Jak przykleić się do zrównoważonej diety -

Ważne jest, aby upewnić się, że Twoja dieta jest dobrze wyważona, abyś miał dobre zdrowie i uniknąć długotrwałych chorób. Ponieważ nasze życie staje się coraz bardziej zajęty, może być trudniejsze. Niemniej jednak ten artykuł spróbuje pomóc Ci zrozumieć składniki zrównoważonej diety, dlaczego jest ważne i jak zastosować te informacje do swojego życia. W tym artykule omówiono pięć głównych grup żywności (owoce i warzywa, białko, produkty mleczne, węglowodany i tłuste i słodkie produkty). Zacznij od kroku 1, aby rozpocząć drogę do zdrowej i zrównoważonej diety.

Kroki

Metoda 1 z 5:

Jedz owoce i warzywa

jeden. Owoce i warzywa: Pomimo faktu, że jest to jedna z najważniejszych grup produktów i ma wiele korzyści zdrowotnych, badania wykazały, że większość populacji nie spożywa ich w wystarczających ilościach. Jest niesamowite, jeśli biorą pod uwagę swoją fawory i ogromny wybór, który można znaleźć w sklepach już dziś. Więc spójrzmy na tę grupę ostrożniej.

Dlaczego to jest ważne: Owoce i warzywa zapewniają swoje ciało wieloma witaminami i minerałami, które są trudne do znalezienia w innych częściach diety. Zawierają również dużo wody i małego tłuszczu, więc są dobrą opcją na przekąskę. Badania wykazały, że dieta zawierająca niewystarczającą ilość produktów z tej grupy może prowadzić do chorób takich jak choroby serca, a nawet niektóre rodzaje raka! Brak ich może również prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi i niedoboru różnych witamin, które osłabia układ odpornościowy, a czasami prowadzi do chorób długoterminowych. Więc, jak widać, jest dość ważne.
Ile potrzebujesz: Jak już prawdopodobnie wiesz, ogólna zalecenie jest Co najmniej pięć porcji w dzień. Porcje te powinny składać się z pięciu różnych rodzajów owoców i warzyw, dzięki czemu możesz mieć pewność, że otrzymujesz różne witaminy i minerały. Aby poprawić odmiany, wybierz produkty o różnych kolorach, jak zwykle różne kolory zawierają różne elementy. Ale jaki rozmiar jednej porcji? Szybki sposób na określenie tego należy rozważyć jedną hojną poręczną jako część, ale ten tom różni się od różnych produktów.
W którym produkty zawiera: Oczywiście to owoce i warzywa, ale istnieje wiele różnych sposobów ich konsumpcji. Na przykład zupy warzywne, owoce w puszkach, koktajle, soki owocowe, sałatki, suszone owoce i świeże produkty. Aby uzyskać maksymalną korzyść, lepiej jeść je surowe lub gotować warzywa dla pary, a nie gotować ich.
Jak wprowadzić je do swojej diety: Najprostszym sposobem na zwiększenie liczby owoców i warzyw, które jesz, ma je przekąskę, a nie czekoladę i krakersy. Ale tutaj są również kilka prostych sposobów na obejmowanie owoców i warzyw w diecie;

Szklanka świeżego soku razem ze śniadaniem
Jagody lub inne owoce nad poranną owsianką
Część suszonych owoców jako poranna przekąska
Sałatka na lunch
Część warzyw dla para z wieczornym posiłkiem

Metoda 2 z 5:

Jeść białko

jeden. Białko: Dotyczy to wysokich produktów białkowych, do których produkty pochodzenia zwierzęcego są głównie związane.Z tego powodu wegetarianie i wegan często nie zużywają wystarczającej ilości białka, chociaż można go unikać, ponieważ istnieją produkty wegetariańskie, zawierające dużą ilość białka. Jednak większość ludzi nie ma problemów w celu spożywania wystarczającej ilości produktów z tej grupy. Jest to ważna część swojej diety, ponieważ ma kluczowe znaczenie dla wielu funkcji twojego ciała.

