Jak usunąć brzuch na miesiąc: 14 kroków (z ilustracjami)

Oceń obiektywnie sytuację. Pomimo różnych dziwacznych umów i ćwiczeń, które mają na celu odchudzanie brzucha, nie można pozbyć się tłuszczu tylko w jednym oddzielnym miejscu. Jeśli chcesz płaski brzuch, musisz zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w organizmie, przylegające do diety niskiej kalorii z wysokimi składnikami odżywczych i wykonywania ćwiczeń fizycznych do spalania kalorii. Możesz nie być w stanie dotrzeć do płaskiego brzucha snów na miesiąc, ale możesz odkryć nowe zdrowe nawyki, które będą miały pozytywne wpłynie nie tylko na brzuch, ale także na pozostałych częściach ciała.

Kroki

Część 1 z 3:

Przejrzyj swoją dietę

jeden. Zmniejszyć konsumpcję kalorii. Jeśli chcesz płaski brzuch, musisz pozbyć się nadmiaru odpowiedniej tkaniny, można go osiągnąć, jeśli spalasz więcej kalorii niż spożywana. Zmniejszona spożycie kalorii, sprawiasz, że organizm stosuje rezerwy wewnętrzne - tłuszcz, z którego próbujesz się pozbyć.

Ogólnie, 0,5 kg zawiera około 3500 kalorii. W ogólnych słowach oznacza to, że będziesz musiał spalić dzień za 500 kalorii więcej niż konsumować, aby zresetować 0,5 kg tygodniowo. Jest taka szybkość odchudzania jest uważana za rozsądne i zdrowe.
Kiedy próbujesz zmniejszyć spożycie kalorii, musisz policzyć ilość kalorii, wybierz produkty o niskiej zawartością kalorii o wysokiej wartości odżywczej. Na przykład warzywa, owoce, mięso. Znajdź na tabelach internetowych, w których istnieją przykłady sposobu wymiany naczyń z stosunkowo prostymi produktami i zmniejszają liczbę porcji, aby znacznie zmniejszyć spożycie kalorii.

Obraz zatytułowany szybko i bezpiecznie (dla nastolatków) Krok 8

2. Zużywaj więcej produktów zawierających włókno. Są to owoce, warzywa, fasola, produkty pełnoziarniste - nie tylko zawierają dużą ilość składników odżywczych, ale także dużo światłowodów, co przyczynia się do utraty wagi. Zalecana dzienna dawka zależy od podłogi i wieku. Dowiedz się Ten stół, Ile włóknów musisz spożywać.

Niektórzy ludzie wierzą, że brzuch pęcznieje z błonnika, więc doradzają zużywają mniej światłowodu dla tych, którzy chcą płaskiego brzucha. W rzeczywistości włókno pomaga pozbyć się tkanki tłuszczowej, z powodu tego, co brzuch wydaje się nie tak rozłuszny.

Ponadto włókno podaje uczucie sytości, co pomaga zmniejszyć codzienne spożycie kalorii.

Obraz zatytułowany jeść jak budowniczy krok 7

3. Daj preferować produkty białkowe o niskiej zawartości tłuszczu. Takie jak ryby, ptaka, niskotłuszczowe produkty mleczne - zawierają wiele składników odżywczych, kilka kalorii i szkodliwych tłuszczów. Ponadto zapewnią Ci energię, która będzie wymagać do ćwiczeń - są one również niezbędne do zakupu płaskiego brzucha.

Jajka są bogate w białko i zawierają małe węglowodany, więc są produkty o niskiej zawartości kalorii. Możesz jeść na śniadanie, aby rozpocząć dzień od odpowiedniego jedzenia.

Ponadto udowodniono, że białka zawarte w produktach mlecznych przyczyniają się do osiągnięcia sytości, dlatego w ciągu dnia można jeść mniej żywności. Daj preferować produkty o niskiej zawartości tłuszczu.

