Jak spać, gdy masz stres: 8 kroków

Przeciętny amerykański śpi w nocy w nocy, chociaż na początku XX wieku liczba ta wynosiła 9 godzin.Redukcja czasu snu jest charakterystyczna dla mieszkańców nie tylko Stanów Zjednoczonych, ale także wiele innych krajów i ma swoje konsekwencje: drażliwość, więcej problemów stresowych i zdrowotnych.

Po ciężkim i napiętym dniu w naszej głowie wszystkie stres skupia się, ponieważ koncentrujemy się na rzeczach, które spowodowały takie napięcie. Z kolei z powodu "żucia" wszystkich tych wydarzeń i podkreśla bardzo trudno spać. W tym artykule możesz wybrać kilka sposobów przywrócenia zdrowego snu bez uciekania się do pigułek śpi.

Kroki

jeden. Ustaw lub popraw swój bieżący tryb uśpienia. Określ czas, kiedy idziesz do łóżka za każdym razem, bez względu na to, co robisz. Naucz się dostosować wszystkie swoje sprawy.

Oprócz czasu snu, zainstaluj godzinę przebudzenia. Są równie ważne dla dobrego odpoczynku.

Obraz zatytułowany sen, gdy zestresowany krok 2

2. Pozbyć się rzeczy, które uniemożliwiają cię spać. Często małe rzeczy mogą przerywać spać lub nie uśpienia. Oto kilka prostych, ale skutecznych wskazówek, które pomogą Ci zwiększyć szanse na silny sen:

Upewnij się, że sypialnia jest dobrze dostosowana do snu. Powinien być ciemno, optymalne temperatury, czyste i czyszczone. Konieczne jest, aby to miejsce uspokajające przeznaczone wyłącznie do snu. Nie zawsze możesz zrobić takiej sytuacji, ponieważ być może jest to jedyne miejsce, w którym możesz szanować przestrzeń osobistą. Również nie możesz być w domu. Wtedy pokój może być wieloma rzeczami, które rozpraszają, na przykład sprzęt elektroniczny, plakaty, żarówki. Mogą naprawdę zawracać sobie głowę spaniem. Jeśli te rzeczy są w twoim pokoju, spróbuj zapisać je za chowanym ekranem lub zasłoną, lub wyłączyć je przed snem, aby usunąć sygnały dźwiękowe, światło i migotanie od miejsca, w którym śpisz.

Spokojna i relaksująca muzyka - także dobre narzędzie do napięcia, gdy jesteś przytłoczony różnymi myślami. Może pomóc ci zasnąć i przeszkadzać. Należy go starannie używać, ponieważ możesz się do tego przyzwyczaić, a kiedy nie jesteś w domu, możesz nawet być cięższy, by zasnąć bez muzyki. Może również zakłócać osobę, która śpi w pobliżu, powodują ból głowy i zapobiec głębokim snem, jeśli grasz zbyt długo.

Spróbuj zminimalizować dźwięki, wibracje i akustykę swojego pokoju jako całości. Aby to zrobić, można zainstalować podwójne podwójne szybowanie na okna, aby zmniejszyć hałas z ulicy lub używać innych materiałów izolacyjnych, takich jak dywan, zasłony, tapety tekstylne lub gobeliny (jeśli lubisz). W wersji doskonałej muszą mieć projekt lub kolor, który raczej uspokoi cię, zamiast odwracać uwagę.

Jeśli na łóżku czujesz wibracje z podłogi (na przykład, z powodu załadowanego ruchu na drodze) i rozprasza cię, możesz dokonać prostych absorbentów drgań. Aby to zrobić, trzeba cięć małe cienkie kwadraty gumy (na przykład, z taniego dywanu na pozostałości kauczuku lub dywanów lub dywan) i umieścić je pod nogami łóżka lub podstawy, na której stoi.

