Jak zresetować 20 kg -

Chcesz wyglądać zdrowo lub postanowił dostać się do ulubionych starych dżinsów? Wszystko, ale zresetowanie 20 kg jest dość trudnym zadaniem. Ten artykuł zawiera kilka zaleceń, jak bezpiecznie zresetować 20 kg i pozytywny efekt.

Kroki

Metoda 1 z 6:

Obserwuj swój styl życia

jeden. Śledź tryb mocy. W pierwszym tygodniu wykorzystaj czas, aby przeanalizować swoje nawyki w odżywianiu. Aby to zrobić, zacznij prowadzić pamiętnik. Nagrywaj w pamiętniku, jedzisz i pijesz w ciągu tygodnia i nie zapomnij nagrać wszystkiego, co jesz podczas przekąsek. Zaznacz również rozmiar wysiewanych części.

W miarę nagrywania szczegółów diety, rób również notatki o swoim nastroju. Musisz znaleźć łańcuch logiczny. Jesz, kiedy jesteś smutny, nudny lub kiedy jesteś zdenerwowany?

Jeśli uważasz, że bierzemy jedzenie podczas emocjonalnych doświadczeń, będziesz musiał zwrócić uwagę na to podczas swojej diety. Nie ślepo podążaj za wcześniejszymi nawykami i niekontrolowanie.

Obraz zatytułowany Straci 20 funtów Krok 02

2. Określić średnią kalorię kalorii, którą obecnie absorbujesz. Po tygodniu obserwacji swojej diety, spróbuj obliczyć tygodniowe spożycie kalorii. Skorzystaj z dowolnego wolnego odżywiania kalorii. Oblicz tygodniowy spożycie kalorii. Następnie udostępniaj tę kwotę o siedem, aby przynieść dziennik.

Obraz zatytułowany Straci 20 funtów Krok 03

3. Określić średnią liczbę zużytymi makroelementów. Makroelementy oznaczają szereg białek, tłuszczów i węglowodanów, które są zawarte w żywności, którą konsumujesz. Skorzystaj z dowolnego bezpłatnego pulpitu nawigacyjnego do obliczania makroelementów. Oblicz tygodniowy zużycie makroelementów. Następnie udostępniaj tę kwotę o siedem, aby przynieść dziennik.

Bardzo ważne jest, aby wiedzieć, że kwota zużyła liczbę makroelementów, aby potem być w stanie zmniejszyć liczbę kalorii dla diety.

Obraz zatytułowany Straci 20 funtów Krok 04

cztery. Przyznać się do siebie. Weź "brainstorming". Dlaczego warto schudnąć? Czy to czy dla własnej próżności? Pomyśl, jaki masz ostateczny cel i zapisz go. Zawieś arkusz na widoczne miejsce, aby stale go zobaczyć, na przykład, na lodówce, lustro w łazience lub na pulpicie.

Metoda 2 z 6:

Określ cel w contażu kalorii

jeden. Ustal podstawowy metabolizm (bov). Podstawowym metabolizmem jest ilość spalania kalorii przez organizm w ciągu dnia, aby wykonać główne funkcje metaboliczne, takie jak oddychanie, trawienie żywności i t.RE. Ta kalkulacja pomoże Ci zrozumieć, jak ilość kalorii do twojego ciała.

Dla kobiet stosuje się następującą formułę obliczania BOV: 655,1 + 9.6 * Masa ciała (kg) + 1,85 * wzrost (cm) - 4,68 * Wiek (lata).

Przykład: dla kobiety ważącej 50 kg, wysokość 162 cm, 23 lata: 655,1 + 9,6 * 50 kg + 1,85 * 162 cm - 4,68 * 23 = 1327.szesnaście.

Dla mężczyzn stosuje się następujący wzór obliczenia BOV: 66.47 + 13.75 * Masa ciała (kg) + 5,0 * wzrost (cm) - 6.74 * Wiek (lata).

Przykład: dla człowieka o waży 75 kg, wysokość 180 cm, 35 lat: 66,47 + 13,75 * 75+ 5,0 * 180 - 6.74 * 35 = 1761.82.

