Jak jeść małe porcje (z ilustracjami)

Jedzenie jest jednym z najważniejszych aspektów utraty wagi (i utrzymywanie optymalnej formy). Powinien nauczyć się kontrolować rozmiar części, aby schudnąć lub nie odzyskać. Ponadto mniejsze części mogą dać siły w ciągu dnia. Początkowo taka zmiana może być niełatwa, ale wkrótce będzie nowy podejście do odżywiania!

Kroki

Część 1 z 5:

Jak określić odpowiedni rozmiar części

jeden. Czytaj etykiety. Informacje na temat etykiet produktów pozwalają zrozumieć dokładną ilość żywności w części. Na przykład: 15 plasterków, 1/2 szklanki, 1/2 opakowania.

Także informacje pomogą określić ilość kalorii, tłuszczów lub węglowodanów w jednej części produktu. Jest to przydatne dla osób, które obserwują dietę lub moc.
Jest to szczególnie ważne, aby spełnić rozmiar części do napojów kalorii jak sok, napoje sportowe lub przekąski. Czasami "indywidualne" opakowania może obejmować 2 części.

Obraz zatytułowany jeść małe porcje podczas posiłków Krok 2

2. Zwiększyć części owoców i warzyw. Staraj się jeść co najmniej pięć porcji owoców i warzyw każdego dnia. Takie niskokaloryczne źródła energii zawierają dużą ilość składników odżywczych.

Około 1 szklanki surowych warzyw i 2 szklanki zielonych warzyw liściowych są uważane za 1 część warzyw.

Część owocowa zawiera 1 szklankę świeżych lub ½ szklanki suszonych owoców.

Wymagana dzienna liczba owoców i warzyw może zależeć od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.

Obraz zatytułowany jeść małe porcje podczas posiłków Krok 3

3. Redclude porcje produktów zbożowych i skrobi. Żywność węglowodanowa jak zboża i produkty skrobiowe mogą być zdrową częścią diety. W tym samym czasie, w porównaniu z owocami, warzywami i chudymi białkami, zawierają mniej składników odżywczych, ale więcej kalorii. Ważne jest, aby kontrolować rozmiar części takich produktów.

1 Kawałek chleba, 1 szklanki owsianki lub ½ szklanki makaronu, ryżu lub jęczmienia uważa się za jedną porcję. Dzień powinien być spożywany 2-3 porcje płatków zbożowych.

Zawsze staraj się wybrać 100% produktów całych ziarna. Zawierają więcej włókien i składników odżywczych w porównaniu do oczyszczonych produktów ziarna.

Część 2 z 5:

Jak zaplanować małe porcje

jeden. Zmierzyć bieżące części. Służyć zwykłym częściom żywności i określ ilość żywności. Więc poznasz pewną wielkość swojej obecnej części. Jesz 150 gramów kurczaka, sałatka z 1 szklanką i 1 szklanką ryżu? Obserwuj z wielkością zwykłych części, aby określić, jak zmienić rozmiar części.

Kup wagi kuchenne lub zestaw okularów pomiarowych, aby dokładnie określić ilość żywności. Te urządzenia znacząco pomogą spełnić nowe porcje.
Analizuj, ile produktów konsumujesz dla każdego posiłku. Następnie pomyśl o tym, które części części można zmniejszyć, bez pozbawiania się.

Obraz zatytułowany jeść małe porcje podczas posiłków Krok 5

2. Kupuj mały rozmiar. Wiele badań wykazało, że więcej płyt i sztućców, tym więcej jedzenia zużywa osobę w jednym posiłku. Aby rozwiązać problem, można kupić płyty i miski o mniejszym rozmiarze, a także używać łyżek deserowych zamiast dużych łyżek.

Podawać główne danie na sałatce lub płytkach przekąskowych. Doskonale odpowiadają małej części.

Użyj wtyczki do sałatki lub widelca dla dzieci, aby zmniejszyć ilość żywności na jeden kęs. Pomoże ci zwolnić i nie spiesz się podczas posiłków.

Kontynuuj używanie dużego szkła, aby użyć wystarczającej ilości wody podczas spożycia żywności. Takie podejście pomoże Ci również zmniejszyć części.

