Jak spalić tłuszcz bez utraty masy mięśniowej: 9 kroków

Próbując schudnąć i usunąć nadmiar tłuszczu, jest to dość normalne, aby stracić trochę masy mięśniowej w tym samym czasie.Jednak utrata dużej ilości masy mięśniowej może być niepożądana. Aby temu zapobiec, istnieją specjalne diety, żywność i ćwiczenia, które pomogą ci schudnąć i spalić tłuszcz bez utraty masy mięśniowej. Dzięki starannym planowaniu twojej diety (jakie jedzenie powinieneś używać iw jakiej ilości) możesz zresetować bezpieczną wagę i zdrowy sposób.

Kroki

jeden. Spróbuj stracić 0,5-1 kg tygodniowo. Bezpieczna utrata masy ciała w tygodniu wynosi 0,5-1 kilogramów. Jeśli szybciej stracisz wagę, ryzykując utratę masy mięśniowej.

Zwykle zaleca się spożywanie co najmniej 1200 kalorii dziennie. Jeśli będziesz używać mniejszy niż wymagać twojego wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej, a następnie utratę masy mięśniowej. Wynika to z braku składników odżywczych na normalne działanie ciała.
W celu utraty 0,5-1 kg wagi w tygodniu, konieczne jest zmniejszenie konsumpcji kalorii na 500 jednostek dziennie. Nie zmniejszaj spożycia kalorii więcej niż ta wartość.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz bez utraty kroku mięśniowego

2. Spożywać białko. Zmniejszenie liczby kalorii, zmniejszasz również ilość zużytej ilości białka. Zużycie niewystarczających białek może również prowadzić do utraty masy mięśniowej.

Minimalna ilość białka dla kobiet wynosi 46 gramów dziennie, a dla mężczyzn - 56 gramów. Ta ilość można łatwo osiągnąć przez spożywanie wiewiórek z każdym spożyciem posiłków. Nie jedz mniej niż określony numer.

Produkty zawierające duże ilości białka obejmują niskotłuszczowe czerwone mięso, mięso drobiowe, owoce morza, fasola, soczewica, tofu, orzechy i pastę orzechową, jajka i mleko o niskiej zawartości tłuszczu

Jedna porcja białka jest zawarta w około 100 gramów mięsa, który rozmiar z dłonią lub z pokładem kart do gry.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz bez utraty kroku mięśniowego 3

3. Biegnij na owocach i warzywach. Obie te grupy spożywcze mają niską zawartość kalorii i wysoki wskaźnik odżywczy. Dadzą twoją dietę dodatkową wagę. Pomoże to bardziej satysfakcjonująca żywność o niskiej zawartości kalorii.

W dniu zaleca się spożywanie 2-3 części owoców i 4-6 porcji warzyw. Aby spełnić te wymagania, musisz spożywać owoce lub warzywa z każdym spożyciem posiłków.

Jeden mały owoc (Gram 100) jest równy jednej części owoców, a 200-400 gramów warzyw zielistych jest równa jednej części warzyw..

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz bez utraty kroku mięśniowego 4

cztery. Spożywaj 2-3 części węglowodanów dziennie. Niska dieta karbowa pomoże ci schudnąć i spalić tłuszcz znacznie szybciej niż diety niskiej kalorii lub diety o niskiej zawartości tłuszczu.

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów ogranicza dzień konsumpcji węglowodanów. W zależności od rodzaju diety, ten numer może osiągnąć 60-200 gramów węglowodanów dziennie. Mniej węglowodanów zdecydujesz się spożywać, tym bardziej ograniczony będzie Twój wybór produktów.

Węglowodany są zawarte w wielu grupach żywności, w tym zboża, owoce, warzyw zawierających skrobię, produkty mleczne i rośliny strączkowe. Aby kontynuować schudnięcie, spożywać tylko 1-3 części tych produktów. Znajdź wartość żywności produktu na opakowaniu, aby dowiedzieć się, ile węglowodanów jest zawartych w Twoim żywności.

Dieta niskoemisyjna z naciskiem na białka pokazuje najlepsze wyniki, jeśli chodzi o utratę wagi i konserwację mięśni.

Zapoznaj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety niskoemisyjnej. Chociaż dla zdrowego dorosłego nie reprezentuje niebezpieczeństwa, dieta o niskiej zawartości węglowodanów nie jest przeznaczona dla wszystkich.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz bez utraty kroku mięśniowego 5

pięć. Koktajle białkowe. Koktajle białkowe są dodatkami o niskiej zawartości kalorii i wysoką zawartość białka. Odbiór dodatkowych 15-30 gramów białka z tych koktajli pomoże Ci uzyskać niezbędną dawkę dzienną białka, przyspieszy utratę wagi i zapobiec utracie masy mięśniowej.

Białko serwatki jest wysokiej jakości białkiem dla twojego ciała. Zawiera wszystkie ważne aminokwasy, które wymaga organizmu i czego nie może się wypracować. Jeśli zdecydujesz się na zakup białka, preferencja jest białkiem surowicy.

Jeśli jesteś uczulony na surowicę lub po prostu nie lubi, rozważ inne źródła białka. Białko jajko i soi są akceptowalnym alternatywnym białkiem surowicy.

Białka wykazały się szczególnie skutecznym w utrzymaniu, a nawet wzrostu masy mięśniowej, jeśli biorą je po treningu.

