Jak pozbyć się tłuszczu (dla kobiet)

Nie ma dwóch opinii na ten temat, utrata wagi - ciężka praca i tylko modne diety skomplikowane, które ciągle przyciągają twoją uwagę. Dobra wiadomość - Cała wydajna dieta to prosta nauka: pozbyć się tłuszczu, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz. Ale kobiety często nie mogą określić, mylić ani mylić, ile zawiera kalorii i w których produkty. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co jest rozsądne, elastyczne i naukowe podejście do utraty wagi naprawdę działa.

Kroki

Metoda 1 z 6:

Zainstaluj rozsądne cele

Zidentyfikuj zdrową wagę

jeden. Oblicz swój BMI. Wskaźnik masy ciała lub BMI to liczba, która biorąc pod uwagę wzrost i wagę, określa, która kategoria wagi jesteś . To często stosuje lekarzy do określenia zdrowej wagi.

Aby obliczyć BMI, podzielić wagę (kg) ÷ wzrost (m) ².

Na przykład, jeśli twój wzrost wynosi 1.7 m i waga 61.235 kg, a następnie obliczany jest przez taki schemat: 61.235 ÷ (1.7) ² = 21.188.

2. Określ swój idealny BMI. Wszystko jest tutaj proste: jeśli BMI poniżej 18.5, nie masz nikogo. Jeśli BMI znajduje się w obszarze 18.5-24.9, masz normalną wagę. BMI, równa 25-29.9, wskazuje nadmiar wagi, AESLI Ten wskaźnik ma 30.0 lub więcej, jest otyłość.

Należy mieć na celu wycelowanie idealnej wagi, biorąc pod uwagę wskaźniki BMI lub starać się nie przekraczać BMI 18.5 - 24.dziewięć.

3. Daj sobie obietnicę. Pomyśl o tym, dlaczego chcesz schudnąć. To twoje zdrowie, próżność? Pomyśl o swoim ostatecznym celu, napisz to. Umieść ten cel, w którym można go stale widzieć, na przykład, na lodówce, lustro w łazience lub monitorze komputera.

cztery. Zrozumieć, że nie ma takiego terminu "Spot Odchudzanie".Chociaż reklama mówi, że nie możesz schudnąć tylko w potrzebach, których potrzebujesz (tylko z liposukcją). Co oznacza, że aby schudnąć w swoim "Problem" Strefy (biodra, tyłek lub żołądek), będziesz musiał wszędzie schudnąć. I jedynym sposobem na osiągnięcie tego jest spożywanie mniej kalorii niż spalasz. Przeczytaj sekcję "Zaplanuj swoją dietę", Aby dowiedzieć się, jak to zrobić.

Oblicz dopuszczalny limit kalorii

jeden. Oblicz podstawowy poziom metabolizmu (wysięgnik). Twoja podstawowa metabolizm jest ilością kalorii, że organizm spala dzień na głównych funkcjach metabolicznych, takich jak oddychanie, trawienie żywności i tak dalej. Numer ten jest ważny, aby zdefiniować podstawowe potrzeby kalorii.
Aby obliczyć wysięgnik, użyj następującego wzoru: 197+ (9.99 x Waga w kg) + (6.25 x rosvv cm) - (4.92 * wiek):
Przykład: boom kobiet 30 lat od rodzaju, którego wzrost wynosi 170 cm i wagi - 61.235 kg, będzie 197 + (9.99 x 61.235) + (6.25 x 170) - (4.92 x 30) = 1408.pięć.
2. Oblicz liczbę kalorii dziennie. Jeśli jesteś prowadzony przez siedzący lifestyle, pomnóż swój wysięgnik za 1.2. Jeśli masz średni poziom aktywności, pomnóż wysięgnik o 1,3-1,4. Jeśli jesteś bardzo aktywny, pomnóż swój boom o 1,4-1,5 . Ostateczny numer jest liczbą kalorii, które spalasz w ciągu dnia.
Przykład: Jeśli masz boom 1408.5, a ty prowadzisz aktywny styl życia, a następnie musisz pomnożyć wysięgnik na 1, 4. Zobaczysz, co płonie około 1972 kalorii dziennie.
3. Oblicz limit kalorii. Byłoby rozsądnie zużyte 15-30% mniej kalorii niż spalasz się w dniu. Aby to zliczyć, pomnożyć kwotę kalorii, które spalasz w dniu (wynik z kroku "Oblicz liczbę kalorii dziennie"), 0,7-0,85.
Na przykład: jeśli, jak w przykładzie, spali około 1972 kalorii dziennie, musisz jeść z 1380 (2695 x 0.70) do 1676 (2695 x 0.85) Kalorie dziennie.
Im bardziej deficyt, a bliżej wynosi 30% (1380 kalorii dziennie), tym szybciej twoja dieta będzie działać. Jednak trudniejsze będzie przestrzeganie do niego. Im mniejszy twój niedobór i bliżej jest o 15% (1676 kalorii dziennie), tym łatwiej będzie trzymać się diety, ale proces utraty wagi pójdzie wolniej.