Nie przejadaj się, ale nie jesz za mało. Pełny żołądek nie może pozwolić ci zasnąć, a także puste. Trzy godziny przed snem nie jedz ostrej, tłustej i ciężkiej żywności, zwłaszcza białek mięsnych, które potrzebują czasu na trawienie. Po przejrzaniu można obudzić się jak po kaca, chociaż nie używałeś alkoholu. Jeśli podejrzewasz, że dieta może spowodować problemy ze snem (na przykład, ciało ma nietolerancję do glutenu, laktozy i t. P.), skonsultuj się z dietetyką lub innym lekarzem.

Przed snem, upewnij się, że udaj się do toalety, nawet jeśli musisz wyjść z łóżkiem. Nie pij niczego tuż przed snem i nie jedz kawy po 3 godzinach dnia.

Spać z zabawką, jeśli ci pomoże. W dzieciństwie często śpimy w obudowie z miękkimi zabawkami, aby czuć się komfortowo i bezpiecznie. Dużo (jeśli nie większość) dorośli nie rozwiną tego nawyku, a kiedy pojawiają się drugą połowę lub dzieci, śpią, wspierając z nimi bliski kontakt. Potem trudno im spać same, na przykład, w hotelu, kiedy przybyli na konferencję biznesową. To samo dotyczy zwierząt domowych. Chociaż jest to kwestia kontrowersyjna z punktu widzenia higieny, ale pomagają ludziom lepiej spać. Istnieją różne wersje pochodzenia takiego zwyczaju (bezpieczeństwo plemienia, potrzeby innej, ocieplenia, bicie serca itp. może być oznaki zdrowej ludzkiej natury, podczas gdy wrogość lub duma szkoda zdrowego życia). Wielu dorosłych często stosuje drugą poduszkę, koc i inne łóżka lub ogrzewanie, aby zaspokoić tę potrzebę, nie wiesz o tym.

Jeśli mieszkasz w gorącym lub suchym klimacie, będzie lepiej odpoczywać, jeśli umieścisz mokry ręcznik na twarzy lub szyi, a będziesz miał butelkę wody pod ręką, jeśli chcesz pić. Moskitiery lub zasłony są nieocenionymi sposobami poprawy snu w okolicy, w których owady są pełne. Mogą ingerować nawet tymi ludźmi, którzy zazwyczaj nie mają problemów ze snem.

Obraz zatytułowany sen, gdy zestresowany krok 3

3. Łatwiej będzie ci, jeśli zrobisz wszystko zaplanowane na dzień. Jeśli ukończyłeś wszystko, czego chciałeś, lub przynajmniej wystarczająco pracował w tej chwili, możesz bezpiecznie spać z czystą duszą. Jest to możliwe, aby to zrobić, musisz zrobić proste rzeczy: wyjść w kuchni, złożył papiery, zakończyć pracę domową lub dokonać listy niezbędnych przypadków i harmonogramu spotkań w dzienniku, aby nie martwić się o to Nadal nie zaplanowałeś nadchodzących wydarzeń.

Pomyśl, jeśli naprawdę jesteś zmęczony. W tym samym czasie nie uważaj odpowiedzi "Tak" jako coś oczywistego. Czasami twój mózg jest napięty lub podekscytowany, a on chce odkrywać rzeczy, które napotkałeś niestrudzoną. W takich przypadkach najlepiej, aby nie próbować zasnąć, i zrobić coś innego, aby uspokoić swoje myśli, na przykład czytać, słuchać kojącej muzyki lub przejść do obowiązków, na przykład odciągnąć uwagę, na przykład, pracować z dokumentami.

Wszyscy wiedzą, że ważne rzeczy nie można pozostawić na wieczór. Znacznie lepiej radzić sobie z nimi w środku dnia, jeśli to możliwe. W nocy jest więcej problemów i są one dodawane do stresu już zgromadzonego.

