Jak pozbyć się tłuszczu na dole brzucha: 14 kroków

Pozbyć się nadmiaru tłuszczu na żołądku, może być dość trudne. Ponadto, oprócz zewnętrznej nieatrakcyjności, nadmiar tłuszczu na brzuchu i wokół narządów wewnętrznych może mieć wpływ na twoje zdrowie. Tak zwany tłuszcz wewnętrzny zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy, nadciśnienia i bezdechu podczas snu.Zmniejszenie ilości tłuszczu w brzuchu może dać Ci więcej pewności siebie, a także wzmocnić ogólny stan zdrowia.Pomimo tego, że jest to niemożliwe "Miara pojemności" Wybierając miejsce na utratę wagi, można osiągnąć zmniejszenie ilości nadmiaru tłuszczu na żołądku przy użyciu diety i ćwiczeń. Bardzo małe zmiany w trybie paszowym, ćwiczenia i styl życia pomogą Ci osiągnąć swoje cele.

Kroki

Część 1 z 4:

Pozbycie się tłuszczu na brzuchu, wprowadzając zmiany w trybie mocy

jeden. Zmniejsz ilość używanych kalorii. Jeśli chodzi o utratę wagi, niemożliwe jest osiągnięcie redukcji punktów w określonych częściach ciała. Jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu brzusznego, musisz zmniejszyć całkowitą liczbę kalorii używanych w dniu.

Zmniejsz swoją dietę kalorii 500-750 dziennie. Takie zmniejszenie liczby kalorii może pomóc w rozpoczęciu utraty 0,5-1 kg tygodniowo.
Próby zmniejszania liczby kalorii do dużych liczb niż wskazane tutaj, nie są zatwierdzone przez profesjonalistów.
Jedź pamiętnikiem na papierze lub w Internecie, aby mieć pomysł na liczbę kalorii, których używasz codziennie. Usuń 500-750 kalorii całkowitej ilości dziennej, a otrzymasz pomysł, ile pożywienia musisz używać dziennie na umiarkowaną utratę wagi.

Obraz zatytułowany pozbyć się dolnego tłuszczu brzucha Krok 2

2. Zrób główny nacisk na odżywianie na białkach, owocach i warzywach. Według badań, dieta o niskiej zawartości węglowodanów nie tylko przyczynia się do szybkiej utraty masy ciała, ale także zmniejsza ilość nadmiaru tłuszczu na żołądku.

Jedz 85-115 gramów chudego białka z każdym posiłkiem (kawałek mięsa w rozmiarze od talii kart).

Wybierz niskie warzywa skrobiowe (pieprz, pomidory, ogórki, bakłażany, kalafior lub sałata) i starają się używać 1-2 części warzyw w każdym posiłku. Jedz zielone warzywa liściaste w ilości 1-2 szklanek.

Jedz 1-2 części owoców dziennie. Owoce zawierają więcej węglowodanów zdolny do odlatowania tempa utraty wagi, ale jednocześnie nie są w stanie całkowicie zatrzymać tego procesu.

Przykład obiadu o niskiej zawartości węgla może służyć jako następujące kombinacje produktów: mieszanej sałatki surowych warzyw, 140 g smażonego kurczaka z sosem na bazie oleju, 1 szklanka jogurtu greckiego z orzechami i pół kubek owoców lub smażonego łososia , mała sałatka i gotowana kapusta brokuły.

Obraz zatytułowany pozbyć się dolnego tłuszczu brzucha krok 3

3. Ogranicz ilość produktów eksploatacyjnych opartych na uprawach zbożowych. Takie jedzenie, takie jak chleb, ryż i makaron, ma prawo być częścią zdrowego odżywiania. Niemniej jednak jest bardzo bogaty w węglowodany, w porównaniu z innymi produktami. W celu przestrzegania diety o niskiej zawartości, musisz zmniejszyć objętość użytkowania takiej żywności.

Lista ograniczeń powinna obejmować chleb, ryż, makaron, kinv, owsy, krakersy, frytki, ciasta, ciasta i tak dalej.

Jeśli zdecydujesz się zjeść produkt ziarna, spróbuj ograniczyć się do 30 g lub 1/2 szklanki.

Ponadto spróbuj wybrać produkty pełnoziarniste. Są bogatsi z włóknem i innymi składnikami odżywczymi, które muszą być częścią zdrowego odżywiania.

Obraz zatytułowany Pozbądź się dolnego tłuszczu brzucha Krok 4

cztery. Odmówić użycia cukru. Badania wykazały, że cukier (zwłaszcza te osoby dodają do żywności) są jednym z głównych przyczyn tworzenia nadmiaru tłuszczu na brzuchu.Dlatego zastosowanie słodkiego powinno być ograniczone.

Cukier można dodać do żywności bezpośrednio w produkcji. Na przykład, zwykle cukier jest obecny w plikach cookie i lodów.

