nie daje specjalnych wyników. Podnoszenie Bardzo duża waga może prowadzić do obrażeń. Powinieneś wybrać hantle, które według wagi będą odpowiadać twoją siłę, wyznaczały cele i ćwiczenia. Po wybraniu odpowiednich hantlów, w końcu zaczniesz tworzyć pożądaną figurę.

Kroki

Część 1 z 2:

Ocena własnej mocy, aby wybrać wybór hantli

jeden. Przypisz spotkanie z osobistym trenerem lub zarejestruj się na konkretny program szkoleniowy. Spotkaj się z doświadczonym profesjonalistą, który doceni twoją siłę i powiedz mi zalecaną wagę dumbbells. Wiele trenerów pracy siłowni, którzy będzie mogli Ci pomóc w tym problemie, a także poprosi o właściwą technikę ćwiczeń. Szczerze mówiąc, mówiąc trener, że nie masz doświadczenia z bezpłatnymi ciężarami, a chciałbyś wiedzieć, jakie są hantle, najlepsze.

Obraz zatytułowany Wybierz odpowiednią masę dumbbell 2

2. Wybierz Dumbbells przeznaczone do podłogi. Dumbbells mężczyzn zwykle (ale nie zawsze) są przeznaczone do większej siły, a ich waga zaczyna się od 4-9 kg. Kobiety powinny zacząć zajmować się hantlami w ciągu 2-4 kg. Ponieważ siła jest zwiększona, waga hantlów powinna być stopniowo zwiększona.

Obraz zatytułowany Wybierz odpowiednią masę dumbbell 3

3. Oceń swoją siłę na biceps. Proste hantle podnoszące na bicepsach jest skutecznym sposobem oceny własnej siły. To on pomaga ci zdecydować o właściwej wadze hantlów. Weź dumbbell w dłoni, trzymaj go w biodrze. Stant plecy do ściany, oprzeć się z ramionami i łokciami. Zgnij rękę w łokciu i przyciągnij hantle do ramienia.

Musisz być w stanie wykonać od 14 do 22 powtórzeń tego ćwiczenia, zanim poczucie silne napięcie lub zmęczenie.

Jeśli nie można wykonać wymaganej liczby powtórzeń przed pojawieniem się zmęczenia, weź hantle, które będą ułatwione co najmniej 2 kg. Na przykład, jeśli trudno będzie pracować z hantle w 6 kg, weź dumbbells o waży 4 kg.

Obraz zatytułowany Wybierz odpowiednią masę hantlową 4

cztery. Wybierz wagę hantlów zgodnie z własną mocą. Zacznij ćwiczyć z lekkim dumbbells i zyskasz, aż uzyskasz odpowiednią formę fizyczną, aby wykonać wszystkie ćwiczenia, których używasz jakościowo. Na przykład, rozpocznij zajęcia z hantlów o waży 2 kg, a gdy siła wzrasta stopniowo dodać 2 kg.

Jeśli zacząłeś angażować się z hantlami 2 kg i odkryłeś, że nie zapewniają wystarczającego obciążenia, zwiększają wagę hantlów do 4 kg.

Zmniejszaj informacje o pamiętniku, ile powtórzeń każdego wykonanego ćwiczenia zrobiłeś, jaką wagę był używany, jakie wrażenia czujesz (czy łatwo byliście, zbyt mocno, albo czułeś optymalny ładunek).

Zawsze używaj tylko odpowiedniej wagi. Słuchaj ciała i wybierz to, czego potrzebujesz. Nie opieraj wyboru na jakiej wagi podnosi resztę seksu w swoim wieku. Jedyną osobą, z którą możesz konkurować w podnoszeniu hantlów, czy jesteś sam.

Jeśli nie możesz wykonać 14 powtórzeń ćwiczeń, waga, którą wybrałeś zbyt duży. Podobnie, jeśli nie można osiągnąć pożądanego efektu przed wykonywaniem określonego ćwiczenia, to prawdopodobnie wziąłeś zbyt lekką wagę.

Obraz zatytułowany Wybierz odpowiednią masę hantlową Krok 5

pięć. Dowiedz się, aby określić odpowiedni czas, aby zwiększyć obciążenie. Podnieś hantle prawej masy, aby uzyskać określone ćwiczenia, jest wystarczająco proste, ale trzeba będzie zwiększyć obciążenie jako rozszerzenia zasilania. Jeśli nie odczuwasz już umiarkowanego lub silnego napięcia po wykonaniu 14-22 powtórzeń ćwiczeń, nadszedł czas, aby zwiększyć obciążenie i zabrać hantle więcej. Ściśle przestrzegaj, ile powtórzeń i podejść w ćwiczeniu jesteś w stanie wykonać. Kolejno zwiększyć obciążenie używanym przez 2-4 kg.