Obraz zatytułowany sen, gdy zestresowany krok 4

cztery. Znajdź sposoby, aby pomóc uspokoić umysł i ciało. Jest kilka rzeczy, które pomogą Ci zachować spokój, zmniejszyć stres, aby nie budzić się i spać. Oto niektóre z nich:

Czasami aromaterapia może ci pomóc, ale może ingerować z resztą, jeśli go nie użyłeś. W tym samym czasie (lub zamiast tego możesz cicho obejmować spokojną muzykę na tle. Wybierz, co czujesz więcej.

Aromatyczne świece mogą być skuteczne, ale to zależy od osoby. Nie można ich polecić nie tylko dlatego, że ogień może prowadzić do ognia, ale także dlatego, że mimagerowanie efektów świetlnych i cieniowych może rozpraszać. Gdy płomień zmniejsza zawartość tlenu w zamkniętym pomieszczeniu, może prowadzić do bólów głowy i innych konsekwencji, na przykład, zaczerwienienie i zmęczenie w oczach, ból gardła, jeśli wiele dymu jest wyróżnione (na przykład z FIMIM). Jednak aromatyczne świece mogą stworzyć kojącą atmosferę, która przyczynia się do relaksu. Potrzebujesz ich, aby były w lampionach ognioodpornych. Nie zapomnij gulaszu świec, gdy czujesz, że zamierzamy spać.

Przed snem, weź ciepły prysznic lub wannę. Istnieje wiele rodzajów mydła z efektem aromaterapii, która pomoże Ci się zrelaksować.

Czasami to zrobić płuca Ćwiczenia przed snem. Muszą być miękki i delikatny, na przykład ćwiczenia rozciągające, które mogą odpocząć ciało. Dynamiczne i intensywne ćwiczenia przyczyniają się do napływu adrenaliny do mózgu i zwiększyć aktywność. Miękki lub niski intensywny masaż, Tai Chi i Yoga mogą pomóc niektórym ludziom (zwłaszcza starsze pokolenia). Po nich osoba będzie czuła się dość wesoła, ale abyś się obudzić w nocy, będzie potrzebował więcej energii. Zasadniczo, aby ustalić, czy zestaw ćwiczeń jest odpowiedni, spróbuj go. Jeśli po chwili zacząłeś spadać szybciej i / lub lepiej, oznacza to, że metoda działa.

Obraz zatytułowany sen, gdy zestresowany krok 5

pięć. Spróbuj medytować - w niektórych przypadkach pomaga. Ale medytacja może również przyczynić się do działalności myślenia, ponieważ możesz wejść do stanu snu, a także sprawić, że twoje marzenia są jaśniejsze. Nie warto się o to martwić, ponieważ nasz umysł często korzysta z marzeń, aby wydobyć podniecenie i myśli. Niektórzy ludzie, którzy prowadzą stresy i medytacji przed snem, czasem budzą się z intensywnych i ekscytujących snów, ponieważ umysł mógł wyrażać się lepiej, a on nadal wydaje informacje bardziej swobodnie - jak możesz pozwolić na wszystko.

Jeśli poprawnie interpretujesz, możesz użyć medytacji jako bardzo cennego narzędzia, ponieważ nasze marzenia (bezpośrednio lub symbolicznie) są pokazane niż nasz umysł. Więc będziesz wiedział z tym problemami, których potrzebujesz. Albo możesz użyć snów jako intensywnych ćwiczeń z aerobikami: Twój umysł będzie bardziej zrelaksowany po południu, kiedy przeżyj sen, po prostu puści.

Medytacja chodząca - także wspaniały styl medytacyjny. To jest wiele osób w stresującego stanu nieświadomie. Powoli porusza się do przodu wzdłuż korytarza, spacerując po ogrodzie lub pokoju, uwalniamy nadmiar energii, delikatnie rozciągamy zmęczone mięśnie i zrelaksuj nasz umysł. Najlepiej zajmować się taką medytacją przed kolacją. Jeśli jesteś poważnie martwiony, może zaoszczędzić Cię przed poczuciem czasu, że pomoże Ci lepiej zrelaksować się, nawet jeśli śpisz mniej (ludzie, którzy są zaangażowani w medytację wysokiego szczebla, są często znane, aby pozostać zdrowy, Mają wystarczająco dużo bardzo krótkiego snu). Staraj się nie przeszkadzać innym, zaangażowani w medytację podczas chodzenia, wybierając ciche miejsce z dala od ludzi.

