Jak rozwijać wytrzymałość i prędkość

Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem, czy doświadczony biegacz, najprawdopodobniej chcesz poprawić wskaźniki wytrzymałości i prędkości. W tym celu istnieje wiele sposobów, ale najczęstszym jest rozciąganie, trening interwałowy i trening siły. Z pomocą cierpliwości i ciężkiej pracy, możesz pokonać swój rekord w biegu w ciągu zaledwie kilku miesięcy!

Kroki

Metoda 1 z 3:

Szkolenie interwałowe

jeden. Zacznij trenować. Podgrzej spacer lub wolno uruchomić na miejscu przez pięć minut. Wymieszanie mięśni i pomaga rozciągnąć nogi do przygotowania do treningu interwałowego. Szkolenie interwałowe Nauczanie Ciała jest bardziej wydajne w stosowaniu tlenu, poprawiając zarówno szybkość biegu, jak i całkowitej wytrzymałości.

Obraz zatytułowany jest lepszy przy uruchomieniu kroku 12

2. Uruchom w umiarkowanych tempie piętnaście minut. Tempo nie powinien być zbyt intensywny, ale powinien prowadzić do wzrostu bicia serca. Staraj się odroczyć 70-80% najszybszej prędkości.

Nie przesadź. Ta część szkolenia nie powinna być wyczerpująca. Lepiej spróbuj przyspieszyć bicie serca, aby ciało zacznie się skuteczniej wchłaniać tlenu.

Obraz zatytułowany jest lepszy przy uruchomieniu kroku 11

3. Rozpocznij trening interwałowy. Jest to część treningu, który ma na celu zwiększenie wytrzymałości i zwiększania mięśni. Uruchom przez minutę przy maksymalnej prędkości, ciężko pracuje, aby zwiększyć impuls i oponić mięśnie. Następnie dwa minuty przełączają się na krok, dając mięśnie kopoli.

Opublikuj pełny w ciągu jednej minuty. Szkolenie interwałowe nie pozwoli należnych wyników, jeśli nie wyczerpujesz mięśni. Nazywa się to "przejściem do strefy beztlenowej" lub wykonanie ćwiczenia, aż dosłownie zaczniesz dusić.

Spróbuj interkomu, biegając dokładnie za minutę i zrelaksuj się dokładnie dwie minuty. Przydatne będzie korzystanie z aplikacji timera w telefonie lub zakupić stoper.

Obraz zatytułowany jest lepszy przy uruchomieniu kroku 16

cztery. Powtórz proces cztery razy. W sumie 12 minut powinno iść na ćwiczenie. Wydaje się, że jest trochę, ale do końca dwunastej minuty musisz być całkowicie wyczerpany. W przeciwnym razie nie masz wystarczająco dużo podczas biegu.

Powtórzenia są ważne, ponieważ wymuszają ciało bardziej skutecznie absorbujące tlen. Z czasem zwiększy się zdolność do nasycenia tlenu krwi. Im wyższy poziom tlenu we krwi, staranności i szybciej możesz uruchomić!

Obraz zatytułowany jest dobrym etapem biegacza

pięć. Weź łańcuch. Wróć na pięć minut, utrzymując szybkie tempo, aby rozbić mięśnie, ale wystarczająco wolno, aby znormalizować puls. Do tego czasu musisz być uderzająco wyczerpany na taki krótki trening. W przeciwnym razie powinieneś przyspieszyć bicie serca podczas treningu interwałowego.

6. Nie z powrotem w dół. Spróbuj przeprowadzić szkolenie odstępu co najmniej raz w tygodniu. Jednak w żadnym przypadku nie spełniaj ich więcej niż dwa razy w okresie dziesięciodniowym, w przeciwnym razie możesz się skrzywdzić. Po kilku tygodniach szkolenia interwałów komplikuje proces, zmniejszając czas odpoczynku na jedną minutę zamiast dwóch.

Podczas standardowego treningu w ciągu każdego tygodnia dodaj pięć minut do zwykłego czasu. Więc powoli zwiększysz czas treningu i stopniowo móc poprawić swoje wskaźniki. Jeśli pięć minut jest za dużo, aby zacząć dodawać jedną minutę do standardowego tygodniowego treningu.

Obraz zatytułowany jest dobrym etapem runner

7. Śledzić postępy. Śledzić czas z konwencjonalnymi treningami na uruchomieniu i naprawić go w pamiętniku, aby mieć fizyczny dowód swoich postępów. Innym dobrym sposobem na śledzenie postępów jest uruchomienie tak długo, jak to możliwe przy maksymalnej prędkości, a następnie napraw wynik i czas. Kilka tygodni szkolenia interwałowego można uruchomić szybciej i bardziej odległe odległości, a nie przed wcześniej.

Jeśli trenujesz, aby uruchomić 5 km, raz na kilka tygodni, wybierz sobie przerwę od zwykłych treningów i uruchomić pełne 5 km. Jedź pamiętnikiem i napraw czas run. Kilka tygodni szkolenia interwałowego zaczniesz zauważyć ulepszenia.

Istnieje wiele przydatnych aplikacji telefonicznych, które pomagają śledzić odległość i czas. Jeśli nie chcesz biegać z telefonem, kupić stoper, aby osiedlić czas i dokładnie zmierzyć odległość.

Rada specjalisty

Tyler Courville

Professional Runteler Kurville - Ambassador Marka Salomon działa. Uczestniczył w 10 supermaraphon i wyścigach górskich w Stanach Zjednoczonych i Nepalu. Wygrał maraton w Crystal Mountain w 2018 roku.

