Jak wzmocnić staw kolanowy: 14 kroków

Konieczne jest dbanie o twierdzę i zdrowie połączeń kolanowych, aby Twoja mobilność nie zmniejszyła się z wiekiem. Często postrzegamy zdrowe kolana jako danaście i nie zauważamy zbliżających się problemów, aż do codziennych spraw, takich jak podnoszenie ciężarów lub zejście, nie stają się bolesne. Spróbuj wykonać poniższe kroki, aby wzmocnić kolana, aby pozostać aktywni tak długo, jak to możliwe.

Kroki

Część 1 z 3:

Kolana zdrowia

jeden. Dowiedz się fundamentów anatomicznej struktury kolana. Kolano - największy staw w całym ciele osoby. Jest utworzony przez dolny koniec kości udowej, górny koniec kości Bertovoy i patella (kolano. Kości te są połączone przez więzadła i chrząstka, w tym meniskusa, która służy jako uszczelka pochłaniająca wstrząsy w skrzyżowaniu kości udowej i kusy.

W niektórych przypadkach, aby określić objętość ruchów stawu kolanowego, mierzy się w rogach. Podczas spaceru, objętość 65 ° ruchów jest niezbędna do podniesienia wszystkie od podłogi - 70 °, podczas podnoszenia schodów - 85 ° i 95 °, aby dobrze i wstać.

Obraz zatytułowany wzmocnić kolana Krok 2

2. Pamiętaj o najczęstszych obrażeniach kolanowych. Kolano jest jednym z najbardziej obciążonych stawów w organizmie człowieka, więc podlega różnym obrażeniom. Im więcej wiesz, tym łatwiej unikniesz sytuacji, które mogą prowadzić do nowych obrażeń lub zaostrzyć wcześniej uzyskane.

Dróg Tibijczyków (PBT) jest pasem bardziej gęstej tkanki mięśniowej, która znajduje się z stawu miednicy do kolana z zewnątrz nogi. PBT pomaga utrzymać opór kolana podczas wysiłku fizycznego. W wyniku zbyt dużych ładunków może odpalić i spowodować ból (tzw. Zespół PBT). Biegacze, turystów turystycznych i fizycznie aktywni ludzie często stoją z taką kontuzją.

Pakiet przedniego przewodzącego (PKS) jest często uszkodzony podczas biegania, podczas skaczących lub nieudanych lądowania. Możesz uszkodzić inne wiązki.

Menisk wykonuje rolę amortyzatora, który chroni kolano od kości i można go łatwo złamać podczas wykonywania zakrętów, obrotów lub hamowania.

Obraz zatytułowany wzmocnić kroki kolana

3. Dowiedz się, jak wpływają inne części nogi na kolano. Cztery mięśnie podkładowe i pośladkowe wykonują rolę stabilizatorów stawów kolanowych. Konieczne jest utrzymanie tych mięśni w dobrej formie, aby wzmocnić zdrowie kolan i chronić je przed obrażeniami.

Czterogłowe mięśnie, Nodały, mięśnie bioder i pośladków stabilizują kolana. Trenuj te mięśnie, aby poprawić stabilność.

Część 2 z 3:

Ćwiczenia wzmacniające kolano

jeden. Wzmocnić PBT. Przed kontynuowaniem szkoleniem spędził trochę czasu rozciągania i rozgrzewając PBT. Pomoże to wzmocnić kolana.

Wstać, włóż lewy przystanek przed prawym i podnieś ręce nad głową. Przechylić górną część ciała do lewej jak najwięcej, aby nie zgiąć kolan. Następnie zmień nogi i powtórz to samo: Umieść prawą nogę przed lewą i pochyloną w prawo.
Usiądź na podłodze i pociągnij nogi przed tobą. Włóż jedną nogę na drugą, dokręć kolano tak blisko klatki piersiowej i przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.
Przed wykonaniem głównych ćwiczeń niewiele spacerując szybki krok, aby rozbić i rozgrzać PBT.

