Jak usunąć tłuszcz z brzucha (dla mężczyzn): 14 kroków

Tłuszcz na brzuchu wygląda brzydki i trudno go pozbyć się, ale problem jest nie tylko w zacznie zaczniesz. Nadmierna masa brzucha jest niebezpieczna, zwłaszcza dla mężczyzn. Duża ilość talii (i brzucha) zwiększa ryzyko różnych chorób przewlekłych, w tym cukrzycy mellitusa, choroby serca, bezdech we śnie, a nawet pewnych rodzajów raka (na przykład gruby i rak doodbytniczy). Możesz schudnąć, a tym samym pozbyć się tłuszczu na brzuchu i zmniejszyć ryzyko chorób wymienionych. Niektóre zmiany w diecie i stylu życia pozwolą ci schudnąć, poprawić wygląd i poprawić zdrowie.

Kroki

Część 1 z 3:

Odpowiednia dieta

jeden. Skonsultuj się z lekarzem. Przed przejściem na nową dietę lub przejdź do szkolenia, skonsultuj się z lekarzem. Lekarz będzie mógł ustalić, czy twój plan jest bezpieczny, a to jest dla Ciebie odpowiednie.

Nadmiar tłuszczu na żołądku jest często związany z szeregiem chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca lub choroba serca. W tym względzie niezwykle ważne jest, aby poinformować lekarza o swoich planach i upewnić się, że nie stanowią zagrożenia dla twojego zdrowia.

Obraz zatytułowany tracić tłuszcz brzucha (dla mężczyzn) Krok 2

2. Jedz mniej węglowodanów. Badania wykazały, że żywność jest bogata w węglowodany, może prowadzić do wzrostu ilości tłuszczu w talii i brzuchu. Zmniejsz udział tych produktów w diecie, aby schudnąć i pozbyć się nadmiaru tłuszczu na brzuchu. Twoja dieta powinna być non-duże produkty białkowe i mleczne, warzywa i owoce.

Ogranicz zużycie prostych węglowodanów, które są wliczone w chleb, ryż, krakersy i makaron. Chociaż produkty te niekoniecznie są niezdrowe, zwłaszcza jeśli ich podstawa jest podstawą pełnoziarnistych, uważa się, że nie są bardzo bogate w składniki odżywcze.

Jeśli nadal używasz żywności bogatej w węglowodany, wybierz produkty, które są w 100% składające się z solidnych ziaren. Jest to zdrowszy wybór, ponieważ te produkty są bogate w włókna żywnościowe i niektóre składniki odżywcze. Ponadto postępuj zgodnie z wielkością części - jedna porcja makaronika lub ryżu powinna być pół szkłem lub 125 mililitrów.

Do produktów całych ziarna obejmują brązowy ryż, chleb i makaron z pełnych ziaren, jęczmienia i filmów.

Obraz zatytułowany tracić tłuszcz brzucha (dla mężczyzn) krok 3

3. Zwiększ spożycie białka. Jedzenie skóry pomaga ludziom schudnąć, pozbyć się nadmiaru tłuszczu na brzuchu i utrzymywać suchą masę mięśniową. Ponadto wystarczająca liczba białek pomoże Ci dłużej być pełni.

Aby zresetować tłuszcz, przynieś udział białek do 20-25% ich dziennej normy kalorii. Na przykład, jeśli używasz 1 dziennie.600 kalorii, konieczne jest zjedzenie 80-100 gramów białkowych - jeśli dzienna stawka wynosi 1.200 kalorii, należy użyć 60-75 gramów białka dziennie.

Żywność białkowa bez tłuszczu obejmuje soczewicy, kurczaka bez skóry, Turcja, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne, owoce morza, niskotłuszczowa wieprzowina i wołowina, tofu. Produkty te zapewnią swojemu ciału z niezbędną energią i dobrze wielką głodem bez niepotrzebnych kalorii.

Obraz zatytułowany tracić tłuszcz brzucha (dla mężczyzn) krok 4

cztery. Utwórz brak kalorii. Zmniejszyć ilość codziennego spożycia kalorii, aby schudnąć. Można to zrobić na kilka sposobów. Spróbuj zmniejszyć rozmiar naczyń, spal więcej kalorii z powodu aktywności fizycznej, a także zmienić swoją dietę, aby ma więcej białek i mniej tłuszczów i węglowodanów.

Rozpocznij dzienną rekord liczbę kalorii. Nie zapomnij wziąć pod uwagę kalorii, które są przechowywane w napojach stosowanych w przygotowaniu potraw naftowych, stacji benzynowych do sałatek i sosów.

Zdobądź dziennik odżywiania i oznacz liczbę kalorii w nim. Taki dziennik można znaleźć online lub pobierz odpowiednią aplikację do smartfona. Dziennik żywności pozwala określić liczbę kalorii w różnych produktach, postępuj zgodnie z konsumpcją kalorii, a nawet komunikować się z innymi ludźmi, którzy również spełniają dietę.

