Jak zrównoważyć odżywianie

Kroki

Zróżnicuj dietę

Dina Garcia, Rd, LDN, CLT

Zarejestrowany dietetyk-basinistidydyny Garcia - zarejestrowany odżywczy-dietetyk i założyciel części VIDA VIDA odżywianie i świadome mieszkające w Miami na Florydzie. Specjalizuje się w pracy z tymi, którzy stale upuszcza, znowu zyskuje wagę, a ci, którzy są skłonni przejadać, pomagając im poradzić sobie z poczuciem winy z powodu jedzenia, kochać siebie i Snava, aby zdobyć pewność siebie. Ma ponad 15 lat doświadczenia jako dietetyk. Otrzymano tytuł licencjata w dietyologii na Państwowym Uniwersytecie Bill, praktyka dietetyczna odbyła się na Uniwersytecie w Kalifornii w Fresno. Certyfikowany jako rejestracja dietetyk (RD) w celu rejestracji dietetyków, licencjonowanych jako dietetyk odżywczy (LDN) na Florydzie.

1. 
   jeden. Jeść produkty ziarna stałe. Około jedna czwarta zrównoważonej diety powinna składać się z produktów zbożowych, a co najmniej połowa z tych produktów musi być przygotowana z stałego, a nie oczyszczonych zbóż. Włącz produkty dietetyczne z pszenicy, ryżu, owies, kukurydzy, jęczmienia i innych zbóż.
2. Produkty z ziarna obejmują chleb, makaron, owsiane, płatki zbożowe, pelety i podobne.
3. Całe oceny są przygotowywane z nieleczonych ziaren, obejmują mąkę pszenicy pełnej ziarna i kukurydzy, brązowy ryż, płatki owsiane, bulgur. Poszukaj produktów, które są zapisywane, że są one wykonane z solidnego ziarna i dają im preferencje do produktów z oczyszczonych ziaren, takich jak biały chleb, biały ryż i tym podobne.
4. Spróbuj jeść każdego dnia co najmniej 90-120 gatunków produktów zbożowych i lepiej zalecane okrągłe 180-220 gramów. Około 30 gramów zawiera ½ szklanki makaronu, ryżu lub płatka owsianego, w jednym pokrojonym chlebie, w połowie małej kok lub 1 szklanki płatków ziarna lub muesli na śniadanie.
5. 
   2. Różnorodne źródła białka. Aby twoje ciało otrzymało wszystkie potrzebne składniki odżywcze, użyj różnych żywności białka. Spróbuj wykonać produkty białkowe przez około jedną czwartą swojej diety.
6. Jedz białka zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Białka zwierzęce obejmują mięso, ptak, owoce morza i jajka. Białka roślinne są zawarte w fasoli i grochu, orzechy, nasiona i tak. Wybierz różne źródła białka dla każdego dania lub dnia, aby dywersyfikować dietę.
7. Jeść około 140-170 gramów białka dziennie. Około 30 gramów białka zawiera w tej samej masie o niskiej zawartości tłuszczu czerwonego mięsa, mięsa drobiowego i ryb, lub w ¼ szklanki gotowanej fasoli lub tofu.
8. Pamiętaj, że takie białkowe jedzenie jak owoce morza, orzechy i nasiona są bogate w tłuszczach, które są również integralną częścią zrównoważonej diety.
9. Wybierz mięso o niskiej zawartości tłuszczu, które nie zawierają dodanego sodu. Jedz solone orzechy i nasiona.
10. 
    3. Dodaj kilka niskotłuszczowych produktów mlecznych do diety. Jedz i pij produkty mleczne, aby uzyskać wapń, który jest zawarty w mleku krowie. Daj preferować niskotłuszczowe produkty mleczne w celu zmniejszenia zużycia tłuszczu.
11. Spróbuj użyć około 3 szklanek (750 mililitrów) produktów mlecznych każdego dnia. Jedna szklanka odpowiada szklance mleka, jogurtu lub mleka sojowego, półtora wieku twardego twarogu lub 60 gramów sera z recyklingu.
12. Z reguły każda żywność wykonana z mleka krowy jest brana pod uwagę dla produktów mlecznych, ale masło, kremowy ser nie są zwykle związane z tym grupą produktów, ponieważ zawierają małe wapń. Ponadto olej i krem ​​zawierają dużo tłuszczów.

Zrównoważyć swoje odżywianie

2. Planowanie leśnego lunchu i kolacji. Kup przydatne produkty na tydzień. Przygotuj dania z kilkoma częściami, aby jeść je przez tydzień lub darowizny obiad opuścił następnego dnia do jedzenia zdrowej żywności, jednak oszczędzaj czas.

Jako szybki obiad, można gotować kanapkę z dwóch plasterków chleba pełnego ziarna, sałaty, cebuli, pomidorów, kawałek niskotłuszczowego sera i kilku kawałków mięsa, który pozostał z ostatniej. Dodaj do tej sałatki z parami łyżek (30 mililitrów) tankowania i szkła (250 mililitrów) 100% sok owocowy.

Jako zrównoważona kolacja, spróbuj zjeść 1 szklankę gotowanej marchwi, 1 szklanki gotowane na kilka podnów, 1 szklanki gotowanego brązowego ryżu i kawałek wieprzowiny grillowanej. Napisz wszystkie z wodą lub niskotłuszczowym mlekiem.