Obraz zatytułowany Straci 20 funtów Krok 06

2. Oblicz całkowitą liczbę spalonych kalorii w ciągu dnia. Jeśli jesteś prowadzony przez Siadentary Lifestyle, pomnóż swój bov na 1.2. Jeśli prowadzisz dość aktywny styl życia, pomnóż swój bov na 1.3-1.cztery. Jeśli jesteś bardzo aktywny, pomnóż boin na 1.4-1.pięć. Powstała cyfra jest przybliżoną ilością kalorii, które spalają Cię w ciągu 1 dnia.

Przykład: Jeśli twój bov, jak człowiek z powyższego przykładu, jest 1761.82 I prowadzisz aktywny styl życia, powinieneś pomnóż swój bov na 1.cztery. Powinieneś dostać 2466.5 kalorii spalonych dziennie

Obraz zatytułowany Straci 20 funtów Krok 07

3. Oblicz liczbę kalorii, które wkładasz cel. Rozsądne zostaną ustalone przez ilość kalorii 15-30% poniżej, że teraz spożywasz. Aby obliczyć tę ilość, pomnóż liczbę kalorii płonących na Ciebie 0.70-0.85.

Przykład: Jeśli ty, a także mężczyzna z powyższego przykładu, spalić 1761.82 kalorii dziennie, Twoim celem będzie liczba kalorii między 1233 a 1497 kalorii dziennie.

Im więcej kalorii, które wycinasz (do 1233 kalorii), tym szybciej dieta przejdzie, ale także wsparcie jest znacznie trudniejsze. Im mniejsze kalorie cięte (bliżej 15% - do 1497 kalorii), tym łatwiej będzie zachować dietę, ale zajmie to dłużej.

Metoda 3 z 6:

Oblicz czas diety

jeden. Pomyśl nie jakiś harmonogram wybrać dla swojej diety. Często dieta czasu chce wiedzieć przed liczeniem kalorii. Może to jednak prowadzić do nierealistycznych oczekiwanych rezultatów, twardej lub niestabilnej diety. Aby tego uniknąć, najpierw obliczyć liczbę kalorii, które chcesz przykleić podczas diety i tylko następnie idź do policzenia czasu diety, aby dowiedzieć się, ile czasu potrzebujesz do utraty 10 kg.

Obraz zatytułowany Straci 20 funtów Krok 09

2. Oblicz ile kalorii musisz spalić codziennie. Aby to zrobić, z początkowej ilości kalorii, które spalają Cię dziennie, zabierz liczbę kalorii zużywanych podczas diety. Ta liczba jest liczbą kalorii, które musisz spalić codziennie.

Przykład 1: Jeśli palisz 1761.82 kalorii dziennie i postanowili zmniejszyć spożycie o 30%, czyli do 1233 kalorii dziennie, będziesz miał następujący deficyt kalorii: 1761.82 - 1233 = 528,82 kalorii dziennie.

Przykład 2: Jeśli palisz 1761.82 kalorie dziennie i postanowili zmniejszyć ich konsumpcję o 15%, czyli do 1497 kalorii dziennie, będziesz miał następującą cyfrę: 1761.82 - 1497 = 264,82 kalorii dziennie.

Obraz zatytułowany Straci 20 funtów Krok 10

3. Oblicz czas diety. W 1 kg tłuszczu zawierał około 70 000 kalorii . Oznacza to zresetować 10 kg, musisz spalić na 70 000 kalorii więcej niż konsumować. Aby obliczyć czas diety, musisz podzielić 70 000 kalorii na dziennym niedoborze kalorii. W rezultacie otrzymasz liczbę dni od diety niezbędnej w celu zresetowania 10 kg.

Przykład 1: Jeśli dzienna deficyt kalorii wynosi 529, konieczne jest podzielenie 70 000 do 529. Okazuje się około 132 dni. W ten sposób będziesz potrzebować 132 dni, aby stracić 10 kg, jeśli jesteś 35-letnim mężczyzną, ważącym 75 kg i 180 cm, a deficyt kalorii wynosi 30%.