Obraz zatytułowany jeść małe porcje podczas posiłków Krok 6

3. Zacznij prowadzić dziennik. Zapisz każdy posiłek, aby lepiej zrozumieć nawyki spożywcze. Możesz określić konkretne produkty, porcje i sukcesy, zmieniając swoje nawyki.

Ponadto pamiętnik pomoże Ci zrozumieć, kiedy zaczynasz czuć głód. Informacje te pomogą Ci z wyprzedzeniem czasu planowania przekąsek.

Możesz zauważyć swoje nawyki spożywcze i powtarzający się nastrój. Na przykład, jeśli osoba zwykle używa umiarkowanych części żywności, a następnie w chwilach napięcia porcji mogą rosnąć. Jest to przydatne informacje do sterowania częściami.

Kup piękny notebook, w którym będziesz chciał zapisywać. Pomoże to śledzić nowy nawyk i nie zapomnij naprawić informacji w dzienniku.

Obraz zatytułowany jeść małe porcje podczas posiłków Krok 7

cztery. Oceń poziom głodu. Przeanalizuj głód w ciągu dnia. Jeśli pozwolisz sobie odczuć silny głód, wynik można przejadać. Dużo trudniejsze do trzymania się małych porcji, jeśli osoba ciężko zawiesza.

Jeśli czujesz głód po kolacji, a obiad nie będzie przed wieczorem, zaleca się jeść. Mała przekąska pomoże ci trzymać się do następnego posiłku i nie przejadnie.

Najlepiej wybrać przekąski z chudym białkiem i warzywami lub owocami. Taka zdrowa kombinacja pozwoli na dłuższy nasycenie niż po innych przekąskach opartych na węglowodanach. Przykłady: różdżka bez tłuszczu i małe jabłko, dwa łyżki pasty orzechowej i łodyg selera lub ¼ szklanki humusa i marchewki.

Obraz zatytułowany jeść małe porcje podczas posiłków Krok 8

pięć. Śniadanie każdego dnia. Zacznij dzień od pełnego śniadania. Udowodniono, że śniadanie pomaga kontrolować apetyt przez cały dzień, co pozwala na przestrzeganie małych porcji.

Idealnie, pełnoprawne danie powinno obejmować chude białka i owoce lub warzywa. Na przykład można przygotować omlet z warzywami, pełnoziarnistymi płatkami owsianymi z owocami lub greckim jogurtem z owocami.

Możesz zjeść śniadanie w dowolnym momencie, ale najlepiej jeść przez godzinę po przebudzeniu.

Część 3 z 5:

Jak przygotować się do karmienia żywności

jeden. Mierzyć porcje. Zawsze mierzymy naczynia z wagami kuchni i okulary pomiarowe. Powinien być spożywany 120-170 gramów chudego białka i co najmniej 1-2 części warzyw lub owoców.

Przygotuj część i usuń pozostałe produkty, aby nie być kuszonym, aby wziąć dodatek.
Kontroluj część jadalną do pracy z plastikowymi pojemnikami. Więc poznasz dokładny rozmiar części, nawet jeśli skale kuchenne nie poddają się.

Obraz zatytułowany jeść małe porcje podczas posiłków Krok 10

2. Pij 240 gramów wody. Może się wydawać, że byłeś głodny, ale w rzeczywistości jest to tylko pragnienie! Spróbuj wody pitnej lub innego przezroczystego napoju bez cukru (jak schłodzona herbata dietetyczna) krótko przed posiłkami. Więc będziesz potrzebował mniej pokarmu do nasycenia.

Aby zapobiec objawom odwodnienia, spróbuj pić 1,8 litrów przezroczystych napojów bez cukru dziennie. Zawsze noś butelkę wody z tobą i sprawia, że gardło w ciągu dnia!

Możesz także pić wodę aromatyzowaną, herbatę dietetyczną lub napoje sportowe silikonowe. Pomogą ci tymczasowo osłabić uczucie głodu przed posiłkami.

Obraz zatytułowany jeść małe porcje podczas posiłków krok 11

3. Przyjdź na wychowanie fizyczne 15 minut. Ślepy Aerobowy wysiłek fizyczny jak bieganie tchórza lub jazdy na rowerze pomoże osłabić apetyt i kontrolować rozmiar części. Jeśli to możliwe, zapłacić co najmniej 15 minut na kardiografii przed posiłkami.