Naturalne cukry, naturalnie zawarte w produktach, są nieco inne niż cukier specjalnie dodane do żywności. Na przykład niektóre cukry są w owocach lub jogurcie, ale są naturalne. Jedzenie z naturalnymi cukrem jest bardziej odpowiednią opcją dla diety, ponieważ zazwyczaj jest bogatsza z ważnymi składnikami odżywczych.

Uzyskaj nawyk czytania etykiet na żywności i uważaj na obecność cukrów w kompozycji. Zwróć uwagę na koncentrację sacharozy w produktach i upewnij się, że badanie ich składu, aby zapewnić, że cukier nie został do nich dodany.

Jeśli z natury czujesz się o słodkich tajlosach, a następnie spełnić potrzebę słodkiego, przesuń się do zdrowego zestawu słodkich potraw, takich jak miód, ciemna czekolada, suszone owoce i jogurt grecki.

Obraz zatytułowany pozbyć się dolnego tłuszczu brzucha Krok 5

pięć. Pić dużo wody. Utrzymanie bilansu wody jest krytyczne niezbędne do normalnego funkcjonowania organizmu, ponadto, zgodnie z badaniami, wykorzystanie wody pomaga zmniejszyć nadmiar wagi szybciej.

Wynika to głównie z faktu, że woda leci uczucie głodu, a zatem jesz mniej.

Celuj na codzienne użycie 8-13 szklanek wody. Pij 1-2 szklankę przed spożyciem pokarmu, aby zmniejszyć apetyt i szybsze uczucie nasycenia z żywności.

Część 2 z 4:

Pozbycie się nadmiaru tłuszczu na brzuchu z ćwiczeniami

jeden. Sprawdź rano. Według niektórych badań, jeśli pobierasz rano na posiłki, a potem znaczna część kalorii zostanie spalona z powodu tłuszczu (zamiast glikogenu).

Kontynuować ładowanie rano, nie ma potrzeby wstać bardzo wcześnie. Po prostu umieść budzik 30 minut wcześniej niż zwykle.
Do zalet porannych ładowania w domu powinna obejmować brak potrzeby tłumu zgodnie z symulatorami na siłowni w godzinach wieczornych, uderzaj o opłatę wykonaną z listy przypadków od ranka, najlepsza koncentracja w ciągu dnia i bezpłatne godziny wieczorne.

Obraz zatytułowany pozbyć się dolnego tłuszczu brzucha Krok 7

2. Wykonuj ćwiczenia aerobowe. Ćwiczenia do wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego spalały kalorie i pomagają przyspieszyć metabolizm, dzięki czemu zaczynasz szybciej schudnąć.

Musisz poświęcić ćwiczenia aerobowe przez co najmniej 30 minut do 5 dni w tygodniu lub łącznie 150 minut co tydzień. Niemniej jednak niektórzy eksperci są zalecane do spalania tłuszczu na brzuchu do 60 minut obciążenia aerobowego dziennie.

Ćwiczenia tego typu obejmują bieg, intensywne spacery, jazda na rowerze, pływanie, wędrówki wokół szorstkiego terenu i tańca.

Spróbuj znaleźć taki rodzaj ćwiczenia, które lubisz. Jeśli zrobisz interesującą aktywność fizyczną, to będzie łatwiejsze, abyś postępował zgodnie z zadaniami.

Obraz zatytułowany pozbyć się dolnego tłuszczu brzucha krok 8

3. Nie zapomnij o treningu siły. Bardzo ważne jest, aby uwzględnić w harmonogramie klas kilka dni szkolenia siły. Pomogą przynieść mięśnie do tonu i nie tracą czystej masy mięśniowej ze względu na dietę.

Zaleca się przeprowadzenie 2-3 treningu siłowego tygodniowo. Pamiętaj, aby wykonać takie ćwiczenia, które pozwalają opracować całe ciało i wszystkie główne grupy mięśniowe.

Pomimo faktu, że nie można osiągnąć utraty masy ciała, wydajność wielu ćwiczeń mocy dla tułowia (tył i mięśni prasy) może prowadzić brzuch do tonu i uczynić go bardziej płaskim. Wykonuj takie ćwiczenia jak deska, jednoczesny wzrost tułowia i nóg, a także klasyczne ćwiczenie prasowe.

Obraz zatytułowany pozbyć się dolnego tłuszczu brzucha Krok 9

cztery. Resort do szkolenia interwałowego. Badania wykazały, że przedziały obciążenia podczas treningu umożliwiają spalanie więcej tłuszczu w brzuchu w porównaniu z konwencjonalnymi kartami.

Trening interwałowych ma mniejszy czas trwania, ale sprawić, by ciało działało bardziej aktywne. Podczas treningu interwałowego, krótkie okresy czasu są przemienne z obciążeniem bardzo wysokiej intensywności i okresów ćwiczeń z umiarkowanym obciążeniem.

