Jak wzmocnić mięśnie rąk do gimnastyki

Wymagane są gimnastyki dobre dane fizyczne. Stać się gimnastyczką, musisz mieć silne suche mięśnie w całym ciele. W szczególności silne mięśnie rąk są rozgrywane przez wyjątkową rolę dla siły kompresyjnej, równowagi i innych obowiązkowych umiejętności gimnastycy. Aby przynieść swoje ciało do tonu i zwiększyć swoją elastyczność, musisz wykonać różnorodne ćwiczenia i rozciąganie. Istnieją jednak ćwiczenia, które pomogą Ci wzmocnić siłę rąk gimnastyki.

Kroki

Część 1 z 2:

Wzmocnienie mięśni

jeden. Cieplejsze przed rozpoczęciem szkolenia. Twoje mięśnie będą działać lepiej po krótkim treningu. Poświęcić 5-10 minut na rozgrzanie mięśni rąk i ramion: rób kubki z rękami, pociągnij ręce, obracają ramiona i nadgarstki. Możesz także wykonać ćwiczenia dla całego ciała, takich jak kroki na miejscu lub prowadzenia tchórza.

Obraz zatytułowany poprawa siły ramienia dla gimnastyki Krok 1

2. Zrobić push. Push-ups to ćwiczenie, które jednocześnie obejmuje różne mięśnie rąk, klatki piersiowej i pleców. I chociaż chciałeś wzmocnić ręce, razem z nimi wzmocniasz mięśnie piersi i mięśnie pleców.

Kłamać na matę twarzą w dół. Podnieś ciało, trzymając ręce w prawo i umieszczając nadgarstki pod ramionami.

Trzymaj ciało równoległe do podłogi, starając się nie walczyć z powrotem i nie wyginając go. Powoli obniżaj ciało na podłodze. Łokcie powinny zgiąć się na boki ciała.

Zwiń, aby twój podbródek prawie dotknie podłogi. Ponownie podniesienie, powracając do pierwotnej pozycji. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Jeśli zwykłe pompki wydają się zbyt proste, spróbuj zmienić pozycję dłoni, aby zwiększyć obciążenie. Wykonaj Diamond Push Ups, umieszczając ręce w środku ciała, poniżej. Umieść ręce, aby duże i indeksowe palce utworzyły romb. Aby uzyskać dodatkowe obciążenie, zorganizuj ręce na poziomie ramienia.

Obraz zatytułowany poprawa siły ramienia dla gimnastyki Krok 2

3. Dodaj stojak na rękach ściany. Stań na rękach - to kolejne ćwiczenie na siłę i równowagę, która będzie korzystać z absolutnie wszystkich mięśni rąk i ramion.

Jeśli nie możesz trzymać stojaka bez wsparcia, zacznij od stojaka na rękach ściany. Stojak na ścianę i umieść ręce na ziemi w kilku centymetrach ze ściany. Osty stopy, aż spadną na ścianę za tobą.

Odspokoić dłonie i ręce, aby utrzymać ciało w pobliżu ściany. Nie podawaj ramion. Przytrzymaj w tej pozycji od 30 sekund do 1 minuty.

Kiedy będzie gotowy, spróbuj wykonać to ćwiczenie bez ściany. W tym celu mięśnie i kora muszą być opracowane znacznie silniejsze.

Obraz zatytułowany poprawa siły ramienia dla gimnastyki Krok 3

cztery. Wykonuj pompki na barach, aby wzmocnić triceps. W przypadku gimnastyczek to ćwiczenie jest szczególnie ważne. Rozwija rozległe mięśnie złącza łokcia, mięśnie ramion i przedramienia.

Stać między barami. Zapisz ręce o barach i podnieś ciało do powietrza, aby stopy spędzały czas nad ziemią.

Powoli rozwijaj się, zginając ręce w łokciach. Trzymaj ręce na tym samym poziomie.

Zejdź, aż części ramienia dłoni są prawie równoległe do podłogi. Podnieś kopię zapasową i wykonaj tak wiele powtórzeń, jak możesz.

Obraz zatytułowany poprawa siły ramienia dla gimnastyki Krok 4

pięć. Wykonaj ławki pręty na ławce z nachyleniem. To ćwiczenie pomoże wzmocnić triceps i mięśnie ramiona.

Leżeć na ławce na bramę kłamstwa. Pomóż rękoma na barze, umieszczając je na szerokości ramion. Podnieś bar ze stojaka i zachowaj go na siebie.

Powoli obniż sztangę do klatki piersiowej. Twoje łokcie muszą być wygięte pod kątem około 45 stopni.

Przytrzymaj przez chwilę, a następnie powoli pchnij pasek w pierwotnej pozycji. W razie potrzeby wykonaj tyle powtórzeń.