Znać wymaganą liczbę makroelementów

jeden. Określ, ile białka na dzień potrzebujesz. Ogólnie rzecz biorąc, musisz spożywać 0,5-0, 77 gramów białka o 0,5 kg wagi. . Im bardziej aktywny jesteś, zwłaszcza jeśli jesteś zaangażowany w sporty, tym więcej białek powinieneś jeść. Białko jest konieczne do przywrócenia mięśni w procesie starzenia się i po treningu.
Jeśli nie jesz wystarczająco dużo białka, tracisz nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie. Jeśli więc chcesz stać się mniej i być w tonie, nie mniejszym i marszowym, upewnij się, że jesz wystarczającą ilość białka, przycinając liczbę kalorii.
Aby obliczyć, ile becks na dzień potrzebujesz, pomnóż swoją wagę do1-1,54.
Na przykład, jeśli waga wynosi 61,2 kg, to liczba będzie niższy próg ilości białka w gramach (61,2 g dziennie). Aby obliczyć górny próg, pomnóż 61,2 na 1,54, aby uzyskać 94,2 gramów białka dziennie.
Aby przetłumaczyć gramy białka w kalorie, zwróć uwagę, że w 1 jeden gramowy białko - 4 kalorie. Tak więc, aby przetłumaczyć gramy w kalorie, tylko pomnóż przez 4.
Na przykład: Jeśli ważysz 61,2 kg, powinieneś jeść z 61,2 x 4 = 245 kalorii do 94,2 x 4 = 377 kalorii białkowych dziennie.
2. Oblicz ile tłuszczu potrzebujesz dziennie. Podczas diety często chcemy porzucić wszystko lub praktycznie tłuszcz. Ale tłuszcz jest potrzebny dla twojego zdrowia. FAT - obowiązkowy element budynku zdrowych tkanin, który jest niezbędny do produkcji hormonów. Tłuszczowa porażka spowalnia proces utraty wagi, nie wspominając o tym, że jesteś głodny. Więc 20-35% kalorii powinieneś wyjść z tłuszczu.
Aby obliczyć, ile kalorii należy uzyskać z tłuszczem, mnożą 0,2-0,35 w całkowitej kalorii.
Na przykład: Jeśli planujesz spożywać 1676 kalorii dziennie, pomnóż 1676x 0,2, aby uzyskać 335 kalorii, a 1676 x 0, 35, aby uzyskać 587 kalorii. Teraz wiesz, że jeśli planujesz zjeść 1676 kalorii dziennie, musisz otrzymać 335-587 kalorii z tłuszczu.
Aby obliczyć, ile gramów tłuszczu dziennie, musisz spożywać, pamiętaj, że w jednym gram tłuszczu zawiera 9 kalorii. Tak więc, aby przetłumaczyć kalorie w gramach, tylko podzielić przez 9.
Przykład: Z powyższego przykładu wiesz, że jeśli planujesz spożywać 17676 kalorii dziennie, powinieneś otrzymać 339-593 kalorii z tłuszczu. 335 kalorii ÷ 9 = 37 gramów, 587 ÷ 9 = 65 gramów. Jeśli planujesz spożywać 1676 kalorii dziennie, powinieneś jeść 37-65 gramów tłuszczu dziennie.
3. Oblicz liczbę węglowodanów dziennie, których potrzebujesz. W przeciwieństwie do białka i tłuszczu, które są niezbędne do budowy ciała, węglowodany nie są potrzebne do składników strukturalnych. Węglowodany są używane tylko do energii. Tak więc twoje ciało nie ma witalności w węglowodanach. Więc ilość kalorii węglowodanów jest pozostałością, którą otrzymujesz, jeśli zabiorasz swój dzienny limit tłuszczu i białka.
Przykład: Więc jesteś aktywną kobietą od 30 lat, ważąc 61,2 kg, który planuje spożywać 1676 kalorii dziennie. Z kroku "Określ, ile białka na dzień potrzebujesz" Wiesz już, co musisz otrzymać 272-419 pójść z białka dziennie. Z kroku "Oblicz ile tłuszczu potrzebujesz dziennie" Wiesz, że 335-587 kalorii poza tłuszczem dziennie. Tak więc pozostałe kalorie muszą wycofać się z węglowodanów.
Liczyć Minimum Ilość węglowodanów, biorąc górne białko i limit tłuszczu, 419 kalorii z białka i 587 z tłuszczu, od limitu dnia w 1676 kalorii (1676-419-587), aby uzyskać 670 kalorii z węglowodanów dziennie.
Liczyć Maksymalny Ilość węglowodanów, zabierz dolne białko i limit tłuszczu, 272 kalorii z białka i 335 tłuszczu, z limitu dnia 1676 kalorii (1676-272-335), aby uzyskać 1069 kalorii z węglowodanów na dzień.
Aby przetłumaczyć kalorie węglowodanów w gramach, pamiętaj, że w gramie węglowodanowym zawiera 4 kalorie. Tak więc, aby przetłumaczyć kalorie w gramach, tylko podzielić przez 4.
Przykład: Jeśli chcesz jeść mniej węglowodanów dziennie (więcej tłuszczu i białka), a limit wynosi 670 kalorii z węglowodanów dziennie, możesz jeść 670 ÷ 4 = 167,5 gramów węglowodanów dziennie.