Jeśli zdecydujesz się na zakup białka, aby przyspieszyć utratę wagi, wybierz taki dodatek, który nie zawiera wielu kalorii. Nie mieszaj również dużych ilości składników ani składników wysokotalorii, zwiększając ogólny poziom dodatku białkowego kalorii. Zwiększone poziomy kalorii może prowadzić do przyrostu wagi.

Możesz kupić białko w różnych sklepach: w sklepie spożywczym z dużym wyborem towarów, w niektórych aptekach, w sklepach z żywnością zdrowotną w sklepach sportowych lub w Internecie.

Część 1 z 1:

Utrzymanie masy mięśniowej z ćwiczeniami

jeden. Czy ćwiczenie cardio 3-5 razy w tygodniu. Ćwiczenia odgrywają kluczową rolę w spalaniu nadmiaru tłuszczu. Aerobik i ćwiczenia w celu wzmocnienia systemu sercowo-naczyniowego pomogą spalić kalorie i schudnąć.

Utrzymanie suchej masy ciała mięśniowej i spalanie kalorii można osiągnąć, regularnie wykonując Cardo-Core.
Za tydzień wykonuje co najmniej 150 minut serca. Idealnie, wykonane ćwiczenia muszą przejść z umiarkowaną intensywnością. Jest to każda aktywność, która przyspiesza bicie serca i oddychanie do takiego stopnia, gdy nadal można wymawiać krótką ofertę bez zatrzymywania oddechu.
Różne rodzaje ćwiczeń aerobowych obejmują: spacery / bieganie, jeździć na rowerze, biegając na bieżni, pływanie i taniec.
Trening interwałowy jest kombinacją mocy i kardiografii, gdy wysoka intensywność i umiarkowanie intensywne ćwiczenia alternatywne z krótkim odpoczynkiem. Ten rodzaj szkolenia jest wykonywany w krótkim czasie. Badania pokazują, że ten typ szkolenia promuje spalanie tłuszczu.

2. Wykonaj trening siłowy 2-3 razy w tygodniu. Aby spalić tłuszcz i utrzymywać masę mięśniową, bardzo ważne jest wykonywanie szkoleń energetycznych. Regularne wykonanie treningu siłowego zapobiegnie utraty masy mięśniowej i zwiększyć objętość suchej masy mięśniowej.

Szkolenie energetyczne powinno być zaangażowane w 20-30 minut na sesję. Podczas treningu spróbuj użyć wszystkich głównych grup mięśniowych. Pamiętaj, aby trenować mięśnie kory (spin, prasę i pośladki), klatki piersiowej, ramion i nóg.

Szkolenie energetyczne obejmuje ciężary podnoszące, ćwiczenia izometryczne, a także jogę i pilates.

Jeśli po prostu zaczynasz robić ćwiczenia energetyczne, zacznij od małych skal i niewielkiej liczby powtórzeń. Nie należy zaczynać od nadmiernie wysokich skal i nie pracują zbyt długo - może prowadzić do obrażeń.

Ćwiczenia na tej samej grupie mięśni powinny być wykonane raz na kilka dni. Nie trenuj tej samej grupy mięśni częściej 1-2 razy w tygodniu. Za pełną restaurację potrzebują odpoczynku.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz bez utraty kroku mięśniowego 8

3. Nie zapomnij odpocząć. Jednodniowa przerwa w środku tygodnia pomoże ci organizmowi odzyskać i przyczynia się do wzrostu suchej masy mięśniowej. Bardzo ważne jest przerwę między treningiem cardio a siłą.

Między sesjami szkoleń energetycznych musisz odpocząć 24-48 godzin.

Bądź aktywny nawet w Dniu "Dail Off". Reszta nie powinna składać się z siedzenia ani leżącego na kanapie. Wykonaj ćwiczenia rehabilitacyjne lub łatwe ćwiczenia intensywności. Aby to zrobić, możesz iść na spacer, jeździć na rowerze lub angażować się w redukcję jogi.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz bez utraty kroku mięśniowego 9

cztery. Skup się na przywróceniu energii i sił. Kiedy siedzisz na diecie i zrobić, aby zachować lub zwiększyć masę mięśniową, bardzo ważne jest zwrócenie uwagi na wypełnienie składników odżywczych bezpośrednio przed i natychmiast po treningu.

Przed treningiem nie uniemożliwiłoby wielu cieczy i nieco nasyconych węglowodanów żywności. Aby nie pojawić się w ćwiczeniu podczas ćwiczenia, jemy 30 minut przed treningiem.

Przed treningiem można zjeść małą miskę płatków owsianych, małego owocu, jogurtu lub porcję stałych krakersów ziarna.

Nie zapomnij wypić płynu natychmiast po treningu. Między innymi powinieneś jeść małą część żywności białka i węglowodanów. W szczególności to jest ta kombinacja, która przyczynia się do przywrócenia mięśni. Spróbuj jeść w ciągu 60 minut po treningu.

Po treningu możesz jeść humusa lub pełnoziarnisty ciasto chlebowe, małe jabłko, masło orzechowe, mleko czekoladowe, mieszankę suszonych owoców z orzechami lub napojów koktajl owocowy z białkiem.

Rada

Przed zmianą diety należy najpierw skonsultować się z lekarzem. Będzie mógł powiedzieć, co jest odpowiednie dla Ciebie i co nie jest.
Przed rozpoczęciem nowego trybu treningu należy porozmawiać z lekarzem.
Jeśli chcesz utrzymać suchą masę mięśniową, waga musi być odprowadzana powoli i stopniowo.