Spróbuj zaplanować codzienne zajęcia na siłowni bezpośrednio przed kolacją lub chodzić pieszo z pracownikami przed obiadem.

Nie ma czasu do trenowania? Wystarczy wykonać kilka skoków lub przysiadów. Nawet z umiarkowaną aktywnością fizyczną można dostroić się do zdrowego posiłków.

Obraz zatytułowany jeść małe porcje podczas posiłków krok 12

cztery. Wyłącz wszystkie gadżety. Nie zapomnij wyłączyć smartfona, tabletu, laptopa i telewizora!Jeśli sprawdzisz wiadomość e-mail lub obejrzeć ulubioną serię telewizyjną podczas posiłków, można niezerowić, aby zwiększyć rozmiar części, ponieważ taka osoba nie zauważy, jak dużo je na jednym posiedzeniu.

Uzyskaj regułę do obiadu przy stole. W pracy wyłącz komputer i programy, które mogą cię rozpraszać.

Skup się na żywności. Jedz jedzenie świadomie i ciesz się wszystkimi aspektami naczyń. Pomoże to szybciej czuć nasycenie i satysfakcję.

Obraz zatytułowany jeść małe porcje podczas posiłków Krok 13

pięć. Zacznij od produktów o niskiej zawartości kalorii. Przed daniem głównym mamy nieprzeciętne jedzenie, takie jak warzywa lub zupa roślinna. Pomoże Ci ugasić głód i wypełnić żołądek z produktami o niskiej zawartości kalorii, aby kontrolować rozmiar części.

Przechowywać w lodówce czyste i pokrojone surowe warzywa. Umieść małe porcje na stole podczas gotowania lub ustawienia tabeli.

Ściśnij jedzenie z bulionem niskiej kalorii lub zupą warzywną. Filiżanka gorącej i pachnącej zupy pomoże zaspokoić głód i kontrolować rozmiar części dania głównego.

Część 4 z 5:

Jak jeść

jeden. Pojawiły się posiłki. Odbiór posiłków musi mieć co najmniej 20 minut. Jest to tyle czasu, aby zrobić mózg do przekazywania sygnału na nasycenie i satysfakcję. Jeśli jadłeś jedzenie szybciej, możesz jeść znacznie większy porządek, zanim poczujesz nasycenie.

Zainstaluj stoper lub zegar na 20 minut, aby kontrolować czas recepcji.
Pociąg, aby umieścić wtyczkę na płycie między ugryzieniem, zrób łyk wody lub rozmawiać z krewnymi i przyjaciółmi.
Zrobić głęboki oddech i spróbuj skoncentrować się przed posiłkami. Tenny harmonogram i stres mogą zmusić osobę do pośpiechu. Spróbuj cieszyć się posiłkami.

Obraz zatytułowany jeść małe porcje podczas posiłków Krok 15

2. Pobyt w czasie satysfakcji, a nie nasycenie. Ważne jest, aby zrozumieć różnicę między dwoma zjawiskami. Odpowiednia mała część żywności pozwala doświadczyć satysfakcji po posiłkach.

Zwykle satysfakcja oznacza brak uczucia głodu. Możesz także zauważyć utratę zainteresowania żywnością lub wyglądem prawie zauważalnego uczucia napełnienia żołądka.

Spróbuj zaprezentować żołądek jak benzobac. Dążyć do "wypełniania" żołądka 70%, a nie w 100%.

Obraz zatytułowany jeść małe porcje podczas posiłków krok 16

3. Jedz więcej warzyw. Czasami trudno przykleić się do małych porcji. Jeśli wcale nie masz celu, spróbuj dodać warzywa żywności. Zawierają niewielką ilość kalorii i dużo składników odżywczych, takich jak błonnik i witaminy. Dodatek warzyw nikogo nie skrzywdzi.

Część dania może być sałatką. Jest lekki i pozwala doświadczyć satysfakcji z jedzenia, a także dodatkowe nasycenie.

Przygotuj różne warzywa. Zamiast standarowskiego dekoracji, jak ryż lub ziemniaki z warzywami, przygotuj dwa rodzaje warzyw! Ponownie, dodatek warzywny lub podwójna część jest dozwolona.

Zwiększ liczbę warzyw w przepisach. Podwoić liczbę warzyw podczas gotowania naczynia z makaronem lub plasterą miodu. Zwiększona część nie boli, jeśli składa się głównie z warzyw.