Metoda 2 z 6:

Określ swoje nawyki w odżywianiu

jeden. Napisz swoje aktualne nawyki żywieniowe. Podkreśl tydzień, aby przeanalizować swoje aktualne nawyki odżywiające. Zapisz wszystko, co jesz i pijesz tydzień, nie zapominając o przekąskach i porcjach.

Pisanie żywności i napojów, znak i nastrój. Będziesz spojrzeć na pewne sytuacje. Jesz, kiedy jesteś smutny, jesteś znudzony lub masz stres?

Jeśli uważasz, że jemy w stanie emocjonalnym, pamiętaj o tym, gdy zaczynasz dietę. Nie musisz nieświadomie powrotu do starych nawyków.

2. Określ ile kalorii obecnie konsumujesz. Po tygodniu, skrupulatni wpisy, będą miały wystarczająco dużo materiału, aby przeanalizować posiłek. Użyj bezpłatnych witryn odżywczych, aby określić wartość kalorii swoich produktów, a następnie złożyć wszystkie spożywane kalorie tydzień i podzielić przez 7. Wynikowy numer oznacza, ile kalorii średnie zużywasz dziennie.

3. Określ swój obecny codzienny odbiór makroelementów. Jest to ilość tłuszczu, węglowodanów i białka, która jest zawarta w spożywaniu żywności. Użyj bezpłatnych witryn odżywczych, aby określić skład swoich produktów. Określ dzienną stawkę, składając liczbę makroelementów tygodniowo i dzieląc tę liczbę do 7. Powtórz tę operację tłuszczami, węglowodanami i białkami.