Planując posiłek i nabywanie niezbędnych składników, staraj się nie kupować produktów pakowanych produktów i półproduktów, napojów słodkich gazowanych, przekąsek soli i słodkich deserów. Aby osiągnąć zrównoważone odżywianie, lepiej jest używać przydatnych produktów naturalnych, a nie pochodzących z recyklingu.

3. Nie zapomnij zrównoważyć przekąski. Nie zapomnij o przekąskach między głównymi posiłkami, a spróbuj uczynić je jako przydatne, jak to możliwe. Chociaż nie jest konieczne uwzględnienie wszystkich głównych rodzajów produktów w każdym małym posiłku, każda przekąska musi zawierać więcej niż jeden rodzaj produktów.

Na przykład spróbuj przekąski jabłko i plasterki selera. Jednocześnie, macaite ich do makaronu orzechowego - dlatego twoje ciało otrzyma część owoców i warzyw, a także niektórych białek i tłuszczów roślinnych.

Lalki mogą być doskonałym sposobem, aby uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze w ciągu dnia, jeśli czujesz głód między głównymi posiłkami, albo nie dołączać w nich wszystkich typów.

Rozważ swoją potrzebę jedzenia

2. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli masz jakieś problemy zdrowotne. Regularnie uczęszczamy do lekarza i konsultujemy się z nim w stosunku do ich ostrych lub przewlekłych chorób. Doradzaj swoim lekarzem o swojej diecie i tego, czego należy unikać i co może zmienić saldo produktów podstawowych z odpowiednimi chorobami.

Na przykład diabetycy mogą zalecić, że istnieje więcej produktów z całego, a nie ziarna z recyklingu, i ograniczają zużycie owoców i soków owocowych. Przy wysokim poziomie choroby cholesterolu i serca zaleca się zmniejszenie dziennej szybkości produktów zwierzęcych i tłuszczów. Jeśli próbujesz schudnąć, możesz większy nacisk na warzywa i ograniczyć zużycie kremowego i roślinnego oleju, a także dodać mniej cukru i soli do naczyń.

Nigdy nie polegaj na ogólnej wiedzy o swojej chorobie, gdy zamierzasz zmienić swoją dietę. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem uczestniczącym.

3. Wymień produkty w przypadku alergii lub innych ograniczeń. W przypadku alergii pokarmowych uwzględnij alergenów. Możesz zastąpić niektóre produkty według ich analogów, gdy pewne problemy zdrowotne.

Jeśli masz nietolerancję laktozy, włączyć produkty mleczne o niskiej i laktozie do swojej diety lub zastąpić mleko krowiego warzyw, prostotę, migdał, soję, kokos lub ryż. Wybierz żywność i napoje wapnia lub napoje lub bogate w ten mikroelegen naturalny jedzenie: sardynki, tofu, tempo, chrupiąca kapusta i warzywa liści.

Jeśli jesteś wegetarianinem lub ograniczasz zużycie spożycia żywności z innych powodów, jeść więcej białek roślinnych, który jest zawarty w fasoli i grochach, orzechach i nasionach, a także produkty z soi, aby nie brakować żywności białkowej.

Staraj się, aby dieta była równoważna, jak to możliwe, biorąc pod uwagę wszystkie ograniczenia z powodu możliwych alergii i innych czynników. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem o tym, jak zapewnić swoje ciało ze wszystkimi składnikami odżywczych pomimo ograniczeń.

• Jeśli lubisz konserwy lub mrożone jedzenie, jeśli kompletny odmowa powoduje z niego duże niedogodności, wybierz produkty bez dodawania soli i cukru. Możesz po prostu kupować produkty bez przypraw i dodatków, a następnie dodać przyprawy do sami o bardziej świeży i pikantny smak.
• Jeśli jesteście ciężko jeść wystarczająco dużo warzyw, spróbuj spacerować ich z różnymi sosami i tankowaniem lub dodać kawałki warzyw do omletów, pizzy lub kanapek.
• Wypełnij szafkę kuchenną i lodówkę Długie przechowywane przydatne składniki dla zrównoważonej diety. Trzymaj w nich w konserwach, konserwowane i zamrożone warzywa, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż i mrożone owoce, dzięki czemu są one zawsze pod ręką, gdy chcesz gotować coś pysznego i przydatne.
• Poszukaj w sklepach i rynkach Lokalne owoce sezonowe i warzywa.
• Należy pamiętać, że danie może wyglądać świeżo i zrównoważone, ale zawierają setki ukrytych kalorii ze względu na metodę przygotowania i różnych przypraw z dużą ilością cukru, soli i tłuszczu. Unikaj tych pustych kalorii, aby dieta była naprawdę zrównoważona.

• Żaden do prawidłowego odżywiania nie jest odpowiednie dla wszystkich ludzi. Wypróbuj nowe dania, doradzaj regularnie lekarza lub dietetyk i zmienić dietę i ilość żywności, aby dopasować swój stan i stan zdrowia.
• Z reguły, bez zalecenia lekarza należy unikać diety, które zapewniają pełny odmowę produktów z głównych grup. Większość ludzi do utraty wagi wystarcza, aby przestrzegać różnorodnych i bogatych składników odżywczych diety o niskiej kalorii i tłuszczach.