Obraz zatytułowany poprawa siły ramienia do gimnastyki Krok 5

6. Wykonaj windę dumbbells. Oprócz siły rąk, gimnastycy powinny również skupić się na sile wychwytywania, aby móc odpowiadać na pręty i pierścienie. To ćwiczenie pomaga zwiększyć zasilanie wychwytywania i nadgarstek.

Umieść ręce na stole, aby szczotka i kilka centymetrów nadgarstka wisiał z krawędzi stołu. Palma powinna być skierowana do góry.

Weź dumbbells w każdej ręce. Zegnij rękę w pędzel, tak że kostki palców są skierowane na podłogę.

Powoli podnieś nadgarstek, ponieważ możesz silniejszy. Także powoli obniżaj hantle z powrotem na podłogę. W razie potrzeby wykonaj tyle powtórzeń.

Obraz zatytułowany poprawa siły ramienia do gimnastyki Krok 6

7. Wzmocnić inne grupy mięśni. Pomimo faktu, że ręce mają ogromne znaczenie dla gimnastyczek, to tylko jedna z wielu grup mięśniowych, które są niezbędne do prawidłowej pozycji ciała i technologii.

Gimnastyczki mają dużo ładunku na ramionach i ramionach. W tym przypadku rola Króla jest rozgrywana przez wszystkie te same mięśnie kory, a nie moc rąk. Mięśnie kory są odpowiedzialne za równowagę i siłę, które są potrzebne do wykonania, jeśli nie wszystkie, większość ruchów gimnastyczek.

Nogi i pośladki to kolejna grupa mięśniowa. Nawet jeśli nie wykonujesz ruchów wymagających ogromnych nóg, staniesz się znacznie lepszą gimnastyczką, jeśli całe ciało składa się z silnych mięśni w tonie.

Część 2 z 2:

Pracuj nad elastycznością dłoni

jeden. Weź odcinek w drzwiach. To proste rozciąganie, które można wykonać w dowolnym miejscu, doskonale radzi sobie z rozciąganiem przodu dłoni, mięśnie deltoidalne i ramiona mięśni.

Jedna ręka chwyta krawędź drzwi. Trzymaj dłoń dokładnie i nie zginaj.
Wyciągając drzwi, podjąć krok naprzód, podczas gdy twoja ręka jest pod kątem 45 stopni za tobą.
Naciśnij ramię i przód dłoni do przodu, aż poczujesz lekkie rozciąganie. Nie naciskaj zbyt wiele i nie wnosić do bólu.
Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie zmień ręce.

Obraz zatytułowany poprawa siły ramienia dla gimnastyki Krok 8

2. Para ręce za twoim plecy w zamku. W przypadku ćwiczeń energii gimnastycznej są równie ważne jak ćwiczenia rozciągające i elastyczne. To ćwiczenie ma na celu rozciąganie stawu na ramię.

Stać płynnie i włóż nogi na szerokość. Zdobądź ręce za plecach i skonfrontuj palce na zamku.

Lekko podnieś ręce, aż poczujesz mały rozciąganie przed rękami i ramionami. Zatrzymaj, jeśli czujesz ból.

Jeśli nie możesz połączyć ręce za siebie, zabierz z dwóch końców za ręcznikiem.

Obraz zatytułowany poprawa siły ramienia do gimnastyki Krok 9

3. Usiądź i weź rozciąganie triceps. Triceps rozciąganie siedzącego nie tylko poprawia ich elastyczność, ale także rozciąga się i poprawia jego mobilność.

Usiądź na skraju krzesła, włóż stopy na podłogę i wyrównaj tył. Zdobądź jedną rękę na głowie. Zgnij rękę w łokciu i spróbuj dostać go na przeciwległe ostrze.

Duża ręka delikatnie naciskaj na wygiętym łokciu. Zobacz, że wygięta ręka nie jest obracana do wewnątrz. Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie zmień ręce.

Obraz zatytułowany Poprawa siły ramienia dla gimnastyki Krok 10

cztery. Nie zapomnij zapomnieć o odpowiednim odpoczynku do przywrócenia sił. Okresy odpoczynku i odzyskiwania są równie ważne dla gimnastyki, jednak dla każdego treningu cardio i mocy.Ten sport może być niezwykle intensywny, mający ładunek na wszystkich grupach mięśniowych i części ciała.

Ciężkie ćwiczenia energetyczne i wysoki poziom stresu mogą powodować poważne problemy z koordynacją i technologią, a to może prowadzić do urazów.

Wybierz 1-2 dni pełnego odpoczynku z dowolnych ćwiczeń lub gimnastyki. Weź różne ćwiczenia sportowe lub elastyczne.