Obraz zatytułowany wyleczyć gorączkę w domu krok 21

cztery. Jeść zupy. Przestrzegaj właściwej diety, oznacza to, że dążenie do nasycenia, a jednocześnie zużywają jak najmniejszą ilość kalorii i jak najwięcej składników odżywczych. Dlatego nawet takie proste jedzenie, jak zupa, może być bardzo przydatna.

Badania pokazują, że talerz zupy o niskiej zawartości kalorii przed kolacją lub kolacją zmniejsza całkowity spożycie kalorii podczas posiłków o 20%. Faktem jest, że zupa wypełnia żołądek, dając ci uczucie sytości, nawet zanim dotrzesz do głównego dania.

Maksymalne korzyści przyniosą niską zupę kalorii, tłuszcze i sodu, z dużą ilością warzyw, chudego białka i błonnika. Jeśli kupisz gotową zupę, należy przeczytać kompozycję i zawartość kalorii na etykiecie.

pięć. Nie wierzcie w mitów o produkty, które spalają tłuszcz. Nie wierz, że frazy, że ten koktajl lub ten próg pasek pomaga pozbyć się tłuszczu na brzuchu. Nie ma takich produktów (jak również ćwiczenia, jeśli się zdarza), które spalają tłuszcz w określonym obszarze ciała. Możesz ograniczyć tylko całkowitą ilość tłuszczu w ciele wokół ciała.

Niemniej jednak istnieją produkty, z których brzuch może stać się bardziej płaski ze względu na fakt, że wyeliminują wzdęcia i przyspieszenie metabolizmu. Na przykład obejmuje produkty zawierające dużą ilość produktów włóknistych, nie-sodu, a także probiotyki.

Część 2 z 3:

Wykonywać skuteczne ćwiczenia

jeden. Usuń nadmiar tłuszczu jak ubrania! Jest to proste porównanie, ale daje idea rodzajów ćwiczeń, dzięki czemu można zmniejszyć ilość tłuszczu, dzięki czemu brzuch bardziej płaski. Pomyśl o warstwie tłuszczu, który otaczają brzucha (i inne miejsca), jako osobliwy "Shub", Cel którego jest zachowanie ciepła ciała. Twoim celem jest usunięcie tego "Shub".

Pomyśl, czy masz nadzieję na lekką kurtkę, jakie ćwiczenia potrzebne, które chcesz go usunąć? Najprawdopodobniej, aerobik, dzięki czemu można rozgrzać i usunąć kurtkę - szybko spacery, jazda na rowerze, tańca, pływanie i tak dalej. Ćwiczenia mające na celu pracę systemu sercowo-naczyniowego pomogą spalić maksymalną kalorię, aby twoje ciało zaczęło czerpać energię z tzw "Kurtka tłuszczowa".
Należy zauważyć, że oprócz ćwiczeń Cardio musisz wykonać ćwiczenia mające na celu wzrost siły mięśniowej. Ćwiczenia cardio pomagają spalić tłuszcz podczas treningu, ale masa mięśniowa zapewnia spalanie tłuszczu w czasie, gdy jesteś w spoczynku. Zatem przedłużenie masy mięśniowej ostatecznie pomoże spalić więcej tłuszczu. W przypadku zdrowia kości i prawidłowego metabolizmu musisz zmienić te typy ćwiczeń.

Obraz zatytułowany stracić 5 funtów w 2 tygodnie Krok 4

2. Alternatywne ćwiczenia dla układu sercowo-naczyniowego. Aby pozbyć się tłuszczu i utraty wagi, musisz wykonać ćwiczenia cardio codziennie przez 30-60 minut. Ćwiczenia te nie powinny być intensywne, ale muszą uczestniczyć rytm serca i oddychanie, ponieważ nie będzie bardzo wygodne rozmawiać, a lekki pot wystąpi na ciele (pamiętaj o porównaniu tłuszczu z kurtką).