Dlaczego to jest ważne: Ich główną funkcją jest wysokość i odzyskiwanie, więc białko jest niezbędne do wzrostu włosów i paznokci, przywrócenie komórek nerwowych, wzrostu i odzysku mięśni i leczenia obrażeń. Dieta z wadą białka prowadzi do osłabienia mięśni, zapalenia stawów, obrazowania serca i awarii narządów, więc naprawdę ważne jest zużycie go w wystarczającej ilości. Jeśli chcesz wiedzieć, czy doświadczysz braku białka, powinieneś odwiedzić lekarza, ale pewne objawy to utrata włosów, ból i skurcze w mięśniach, powolne gojenie ran i utrata snu.
Ile potrzebujesz: Zalecana codzienna stawka dla dorosłych kobiet 45 g, a dla dorosłych mężczyzn - 55, 5 g dziennie. Niemniej jednak opinie na temat tego problemu są rozebrane, ponieważ badania na ten temat jest nadal utrzymywane. Jeśli regularnie robisz sport lub spróbuj uprawiać mięśnie, wtedy potrzebujesz więcej białka. Jeśli rzadko uprawiasz sport, a masz delikatne ciało, nie potrzebujesz tyle białek. Aby ułatwić Ci ustalenie, czy spożywasz wystarczającą ilość białka, zaleca się jeść 2-3 porcje dziennie. Oto kilka przykładów tych części: 100 g mięsa, kurczaka lub ryb, 2 jaj, 3 st. L. orzechy, nasiona lub fasola.
W którym produkty zawiera: Główne produkty zawierające białko obejmują: mięso, ptak, jaja, owoce morza, orzechy, nasiona, produkty fasoli i soi. Dla ludzi, którzy nie jedzą mięsa, istnieje wiele substytutów, które zawierają dużo białka. Białko zwierzęce najlepiej nadaje się, ponieważ zawiera pełen zakres aminokwasów, ale wiem, że w czerwonym mięsie jest wysoki poziom tłuszczu nasyconego, co może prowadzić do chorób serca i diety z dużą liczbą czerwieni lub także traktowane mięso zwiększa prawdopodobieństwo niektórych rodzajów raka. Fat Fish - dobre źródło białka, a także zapewnia przydatne kwasy tłuszczowe, takie jak Omega-3, co zmniejsza prawdopodobieństwo rozwijania chorób układu krążenia.
Jak wprowadzić je do swojej diety: Oto kilka sposobów zwiększenia liczby zużywających się białka:

Rozłóż tosty do olejem orzechowym lub migdałowym rano.
Spróbuj posypać sałatką z nasionami lub orzechami na lunch.
Jak przekąska, zanurzaj takie produkty, takie jak cięte marchewki i seler, w humusie.
Jeść kanapkę z tuńczykiem i chlebem zbożowym na lunch.
Wypróbuj jogurty sojowe zamiast tych, które zazwyczaj kupujesz.
Zawsze włączaj serwowanie mięsa / kurczaka / ryb do głównego posiłku.

Metoda 3 z 5:

Jedz produkty mleczne

Obraz zatytułowany zrobić kremowy wegetariański bananowy smoothie intro

jeden. Produkty mleczne: Mleko jest uważane za dobre źródło wapnia, a produkty mleczne są stosunkowo łatwe do uwzględnienia w diecie. Jednak dla niektórych osób z nietolerancją laktozy lub alergiczną na mleko, konsumpcja wystarczającej ilości produktów mlecznych może być bardziej problematyczna, chociaż istnieje wiele substytutów. Nadal przeczytaj, aby dowiedzieć się, dlaczego jest tak ważne, aby użyć wystarczającej ilości mleka ..

Dlaczego to jest ważne: Mleko jest bardzo dobrym źródłem wapnia. Wapnia jest ważne, ponieważ promuje zdrowie kości i zębów. Reguluje również skurcz mięśni, do których odnosi się bicie serca, więc jest bardzo ważne. Brak wapnia w wieku poniżej 25 lat może prowadzić do problemów z kościami, na przykład do niedoskonałej osteogenezy i osteoporozy. Najczęściej występuje u kobiet, ponieważ mają mniejszą wagę kości niż mężczyźni. Skutecznie absorbować wapń, naukowcy zalecają użycie witaminy D. Łatwo jest zdobyć, ponieważ twoje ciało wytwarza go, jeśli masz wystarczająco dużo światła słonecznego.
Ile potrzebujesz: Dorośli zaleca się spożywać trzy części produktów mlecznych dziennie. Jeśli zużycie tłuszczu się martwi się, wybierz opcje niskiej kalorii. Oto kilka opcji do tego, co jest uważane za jedną porcję: 200 ml mleka, 250 soi mleka z wapniem, 30 g sera, 1 szklanki jogurtu. Dzieci i młodzież muszą być włączeni do diety jak najwięcej mleka, ponieważ ich kości nadal się rozwijają.
W którym produkty zawiera: Oto kilka opcji dla produktów mlecznych lub produktów, które są odpowiednie dla tych, którzy nie mogą mieć produktów mlecznych. W przypadku produktów mlecznych, choć może wydawać się oczywiste, należą: mleko, ser, jogurt, ser domek, ale nie włączaj motyla ani kremu w kategorii produktów mlecznych. Weganie lub ludzie z nietolerancją laktozy mogą znaleźć wapń, w dowolnym miejscu, na przykład, w mleku wapnia i jogurt bogatych, ciemnozielonych liściastych warzywach, na przykład w brokułach lub szpinaku, migdałach i kilku rodzajach ryb.
Jak wprowadzić je do swojej diety: Jeśli chcesz zwiększyć zużycie wapnia, istnieje kilka sposobów na dodanie go do diety;