Ważne jest, aby wiedzieć, ile makroelementów konsumować, ponieważ musisz zmniejszyć prawidłową ilość kalorii, aby nie zaszkodzić organizmu.

cztery. Zaplanuj swoją dietę. Teraz, gdy masz limit kalorii i granic makroelementów, przeanalizowałeś swoje stare nawyki żywieniowe, określ, co musisz wyciąć lub zmienić, aby osiągnąć nowe cele.

Zajmie się trochę czasu, eksperymentuj z menu i obliczy liczbę kalorii i makroelementów. Znajdź dietę do swojego stylu życia i stylu życia, ale w ramach zaleceń w sprawie prawidłowego odżywiania.

Metoda 3 z 6:

Inne czynniki

jeden. Dołącz przydatne produkty w diecie. Dobre produkty, które warto dodać lub zastąpić wszystko w diecie, są:

Przydatne źródła białka, takie jak pierś z kurczaka bez skóry, białek jaj, grecki jogurt i tofu.
Przydatne źródła tłuszczu, takie jak migdały, orzeszki ziemne, nasiona lnu, nasiona, ryby, żółtka i oliwa z oliwek.
Przydatne źródła węglowodanów, takich jak batt, brązowy ryż, owoce, owsy, otręby, zarodki pszenicy, bulgur, fasola i warzywa.

2. Ogranicz spożywanie produktów przetworzonych. Takie produkty obejmują chleb, pieczenie, fast food i półprodukty. Oto powody, aby uniknąć takich produktów:

Pierwsze, traktowane produkty wysokotalorie i zawierają małe składniki odżywcze.

Po drugie, leczone węglowodany zwykle mają wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że powodują one insulinę skoki, które prowadzą do przyrostu masy ciała - i nie jest to, czego chcesz podczas utraty wagi.

Po trzecie, w przetworzonych produktach są małe włókno, więc będzie trudniejsze, abyś ugasił głód.

3. Podłącz rodzinę / sąsiadów. Pomoże, jeśli schudniesz z tymi, z którymi mieszkasz. Łatwiej jest prawidłowo jeść, jeśli nie jesteś otoczony pokusami i złymi przykładami. Spróbuj przekonać swojej rodziny i sąsiadów, aby połączyć się z dietą.

cztery. Wyczyść swoją kuchnię. Zrób sobie przysługę i wyrzuć wszystkie szkodliwe produkty z domu. Łatwiej jest trzymać się diety, jeśli wszystkie uwodzicielskie i szkodliwe jedzenie jest poza strefą dostępu.

pięć. Zakupy. Idź do sklepu i kupić jedzenie, którego potrzebujesz do diety, wiewiórki o niskiej zawartości tłuszczu, warzyw i złożonych węglowodanów.

6. Pasuje często i stopniowo. Dystrybuuj kalorie w ciągu dnia. Dopasuj małe porcje 5-6 razy dziennie, zamiast trzech. Zawsze jedz śniadanie po obudzianiu.

7. Pij wodę. Pij wodę podczas i między posiłkami. Więc poczujesz siedział na diecie.

osiem. Jedynym sposobem, aby wiedzieć, co podążasz za dietą - napisz wszystko, co jesz lub pijesz. Obejmuje to również wiedzę o precyzyjnych częściach.

Nie określaj rozmiaru części do oka, użyj pomiaru zbiorników i łyżek lub ważą wszystko.

Metoda 4 z 6:

Trening

jeden. Szkolenie władzy. Podczas deficytu kalorii twoje ciało spłonie swoje rezerwy energii jako tłuszcz i mięśnie. Musisz spalić tłuszcz, ale nie mięśnie. Aby pomóc utrzymać masę mięśniową w warunkach deficytu kalorii, pomyśl o treningach z ładunkami.