Ćwiczenia mające na celu układ sercowo-naczyniowy stymulują rytm serca i doskonale nadają się do spalania tkanki tłuszczowej wokół narządów wewnętrznych.

Wiele osób wolą grać w sportach jednocześnie na przykład, na przykład, aby uruchamiać tchórze wokół okolicy każdego ranka. Jednak różnorodność pomaga utrudniać szkolenia cardio. Nawet taka zawód jak praca ogrodowa lub sprzątanie domu może być ćwiczeniem, jeśli przyspieszysz tempo. Możesz przeprowadzić dziennik szkoleniowy, aby zapamiętać wykonane ćwiczenia.

3. Dołącz ćwiczenia energetyczne w treningu. Należy pamiętać, że nie będziesz w stanie pozbyć się tkanki tłuszczowej na brzuchu, potrząsając prasą, jednak nie zaniedbuj ćwiczeń mocy, ponieważ są skierowane do mięśni brzucha. Mięśnie zmieniają formę brzucha i przyczynią się do faktu, że ciało będzie w stanie spalić kalorie w spoczynku, a nie tylko podczas treningu na siłowni. Wyniki badań pokazują, że ludzie, którzy są zaangażowani w szkolenia energetyczne, procent tkanki tłuszczowej w ciele jest mniejsza niż ci, którzy zwracają uwagę tylko na szkolenia Cardio.

Dobrą opcją jest proste przysiady i płuciny, ale wciąż jest niekończące się Lista ćwiczeń mięśni brzucha, Na przykład, kto ma swoje własne imiona, "Planck Udo-kolano", "Podnoszenie bioder". Różnorodność tych ćwiczeń tonowania zapewni pracę wszystkich mięśni, ale pamiętaj, że ćwiczenia cardio powinny być w swoim priorytecie.

Obraz zatytułowany poprawa funkcji nerek Krok 9

cztery. Zrób lekką różnorodność w szkoleniu energetycznym dla brzucha. Idealnie, zamiast koncentrować się na ćwiczeniach tonowania, które są skierowane do mięśni brzusznych, znajdują ćwiczenia, które angażują inne grupy mięśni. Ćwiczenia te często powodują silne napięcie, co przyczynia się do spalania tłuszczu. Ponadto pompowane mięśnie pleców, klatki piersiowej, ramion i nóg nie tylko poprawiają postawę, ale także sprawiają, że żołądek szczupła się.

Na przykład możesz spróbować:

Ćwiczenie "Compression-rally". Leżeć na plecach, ręce i nogi. Teraz dokręć mięśnie brzucha i spróbuj proste rąk, aby dotknąć stóp. Owinąć obie ręce i jedna noga w dół, aby były równoległe do podłogi i ciała. Następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

"Rozciągnięte kolana i napięta prasa". Usiądź na podłodze, zgnij kolana. W każdej ręce na poziomie ramion musisz zachować hantle. Długie zakochanie, wyciągnij ręce powyżej głowy i pociągnij nogi. Przytrzymaj kilka sekund w tej pozycji, a następnie wróć do pierwotnej pozycji i powtórzyć.

Część 3 z 3:

Pracować nad wyglądem brzucha

jeden. Patrz na postawę. Twoi rodzice mieli rację, gdy nieustannie przypominają ci, aby sprawnie utrzymać plecy. Spróbuj zapamiętać postawę, gdy stoisz i siedzieć - prawa postawa może ukryć żołądek, nawet jeśli jeszcze nie pozbyłeś się głównej części tkanki tłuszczowej i nie prowadził do tonu mięśnia brzucha.

Wielu z nas próbowało chodzić z rysowanym brzuchem, ale w pewnym momencie mięśnie nadal się odprężają. Ale wynikiem prawej postawy - zjawisko jest dość stałe. Jeśli nauczysz się wspierać postawy, efekt płaskiego brzucha pozostanie.
Przeczytaj artykuł "Jak stanąć w prawo", W którym można znaleźć kilka prostych wskazówek i ćwiczeń na dobrą postawę.

