Jak pozbyć się tłuszczu brzucha na tydzień -

Tłuszcz na brzuchu lub tak zwany tłuszcz wewnętrzny, otaczają wewnętrzne narządy jamy brzusznej. Jego zbędne ilości zwiększa ryzyko raka, nadciśnienia, demencji, wystąpienia udaru, problemy układu sercowo-naczyniowego i cukrzycy. Za tydzień nie można silnie schudnąć i pozbyć się nadmiaru tłuszczu, zwłaszcza z tego, który znajduje się na brzuchu. Aby wzmocnić swoje zdrowie i całkowite pozbycie się niebezpiecznego tłuszczu w brzuchu, będziesz musiał udać się na dietę, wykonać aktywność fizyczną i wprowadzić zmiany w stylu życia w perspektywie długoterminowej. Jednak w ciągu jednego tygodnia będziesz mógł określić silne podstawy zdrowych zmian w stylu życia, które pomogą ci schudnąć.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Wprowadzenie do diety żywności ułatwiającą redukcję tłuszczu na brzuchu

jeden. Nie zaniedbuj użycia przydatnych tłuszczów. Według badań, zużycie odpowiednich rodzajów tłuszczów, takich jak tłuszcze mono-nasycone, mogą skuteczniej zmniejszyć ilość tłuszczu na brzuchu, w porównaniu z dietami o niskiej zawartości tłuszczu.

Monounsaturowane tłuszcze reprezentowane przez śmiałe kwasy są w stanie zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, aby poradzić sobie z przejawami cukrzycy i wzmocnić naczynia krwionośne.
Pomimo jego użyteczności, tłuszcze morskie są bardzo kalorie. Nie czyni ich dodatkiem do niezdrowej diety lub konsumować w połączeniu z szkodliwymi tłuszczami. Muszą zastąpić szkodliwy tłuszcz, taki jak transgira lub tłuszcze nasycone.
Monounsaturowane tłuszcze znajdują się w wielu produktach: w oliwie z oliwek, oliwkach, orzechach, nasionach, masła orzechowego, awokado i oleju rzepaku.
Możesz wprowadzić przydatne tłuszcze w swoim jedzeniu, na przykład, zastępując masło lub tłuszcz zwierzęcy warzyw, oleju winogronowego lub oleju awokado.

Obraz zatytułowany tracić tłuszcz brzucha w tygodniu Krok 2

2. Używaj chudego białka.Długotrwałe (nie tłusta) źródła białka pomogą Ci poczuć uczucie głodu i zapewnią Ci niezbędne siły do utraty wagi.

Pamiętaj, aby używać chudego białka z każdym posiłkiem. Aby nie wyjść na określony limit kalorii, ogranicz 85-115 g białka do części.

Wymień wszystkie źródła tłuszczu białek, takich jak sery z wysokimi akcjami tłuszczymi, czerwonym mięsem i kiełbaskami, czyste źródła białka, takie jak kurczak, Turcja, ryby, fasola, soczewica, jaja, nisko gruby twaróg i orzechy.

Obraz zatytułowany tracić tłuszcz brzucha w tygodniu Krok 3

3. Z każdym posiłkiem używaj warzyw i owoców. Co najmniej połowa twojej części powinna być zawsze reprezentowana przez świeże produkty warzywne. Zawierają niewielką ilość kalorii, ale jednocześnie bogaty w składniki odżywcze i są w stanie pomóc w utraty wagi i pozbyć się tłuszczu.

Tłuszcz na brzuchu jest szybszy łącznie przy cięciu całkowitej używanej kalorii. Kiedy połowa części żywności składa się z owoców i warzyw, niskokaloryczności tych produktów pozwala zmniejszyć wspólne dania kalorii.

Memore dla części 1 szklanki warzyw, 2 szklanki zieleni lub pół filiżanki owoców. Każdy posiłek używa 1-2 takich części.

Obraz zatytułowany tracić tłuszcz brzucha w tygodniu Krok 4

cztery. Wybierz produkty z całego zboża dla siebie.Kiedy próbujesz schudnąć i pozbyć się niebezpiecznego wewnętrznego tłuszczu, gdy pijąc chleb, ryż i makaron powinien iść do produktów wykonanych z litego ziarna.

Produkty całe zbożowe są znacznie bogatsze przez włókno, białko, witaminy i minerały, w porównaniu z produktami wykonanymi z oczyszczonego ziarna. Są bardziej przydatnym wyborem na jedzenie.

Oczyszczone ziarno przechodzi tak silne przetwarzanie, które traci swoje przydatne składniki odżywcze. Dlatego musisz ograniczyć użycie białego chleba, biały ryż, zwykły makaron lub krakersy.

Każdego dnia trzeba korzystać z 1-2 części produktów całych ziarna. Możesz rozważyć pół szklanki ryżu rzepaku, brązowego ryżu, makaronów pełnoziarnistych lub proso.