Wymagane dla kwoty odchudzania Calorie zależy od wieku, ciała i poziomu aktywności fizycznej. Aby zresetować 0,5-1 kilogramów tygodniowo, powinieneś zmniejszyć codzienną stawkę około 500 kalorii. Taka prędkość odchudzająca jest bezpieczna dla zdrowia i jest odpowiednia dla większości mężczyzn.

Obraz zatytułowany tracić tłuszcz brzucha (dla mężczyzn) Krok 5

pięć. Zmniejszyć zużycie cukru. Badania wykazały, że stosowanie cukru z czasem może prowadzić do wzrostu ilości tłuszczu na żołądku. Ci ludzie, którzy jedzą mniej cukru, mają cieńszą talię.

Powinieneś ograniczyć użycie lub całkowicie porzucić takie jedzenie, jak słodzone napoje, cukierki, ciasteczka, ciasta, ciasta i inne słodycze, a także produkty z białej mąki (biały chleb, makaron i tym podobne).

Jeśli naprawdę chcesz słodko, spróbuj jeść trochę owoców lub małej części ukochanego słodkiego naczynia.

Obraz zatytułowany tracić tłuszcz brzucha (dla mężczyzn) krok 6

Odmówić alkoholu. Ponieważ nie ma dziwnego, że jest wyrażenie "Brzuch do piwa". Jednak piwo nie jest jedynym napojem, który przyczynia się do osadzania tłuszczu na żołądku. Badania pokazały to wszystko Rodzaje napojów alkoholowych prowadzą do pojawienia się tłuszczu na żołądku u mężczyzn.

Mężczyźni są zalecani do picia nie więcej niż dwie części alkoholu dziennie (jedna porcja wynosi około 30 mililitrów silnego napoju, 120 mililitrów wina lub 250 mililitrów piwa) - jednak jeśli chcesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu twój żołądek, lepiej porzucić alkohol.

Część 2 z 3:

Ćwiczenia fizyczne

jeden

Rozpocznij uprawiać sport. Ćwiczenia pomaga spalić kalorii i przyspieszyć metabolizm oraz w połączeniu z dietą o niskiej zawartości kalorii, ułatwią go łatwiejsze i przyspieszy wyzwolenie od nadwagi. Regularnie angażuj się w ćwiczenia cardio, aby schudnąć i zmniejszyć ilość tłuszczu na żołądku.

Spalić kalorie umożliwiają takie ćwiczenia cardio jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze i pływanie. W celu wymiernego wyniku angażuj ćwiczenia aerobowe co najmniej 30 minut pięć razy w tygodniu.
Jeśli nie chcesz grać na sporty każdego dnia, spróbuj przynieść większą aktywność fizyczną w codziennym życiu. Zamiast windy, przejdź na schody, wybierz swój samochód w pewnej odległości od miejsca przeznaczenia, użyj biura zamiast biurka, a następnie stojąc.
Ćwiczenia sportowe są szczególnie ważne, jeśli masz siedzącą pracę.

Obraz zatytułowany tracić tłuszcz brzucha (dla mężczyzn) krok 8

2. Regularnie angażować się w trening siły. Wraz z wiekiem staje się coraz trudniej pozbyć się tłuszczu na brzuchu. Częściowo wynika z naturalnego zmniejszenia suchej masy mięśniowej, a także z akumulacją tłuszczu w brzuchu. Ten stan rzeczy można zapobiegać przez utrzymanie suchej masy mięśniowej.

Poświęć co najmniej dwa dni w tygodniu na trening siły przez 20-30 minut.

Szkolenie energetyczne obejmuje ćwiczenia z wolnymi i dodatkowymi obciążeniem, zajęcia na symulatorach mocy, zajęcia jogi.

Obraz zatytułowany tracić tłuszcz brzucha (dla mężczyzn) Krok 9

3. Dołącz w ćwiczeniach treningowych dla wszystkich grup mięśni. Ćwiczenia dla poszczególnych grup mięśniowych, takich jak Kranchi i Planck, pomóc wzmocnić mięśnie ciała, ale nie zmniejszają ilości tłuszczu na brzuchu. Władzy treningowe pozwalają rosnąć suchą masę mięśniową, ale nie spalają tłuszczu nagromadzonego na żołądku.

Skup się na zmniejszeniu całkowitej masy ciała. Zmień swoją dietę i włącz w treningi odpowiednią liczbą ćwiczeń cardio. I tylko następnie dodaj ćwiczenia dla mięśni brzucha, które pomogą uczynić je większą ulgą.

Obraz zatytułowany tracić tłuszcz brzucha (dla mężczyzn) krok 10

cztery. Znajdź partnera w sporcie. Wspólne szkolenia przynosi większą przyjemność. Badania wykazały, że dzięki wspólnych działań w sporcie łatwiej przestrzegać planowanego harmonogramu i pociągu częściej niż sam.

Jeśli chcesz konkurować, chcesz konkurować ze swoim towarzyszem w pragnieniu osiągnięcia celów.