Obraz zatytułowany jest spokojny krok 18

2. Pracować w celu zmniejszenia poziomu stresu. Możesz zawiesić winę za okrągły brzuch na naszych przodkach jaskiniowych. Faktem jest to odruch "Zatoka lub beg", Kto mógł chronić naszych przodków przed szablami, powoduje emisję kortyzolu, która jest dla ciała sygnał, który musi gromadzić tłuszcz w brzuchu jako dodatkowy rezerwat energetyczny dla trudnych czasów.

Jednym ze sposobów na zmniejszenie poziomu kortyzolu jest próba zmniejszenia ogólnego napięcia (czyli reakcję "Zatoka lub beg"). Z kolei powinien pomóc zmniejszyć ilość tłuszczu w brzuchu.

Przeczytaj artykuł "Jak usunąć stres", gdzie opisano wiele metod, które pomoże określić i zmniejszyć poziom stresu.

3. Więcej snu. Brak snu jest również przyczyną stresu, oprócz, prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu, co przyczynia się do akumulacji tłuszczu. Normalna ilość snu, wystarczająca dla twojego ciała, pomoże zmniejszyć poziom kortyzolu we krwi, dlatego zmieni mechanizm przechowywania przekładni.

Większość dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu dziennie, ale dokładne potrzeby wszystkich są różne. Artykuł "Jak stać się lark" oferuje kilka przydatnych wskazówek, które pomogą Ci ustalić, ile godzin spania potrzebujesz, a także pomaga uzyskać tak wiele godzin snu, jak potrzebujesz.

Obraz zatytułowany Zmniejszenie retencji wody Krok 6

cztery. Walczyć z wzdęcia. Oprócz nadmiaru tłuszczu w brzuchu, wzdęcia może być głównym powodem braku płaskiego brzucha (jeśli występuje często). Wprowadź pewne zmiany w diecie i zmienić swoje nawyki, aby pozbyć się biernika.

Nadmierne zużycie soli - częstą przyczynę wzdęcia, ponieważ przyczynia się do gospodarstwa wody w ciele. Nie używaj soli do codziennego życia - dobry pomysł, ale duża ilość sodu jest spożywana z gotowymi produktami pakowanymi. Pamiętaj, aby przeczytać kompozycję na etykiecie, aby sprawdzić dostępność sodu w produkcie i spróbuj zmniejszyć poziom zużycia soli lub przynajmniej nie podnieść go.

Napoje gazowane zazwyczaj nie tylko zapewniają nasze organizm z dodatkowymi kaloriami, nie przenosząc wartość odżywczą, ale także może powodować bazowanie - kolejny powód, dla którego należy porzucić napoje gazowane.

Wzdęcia czasami może wystąpić z powodu problemów z trawieniem, więc konsumpcja produktów mlecznych zawierających probiotyki może pomóc niektórym tym problemom. Wybierz jogurty i kefirów, które zawierają "Kultury na żywo i aktywne".

Weź pod uwagę, że zaparcie Może być również przyczyna wzdęcia i odczuwania grawitacji. Ćwiczenia - jeden sposób na pozbycie się zaparcia.

Obraz zatytułowany Maksymalizuj Korzyści treningowe Krok 27

pięć. Pij więcej wody. Pomimo opinii niektórych osób, duża ilość wody nie jest przyczyną rosnącej "woda" Waga. Wręcz przeciwnie, woda pitna pomaga przyspieszyć metabolizm i zmniejszyć wzdęcia.

Zaledy zalecana jest osoba dorosła do picia o dwóch litrach wody. Pij wodę, nawet gdy nie czujesz pragnienia, nie zapomnij o tym przez cały dzień.

Szklanka wody pitnej przed przyjmowaniem żywności wypełnia żołądek, z powodu tego, co jesz mniej, a tym samym zmniejszyć spożycie kalorii.