Jak dodać więcej włókien diety do diety: 9 kroków

Jest zawartość światłowodów w diecie? Najprawdopodobniej nie. Nie byłeś jeszcze zmęczony żałosnymi kruszkami włókien żywności w składzie wypełnionego solą, warzywami w puszkach? Na szczęście obejmuje wystarczającą ilość włókien żywności w swojej diecie, nie musisz jeść sałatki każdego dnia. Po prostu podążaj za tymi wskazówkami!

Kroki

jeden. Dowiedz się, ile włókien żywieniowych powinieneś spożywać. Prowadzić pamiętnik żywności, pisząc wszystko, co jesz, aw jakich ilościach. Znajdź informacje o Internecie o zawartości włókien żywieniowych w każdym z konsumpcji. Średnio człowiek używa nie więcej niż 14 gramów światłowodów dziennie, podczas gdy liczba ta powinna być "daleko" jeszcze:

Mężczyźni młodsi niż 50: 38 g włókien dietetycznych dziennie
Mężczyźni starsi niż 50: 30 g włókien dietetycznych dziennie
Kobiety poniżej 50: 25 g błonnika na dzień
Kobiety starsze niż 50: 21 g włókna dietetycznego dziennie

Obraz zatytułowany Dodaj więcej światłowodu do diety Krok 02

2. Powoli zacznij dodawać włókien żywności do swojej diety. Jeśli w momencie spożywasz 10 g włókien dietetycznych dziennie, nie należy natychmiast zwiększyć tę kwotę do 35 g. Bakterie w przewodzie pokarmowym poświęcają czas, aby przyzwyczaić się do nowej liczby włókien żywieniowych w diecie, więc powoli zwiększaj ich treści w ciągu kilku tygodni.

Obraz zatytułowany Dodaj więcej światłowodu do diety Krok 03

3. Zacznij od śniadania. Jeśli możesz osiągnąć dobre śniadanie, wysokie produkty z włókien żywności, natychmiast zwiększycie zużycie spożycia spożywczego o 5 - 10 g dziennie.

Jedz płatki kukurydziane zawierające co najmniej 5 g włókien dietetycznych w każdej części.

Jeśli nie możesz odmówić pewnego rodzaju płatków, spróbuj dodać kilka łyżek branów pszenicy surowej lub mieszać je z wysokich zbóż włókien żywności.

Jeśli na śniadanie wolisz pieczone kawałki chleba, wybierz chleb pełnoziarnisty. Albo kupuj chleb, który zawiera więcej niż 5 g włókien dietetycznych w każdym kawałku.

Bake Bułeczki z zawartością nieleczonych otrębów pszenicy lub cięcia płatków.

Dodaj jagody, rodzynki lub banany do płatków (lub gofrów / naleśników), aby uzyskać dodatkowe 1 - 2 g włókien dietetycznych.

Wymień zwykłą mąkę na płatki owsiane lub len w recepturach naleśników lub gofrów, aby uzyskać dodatkowe 1 - 2 g włókien żywieniowych w każdej części.

Jeśli sam przygotujesz naleśniki lub gofry, zastąp jedną trzecią zwykłej mąki na otręby pszenicy.

Wymień owsiankę szybkiego do gotowania dla staroświeckich płatków owsianych dla dodatkowych 2 - 4 g włókien dietetycznych w każdej części.

Obraz zatytułowany Dodaj więcej światłowodu do diety Krok 04

cztery. Pozostaw skórkę! Jeśli w diecie zwiększysz liczbę owoców i warzyw, zaczniesz spożywać więcej włókien żywieniowych, ale tylko wtedy, gdy ich nie wyczyść, ponieważ włókna żywnościowe są montowane jak w skórce owoców i warzyw. Nie czujaj jabłek przed użyciem. Jeśli mówisz ziemniaki, spróbuj opuścić skórkę (na przykład, gdy gotujesz pieczone ziemniaki lub puree ziemniaczane). Jeśli oczyściłeś ziemniaki, przygotuj małą przekąskę z skórki, na przykład piec go z czosnkiem i parmezanem. Przygotowanie ziemniaków "w Mundire", Zapiszesz także więcej witamin i minerałów. Po prostu nie jedz zielonej skórki ziemniaczanej.

Obraz zatytułowany Dodaj więcej światłowodów do diety Krok 05

pięć. Spróbuj zupy grochowej. Groch "Super-food". Tylko jedna szklanka groszku zawiera 16.3 g białka! Zupa grochowa nie jest jedynym naczyniem, która może być gotowana z grochu. Oto kilka pomysłów na wykorzystanie grochu:

Wegańska pieczeń z orzechami laskową i groszkiem

Wklej do kanapek z nasion grochu i słonecznika

Zupa AUCH AFGHAN - obejmuje również szklankę fasoli - 1 szklankę gotowanej fasoli zawiera 13.1 g błonnika dietetycznego.