Część 5 z 5:

Jak kontrolować części w zakładach cateringowych

jeden. Wydrukuj lub kup katalog porcji. Większość ludzi chciała używać skal lub okularów pomiarowych w dobrej restauracji. Aby kontrolować porcje pomogą katalogowi, który można znaleźć w Internecie.

Trzymaj taki podręcznik w portfelu lub torebce. Użyj informacji dla zamówionych naczyń i porównaj produkty z określonymi danymi.
Podziel płytę na "odpowiedniej części" i "niepotrzebne". Natychmiast poprosić o opakowanie "bardziej zbędne", aby nie kusić się.

Obraz zatytułowany jeść małe porcje podczas posiłków krok 18

2. Wybierz dania do podróży do restauracji. Zbieraj informacje wcześniej. Jeśli wcześniej znasz dostępne naczynia, będzie łatwiej poradzić sobie z pokusą i spełniesz wybrany rozmiar części.

Przeglądaj menu i wartość odżywczą dania na stronie. Wybierz kilka odpowiednich opcji, które zainteresujesz i nie przekraczasz standardowej części.

Zadzwoń do instytucji i dowiedz się o możliwości zamawiania mniejszych porcji. Więc natychmiast wiesz, czy musisz oddzielić "niepotrzebną" płytę.

Obraz zatytułowany jeść małe porcje podczas posiłków krok 19

3. Zostaw jedzenie na talerzu. Spróbuj utworzyć taki użyteczny nawyk. Części restauracyjne są prawie zawsze bardziej zalecane. Bądź przygotowany, że będziesz miał jedzenie.

W ustanowieniu żywności, poproś kelnera, aby spakować kwartał lub nawet połowę części przed złożeniem tabeli. Więc następnego dnia będziesz miał kolejną porcję.

Dowiedz się o dostępności pół lub mniejszych porcji, jeśli trudno ci pozostawić jedzenie na talerzu.

Podziel główne danie z przyjacielem lub członkiem rodziny. Jest to kolejna dobra opcja, jeśli trudno ci powstrzymać. Oddzielone naczynie automatycznie stało się obniżoną częścią!

Obraz zatytułowany jeść małe porcje podczas posiłków krok 20

cztery. Zamów zimną przekąskę zamiast głównego dania. Jest to świetny sposób na kontrolowanie części. Z reguły takie naczynia są mniejsze (i tańsze!) Główne dania. Jednocześnie ryzyko jedzenia "bardziej potrzebne", który powstaje z dużymi częściami.

Spróbuj Tapasy! Niektóre restauracje serwują tapas - to bardzo małe części naczyń. Możesz zamówić jeden lub dwa tapas, który będzie jedną małą częścią. Ta opcja jest również odpowiednia, jeśli chcesz spróbować kilku różnych potraw.

Zamiast zimnych przekąsek, możesz zamówić część dzieci. Są znacznie mniej dorosłych części dań głównych. Ostrożnie zbadaj stronę "dania dziecięce", ponieważ niewielka część może być wyrównana nie do najbardziej przydatnych produktów.

Rada

Zaleca się zmianę nawyków żywnościowych i zacząć schudnąć z partnerem lub w grupie. Takie podejście pomoże Ci utrzymać koncentrację i motywację.
Nosić ubrania. Wąska bluzka, spodnie lub pas nieustannie przypominają ci, że nie musisz się przejadać. Jeśli ubrania są trochę nauczone, gwarantujesz nie zapomnij podążać za planem.
Staraj się nie używać produktów bezpośrednio z pakietu. Prawie niemożliwe jest określenie, ile już jadłeś, jeśli produkt jest ukryty w opakowaniu. Wlej część i wyjmij resztę okiem.
Dopasować światło. Utwórz odpowiednią sytuację dla małych części ze stłumionym światłem. Badania pokazują, że brak jasnego światła pomaga osobie mniej.
Szarżony surowym warzywami lub sałatką z zimną fasoli przed posiłkami. Są to nie tylko pyszne, ale także pożywne i niskie produkty o niskiej zawartości kalorii!
Uważaj za telewizję! Wiele salonów i reklam wykazuje pizzę, hamburgery i inne ciężkie, kalorie, które kuszą władzę.