Bez względu na to, jak oczywiście dodaj mleko do owsianka.
Niektóre suszone owoce zawierają niewielką ilość wapnia, więc spróbuj dodać je do owsianki lub zjeść kłopotów jako przekąskę.
Jedz sałatkę ze szpinakiem z migdałem lub sezamem.
Bukiet z kanapką z serem.
Pij filiżankę ciepłego mleka lub gorącej czekolady z mlekiem przed łóżkiem.

Metoda 4 z 5:

Jeść węglowodany

jeden. Węglowodany. Ta grupa produktów musi być głównym źródłem energii dla każdego organizmu, a nie cukru i tłuszczów. Muszą być częścią jakiegokolwiek posiłku, a większość ludzi nie ma problemów z ich włączeniem do diety. Niektóre typy węglowodanów są szczególnie przydatne dla Ciebie i mogą zapobiegać chorobom, jak najlepiej wybrać węglowodany z umysłem, aby uzyskać wszystkie korzyści z nich.

Dlaczego to jest ważne: Większość węglowodanów zapewnia długoterminową, powolną energię, która chroni Cię przed utratą energii przez cały dzień. Najczęściej zawierają niewielki tłuszcz, ale nasycony, co oznacza, że jest mniej prawdopodobne, że wyschniesz szkodliwe produkty między posiłkami. Najlepszym rodzajem węglowodanów jest produkty ziarna. Całe ziarno często występują w wielu typach węglowodanów, a ich znaczenie jest powszechnie znane. Całe zboża zapewnia nam wiele składników odżywczych, które są usuwane z traktowanego ziarna. Zawierają światłowód, który promuje zdrowie układu pokarmowego, białka (znaczenia, do którego już znasz), witaminy i minerały oraz węglowodany (głównie w formie skrobi). Są też bogate przeciwutleniacze, które zapobiegają rakowi, chorobom serca i cukrzycy.
Ile potrzebujesz: Uważa się, że jedna trzecia spożycia żywności powinna składać się z każdego rodzaju węglowodanów. Powinieneś również być uważny z tego, jakie węglowodany wybierasz, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z porcji. Przejadanie się spowoduje przyrost masy ciała, ale w tempie gramów węglowodany zawierają mniej kalorii niż tłuszcz i białko.
W którym produkty zawiera: Złożone (przydatne) węglowodany są zawarte w takich produktach, jak: owies, ziemniaki, korzeń, chleb pełnoziarnisty, zboża pełnoziarnista, makaron pełnoziarnisty, orzechy, brązowy ryż, fasola i rośliny strączkowe. Złożone węglowodany są tak zawarte w mniejszych ilościach w białym chlebie, białej mąki i biały ryż. Prosty (szkodliwy typ) węglowodany (znany również jako cukier), którego należy unikać, zawarte są w pizze, cukru białego, barów, czekolady, ciastach, pieczenia i gotowych obiadach i sosach.
Jak wprowadzić je do swojej diety: Każdy posiłek musi opierać się na złożonych węglowodanach, a także warzywach i białkach. Oto kilka pomysłów na wprowadzenie całego zboża w diecie;

Poszukaj kszczridgów całych ziarna, takich jak owsiane lub chleb pełnoziarnisty na śniadanie.
Na lunch spróbuj jeść więcej białka, ponieważ duża kolacja węglowodanów może powodować senność.
Istnieje wiele sposobów na przygotowanie ziemniaków na kolację, na przykład piec go z plastrami, tworzą puree ziemniaczane, gotować, piec, a nawet smażyć na patelni.
Idź z tego, co zazwyczaj kupujesz, na pasty całej ziarna i ryżu zamiast białego.

Metoda 5 z 5:

Uważaj na cukry, sól i tłuszczów

jeden. Produkty tłuszczowe i słodkie: Podczas gdy wielu ludzi uważa, że konieczne jest porzucenie tłuszczu i cukru, jeśli chcesz być zdrowy, ale jest źle. Ważne jest, aby uwzględnić trochę w diecie, ale zachowaj właściwą równowagę. Ponadto, jeśli nigdy się nie pozwolisz, to pewnego dnia zjesz dużo szkodliwych posiłków, a to naprawdę źle.

