Jako początkujący przygotowanie do maratonu: 5 kroków

Biegacze są dość naturalnie zainteresowani uczestnictwem w maratonie, z jednej strony, chcą udowodnić, że mogą to zrobić, z drugiej strony, chcą spróbować przyjechać do końca. Jednak przed próba wzięcia udziału w dowolnym maratonie konieczne jest opracowanie programu szkoleniowego mającego na celu wzmocnienie wytrzymałości i mocy oraz przygotowanie ciała, aby stworzyć podobny wyczyn. Jeśli planujesz uczestniczyć w maratonie na sporcie spacerowe lub biegać, konieczne jest rozpoczęcie przygotowania z góry. Poniższe zalecenia pomogą dla początkujących biegaczy do przygotowania się do maratonu.

Kroki

jeden. Zanim zaczniesz przygotować się do maratonu, konieczne jest skonsultować się z lekarzem. Szkolenie jest niezwykle żmudne i skomplikowane, a jeśli jesteś w złej formie, lub jeśli masz jakieś obrażenia cielesne, może to za sobą poważne problemy.

Obraz zatytułowany Przygotuj się do maratonu (nowicjusza) Krok 2

2. Zrobić odcinek codziennie. Rozciąganie pomoże wzmocnić ścięgna tylne i poplitealne. Ważne jest również, aby mięśnie brzucha były silne i silne. Maraton wymaga silnego ciała. Jedz rację, pij dużo wody i dobrze pływaj. Może być konieczne spać już podczas treningu, więc nie walcz ze snem i nie ignoruj senności. Sen jest bardzo ważny, ponieważ odświeża i przywraca ciało.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na maraton (nowicjusz) Krok 3

3. Należy pamiętać, że najlepiej powinieneś trenować około roku przed udziałem w maratonie. Musisz być w stanie uruchomić bez napięcia 5 - 10 km. Uruchom co najmniej 3 dni w tygodniu w odległości 25 km lub więcej.

Obraz zatytułowany Przygotowanie do maratonu (nowicjusza) Krok 4

cztery. Zrób harmonogram treningowy i podążaj za nim. Długi jogging w weekendy. Możesz pracować powoli. Ważne jest, aby pokryć odległość niezależnie od tego, ile czasu zajmie. Często chodzą do chodzenia i rób przerwy do picia.

Obraz zatytułowany Przygotuj się do maratonu (nowicjusza) Krok 5

pięć. Jasny prawidłowo. Moc jest niezwykle ważna przy przygotowaniu do maratonu. Węglowodany zapewnią ciało glikogenem, a białka pomogą przywrócić tkankę mięśniową. Mężczyźni i kobiety muszą spożywać 2000 codziennie - 2500 kalorii. 65% kalorii muszą pochodzić z węglowodanów, zwłaszcza złożonych węglowodanów. 10% powinno pochodzić z białka (trzeba spożywać około 1 g białka na kilogramie masy ciała). 20 - 25% całkowitej kalorii powinno pochodzić z nienasyconych tłuszczów. Weź multiwitaminy codziennie, zapewnią Ci odpowiednią ilość minerałów, w których potrzebuje organizm. Ponadto pamiętaj, że musisz spożywać dużo wapnia i żelaza.

Rada

Musisz rozpocząć wykonywanie kroków przynajmniej miesiąc przed maratonem.
Spróbuj rozpocząć uczestnictwo w krótszych konkursach. Zacznij od 5 km, a następnie spróbuj 10 km i wreszcie na wpół maraton. Jest to dobry sposób na stopniowe zwiększenie odległości i przyzwyczaić się do środowiska "wyścigów".
Być może trzeba spożywać więcej niż 2000 - 2500 kalorii dziennie podczas intensywnego przygotowania do maratonu.

Ostrzeżenie

Nie przesadź.