Część 3 z 3:

Monitorowanie postępu i utrzymania motywacji

jeden. Ważyć siebie. Pozbyć się tłuszczu na brzuchu lub zmniejszyć ilość, musisz schudnąć. Regularnie ciężar - w ten sposób możesz śledzić postępy.

Najlepsze ważące 1-2 razy w tygodniu. Spróbuj ważyć w tym samym dniu tygodnia, w tym samym czasie i na tych samych ubraniach.
Rekordowe wyniki ważenia w dzienniku. Obserwacja postępu będzie wspierać twoją motywację i zachęci dalsze wysiłki. Ponadto pomoże Ci określić czynniki, które przyczyniają się lub zapobiec odchudzaniu.

Obraz zatytułowany tracić tłuszcz brzucha (dla mężczyzn) Krok 12

2. Dokonać pomiarów. Oprócz ważenia, kolejny skuteczny sposób kontroli postępu w pozbyciu się tłuszczu na brzuchu jest śledzenie talii. Powinno to mierzyć okrąg w wąskim miejscu talii. Ponieważ ilość tłuszczu zmniejsza się na żołądku, zmniejszy się również w talii.

Określ obwód talii za pomocą ruletki pomiarowej. Nałóż ruletkę do najbardziej wąskiego miejsca między dolną krawędzią a kością miednicy. Kontynuuj regularnie zmierzyć obwód talii, aby śledzić swoje postępy podczas utraty wagi.

Jeśli okrąg talii przekracza 94 centymetry, oznacza to, że masz dużą ilość tłuszczu w brzuchu, co zwiększa ryzyko chorób przewlekłych.

Należy pamiętać, że mięśnie są trudniejsze niż tłuszcz, więc jeśli próbujesz schudnąć, a jednocześnie zbudować mięśnie, wyniki pomiarów mogą być mylące. Najlepiej mierzyć pickup w pasie i waży się równolegle.

Obraz zatytułowany tracić tłuszcz brzucha (dla mężczyzn) Krok 13

3. Zrób listę tego, co możesz zrobić zamiast jedzenia. Obserwuj dietę nie jest łatwe, zwłaszcza jeśli nieustannie myślisz o jedzeniu lub jeść z nudy. Najlepszym sposobem na pokonanie apetytu jest radzenie sobie z czymś innym, co lubisz i rozprasza się od myśli o jedzeniu.

Taka lista pomoże Ci uniknąć zbyt częstego przekąsek i powstrzymania się od jedzenia z powodu nudy. Zawsze trzymaj tę listę pod ręką na wypadek, gdybyś miał nagłe pragnienie, aby mieć przekąskę.

Zamiast jedzenia można pójść w następujący sposób: Spacer, przeczytaj książkę, aby dostać się do szafy, rozmawiać przez telefon ze względnym lub przyjacielem, pracuj w domu.

Jeśli czujesz głód krótko przed planowanym posiłkiem, jeść i zrób coś innego. Nie zostań na posiłki.

Obraz zatytułowany tracić tłuszcz brzucha (dla mężczyzn) krok 14

cztery

Zmniejsz poziom stresu. Kiedy doświadczamy przewlekłego stresu, nasze ciało produkuje hormon kortyzolowy, co przyczynia się do akumulacji tłuszczu w brzuchu. Ponadto stale podwyższony poziom kortyzolu może zwiększyć uczucie głodu.

Spróbuj wyeliminować lub kontrolować powodujące zjawiska stresowe, ludzi i sytuacje. Naucz się lepiej radzić sobie ze stresem spowodowanym przez fakt, że nie jest podatny na twoją kontrolę (na przykład pracy). Być może warto skonsultować się z psychologiem lub osobistym instruktorem wzrostu, który pomoże Ci lepiej kontrolować stres.

Pamiętaj, że chociaż nie jesteś w stanie zachować wszystkiego pod kontrolą, możesz kontrolować swoją reakcję. Takie praktyki psychofizyczne jak joga I medytacja pomoże Ci nauczyć się rozluźniać umysłu i lepiej radzić sobie ze stresem, niepokójem i depresją.

Rada

Aby schudnąć, napić wystarczająco dużo wody - tym samym mufisz uczucie głodu między posiłkami. Jeśli trudno ci pozostać i nie jesz dalej, pij 2 szklanki (500 mililitrów) wody przed spożyciem posiłków.
Jeśli obiadasz w pracy lub w szkole, zrób obiad z tobą, a nie kupuj go na miejscu. Więc nie tylko oszczędzasz pieniędzy, ale także łatwiej kontrolować objętość części.
Przygotuj się w domu i nie jedz w stołówkach i restauracjach, jeśli to możliwe, ponieważ w większości takich instytucji w naczyniach układają zbyt wiele tłuszczów, olejów i soli.Nawet proste sałatki mogą zawierać wiele kalorii. Kiedy dokonasz zamówienia, poproś o oddzielnie tankować lub sosy.
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do utraty lub szkolenia.