Obraz zatytułowany wzmocnić kolana z ćwiczeniami krok 15

2. Wykonaj ćwiczenia naprawcze po operacji. Jeśli przeniesiłeś działanie kolan lub wymianę kolana, aby zwiększyć głośność ruchów, możesz potrzebować specjalnych ćwiczeń i rozciągania. Dowiedz się o lekarzu, gdy możesz rozpocząć wykonanie ćwiczeń rozciągających po operacji. Zaleca się zwykle zalecane następujące ćwiczenia:

Siedzenie w kolanach. Usiądź na stałe krzesło i trzymaj jedną stopę w miarę możliwości. Jednocześnie twoje udy powinny pozostać na krześle siedzenia. Przytrzymaj stopę z tyłu przez 5 sekund, a następnie zwróć go do pierwotnej pozycji. Zrób to samo z drugą stopą.

Podnoszenie nóg siedzi. Usiądź na stabilnym krześle i zgnij nogi na kolanach. Potem powoli złamać jedną nogę i podnieś stopę. Trzymaj go w tej pozycji 5 sekund, a następnie upuść go na podłogę. Powtórz z drugą stopą.

Podnoszenie prostej stopy. Kłam i zginaj jedną nogę i wyprostuj i włóż na podłogę. Powoli podnieś prostą nogę do powietrza, a następnie ponownie obniż go na podłodze. Powtórz ćwiczenie 10 razy dla każdej nogi.

3. Trenuj cztery mięśnie. Te mięśnie znajdują się z przodu bioder. Silne mięśnie czterowodzone wzmacniają nogi i zwiększyć ich mobilność. Ćwiczenia na rozwój tych mięśni.

Kompresja mięśni udowych często pomaga po operacji na kolanie lub z długotrwałymi problemami z stawami kolanowymi. Leżeć na podłodze i pociągnij nogi. Napisz mięśnie przodu uda, trzymaj je w twardym stanie 5 sekund, a następnie odpocząć. Nie zapomnij odtaczyć mięśni obu nóg.

Podążaj za atakami, aby opracować czterogłowy mięsień. Stań w prawo i połóż ręce na biodrach. Zrób duży krok naprzód z lewą stopą i obniżyć ciało, aż pochylona lewa stopa pod kątem prostym. Jednocześnie właściwe kolano zejdzie, aż podłoga nie będzie dotykać. Powtórz to ćwiczenie kilka razy, a następnie zmień nogę.

Szkolenie na symulatorach lekkich, takich jak maszyna do ćwiczeń rowerowych lub eliptycznych, pomaga bez specjalnych ładunków, aby wzmocnić mięśnie quadamal. Takie treningi są bezpieczniejsze podczas zapalenia stawów lub po operacji na kolanie niż jogging.

Obraz zatytułowany Treat Sciatica z ćwiczeniami krok 4

cztery. Wzmocnij kwitnące ścięgna i mięśnie, które znajdują się z tyłu ud. Codziennie wykonaj rozstępy do tych mięśni i szkoli je co najmniej dwa razy w tygodniu - pomoże to usunąć ból w kolanie i zwiększyć mobilność.

Dotknij palców. Stój prosto i pochylaj do przodu. Podczas gdy tył plecy i napisz mięśnie brzucha. Potem ponownie wyprostuj się. Jeśli trudno ci dotrzeć do palców lub kostek, umieść krzesło przed tobą i dotknij swojego siedzenia podczas włączenia.

Przydatne do podnoszenia obcasów. Wstać i włóż stopy. Następnie zgnij jedną nogę, podnieś ją i spróbuj zdobyć pięty do pośladków.

Spróbuj ćwiczyć "Migający oscale". Stań za krzesłem i włóż ręce na plecy. Podnieś jedną nogę i zgnij go w tym samym czasie w kolanie. Potem ponownie położył stopę na podłodze. Powtórz ćwiczenie dla obu nóg.

Aby wykonać most, leżeć na plecach i zgnij nogi na kolanach. Napisz mięśnie pośladków i powoli podnieś miednicę około 5-10 centymetrów nad podłogą. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli obniżaj miednicę na podłodze. Ćwiczenie to wzmacnia nie tylko mięśnie tylnej części bioder, ale także mięśnie miednicy i pośladków.

pięć. Wzmocnij biodra i pośladki. Napinanie mięśni bioder i mięśni pośladków również odgrywają ważną rolę i zapewniają mobilność nóg. Wzmocnij te mięśnie, aby uniknąć zbyt dużych obciążeń na stawach kolanowych. Wzmocniono również wiele ćwiczeń do bioder i pośladków i mięśni.