Irakijska Zupa Granate Shorbat Rumman (Wegetariańska)

Hamburgery grochowe

Zupa dała palak (ze szpinakiem i grochem)

Obraz zatytułowany Dodaj więcej światłowodu do diety Krok 06

6. Dodaj kruszone płatki cięte lub nieumyślne otręby pszenicy w sałatkach i zapiekankach, a także do warzyw i pieczenia (w chlebie, bułeczki, ciastach i pniach, ciasteczkach i rolek mięsnych). Można również znaleźć receptury za pomocą nasion młotek lnu lub mąki kokosowej - Oba składniki są wspaniałymi źródłami włókien żywnościowych.

Obraz zatytułowany Dodaj więcej światłowodu do diety Krok 07

7. Używaj produktów pełnoziarnistych. Całe produkty ziarna zawierają więcej włókien żywieniowych, ponieważ ziarno, z którego są wykonane, nie został oczyszczony z skórki. Produkty całe zbożowe nie tylko dodają więcej włókien żywieniowych do swojej diety, ale także pomóc pozbyć się nadmiaru tłuszczu na brzuchu. Dieta pełna produktów całych ziarna wpływa na to, w jaki sposób ludzkie ciało reaguje na glukozę i insulinę, która przyspiesza rozkład tłuszczu. Z tego powodu ciało staje się łatwiejsze do walki z tłuszczem trzewnym (tłuszcz, który gromadzi się wokół narządów) niż w przypadku tłuszczu podskórnego (gruby, który widzisz i może dotykać).

Wymień biały chleb na całym ziarna. Jeśli nie możesz całkowicie porzucić białego chleba, przygotuj kanapki jednym kawałkiem białego i jednego kawałka chleba całego zboża. Jeśli upieczysz swój własny chleb, zastąp połowę białej mąki na mąkę pełnej ziarna. (Użyj trochę więcej drożdży lub podaj test, aby się trochę wspiąć i dodać dodatkową łyżeczkę sodowanej żywności na każdą dwie szklanki mąki całej ziarna.)

Jedz makaron pełnoziarnisty. Ponownie, jeśli nie lubisz ich smaku, wymieszaj je z konwencjonalnym makaronem lub używać ich razem z silnymi sosami smakowymi (na przykład makaron z serem).

Używaj ryżu brązowego lub wodnego zamiast białego. Alternatywnie możesz dodać bitowy jęczmień do białego ryżu, aby zwiększyć zawartość światłowodu w diecie. Prawie nie poczujesz smaku jęczmienia, zwłaszcza jeśli dodasz przyprawy do ryżu.

Obraz zatytułowany Dodaj więcej światłowodu do diety Krok 08

osiem. Jedz więcej bobów. Fasola są doskonałym źródłem włókna żywieniowego, a także białko (które jest niezbędne do nagromadzenia mięśni).

Dodaj fasolę do sałatek i zup.

Jedz więcej meksykańskiego jedzenia! Wiele dań kuchni meksykańskiej zawierają fasolę, w tym burrito, enchilada, taco, cesadilla i nachos.

Przygotuj Chile KON Carne.

Jedz Hummus.

Obraz zatytułowany Dodaj więcej światłowodu do diety Krok 09

dziewięć. Jedz więcej orzechów. Podobnie jak fasola, orzechy są bardzo smacznym źródłem włókien żywnościowych. Orzeszki ziemne i migdały słynie z powodu szczególnie wysokiej zawartości błonnika dietetycznego. 1/4 szklanki migdałów zawiera 4 g błonnika dietetycznego.

Rada

Istnieją dwa główne typy włókien żywności: rozpuszczalny (t.MI. Mogą być rozpuszczone w wodzie) i nierozpuszczalne (t.MI. Nie można ich rozpuścić w wodzie). Dla zrównoważonej diety warto stosować mieszaninę rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych włókien żywnościowych, ponieważ oba typy działają na ciele na różne sposoby. Bran pszenicy jest przykładem produktu zawierającego nierozpuszczalne włókna żywnościowe, podczas gdy fasole zawierają rozpuszczalne włókna żywnościowe.
Produkty przekąski z wysoką zawartością włókien żywności: kukurydza lotnicza, jogurt z sosem, owocami, bochenkami pełnoziarnistymi (z Hummusem!).

Ostrzeżenie

Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, jeśli masz ograniczenia dietetyczne z powodu choroby, na przykład, z powodu niewydolności nerek. Wiele produktów całych produktów zawiera dużą ilość fosforu.
Pić dużo wody. Jeśli zwiększysz swoje użycie błonnika pokarmowego, ale nie pijesz wystarczającej ilości wody, możesz uszkodzić ciało.