Jak utrzymać ciało w formie właściwego odżywiania

Chociaż prawidłowe odżywianie nie zastępuje aktywności fizycznej, odgrywa nieocenioną rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrej formy fizycznej. Zrównoważyć dietę i ostrożnie leczyć odżywianie podczas treningu, a możesz zachować świetną formę fizyczną.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Zrównoważyć swoją dietę

jeden. Postępuj zgodnie z zaleceniami Specjaliści Departamentu Rolnictwa USA. W ciągu ostatnich kilku dekad Rząd Stanów Zjednoczonych a inne organizacje opracowały dużą liczbę zaleceń dotychczasowych. Zalecenia te są dostępne w postaci tabel, piramid i innych obrazów graficznych, w których przedstawiono różne grupy produktów niezbędnych produktów oraz ilość żywności z każdej grupy do wykorzystania. Liczba produktów każdej kategorii w zrównoważonej diecie zależy od masy ciała, poziomu wysiłku fizycznego i preferencji w odżywianiu. Większość spożywanych kalorii powinna być na następujących grupach produktów:

Warzywa i owoce. Spróbuj zrobić z każdym posiłkiem do udziału warzyw i owoców, było około połowy.
Przydatne wiewiórki: ryby, mięso ptaków, jajka, orzechy, nasiona, tofu.
Węglowodany w formie produktów pełnoziarnistych: płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż.
Przydatne tłuszcze. Są to nienasycone tłuszcze, które są zawarte w oliwkach i innych olejach roślinnych oraz awokado. Zauważ, że bogate pokarmy zazwyczaj zawierają dużą ilość kalorii, więc jeść je w umiarkowanych ilościach i ostrożnie zbadają etykiety.
Woda, herbata i kawa o małej ilości cukru dodana lub bez niego. Zmniejszyć codzienne produkty mleczne zużycie do 1-2 szklanek mleka o niskiej zawartości tłuszczu i napoje nie więcej niż 1 szklanki soku dziennie.

Obraz zatytułowany Trzymaj swoje ciało Fit Wit Food Krok 3

2. Użyj "Super Products", które są szczególnie bogate w składniki odżywcze. Jeśli chcesz zachować dobrą formę fizyczną i wzmocnić zdrowie, pomyśl o uzupełnieniu produktów dietetycznych produktów, które zapewniają organizm z dodatkową energią, przeciwutleniaczem, wapniem i zdrowym dla serca z tłuszczami i białkami.

W suszonych owocach słodkich ziemniaków i bananów zawierają złożone węglowodany, które pomagają ciało skupić i spędzać energię. Oprócz wielu innych składników odżywczych, produkty te są bogate w niezbędny organizm przez Kali.

Brokuły i inne zielone warzywa, pomidory, jagody i kakao zawierają przeciwutleniacze, które są usuwane z krwi szkodliwych komórek wolnych rodników.

Mleko i zielone warzywa zapewniają organizm wapnia, który jest niezbędny do zdrowia kości. Ponadto szklankę ciepłego mleka przed snem pomaga wybór serotoniny i melatoniny, co pomaga zasnąć.

W łososia i orzechy zawierają przydatne tłuszcze i białka. Dodaj brazylijski orzech do swojej diety, który jest bogaty w Selena - ten element śladowy wzmacnia odporność.

Obraz zatytułowany Utrzymuj swoje ciało Fit Wit Food Krok 4

3. Zwróć uwagę na rozmiar części. Ostrożnie poznaj etykiety, aby określić rozmiar jednej części i liczby części w pakiecie. Ciesz się zawartością pakietów na małych pojemnikach, które odpowiadają jednej części, a jeśli odwiedzasz restauracje, w których serwowane są duże dania, zamów jedno danie dla kilku osób. Naucz się oceniać rozmiar części (odpowiednie zalecenia są łatwe do znalezienia w Internecie). Na przykład jedna porcja marchwi lub suchych płatków jest równoważna do jednej szklanej, która jest, w przybliżeniu równa wielkości dorosłej pięści.