Nie bój się "smoła". Kobiety są 40 razy mniej testosteron niż mężczyźni. Pompowane kobiety, które można zobaczyć w konkursach kulturystycznych, przyjmują suplementy hormonalne i kolejowe lata, aby osiągnąć taki wynik. W tym samym czasie treningi z ładunkami w normalnych kobietach (które nie biorą dodatków) nie doprowadzi do kolekcji masowej, ale do pięknej figury. Więc nie bój się podnieść ciężkości!
Aby skierować treningi odchudzające, skupić się na elementach, takich jak trakcja Raznaya, rzuca, ławki naciskając leżący (na ławce), wygiętej stojącej i ciągnącym. Jak postępujesz, włącz ćwiczenia, takie jak fałdy bicex, rozszerzenia tricepcific, most i tak dalej.
Jeśli wcześniej nie byłeś zaangażowany w szkolenie siły, bądź przygotowany na silny krepę na pierwszy tydzień. Podobnie jak wszystkie nowe ćwiczenia, stopniowo wprowadzają je do harmonogramu treningowego, aby pomóc organizmowi dostosować się i uniknąć obrażeń.

2. Dbać o Cardoray. Cardoopers są dobre dla ogólnego zdrowia. Tak więc, jeśli nie jesteś jeszcze zaangażowany w kardiotrans, pomyśl o tym, aby pracować przez pół godziny kilka razy w tygodniu.

Nie wchodź do złośliwego Cardio Cardio i diety. Dzieje się tak, gdy spalasz kalorie, ale masz jeszcze więcej głód, jeść więcej, jeszcze więcej, wciąż czujesz głód i tak dalej. Angażuj się w Cardoopers 2-3 godziny tygodniowo, chyba że trenujesz na specjalną okazję. Wykonywanie zbyt wielu ćwiczeń może prowadzić do faktu, że spowalnia spalanie tłuszczu, podnosząc poziom kortyzolu. Aby uniknąć tego problemu, kontroluj deficyt kalorii w kuchni, a nie na bieżni.

Niektórzy Cardoopers, których możesz podejść:

Uruchom 5 km przed śniadaniem kilka dni w tygodniu.

20 minut zajęć na symulatorze po podnoszeniu ciężarów.

Szkolenie przedziału o wysokiej intensywności kilku dni w tygodniu.

Metoda 5 z 6:

Oblicz szybkość rozładowania wagi

jeden. Dowiedz się, jak nawiązać rozsądną ramę diety. Może często wydaje się uwodzicielskie, aby ustanowić ramy diety, a następnie poznać liczbę kalorii. Jednak często prowadzi do nierealistycznych oczekiwań, ekspresowej diety i ciągłych podziałów. Aby tego uniknąć, zdefiniuj zdrowy deficyt kalorii "Oblicz dopuszczalny limit kalorii", Następnie użyj tej sekcji, aby obliczyć, jak szybko wytwarza się masę z tą dietą.

2. Oblicz swój dziennik deficyt kalorii. Aby obliczyć, jak szybko stracisz wagę, zabierz żądaną ilość kalorii (od kroku "Oblicz dopuszczalny limit kalorii") z kalorii, które spalasz każdego dnia (od kroku"Oblicz liczbę kalorii dziennie"). Więc dowiesz się, ile kalorii w ciągu dnia, w którym musisz się spalić.

Przykład # 1: Jeśli spalasz 1972 kalorii dziennie (zgodnie z obliczeniami w kroku "Oblicz liczbę kalorii dziennie"), a jeśli twój deficyt ma 15% limitu kalorii, tj. 1676 kalorii dziennie (od kroku "Oblicz dopuszczalny limit kalorii"), otrzymasz deficyt z 296 kalorii dziennie.

Przykład # 2: Jeśli spalisz kalorie 1972 dziennie (zgodnie z obliczeniami w kroku "Oblicz liczbę kalorii dziennie"), a jeśli twój deficyt ma 30% limitu kalorii, tj. 1380 dziennie (od kroku "Oblicz dopuszczalny limit kalorii"), otrzymasz niedobór w 1972 r. - 1380 = 592Calories dziennie.