Przykład 2: Jeśli dzienna deficyt kalorii wynosi 267, konieczne jest podzielenie 70 000 do 267. Okazuje się około 262 dni. W ten sposób będziesz potrzebował 262 dni, aby stracić 10 kg, jeśli jesteś 35-letnim człowiekiem, ważącym 75 kg i 180 cm, a deficyt kalorii wynosi 15%.

Z powyższych przykładów można zobaczyć, tym bardziej dzienne deficyt kalorii, tym szybciej wyładowujesz wagę.

Twój spersonalizowany harmonogram diety zależy od wzrostu, wagi, wieku i aktywności fizycznej. Jednak ogólnie, tym bardziej ważysz, tym szybciej stracisz wagę. Ale jak zbliżasz się do idealnej wagi, utrata tłuszczów spowalnia.

Metoda 4 z 6:

Oblicz liczbę makroelementów

jeden. Oblicz liczbę białek dziennie. Średnio należy zmniejszyć zużycie białka do 1-1,5 grama na 1 kg wagi.. Im więcej jesteś aktywny, zwłaszcza jeśli jesteś zaangażowany w pracę fizyczną, tym więcej białek, których potrzebujesz. Białka są używane przez organizm, aby zachować mięśnie w procesie starzenia się, a także po treningu.

Aby obliczyć, ile gramów białkowych potrzebnych dziennie, pomnóż swoją wagę o 1-1,5.

Przykład: Jeśli ważysz 90 kg, powinieneś pomnożyć swoją wagę do 1, aby uzyskać minimalną liczbę białek dziennie (90 g), którego potrzebujesz. Dla maksymalnej ilości mnożącej 90 kg na 1,5 (135 g).

Aby przekonwertować gramy białka w kalorie, powinieneś wiedzieć, że w 1 gramu białka zawiera 4 kalorie. Aby obliczyć, po prostu pomnożyć liczbę białkowych gramów do 4.

Przykład: Jeśli ważysz 90 kg, powinieneś jeść między 90 x 4 = 360 kalorii i 135 x 4 = 550 kalorii białkowych dziennie.

Obraz zatytułowany Straci 20 funtów Krok 12

2. Oblicz liczbę tłuszczów dziennie. Podczas diety wiele często próbuje prawie całkowicie zmniejszyć zużycie tłuszczu. Jednak tłuszcze są niezbędne do długoterminowej konserwacji zdrowotnej. Tłuszcze są wykorzystywane do budowania tkanek, a także do normalnej produkcji hormonalnej. Nieokreślona wymaganej liczby tłuszczów może zapobiec utraty wagi, nie wspominając o tym, że doświadczysz silnego uczucia głodu. Twoja dieta powinna składać się z 20-35% tłuszczów..

Aby obliczyć, ile grubej kalorii powinieneś spożywać dziennie, pomnóż całkowitą liczbę pożądanych kalorii o 0,20-0,35.

Przykład: Jeśli dieta zakłada spożycie 1233 kalorii dziennie, pomnóż 1233 do 0,20 - będziesz miał 246 kalorii - i 1233 * 0,35 = 432 kalorii. Tak więc, jeśli spożywasz 1233 kalorii dziennie podczas diety, od 246 do 432 z nich powinny być tłuszczowe kalorii.

Aby obliczyć, ile gramów musisz spożywać, powinieneś wiedzieć, że 1 gram tłuszczu zawiera 9 kalorii. Aby przetłumaczyć kalorie do gramów, po prostu podziel je o 9.

Przykład: Z powyższego przykładu teraz wiem, że jeśli planujesz spożywać 1233 kalorii dziennie podczas diety, od 246 do 432 z nich powinno być tłuszcz kalorii. 246/9 = 27 gramów, 432/9 = 48 gramów. Tak więc, w diecie 1233 kalorii, należy spożywać codziennie od 27 do 48 gramów tłuszczów.