Medytacja oddechowa (często nazywana jest również "Anapanasati"), a także rodzaje Pranas na relaks, wzmacnia sen, ponieważ umysł skupia się na oddychaniu, a nie na różnych myślach i niepokojach. Oddechy i wydech są bardziej zrelaksowane, jak wdychanie w ogóle, a w rezultacie jesteś relaksujący. Gdy oddech w klatce piersiowej jest intensywny lub twardy, bardzo trudno jest odpocząć i zasnąć. Na YouTube znajdują się niesamowite filmy szkoleniowe na temat medytacji i programu, ale jeśli wystąpił trudności, najlepiej konsultowany z doświadczonym instruktorem.

Obraz zatytułowany sen, gdy zestresowany krok 6

6. Kiedy się położysz, zacznij od stopniowego relaksu mięśniowego. Powinieneś spędzić co najmniej 5 minut, aby to zrobić, ale nie obciążać każdej kończyny więcej niż 5-6 sekund.

Zacznij od kilku minut, po prostu obejrzyj oddech lub na przykład coś innego, jak czujesz łóżko lub materac.

Skup się na rękach i niezależnie od obciążenia ich jak najwięcej przez kilka sekund. Nie rób tego, jeśli boli. Zaledwie kilka sekund na napięte ręce, a następnie zrelaksuj się z wydechami. Poczuj, jak ręce są powoli się zrelaksowane i ciężkie. Jeśli jesteś zadowolony, skoncentruj kilka sekund lub minut na tym przyjemnym uczuciu. Jeśli chcesz, możesz przejść do następnej części:

Następnie skup się na moich nogach, kostkach i stópach i szczepi. Jakiś czas obserwuj napięcie i twoje uczucia. Potem zrelaksować się. Pozwól nogom stać się ciężkim i swobodnie leżeć na materacu. Czuć się pośładnikiem i zdaj sobie sprawę z tego czasu spać.

Teraz skoncentruj się na pozostałych częściach ciała, takich jak pośladki, spin, przód ciała, ramiona i głowicy. Oddychaj każdą grupę mięśni, a następnie oddychaj oddychając, wydech, zrelaksuj się, aby mięśnie za każdym razem staje się ciężkie.

Obraz zatytułowany sen, gdy zestresowany krok 7

7. Jeśli twój umysł jest wciąż niesprawiedliwy, obserwuj go na chwilę, a następnie puść wszelkie myśli i wrażenia, które powstają. Pozwól, aby twój umysł zrelaksował się tak samo jak mięśnie: Wraz z pojawieniem się każdy pomyślał, a jeśli zostaną następnie zwolnione, możesz się zrelaksować.

Używaj powtórzeń na myśli. Możesz liczyć lub świętować w umyśle "wdech, wydech". Możesz użyć mantry lub określonej instalacji, jeśli pomoże Ci na przykład, powtórz słowa "relaks" lub "spokój".

Użyj wyobraźni. Możesz użyć wszystkiego, co ci odpowiada. Oto dwa proste przykłady:

Wyobraź sobie, że znalazłeś pudełko z pigułkami śpi. Kiedy sobie wyobrażasz, że go pijesz, poczuć, jak twoje ciało się rozluźnia, twój umysł staje się spokojny i razem ze śpiwami sen sen spreads z żołądka i gardła do innych części ciała.

Wyobraź sobie jezioro wodą lub ciepłą mgłą, w której prowadzą się kroki. Schodząc na każdym etapie, czujesz się jak mgła rozluźnia każdą część ciała, do którego dotyka, chcesz spać, gdy jesteś całkowicie z głowami, nie nurkowaj do mgły w spokojnym i przyjemnym snem.