Metoda 2 z 4:

Użyj wystarczającej ilości włókien żywności

jeden. Bogate włókna żywnościowe są bardzo przydatne dla zdrowia. Włókna żywności pomagają poradzić sobie z uczuciem głodu i schudnąć, ze względu na kilka powodów.

Jedzenie bogatych włókien żywieniowych stanowiły dłużej, aby żuć, co pomaga szybciej zadowolić podczas jedzenia.
Żywność żywnościowa żywność dłużej strawiona w przewodzie pokarmowym. W rezultacie masz już poczucie głodu.
Produkty o rozpuszczalnych włókienach żywnościowych, takich jak owsiane i fasola, pomagają stabilizować poziom cukru i dzięki temu pozostały przez cały dzień.
Wśród innych, włókna spożywcze pomagają niektórym ludziom zmniejszyć poziom cholesterolu i dają objętość krzesła, co poprawia trawienie.

Obraz zatytułowany Utrzymuj swoje ciało Fit Wit Food Krok 6

2. Wybierz produkty bogate włókna żywnościowe. Włókna żywnościowe są zawarte w wielu produktach, więc łatwiej jest zaspokoić dietę niż może wydawać się na pierwszy rzut oka. Jedz różne zboża, fasola, warzywa, orzechy, nasiona i owoce.

Obraz zatytułowany Trzymaj swoje ciało Fit Wit Food Krok 7

3. Stopniowo zwiększa zużycie światłowodów. Chociaż dieta z wysoką zawartością błonnika dietetycznego jest dobra dla zdrowia, jeśli użyłeś ich do używania w małych ilościach, twoje ciało będzie potrzebować trochę czasu, aby dostosować się do nowych warunków. Aby rozpocząć, włączyć dietę Jeden produkt o wysokiej zawartości włókien żywieniowych, a następnie stopniowo zwiększyć ich zużycie. Na przykład, możesz zastąpić płatki kukurydziane z niskim włókienami z włókien diety z rodzynkami z rodzynkami, a po kilku dniach uzupełnia obiad z sałatką.

Metoda 3 z 4:

Przygotuj świeże jedzenie

jeden. Daj preferować produkty bez przetworzonego. Wybierz produkty niezasłużone - pozwoli to wykluczyć z diety "ukrytych" składników i dodatkowej soli. Czasami zestaw nadmiaru masy nie jest połączony z liczbą spożywanej żywności, ale z nadmiarem cukru, soli i innych składników, które są dodawane do poprawionych produktów. Podstawą zdrowej diety powinny być warzywa, owoce, produkty pełnoziarniskowe i ryby.

Obraz zatytułowany Utrzymuj swoje ciało Fit Wit Food Krok 9

2. Pomyśl o zdobyciu ogrodu. Badania pokazują, że dzieci, które uczestniczą w programach szkolnych ogrodnictwa, są dwa razy częściej wypróbuj nowe produkty niż ci, którzy nie uczestniczą w takich programach. Rosnące własne warzywa z nasion lub sadzonek pomogą trzymać się zdrowej diety. Ponadto w ten sposób możesz zaoszczędzić pieniądze i utrzymać dobrą fizyczną formę bez kosztów specjalnych.

Obraz zatytułowany Trzymaj swoje ciało Fit Wit Food Krok 10

3. Przygotuj jedzenie z surowych potraw. Podobnie jak produkty niezasłużone, surowe składniki pomogą Ci lepiej kontrolować dietę. Więc nie tylko oszczędzasz pieniędzy, ale także być w stanie uniknąć szkodliwych dodatków, nadmiaru cukru, soli i innych składników poddanych.