Obraz zatytułowany Straci 20 funtów Krok 13

3. Oblicz liczbę węglowodanów dziennie, musisz spożywać. W przeciwieństwie do białek i tłuszczów, które są elementami strukturalnymi w organizmie, węglowodany nie są. Są używane tylko jako energia. Dlatego nie ma jasnych granic w konsumpcji węglowodanów. Ilość węglowodanów jest obliczana od pozostałej kwoty kalorii po obliczeniu dziennej normy białek i tłuszczów.

Przykład: Jeśli jesteś 35-letnim człowiekiem ważącym 75 kg i 70 cm rośnie i planuje spożywać 1233 kalorii dziennie. Wiesz, że twoje ciało będzie potrzebować 360-550 kalorii białkowych i 246-432 kalorii tłuszczu dziennie. W ten sposób pozostałość, która spada na węglowodany z 1233 kalorii, jest łatwy do obliczenia.

Aby obliczyć wymagane minimalne węglowodany, należy odjąć z całkowitej kalorii (1233 kalorii dziennie) Maksymalna ilość kalorii białkowych (550) i maksymalna ilość tłuszczów (432). W rezultacie 251 kalorii węglowodanów dziennie.

Aby obliczyć wymagane maksymalne węglowodany, powinieneś odjąć z całkowitej kalorii (1233 kalorii dziennie) Minimalna ilość kalorii białkowych (360) i minimalnego tłuszczu (246). W rezultacie okaże się 627 kalorii węglowodanów dziennie.

Aby przenieść kalorie węglowodanów w gramach, powinieneś wiedzieć, że 1 gramów węglowodanów zawierają 4 kalorie. Tak więc, aby przełożyć się na gramy, kalorie węglowodanów należy podzielić na 4.

Przykład: Jeśli możesz spożywać 627 kalorii węglowodanów dziennie, oznacza to, że możesz spożywać 627/4 = 157 gramów węglowodanów dziennie.

Metoda 5 z 6:

Uosabiać dietę do życia

jeden. Zaplanować dietę. Teraz, gdy wiesz, ile kalorii musisz spożywać, a proporcje mają obserwować makroelementy, nadszedł czas, aby ponownie rozważyć stare nawyki żywieniowe. Spójrz na swoją dietę i zdecyduj, że musisz wyciąć lub zmienić, aby wdrożyć swój plan.

Będzie to wymagało trochę czasu. Eksperymentuj z menu, za każdym razem zliczając liczbę kalorii i makroelementów. Podnieś dietę, która pasuje do twoich gustów i stylu życia, ale pasuje do obliczonej ramy.
Tych produktów, które mogłyby do ciebie przyjąć, oferujemy następujący zestaw:

Zestaw produktów białkowych obejmuje piersi z kurczaka bez skóry, indyka, biali jaj, grecki jogurt i tofu.
Zestaw produktów z przewagą tłuszczów obejmuje migdały, orzeszki ziemne, nasiona lniane, ryby, jajko żółty i oliwa z oliwek.
Zestaw węglowodanów obejmuje ziemniaki, brązowy ryż, owoce, płatki owsiane, otręby, pszenica, fasola i warzywa.

Staraj się zmniejszyć zużycie produktów takich jak chleb, wypieki, fast food, makaron i mrożone półprodukty.

Obraz zatytułowany Straci 20 funtów Krok 15

2. Dokręć rodzinę / sąsiedzi w diecie. Na diecie siedzi łatwiej, jeśli masz firmę. Dużo łatwiejsze do jedzenia racji, jeśli nie ma pokus. Spróbuj też zrobić swój dom zacząć dietę.

Obraz zatytułowany Straci 20 funtów Krok 16

3. Usuń w kuchni. Jedź swoją obsługę i wyrzuć wszystkie fast food z domu. Dieta będzie się łatwiejsza, jeśli nie ma pokusów w pobliżu.

Obraz zatytułowany Straci 20 funtów Krok 17

cztery. Idź do sklepu dla produktów. Kupić produkty potrzebne do diety: białka, warzywa i węglowodany.

Obraz zatytułowany stracić 20 funtów krok 18

pięć. Jedz częściej, ale mniej. Spinuj kalorie na cały dzień. Jeść 5-6 razy dziennie zamiast trzech. Również zjedzmy śniadanie.