Dlaczego to jest ważne: Tłuszcz jest przydatny w małych ilościach, ponieważ transportuje witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) w organizmie, a także dostarcza nam niezbędnymi kwasami tłuszczowymi. Te niezbędne kwasy tłuszczowe muszą spotykać się z jedzeniem, a badania sugerują, że poprawiają układ odpornościowy, a także zdrowie serca. Tłuszcz jest przechowywany pod skórą jako rezerwy paliwa, więc dobrze jest mieć niewielką kwotę, zwłaszcza jeśli wspiera twoje ciała. Musisz jednak wiedzieć, jednak nadmiar tłuszczu może powodować choroby związane z otyłością, więc zużywają go Rozsądne ilości. A co jest najlepszy w tłustym? Z nim jedzenie wydaje się smaczniejsze! Jeśli chodzi o słodkie pokarmy, chyba że cukier jest uzyskany z owoców, nie mają wartości odżywczej, zapewniają jedynie przypływ energii, dzięki czemu naprawdę musisz je porzucić.
Ile potrzebujesz: Jeden gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, co oznacza, że jest łatwy do przekraczania i przyrostu, jeśli jesz tłuste jedzenie, więc powinieneś to oglądać. Uważa się, że 35% energii w diecie należy wyjąć z tłuszczów, a tłuszcze nasycone powinny mieć 11% całkowitej ilości zużytej energii (odpowiada to maksymalnie 70-95 g tłuszczu). Większość dorosłych w Wielkiej Brytanii nie spożywa nadmiernego tłuszczu, ale zjada wiele nasyconych tłuszczów, co może prowadzić do problemów zdrowotnych. Jeśli chodzi o cukier, słodkie jedzenie kosztuje tylko podczas posiłków, aby uniknąć próchnicy, a co do wszystkich rodzajów cukru, z wyjątkiem naturalnego, musisz spróbować zmniejszyć ich zużycie do minimum. Nadmiar słodkiego może prowadzić do cukrzycy i otyłości.
W którym produkty zawiera: Szkodliwe rodzaje cukru znajdują się w napojach bezalkoholowych, cukierków, czekoladowych barów i słodkich suchych śniadaniach i przydatnych - w owocach. Tłuszcze nasycone są zawarte w mięsie, masłem, serze, jajach, pełnym mleku i jogurcie, więc produkty te powinny być spożywane w rozsądnych limitach.Niewynamienne tłuszcze (które są dla ciebie bardziej przydatne i zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe) są zawarte w rybach tłuszczowych (na przykład łososia, tuńczyka i makreli), awokado, orzechy, nasiona, oliwę oliwną i słonecznikową.
Jak wprowadzić je do swojej diety:Zamiast mówić ci, jak wprowadzić tłuszcz do swojej diety, że wszyscy jesteśmy moim zdaniem, wiemy zbyt dobrze, powiem ci o tym, jak zmniejszyć spożycie tłuszczu / cukru i jak zastąpić swoje szkodliwe tłuszcze / cukier bardziej przydatne opcje.

Przygotuj jedzenie na oleju roślinnym, a nie na kremu ani tłuszczu.
Ciepła oliwa z oliwek może być stosowana na chlebie jako wymiana kremowego oleju lub margaryny.
Znajdź wymianę błędnych przekąsek - można jeść nasiona, orzechy, świeże warzywa i owoce, nie czekolady lub krakersy.
Przygotuj mięso i ryby na grillu, a nie smażyć, aby zmniejszyć zawartość tłuszczu. Kiedy ugotujesz mięso na grillu, musisz upewnić się, że tłuszcz przepływa i nie pozostaje w mięsie.
Poszukaj mięsa o niskiej zawartości tłuszczu w supermarkecie i zawsze odetnij lewą resztę na mięsie przed gotowaniem.
Wybierz produkty mleczne o niższym procent tłustości.

Rada

Być zdrowym środkami, aby być cienkim.
Nie jedz / przekąski przed telewizorem - nie zrozumiesz, ile jesz.
Nie mieszkasz na tym, co jesz, po prostu wziąć rozsądne rozwiązania i wiedz, co daje ci posiłki.
Dowiedz się, ile kalorii musisz zjeść dzień, abyś wiedział, obracasz się lub niedożywienie. W sekcji Źródła i cytatę znajdziesz link do licznika kalorii, aby dowiedzieć się, ile kalorii musisz spożywać, w zależności od wagi, wzrostu i poziomu aktywności.
Naucz się określić, kiedy jesteś głodny. Często pragnienie się mylić z głodem, co oznacza, że ludzie jedzą, kiedy tego nie potrzebują. Inni ludzie jedzą z powodu nudy, choć byłoby znacznie bardziej produktywne, gdyby znalazł okupację, a nie farmy śmieciami.
Połącz zrównoważoną dietę z zajęciami sportowymi, niezależnie od tego, czy odwiedzić siłownię, jogsy lub po prostu spacery zamiast jazdy autobusem. Zwiększy to korzyści z prawidłowej mocy.