Stopniowo rozwijaj swoje umiejętności kulinarne. Nie próbuj natychmiast gotować wszystkiego, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tego. Zacznij od lekkich przepisów i stopniowo zdobywaj doświadczenie. Korzystaj z różnych dań i z czasem pójdzie w zwyczaj.

Metoda 4 z 4:

Właściwe odżywianie w sporcie

jeden. Przekąska przed treningiem. Łatwa przekąska, składająca się ze źródeł białek i złożonych węglowodanów, to świetny sposób na przygotowanie do szkolenia. Na przykład możesz zjeść szklankę prostego jogurtu i jabłka. Przekąska 1-2 godziny przed treningiem.

Przed treningiem saldo wodne powinno również zadbać o saldo wodne. Pij 2-3 szklanki (500-750 mililitrów) wody 2-3 godziny przed treningiem.

Obraz zatytułowany Trzymaj swoje ciało Fit Wild Food Krok 12

2. Jeść jedzenie, które dostarcza ciało energią i zwiększa wytrzymałość. Prawdopodobnie znasz różne mieszaniny glukozy węglowodanowej i fruktozę (napoje sportowe, żele i tak dalej), które często są wykonane podczas długich treningów. Istnieje jednak naturalny produkt, który zawiera nie tylko glukozę i fruktozę, a dodatkowe witaminy i przeciwutleniacze są miodem! Ciemniejszy miód, tym więcej przeciwutleniaczy.

Nadal pić podczas treningu. Co 15-20 minut pić ¾-1½ szklanki (180-360 mililitrów) wody, a także pomyśl o użyciu napojów elektrolitów, jeśli trening trwa ponad godzinę.

Obraz zatytułowany Trzymaj swoje ciało Fit Wit Wit Food Krok 13

3. Uzupełnić rezerwy energetyczne po treningach długoterminowych. Jest to świetna okazja, aby pozwolić sobie na przysmak, który będzie wspierać twoje ciało kształt: mleko z czekolady pomoże ci przywrócić siłę po treningu. Zawiera węglowodany, które pomogą uzupełnić rezerwy energetyczne. Jeśli nie lubisz mleka, spróbuj jeść banan z pastą orzechową.

Napój po treningu soku z wiśniową, aby zmniejszyć zapalenie mięśni. Nie pij jednak soku przed i podczas szkolenia, ponieważ może powodować skurcze żołądkowe.

Obraz zatytułowany Utrzymuj swoje ciało Fit Wit Food Krok 14

cztery. Użyj po treningach białko, aby przywrócić mięśnie i zapewnić ich wzrost. Dobrym źródłem białka to ryby, mięso drobiowe, czerwone mięso, orzechy, fasola, nasiona, soczewica, soja, produkty mleczne. Chociaż w reklamie dodatków białkowych często deklaruje, że zawierają one aminokwasy, że ciało nie jest w stanie wytworzyć siebie, możesz uzyskać takie same ważne składniki odżywcze wraz z bogatymi produktami białkowymi.

Obraz zatytułowany Trzymaj swoje ciało Fit Wit Food Krok 15

pięć. Pamiętaj, że "produkty fitness" nie mogą zastąpić sportu. W jednym znanym badaniu wykazano, że stosowanie takich produktów zachęca do coraz mniej szkolenia. Zapobiega to konserwacji dobrej formy fizycznej. Niektórzy "fitness bar" zawiera tyle kalorii i składników odżywczych jako inne produkty!

Ostrożnie poznaj etykiety. Bary energetyczne i inne "produkty fitness" często zawierają znaczną ilość dodanych cukru, recyklingu i sztucznych składników. Jeśli nadal używasz prętów energetycznych, wybierz te, które zawierają około pięciu gramów białka, niektórych węglowodanów i bardzo mały tłuszczu.

Zwróć uwagę na zawartość kalorii w napojach sportowych i wypić je tylko wtedy, gdy szkolenie trwa co najmniej 60 minut. Jeśli ćwiczysz, aby schudnąć, pić wodę i inne napoje "lekkie".