3. Oblicz częstotliwość spalania tłuszczu. 0,5 kg tłuszczu zawiera 3500 kalorii..Aby schudnąć o 0,5 kg, musisz spalić 3500 kalorii więcej niż konsumować.

Aby obliczyć prędkość spalania tłuszczu, pomnóż dzienne deficyt kalorii (od kroku "Oblicz limit kalorii") w 7. Następnie podziel wynik o 7000. Więc dowiesz się, ile gruby kilogram będzie płonący za tydzień.

Przykład # 1: Jeśli Twój deficyt kalorii ma 296 kalorii, musisz pomnożyć ten numer na 7, aby uzyskać 2,072. Obecnie podziel 2,072 do 3500, aby obliczyć, ile tłuszczu stracisz tydzień, a to jest nieco ponad 200 gramów tłuszczu tygodniowo.

Przykład # 2: Jeśli Twój deficyt kalorii ma 592 kalorii, musisz pomnożyć 592 do 7, aby uzyskać 4, 144. Obecnie podziel 4 144 do 3500, aby obliczyć, ile tłuszczu stracisz tydzień, a to jest nieco ponad 0,5 kg tłuszczu tygodniowo.

Ich te przykłady podążają następującą zasadą: bardziej niedobór kalorii, tym więcej tracisz. Niemniej jednak pamiętaj, że duży deficyt jest trudniejszy do trzymania, i może prowadzić do awarii z dietą.

Metoda 6 z 6:

Jak kontynuować schudnięcie

jeden. Raz w tygodniu zaplanuj posiłki bez diety. Tylko kilka posiadało taką moc, tak że tygodnie lub miesiące trzymają się diety. W ten sposób zaleca się, aby zabronione produkty w diecie raz w tygodniu.

Taki posiłek nie oznacza, że możesz jeść całą pizzę i pakować lody na jedno siedzenie. Ale to okazja do jedzenia czegoś nie z diety. Więc jedz dwa kawałki pizzy lub rozsądną część lodów.
Nie musisz doświadczać winy ze względu na zakazaną kolację, na końcu, jest to planowana część swojej diety, a następnie natychmiast wróć do diety z następnym posiłkiem. Regularny i umiarkowany zakazany obiad może nawet pomóc Ci przyspieszyć metabolizm. .

2. Cóż, bądź zadowolony. Brak snu może zakłócać swoje próby schudnięcia.Spróbuj spać 8 godzin dziennie.

3. Nie próbuj wyrażać diety. Dieta z małą ilością tłuszczu, dieta bez tłuszczu, grejpfruta, kapusta, dieta oczyszczająca. Ekspresowa dieta może pomóc szybko pozbyć się kilku zbędnych kilogramów, ale poważnie schudnąć i przez długi czas zrezygnować z następnej diety ekspresowej. Ten sam plan koncentruje się na prostych zamiennikach: musisz jeść mniej niż palić się, są bogate w składniki odżywcze z wysokim białkiem i przydatnymi tłuszczami.

cztery. Zrób to nowy sposób życia. Nagraj swoje jedzenie w całej diecie. Jeśli jesz w wytycznych i wsparciu lub rosnącej aktywności, możesz pomyślnie spalić tłuszcz.

Pamiętaj, że może być konieczne ponowne obliczenie liczby składników odżywczych i kalorii w diecie.

Nie bój się wejść do nowych produktów do diety, jeśli pasują do ustalonych codziennych makroelementów i kalorii.

Jeśli nie schujesz się z deficytem kalorii na 15-30%, zwróć uwagę na dziennik żywnościowy. Spotkaj się dokładnie lub ważą wszystko i zapisz poprawne rozmiary części przy obliczaniu liczby kalorii i makroelementów.

Rada

Jeśli nadal jest trudno schudnąć, pomyśl o spotkaniu z lekarzem, aby określić zaburzenia hormonalne, które mogą zapobiec utracie masy ciała, takie jak niedoczynność tarczycy.