Spróbuj ćwiczyć "muszla". Leżeć na boku i podnieś kolano górnych nóg, ale jednocześnie trzymaj stopy razem. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść nogę. Podnieś nogę 10-12 razy, po czym obróci się na drugą stronę i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.

Przysiady są przydatne w przypadku zmniejszonej objętości ruchów, nawet gdy problemy z stawami klęcznymi. Stać dobrze i poczekaj nogi na kolanach i kichaj na ziemię. Nie garb się. Aby zmniejszyć obciążenie ze stawów, możesz przysiować przed krzesłem i polegać na nim.

Obraz zatytułowany wzmocnić kolana Krok 7

6. Spróbuj zaangażować się w przywrócenie ćwiczeń, które zwiększają ton mięśni całego ciała. Jeśli masz słabe mięśnie nóg, będzie negatywnie wpłynąć i w stanie kolan.

Ćwiczenia jogi towarzyszy niskie obciążenia i zwiększają ton mięśni nóg.

Pływanie jest również wspaniałym i bezpiecznym sposobem wzmocnienia nóg i kolan oraz zwiększenie ich elastyczności.

Chodzenie i jazda na rowerze utrzymuje nogi i kolana w tonie i pozwalają im przygotować je do poważniejszych ładunków.

Obraz tytułowy skok podwójny holenderski krok 4

7. Bądź ostrożny podczas wykonywania skoków. Skacze, na przykład z pominięciem, jednak wzmocnić mięśnie nóg, jednak gdy się mylą, możesz uszkodzić kolano. Jeśli nadal zdecydujesz się wykonać podobne ćwiczenia, dowiedz się, jak to zrobić dobrze. Podczas lądowania na prostych nogach stawy kolanowe są testowane przez wysokie ciśnienie, co może spowodować obrażenia. Aby zapobiec obrażeniom, ziemi na semitowanych nogach i utrzymywać nogę pionowo. Jeśli nie trzymasz brzegu pionowo podczas lądowania, możesz zostać ranny - spróbuj wskakać w takiej sytuacji.

Część 3 z 3:

Zmienić swój styl życia

jeden. Dodaj produkty przeciwzapalne do diety. Połączenia stają się słabe i bolesne, gdy są one zapalne, więc włączyć produkty dietetyczne znane w działaniu przeciwzapalnym, aby utrzymać kolana do silnego.

Uważa się, że ryby, nasiona lnu, oliwa z oliwek, awokado, świeże owoce i warzywa mają właściwości przeciwzapalne.

Obraz zatytułowany wzmocnić kolana Krok 9

2. Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość witaminy E. Uważa się, że witamina ta spada do tworzenia enzymów, które niszczą tkankę chrząstki złączy. Doskonałe źródło witaminy E są szpinakiem, brokułami, orzeszkami ziemnymi, mango i kiwi.

Obraz zatytułowany wzmocnić kolana krok 10

3. Jedz więcej wapnia. Zdrowie kości jest również ważne dla mocy kolan, więc zwróć uwagę na zapobieganie osteoporozie. Mleko krowy i kozy, jogurt, ser to dobre źródła wapnia. Przydatne są również zielone warzywa liściastych.

Obraz zatytułowany wzmocnić kolana Krok 11

cztery. Zajmuj zajęcia, które powodują ból. Jeśli doświadczasz poważnego bólu w kolanie podczas wykonywania ćwiczeń, najprawdopodobniej nie przyniesie korzyści. Spróbuj tymczasowo iść do bardziej delikatnych ćwiczeń, aby dać okrążenie. Po kilku miesiącach poświęconych wzmocnieniu siły i elastyczności mięśni można wrócić do ulubionych ćwiczeń i wykonywać je bez bólu.

Ostrzeżenie

Bieganie na stałej nierównej drodze może ostatecznie zniszczyć kolana. Zawsze noś odpowiednie buty do biegania i nie upijaj się przez bieżące ładunki.
Jeśli podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń poczujesz ból, natychmiast zatrzymać.
Nie zamieniaj przystanków, aby twoje kolana były odkręcone. Jednocześnie jest nieodwracalny do rozciągania lub złamania więzadeł, które utrzymują kolano (więzoty, w przeciwieństwie mięśni, nie utworzone do rozciągania).