Jeśli nie wybierasz masy hantli zgodnie z twoją siłą, niewiele będzie osiągnąć od pracy z wolnymi ciężarami.

Obraz zatytułowany Wybierz odpowiednią masę hantlową 6

6. Porozmawiaj, aby rozpoznać zbyt duży ładunek. Zwykle nikt nie ma problemów, ponieważ rozsądny i martwi się o jego przybyszu, zaczyna angażować się z małą wagą i stopniowo go zwiększa. Nigdy nie zaczynaj od dużej wagi, a następnie zmniejszyć go do dopuszczalnego obciążenia.

Jeśli nie jesteś w stanie wykonywać więcej niż 7 powtórzeń ćwiczeń, to hantle wybrany jest zbyt ciężki. Odkładaj zbyt ciężkie hantle na bok i weź te, które będą ważą 4 kg mniej.

Zbyt twardą wagę może prowadzić do złej formy i poważniej, na obrażenia.

Część 2 z 2:

Zastosowanie dumbbells do spotkania

jeden. Określić cele ich działalności z wolnymi ciężarami. Niezależnie od tego, czy chcesz pompować określoną grupę mięśniową? Poprawić wytrzymałość? Powiększ biceps? Ustawienie betonowych celów wpłynie również na wybór dumbbells. Cięższe hantle są dobre dla budynków mięśniowych, podczas gdy lekkie dumbbells nadają się do stabilizowania pracy mięśni i wspieranie stawów i ścięgien. Ogólnie rzecz biorąc, im większa grupa mięśniowa, tym większa waga może podnieść. Używaj lekkich hantlów lub hantlów o średniej masy do pompowania bicepsów, tricepsów i mięśni deltoidalnych oraz używać hantli środkowej lub dużej wagi.

Nagraj swoje cele przed i po treningu. Więc utrzymasz koncentrację i skorygowanie celów w odpowiednim czasie, jeśli niektóre z nich są już osiągnięte. Na przykład możesz umieścić w imieniu bicepsów.

Obraz zatytułowany Wybierz odpowiednią masę dumbbell 8

2. Użyj odpowiednich hantlów wagowych dla określonych ćwiczeń. W zależności od korzystania z ćwiczeń możesz potrzebować hantli o różnych ciężarach. Na przykład, proste podnoszenie hantlów na bicepsach można wykonać z hantlami ważyć 7 kg. A jeśli zrobisz kucki z hantlami, możesz już użyć hantli 9-11 kg. Nie konfiguruj siebie tylko jednej pary hantli. Aby wykonać różne ćwiczenia, będziesz potrzebować hantli o różnych ciężarach.

Obraz zatytułowany Wybierz prawą masę hantlową Krok 9

3. Naucz się spieprzyć się z hantlami. Aby wykonać przysiady z hantlami, należy je podjąć podobnie jak przytrzymują bar w rękach na poziomie głowy. Trzymaj hantle w obliczu, aby dłonie były adresowane do Ciebie, a kostki pięści spojrzał na zewnątrz.Przenieść ciężar ciała na obcasy i zacznij zejść, jak gdybyś usiadł. Zgnij nogi na kolanach trochę więcej niż 90 stopni, a następnie wróć do stojącego.

Obraz zatytułowany Wybierz odpowiednią masę dumbbell

cztery. Wykonaj prasę ławki z klatki piersiowej z ciast białego mostu. To ćwiczenie pomoże Ci pompować mięśnie piersi. Leżeć na plecach i zgnij nogi na kolanach. Podnieś pośladki i wyciągnij tył i biodra w jednej linii. Pociągnij dumbbell prosto z ramion. Dolna ręka z hantle w taki sposób, że ramię zmienia swój kąt nachylenia do 90 stopni i poszedł na bok, a przedramienie zapisał pozycję pionową. Ręka powinna poruszać się podobnie, jak porusza się, gdy drzwi są otwarte. Wyprostuj rękę ponownie i powtórz ruch z drugiej strony.

Obraz zatytułowany Wybierz prawą masę hantlową krok 11

pięć. Spróbuj wykonać prasę ławki hantlów na triceps z powodu głowy. Usiądź na płaskiej ławce lub stołku. Pompuj ręce dumbbells na głowę i utrzymuj hantle w pozycji pionowej w odległości kilku centymetrów od siebie. Aby lepiej zrozumieć niezbędną postawę, wyobraź sobie, że wspiąłeś się na palce rąk za głową, a potem złamał je i ścisnęły pięści. Oddziel ręce na łokciach i podnieś dumbbells nad głową. Upewnij się, że podczas wykonywania ćwiczenia wstecz pozostawały prosto, a głowa nie mogła się doczekać.

Rada

W celu skutecznego treningu możesz potrzebować kilku par hantli o różnych ciężarach, aby ćwiczyć różne mięśnie, które mogą wytrzymać różne obciążenia wagi.