Obraz zatytułowany tracić tłuszcz brzucha w tygodniu Krok 5

pięć. Spożywać wystarczającą ilość wody. Pomóż swojemu ciału nie odczuwać uczucia głodu i utrzymywać równowagę wodną dzienną stosowanie wystarczającej wody i innych przydatnych cieczy.

Zaleca się zwykle stosować co najmniej 8 szklanek wody dziennie. Jednak w wielu źródłach zaleca się pić do 13 szklanek wody dziennie.

Woda jest niezbędna do utrzymania salda wodnego. Odgrywa niezbędne w regulacji temperatury ciała i ciśnienia krwi.

Oprócz utrzymania salda wodnego, woda pomaga kontrolować apetyt. Ponadto użycie 1 szklanki wody przed posiłkami pozwala na zmniejszenie całkowitej ilości spożywanej żywności, która promuje utratę wagi.

Metoda 2 z 3:

Wyjątek od produktów spożywczych prowadzących do tworzenia tłuszczu

jeden. Wyklucz żywność cukru i mąki z mąki pszennej najwyższej klasy z diety. Badania wykazały, że głównym powodem tworzenia się tłuszczów wewnętrznych jest stosowanie słodkich napojów, cukierków i mąki pszennej pieczenia.Aby ułatwić szybki wyzwolenie z tłuszczu na brzuchu, wyeliminuj je z mocy całkowicie lub częściowo.

Napoje słodzone, takie jak woda gazowana, soki owocowe i napoje energetyczne, w połączeniu z cukierkami, deserami i pieczeniem prowokują tworzenie się tłuszczu wewnętrznego. Ponadto produkty z mąki górnej i węglowodanów są wysokim stopniem przetwarzania, takie jak żetony, krakersy, biały chleb, zwykły makaron i biały ryż, również przyczyniają się do tworzenia tłuszczu na brzuchu.
Jeśli naprawdę chcesz słodycze, spróbuj zastąpić zwykłe smakołyki dla Ciebie bardziej przydatne jedzenie. Na przykład jedz grecki jogurt lub trochę owoców.

Obraz zatytułowany tracić tłuszcz brzucha w tygodniu Krok 7

2. Zatrzymaj napoje alkoholowe. Wiele badań wykazało, że nadużywanie alkoholu jest połączone wraz z pojawieniem się niepotrzebnego wewnętrznego tłuszczu.Aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu na brzuchu, spróbuj częściowo lub całkowicie ograniczyć korzystanie z napojów alkoholowych.

Wiele koktajli alkoholowe przygotowywane są przy użyciu cukru i innych napojów słodzonych. Połączenie alkoholu z cukrem zwiększa ryzyko wewnętrznego tłuszczu.

Ogólnie rzecz biorąc, kobieta nie powinna spożywać więcej niż jednej części napoju alkoholowego dziennie, a mężczyzna - więcej niż dwie porcje.

Obraz zatytułowany tracić tłuszcz brzucha w tygodniu Krok 8

3. Ograniczyć zużycie tłustej żywności. Oprócz użycia przydatnych tłuszczów, powinieneś spróbować ograniczyć lub całkowicie uniknąć stosowania niektórych rodzajów tłuszczu, co przyczynia się do tworzenia tłuszczu na brzuchu i powodować jednoczesne przewlekłe problemy zdrowotne.

Unikaj użycia transjirow. Te zawody tłuszczów przyczyniają się do zmniejszenia elastyczności statków, zwiększonego poziomu LDL (słaba cholesterol) i zmniejszony poziom HDL (dobry cholesterol). Unikaj wszystkich produktów, w których używane są częściowo i całkowicie uwodornione oleje. Występują w pieczonej żywności i produktach o wysokim stopniu przetwarzania, w tym produkty mięsne.

Użyj umiarkowanej ilości tłuszczów nasyconych. Prowadzono wiele sprzecznych badań, czy tłuszcze nasycone były przydatne. W każdym razie spróbuj ograniczyć stosowanie tego rodzaju tłuszczów, ponieważ wszystkie tłuszcze są bardzo bogate w kalorie, i musisz schudnąć. Tłuszcze nasycone występują w produktach zwierzęcych, na przykład, w masła, odkręcony ser, czerwone mięso i w sprzedaży.

Pamiętaj, aby opanować, aby ograniczyć stosowanie oleistych mięsa, fast foodów, pieczonych i recyklingowych produktów mięsnych, ponieważ służą one jako największe źródła szkodliwych tłuszczów.

Metoda 3 z 3:

Zwiększone ćwiczenia i aktywność

jeden. Zorganizuj trening interwałowy 2-3 razy w tygodniu. Ostatnio intensywne szkolenie interwałowe stało się bardzo popularne. Umożliwiają skuteczne nagrywanie kalorii, a jednocześnie lepiej zmagają się z nadmiernym tłuszczem niż tradycyjne kardiotrans.

