Jak zrobić rozciąganie przed tańczeniem: 9 kroków

Obsługi od dawna dzieje się, gdy tancerze muszą rozciągać się - przed lub po tańcu. Rozciąganie przed tańczeniem zwiększy swoją elastyczność, zwiększy amplitudę ruchów i zmniejszy prawdopodobieństwo obrażeń, ale jednocześnie zmniejszy również wytrzymałość mięśni i wytrzymałość. Spróbuj rozgrzać mięśnie przed tańcem, a następnie wykonaj wymianę.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Trening przed tańcem

jeden. Bieganie na miejscu. Podnieś jedno kolano, a potem inny. Zwiększ prędkość, aby przyspieszyć bicie serca i podnieś kolana wyżej, aby poprawić rozciągliwość.

Lądować na podłodze delikatnie nie uszkodzić kolan.
Kontynuuj trening, aż wpływa na oddychanie. Odkąd zaczynasz głębiej i częściej oddychaj, wtedy zużywasz więcej.
Zwiększ puls, aby poprawić krążenie krwi i, w wyniku czego przygotuj mięśnie, aby rozciągnąć się i tańczyć.

Obraz zatytułowany prawidłowo do tańca Krok 2

2. Okrągłe ręce Maugh. Pociągnij ręce po bokach. Powoli zacznij robić okrągłe mułowe ręce. Zacznij od małej amplitudy, ale następnie stopniowo zwiększaj go, ciągnąc ręce na sufit i pół.

Maszyna z rękami przez 20-30 sekund, po czym powoli zatrzyma się i obniża ręce po bokach.

Powtórz to ćwiczenie, ale teraz rób fale w przeciwnym kierunku.

Obraz zatytułowany prawidłowo do tańca Krok 3

3. Start Make Szybki Turs Torso. Stań stojąca stojąca, nogi na szerokości ramion, ręce po bokach. Obróć tułowia w lewo. W tym ćwiczeniu jest zaangażowany w głowę, szyję, ramiona i spin. Twoje biodra w tym samym czasie powinni wyglądać prosto i nie ruszać. Fali na boki przez całe ciało podczas obracania tułowia. Wróć do pierwotnej pozycji i skręć w prawo.

Relax Ramiona. Twoje ręce powinny przejść do lewej i prawej strony.

Sprawi, że skręty w lewo i prawo przez 20-30 sekund.

cztery. Dodaj gięcie kolana. Zacznij prosto, pochyl się do przodu, włóż ręce na podłogę i delikatnie zgnij kolana i obniż biodry do podłogi. Obróć tułów w lewo i prawo. Zrelaksuj ręce i daj je bawić, jak kłus.

Wykonaj to ćwiczenie przez 20-30 sekund.

Nie zginaj mocno i nie zginaj kolana, aby nie widział palce.

pięć. Dodaj dynamiczny rozciąganie. Dynamiczne rozciąganie do przygotowywania się do ruchów tanecznych może składać się z ataków u psa stwarzającego twarzą w dół.Ten rozciągliwość jest bardziej ograniczony niż balistyczna, ale rozszerza amplitudę ruchów i przygotowuje mięśnie do ruchów w tańcu. Zrób krok naprzód, umieszczając jedną nogę przed sobą i pochylił go w kolanie. Gięcie kolana nie powinno pojawiać się na palcach. Umieść swoje dłonie na podłodze po obu stronach wygiętego kolana. Wyprostuj wygiętą stopę i zwróć go do pierwotnej pozycji, do drugiej nogi, trzymając je na szerokości ramion. Z pozycji Planck Podnieś uduszy i wyciągnij je na nogi, bez łamania stóp podłogi. Więc znajdziesz się w wygiętej pozycji.

Przytrzymaj w tej pozycji przez 15-20 sekund.

Rozciągnąć się jeszcze silniejszy, windę i wyciągnij jedną nogę. Napięcie i rozluźnij moją skarpetę, a następnie zwróć stopę do miejsca i powtórzyć ruch, ale druga stopa.

Naciśnij pięty na podłogę i przynieś kolano kolejnej stopy, a następnie przełącz na inną nogę. To ćwiczenie sprawi, że silniejsze rozciągnięcie mięśni jonowych.

Powoli i ostrożnie wróć do stojącego i powtórz cały proces, upadku.

Wykonaj 6-8 powtórzeń.

Metoda 2 z 2:

Odciągowiec po tańcu

jeden. Wykonaj rozciąganie tyłu, mięśnie tylnej powierzchni uda, pośladków i ICR używając bocznych rozstępów do kostki. Usiądź na podłodze i pociągnij nogi jak najdalej po bokach, aż poczujesz ból. Zgnij jedną nogę w kolanie i połóż stóp tej nogi na wydłużonej nodze uda. Trzymaj plecy prosto i spróbuj dotrzeć do kostki wydłużonej.

Powoli powróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie, ale z drugą stopą.
Każde rozciąganie odbywa się w ciągu 30 sekund i 2-3 powtórzeń dla każdej nogi.

Obraz zatytułowany prawidłowo do tańca Krok 7

2. Poproś znajomego, który pomoże Ci rozciągnąć wyrobów uda, aby zwiększyć amplitudę ruchu. Wymagaj dokładnie, podnieś jedną nogę, jak to możliwe i wyjmij go na bok, trzymając biodra pod kątem prostym. Poproś przyjaciela, aby utrzymać nogę podniesioną pod mięśniami łydek. Spróbuj usunąć nogę z ręki przyjaciela. Trzymaj nogę bez wsparcia przez 2-3 sekundy. Zwróć nogę na ręce przyjaciela i powtórz to ćwiczenie 6-8 razy przed zmianą nogi.

Po 6-8 powtórzeń powtórz to samo, ale z drugą stopą.

Robiąc rozciąganie z przyjacielem, będziesz miał więcej odporności, a mięśnie będą mogły odzyskać siły, podczas gdy pomożesz w rozciąganiu.

Obraz zatytułowany prawidłowo do tańca Krok 8

3. Włącz odcinek mięśni ramienia. Stań w pozycji stojącej, zgnij prawą rękę w łokciu, odzyskać plecy i spróbuj dotrzeć do lewej strony. Chwyć lewą rękę na odpowiednie przedramię i ostrożnie wyciągnij prawą rękę w lewo, aby rozciągnąć się jeszcze silniejszy.

Przytrzymaj w tej pozycji przez 8-10 sekund.

Powtórz to ćwiczenie, ale z drugą ręką.

cztery. Wyciągnij rozciąganie mięśni wewnętrznej powierzchni uda za pomocą ćwiczeń "motyl". Usiądź na podłodze, przekręć stopę stóp, wysyłając kolana na boki. Przenieś pięty jak blisko ciała. Ostrożnie naciśnij wewnętrzną powierzchnię biodra, natychmiast pod kolanami, naciskając je na podłogę rękami lub łokciami.

Przytrzymaj w tej pozycji przez 20 sekund, stopniowo zwiększając ciśnienie w całym rozciąganiu.

Jeśli to ćwiczenie wydaje ci łatwe, i chcesz zwiększyć obciążenie, przechyl talię do przodu. Powrót w tym samym czasie powinien pozostać prosty.

Nie kołysaj się z kolanami podczas tego rozciągnięcia.

Rada

Nie zapomnij oddychać podczas rozciągania.
Uważaj i postępuj zgodnie z instrukcjami instruktora tanecznego.
Przyjaciel nie tylko wyciągnie więcej zabawy, ale zwiększy ilość możliwych ćwiczeń.

Ostrzeżenie

Słuchaj swojego ciała i nie przeważyć, jeśli czujesz ból.