Obraz zatytułowany Straci 20 funtów Krok 19

6. Pij wodę. Pij wodę, biorę jedzenie i między jego technikami. Pomoże to odczuwać satysfakcjonujące podczas diety.

Obraz zatytułowany Straci 20 funtów Krok 20

7. Pozbawi się raz w tygodniu. Podczas długoterminowej diety, kiedy chcesz rzucić 10 kg, bardzo trudno jest spełnić wszystkie zasady. Bardzo mało, który posiada takie wysiłki, aby doskonale przestrzegać diety przez 3-6 miesięcy. Dlatego zaleca się ponieść raz w tygodniu.

Poprzedni punkt nie oznacza, że możesz zjeść całą pizzę i lodowe pudełko na jedno siedzenie. Jest to jednak świetna okazja, aby cieszyć się czymś, co nie jest w diecie. Jedz 2 kawałki pizzy i rozsądny rozmiar części lodów.

Nie odczuwaj uczuć winy na ten posiłek. W końcu jest to tylko zaplanowana część swojej diety. Powrót natychmiast do dawniej zaplanowanej diety podczas następnego posiłku. Regularny i przemyślany posiłek, gdy pozwolisz sobie na coś poza dietą, może nawet pomóc przyspieszyć metabolizm.

Obraz zatytułowany Straci 20 funtów Krok 21

osiem. Wystarczy wystarczająco dużo czasu. Z drugim, wszystkie twoje wysiłki mogą iść do inteligentnego.. Spróbuj spać przez 8 godzin dziennie.

Obraz zatytułowany Straci 20 funtów Krok 22

dziewięć. Zrób to w drodze życia. Zapisz wszystkie posiłki podczas diety. Jeśli przestrzegasz wszystkich przepisanych zasad, powinieneś stracić 10 kg.

Pamiętaj, że jako tracisz wagę, może być konieczne ponowne obliczenie liczby kalorii i makroelementów.

Metoda 6 z 6:

Ćwiczenia

jeden. Ładunki mocy. Dzięki niedoborem kalorii twoje ciało spala kalorie przeznaczone do spędzenia energii i utrzymania mięśni. Musisz spalić tłuszcz, a nie mięśnie. Aby utrzymać masę mięśniową podczas diety, pomyśl o szkoleniu mocy.

Skup się na wyciągach, kucach, pompkach, prasy huśtarczowej i dokręcanie. Jak zdobywasz doświadczenie, wprowadź swoje ćwiczenia ćwiczeń fizycznych dla bicepsów, naciśnij Triceps i T.RE.
Jeśli nigdy wcześniej nie zaangażujesz się w ładunki mocy, bądź przygotowany na fakt, że pierwszy tydzień zostaniesz wyczerpany. Zgodnie z wymaganiami i dowolnymi innymi ćwiczeniami, daj swojemu ciału czas na dostosowanie i uniknięcie uszkodzeń.

2. Zrobić małe ćwiczenia cardio. Ćwiczenia cardio są dobre dla zdrowia w ogóle. Jeśli więc nadal nie robisz żadnych ćwiczeń kart, pomyśl o wprowadzeniu ich do codziennej praktyki i wykonaj je kilka razy w tygodniu.

Nie bądź na haku. Zdarza się, że jesteś zaangażowany w szkolenie siły, co sprawia, że jesteś głodny, a ty jesz jeszcze więcej, a potem stajnie się trenować jeszcze bardziej i tak w kręgu. Limit Trening Cardio do 2-3 godzin tygodniowo, chyba że umieścisz jakieś konkretne cele fitness. Więcej kart może ingerować z utratą wagi, podnosząc poziom kortyzolu. . Aby uniknąć tego problemu, rozważ swoje kalorie w domu, a nie na bieżni.

Niektóre z ćwiczeń kart, które mogłyby przyjść do Ciebie:

Małe 3 km joggle przed śniadaniem kilka razy w tygodniu.

20 minut na bieżni po szkoleniach.

Bardzo intensywny trening kilka razy w tygodniu.