Tyler Courville
Profesjonalny biegacz

Tyler Kurville, Ultramaraphon i Runner dodaje: "Pomimo faktu, że w pierwszych etapach, bieganie jest naprawdę trudne dla każdej osoby, jest dość sporta szkieletowego. Możesz śledzić, jaką odległość biegnąłeś miesiąc temu, co było twoim tempie, jak się czuł i ile razy musieliście przejść na krok. Jeśli świętujesz te wskaźniki, możesz łatwo śledzić swoje postępy ".

Metoda 2 z 3:

Rozciąganie

Obraz zatytułowany treningi nóg z kolanem Krok 1

jeden. Rozciągaj przed uruchomieniem. Bardzo ważne jest relaks mięśni przed rozpoczęciem uprawiania sportów. Zostanie usunięty z urazów i zmniejsza ryzyko skurczów podczas pracy.

Zrobić kilka ataków. Zrobić duży krok naprzód prawej stopy, aby lewa noga pozostała daleko. Odejdź, aż odpowiednie udo jest równoległe do podłogi. Upewnij się, że lewe kolano nie ma zastosowania do ziemi, a prawe kolano jest powyżej właściwej kostki! Powtórz ćwiczenie lewą stopą i zrób dziesięć ataków dla każdej nogi.

Obraz zatytułowany ćwiczenie po uszkodzenia nóg Krok 4

2. Zrobić kilka ruchomych stóp. Chwyć stabilny obiekt, na przykład dla krzesła. Stój na jednej nodze i spraw, by Mahi z inną stopą w tam iz powrotem. Pamiętaj, aby wykonać pełną gamę ruchów. Innymi słowy, podnieś nogę do przodu na najwygodniejszą wysokość, a następnie wyciągnij go za siebie tak wysoko, jak to możliwe. Powtórz ćwiczenie obiema nogami.

Nie przysiąj kopanie chaotycznie, w przeciwnym razie możesz zostać ranny. Spróbuj zrobić nogi Mahi z płynnymi, kontrolowanymi ruchami.

Obraz zatytułowany pozbyć się skurczów nóg Krok 22

3. Rozciągaj się po uruchomieniu. Nawet jeśli zmęczysz się biegać, bardzo ważne jest wyciągnięcie, że mięśnie nie zmniejszają skurcz.

Zrób odcinek czterogłowy mięśni w pozycji stojącej. Stać, łącząc nogi. Zdobądź lewą nogę za plecach i weź go lewą ręką, mocno naciskając biodra do siebie. Umieść na podnóżę dłoni, ale uważaj, aby nie przesadzić.

Obraz zatytułowany pozbyć się skurczów nóg Krok 2

cztery. Zrób dwa podejścia do rozciągania ICR w pozycji stojącej. Stój skierowany do ściany i naciśnij jej palmy na poziomie klatki piersiowej. Naciśnij poduszkę lewą stopę do ściany, umieszczając lewą obcasę na ziemię. Powoli opieraj się na ścianę, ale staraj się nie ciągnąć za dużo. Powtórz prawą stopę.

Metoda 3 z 3:

Szkolenie władzy

jeden. Odwiedź siłownię trzy razy w tygodniu. Jeśli nie marnujesz czasu na przedłużenie mięśni na siłowni, ryzykujesz urazu podczas biegania lub poddany efektowi plateau. Oznacza to, że nie zobaczysz żadnej poprawy przez długi okres czasu, pomimo faktu, że będziesz trenować wszystko trudniej i pilnie.

Obraz zatytułowany Squats and Lungi Krok 9

2. Zrób kilka przysiadów z hantlami. Wybierz kilka stosunkowo lekkich dumbbells. Ułóż nogi na szerokości ramion i skieruj palce do przodu. Trzymaj hantle w rękach obniżone po bokach. Zrobić krytyk, a nie kopie kolana za palcami i ciągnąc tył ciała z powrotem. Zrób kilka powtórzeń.

Obraz zatytułowany Wykonanie ćwiczenia deski krok 1

3. Zrobić bar. Leżeć na podłodze lub na dywaniku na jogę. Umieść ręce tuż pod ramionami. Wyprostuj swoje plecy i szyję, tworząc prostą część linii. Trzymaj tę pozycję na minutę, a następnie odpocząć.

Pamiętaj, aby utrzymać plecy płynnie - nie pozwól, aby biodra dążyły do dywanu, w przeciwnym razie możesz zranić plecy.

Obraz zatytułowany zwiększenie liczby pompek, które możesz zrobić krok 4

cztery. Wykonaj wiele umów. Leżeć na podłodze lub na dywaniku na jogę. Umieść ręce na podłodze obok pachy, dym. Oddziel od podłogi przy użyciu tylko rąk i weź pozę deski. W pełni rozciąganie rąk, znów zejść, aż klatka piersiowa jest tuż nad dywanikiem. Wróć do pozycji deski, rozciągając ręce.

Aby uniknąć obrażeń, obserwuj plecy pozostać proste.

Jeśli trudno będzie wykonywać standardowe pompki, zmień technikę. Zamiast pozostawiać nogi na ziemię, połóż kolana na ziemi i przetrwać.

Rada

Słuchanie muzyki podczas biegania, być może pomoże zapomnieć o zmęczeniu.
Pokaż cierpliwość. Rozpocznij nadawanie - Urazy nie uniknie. Biegacz pacjenta może nie widzieć ulepszeń przez kilka tygodni, ale kiedy ich zauważa, te ulepszenia nie znikną.
Długie kroki. Podczas biegania zawsze trzymaj się zakrzywiony pleców, a także oddychaj nosem.

Ostrzeżenie

Przed rozpoczęciem nowego programu szkoleniowego zawsze skonsultuj się z lekarzem.