Cotygodniowe Umów się dla siebie 1-2 Trening interwałowy. Taki szkolenie może przejść do kredytu jako tętnicę aerobową.

Część 3 z 4:

Wprowadzanie zmian w stylu życia

jeden. Walczyć ze stresem. Stres zwiększa poziom kortyzolu - hormonu, powodując, że organizm do przechowywania tłuszczu (zwłaszcza w brzuchu). Stres może również prowadzić do przejadania się z powodu doświadczeń emocjonalnych lub wykorzystania żywności dla własnego kojącego, a nie z powodu głodu.

Spróbuj wyeliminować lub wyciąć kontakt z ludźmi i rzeczami, które powodują stres.
Możesz także zmniejszyć codzienne skutki stresu i doświadczeń najlepszej organizacji własnego czasu, aby nie prowadzić siebie za każdym razem w pragnieniu przestrzegania czasu zadań.
Jeśli walczysz ze stresem, spróbuj przydzielić przez kilka minut każdego dnia, aby usiąść, zamknąć oczy, skoncentrować się na własnym oddychaniu i oczyścić głowę ze wszystkich myśli i doświadczeń.

Obraz zatytułowany Pozbądź się dolnego tłuszczu brzucha krok 11

2. Więcej snu.Według badań, niewystarczający sen jest zdolny do naruszenia przyrostu apetytu i wagi. Jeśli trochę śpisz, a następnie ryzykujesz odzyskiwaniem i zwiększając tłuszcz w brzuchu.

Dorośli są zalecani do spania w nocy co najmniej 7-9 godzin. Pozwoli to nie tylko zachować zdrowie, ale także odpocząć.

Kiedy pójdziesz do łóżka, pamiętaj, aby wyłączyć światło i odłączyć wszystkie urządzenia elektroniczne (takie jak telefony, tabletki lub komputery).

Część 4 z 4:

Śledzenie postępu i zachowanie motywacji

jeden. Znajdź sobie towarzyszę na diecie lub szkoleniu fizycznym. Indywidualna praca na utraty masy ciała mogą być podawane z trudem, zwłaszcza gdy wszyscy wokół żywią niezdrowe jedzenie.

Znajdź towarzyszę na diecie, dzięki czemu możesz śledzić się nawzajem, zachowując motywację, akcje i sztuczki, a także zapewnić sobie spółkę podczas treningu.
Badania wykazały, że ludzie lepiej utraty wagi i zatrzymują wyniki osiągnięte dłużej, jeśli mają dobrą grupę wsparcia.

Obraz zatytułowany Pozbądź się dolnego tłuszczu brzucha Krok 13

2. Diary. Według badań, ludzie, którzy prowadzą pisemne posiłki, mają tendencję do szybszego schudnięcia i dłużej, aby utrzymać wyniki osiągnięte niż ci, którzy nie robią.

Jest to częściowo wyjaśnione przez fakt, że potrzeba rejestrowania zjadanych zmusza dana osoba do pełnego odrzucenia świadomości w decyzjach przyjętych przez niego. Staraj się, aby pamiętnik był jak najbardziej dokładny.

Spróbuj użyć kalkulatora kalorii online, aby utrzymać dziennik w formie elektronicznej lub odręcznej. Istnieje wiele różnych stron internetowych, które będą w stanie pomóc Ci w Calorie Count w żywności, którą spożywasz, a także pozwoli Ci zapoznać się z przybliżoną kalorii kalorii w różnych daniach.

Obraz zatytułowany pozbyć się dolnego tłuszczu brzucha krok 14

3. Nie zapomnij usunąć pomiarów i ważyć. Zanim zaczniesz dietę, zmierzyć obwód swojej talii lub bioder i kij.

Następnie zachowaj ważenie tygodniowe, aby śledzić ogólną dynamikę postępu. Spróbuj to zrobić za każdym razem w tym samym dniu tygodnia w tym samym czasie, aby twoje pomiary były dokładnie odzwierciedlane osiągnięte wyniki.

Również okresowo usuń pomiary z talii i ud, aby ocenić wizualny spadek tłuszczu na żołądku.

Rada

Zanim zaczniesz schudnąć, należy skonsultować się z lekarzem. Poinformuje Cię, czy można schudnąć ze swoim zdrowiem.
Wspierać ten styl życia, który opracowałeś podczas diety, aby utrzymać osiągnięty wynik odchudzania (i tłuszczu niższego) w długim okresie. Jeśli ponownie wrócisz do starych nawyków, a potem z nadwagą może wrócić.
Pamiętaj, że nie można stracić punktu wagi. Nie można usunąć tłuszczu tylko w brzuchu. Skoncentruj się na ogólnej redukcji masy, zdrowej diecie i ćwiczeniu, a następnie pozbyć się tłuszczu brzucha.