Zgodnie z badaniem prowadzonym przez Virgin University w Stanach Zjednoczonych, ludzie, którzy spędzili 3 czytelnicy kart tygodniowo z 5 i łączyli szkolenie przedziału, podczas gdy spalił więcej tłuszczu na brzuchu, pomimo faktu, że ilość spędzonych kalorii była taka sama Jak na 5 zwykłych kardivers na tydzień.
Większość symulatorów w siłowniach ma wbudowane programy szkoleniowe interwałowe. Szkolenie interwałowe można prowadzić na bieżni, rowerze treningowym i elipsoid.
Możesz opracować swój własny program treningowy, przemienne krótkie okresy czasu z bardzo intensywnymi ćwiczeniami i nieco dłuższymi okresami czasu z umiarkowaną intensywnością. Na przykład możesz zmienić 1 minutę bardzo szybkiego spinningu i 5 minut światła biegającego tchórza.

Obraz zatytułowany traci tłuszcz brzucha w tygodniu Krok 10

2. Pięć dni w tygodniu spędzają 30-minutowe czytniki kart. Jak pokazują badania, aby skutecznie zmniejszyć ilość tłuszczu na brzuchu, oprócz szkolenia interwałowego, pięć dni w tygodniu ważne jest zwrócenie uwagi na kardiografię, która powinna trwać co najmniej 30 minut.

Aby zwiększyć wydajność wyeliminowania nadmiaru tłuszczu wewnętrznego i osiągnięcie bardziej imponujących wyników odchudzania masy ciała Niektórzy specjaliści są zalecane do 60 minut dziennego obciążenia aerobowego.

Spróbuj spacerować, jeździć na rowerze, pływać, spacerować po szorstkim terenie, biegu, angażować się w elipsoida lub symulator wioślarski.

Podobne szkolenie powinno dać ci umiarkowane obciążenie. Zwykle, z takim obciążeniem nie tracisz umiejętności rozmowy, ale utrzymywanie kogoś rozmowy z kimś.

Obraz zatytułowany tracić tłuszcz brzucha w kroku tygodnia

3. Zwiększ swoją ogólną aktywność.Aktywny styl życia pozwala zapewnić organizmowi dodatkowym wysiłkiem fizycznym. Wzrost zwykłej codziennej aktywności pokazuje ten sam efekt, jak 150 minut tygodniowych kardowców.

Kompletna aktywność fizyczna, w której zwykle spędzasz na przykład siedząc, na przykład podczas oglądania telewizji, kolacji w biurze lub podróżowanie w transporcie. Pomyśl o tym, jakie przypadki można przenieść więcej lub spacerować więcej.

Na przykład zrób przysiady, pompki i deski podczas reklamy w programach telewizyjnych. Wykonaj rozciąganie mięśni podczas transportu i spróbuj chodzić po biurze w porze lunchu.

Możesz także pomyśleć o nabyciu krokomierza lub instalacji programu z tym funkcją do smartfona. Pomoże to śledzić codzienną aktywność, a także będzie przydatna do monitorowania dynamiki rozwoju Twojej aktywności.

Obraz zatytułowany tracić tłuszcz brzucha w tygodniu Krok 12

cztery. Ułóż trening siły 1-3 razy w tygodniu. Waga podnoszenia pozwala na rosną masę mięśniową, która przyczynia się do poprawy metabolizmu metabolizmu i przyspieszonej spalania kalorii.

Ponadto trening siłowy pomaga zwiększyć siłę kości, co zmniejsza ryzyko osteoporozy.

Skorzystaj z takich ćwiczeń mocy z podnoszeniem masy ciała, jak pompki, deski, przysiady i płuciny. Doskonale tonują mięśnie, a także przyspieszają bicie serca.

Naucz się korzystać z bezpłatnych ciężarów lub symulatorów mocy. Zacznij od spełnienia dobrze znanych ćwiczeń, takich jak waga podnoszenia na bicepsach, nachylona prasa do ławki, winda do kawioru i z pracy na symulatorach do pompowania pompowania mięśni.

Jeśli nigdy wcześniej nie zajmowałeś się treningiem energetycznym, możesz pomyśleć o zatrudnieniu osobistym trenera. Będzie w stanie zademonstrować ci, jak poprawnie podnosić ciężary, a także zaleca, aby klasy.

Rada

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wejściem do odchudzania. Będzie w stanie ustalić, czy możesz schudnąć i jak bezpieczne jest twoje zdrowie.
Pomimo faktu, że wyznaczysz sobie powód do zmniejszenia tłuszczu na brzuchu, pamiętaj, że nie można schudnąć w wybranych miejscach ciała. Będziesz musiał zmniejszyć wagę jako całość, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu w ciele.
Zamiast ważyć się na samym początku i kolejne cotygodniowe ważenie, obwód talii jest lepszy. To najlepszy sposób, aby upewnić się, że tracisz tłuszcz na brzuchu. Jeśli obwód talii jest ponad 80 cm, powinieneś nadal pracować nad utratą wagi, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy, problemów z sercem i rakiem.