Jeśli obawa nadal nie została przekazana, zacznij studiować go, a także uwolnij to uczucie. Pomyśl, czy jest pomocny dla zdrowia, a może warto się zrelaksować i pozbyć się tego uczucia.

Obraz zatytułowany sen, gdy zestresowany krok 8

osiem. Daj sobie czas, relaksując się i pozbyć się stresu i napięcia w ciele, utrzymując jasność umysłu. Może pomóc ci zasnąć. Nadszedł czas, aby spać teraz, a wszystkie doświadczenia mogą czekać.

Zgadzam się ze sobą, że zajmiesz się wszystkimi doświadczeniami rano.

Jeśli żadna z tych metod nie pomoże, czy twój sen poprawi się tylko, skonsultuj się z lekarzem. Możesz zakłócać problemy zdrowotne (w tym psychiczne), więc powinieneś skonsultować się ze specjalistą. Wraz z wiekiem śpisz mniej i jest naturalny. Taka zmiana w trybie może spowodować stres w wielu ludziach, które osiągają starsze, ponieważ czują, że ze spadkiem czasu na sen jakość ich życia lub zdrowia pogarsza się. Leczenie hipnozy, psychoterapia i różne usługi doradcze oferują pomoc w wyeliminowaniu problemów zdrowotnych psychicznego, ale nie zawsze są skuteczne dla leczenia ciała.

Rada

Zrelaksuj całe ciało. Nie naprężaj się, gdy przenosicie stres.
Zamknij oczy i wyobraź sobie czarny karton. Uwolnij swój umysł. Pomyśl tylko o kartonie, jego teksturę, narożniki, kształt. Działa lepiej niż zabieranie owiec.
W pewnym momencie można zauważyć, że wiele metod (na przykład, klasyczna metoda z jagniami) tworzona w celu wypełnienia umysłu i rozprasza myśli. W tym celu istnieje cała istota tych metod: Utwórz bardziej spokojny obiekt lub temat, który ostatecznie pozwoli Ci odpocząć. Jeśli skoncentrujesz się na fakcie, że martwisz się, nie będziesz w stanie zasnąć i będzie spięty.
Kiedy wpadniesz w łóżko, utwórz mocno, a następnie zrelaksuj się powoli. Zacznij od głowy i stopniowo przejdź do palców, a następnie powoli powróć do uczucia relaksu.
Jeśli masz do czynienia z dźwiękami, których nie możesz kontrolować, na przykład, chrapanie męża / żony, dźwięk z systemu grzewczego, hałas samochodów na drodze i innych., Spróbuj użyć miękkich bioder dla uszu. Nawet jeśli obudziłeś się w pewnym czasie, na przykład, o godzinie 5 rano, kiedy dozornik zaczyna robić swoją pracę, trzymaj się uszu strzał i będziesz znacznie łatwiej zasnąć. Ale nie zapominaj, więc nie możesz usłyszeć budzika!
Przypuśćmy, że w pobliżu łóżka będzie żarówką i stos ulubionych książek. Czytanie z bezsennością i zmęczeniem - idealny sposób na napędzanie niespokojnych myślach i ostatecznie zasnąć, zwłaszcza gdy przed pójściem do łóżka zostaniesz pochłonięty fabułą książki, a nie doświadczenia, że wcześniej nie dał ci pokoju. Ale w niektórych przypadkach, czytanie w łóżku (nawet lekkie książki) może ingerować z tobą, aby zasnąć, ponieważ nie będziesz już kojarzyć łóżko z miejscem do spania.
Jeśli czujesz się komfortowo, możesz spać bez ubrań: może pomóc ci odpocząć i spać lepiej.
Pij gorącą herbatę (jeśli jest, bez kofeiny).

Czego potrzebujesz

Wygodne łóżko i korzystne umeblowanie w sypialni
Fundusze na aromaterapię (opcjonalnie)
Łagodna muzyka
Zasłony, żaluzje lub inne środki, aby zamknąć światło z ulicy