Jak zwiększyć zły masę ciała: 13 kroków

Aby zwiększyć martwą masę ciała, musisz wyprodukować pewne zmiany w diecie, program szkoleniowy i styl życia. Ponadto może być konieczne zmniejszenie względnej masy tłuszczu. Pomoże to zmniejszyć całkowitą masę ciała, a jednocześnie zwiększyć niesławny składnik masy ciała. Aby osiągnąć ten cel, zajmie to trochę czasu, jednak odpowiednie odżywianie i ćwiczenia pomogą Ci osiągnąć cel.

Kroki

Część 1 z 3:

Zmniejszenie całkowitego tłuszczu

jeden. Wypełnij swoją dietę z niskotłuszczowymi wiewiórkami. Wystarczająca ilość białek jest niezbędna do zdrowej diety, wyładowania masy ciała i wzrost mięśni. Aby osiągnąć cel, użyj białek odpowiednich gatunków i wystarczających ilości.

Liczba wymaganych białek zależy od płci, wieku i stopnia aktywności. Niemniej jednak, jeśli chcesz uprawiać masę mięśniową, spróbuj użyć około 2 gramów białka na każdym kilogramie masy ciała.
Spróbuj jeść produkty zawierające białka o niskiej zawartości tłuszczu, ponieważ zawierają mniej kalorii. Mięso drobiowe, jajka, wieprzowina o niskiej zawartości tłuszczu, owoców morza, roślin strączkowych, tofu i wołowiny o niskiej zawartości tłuszczu.
Aby osiągnąć cel, jedna lub dwie części białek powinny być zawarte w każdym posiłku. Każda porcja musi zawierać 100-120 gramów lub być rozmiarem pokładu karty.

Obraz zatytułowany Wzroś chudego masy ciała Krok 2

2. Jedz od pięciu do dziewięciu części owoców i warzyw dziennie. Zarówno w owocach, jak i warzywach zawierają dużą ilość składników odżywczych, które pomogą Ci wzmocnić zdrowie i schudnąć. W połączeniu z bogatym dietą białkową i ćwiczeniem będzie to osiągnięcie.

Jedzenie i warzywa są bogate w włókna żywnościowe, zawierają kilka kalorii i dużą ilość witamin, pierwiastków śladowych i przeciwutleniaczy. Więc reprezentują większą wartość odżywczą.

Codziennie jeść 5-9 porcji owoców i warzyw, należy dołączyć jedną lub dwie porcje w każdym głównym posiłku i przekąsce. Jedną porcję owoców wynosi 1/2 szklanki, a część warzyw wynosi 1-2 szklanki zieleni.

Obraz zatytułowany Wzmocnij Lean Ciała Mass Krok 3

3. Użyj ograniczonej ilości produktów ziarna. Zmniejszenie zużycia węglowodanów pomoże ci stracić tłuszcz bez zmniejszenia masy ciała mięśni. W połączeniu z ćwiczeniami zwiększy to masę ciała niemowląt.

Wykazano, że dieta niskoemisyjna pomaga utracić masę ciała i usunąć tłuszcz.

Zboża są częścią wielu rodzajów żywności, ale większość z nich jest zawartych w produktach zbożowych (takich jak chleb, ryż, krakersy). Produkty te reprezentują mniejszą wartość żywnościową w porównaniu z innymi żywnością zawierającą węglowodany, takie jak produkty mleczne lub owoce.

Jeśli jesz produkty ziarna, spróbuj być ograniczony do części około 30 gramów lub 1/2 szklanki.

Spróbuj również używać produktów, 100% składających się z solidnych ziaren. Takie produkty zawierają więcej włókien dietetycznych i innych przydatnych składników odżywczych niż żywność z ziarna z recyklingu (takich jak białe chleb lub biały ryż).

cztery. Przekąska przed i po treningu. Pozwoli to na wypełnienie strat energii i siły przywracania.

Jeśli nie masz wystarczającej ilości energii do szkolenia i odzyskiwania po nich, z czasem zauważysz zmniejszenie ich skuteczności.

Zwykle przed treningami zaleca się jeść wszystkie zawierające złożone węglowodany. Zapewni Ci siły w całym treningu. Jedz trochę owoców, mały jogurt lub filiżankę płatków owsianych.

Po treningu jeść wszystko, składającą się z kombinacji białek i węglowodanów. W ten sposób wypełnia energię wydaną i zapewniasz swoje ciało z białkami niezbędnymi do odzyskiwania mięśni. Wypróbuj banan z masłem orzechowym, mieszanką suszonych owoców i orzechów lub jogurtu greckiego owoców.

W zależności od czasu, kiedy planowałeś posiłki, możesz użyć ich jako wzmocnienia przed lub po treningu. Na przykład, jeśli rano trenujesz, śniadanie może służyć do przywrócenia sił po treningu.

Obraz zatytułowany Wzroś chudego masy ciała Krok 5

pięć. Ogranicz stosowanie słodyczy, oleistej żywności, soli i alkoholu. Żywność bogata w dodatkowy cukier lub tłuszcz, a także alkohol, zawierają dodatkowe kalorie. Ponadto badania wykazały, że stosowanie takich produktów może prowadzić do zwiększenia tłuszczu, zwłaszcza w brzuchu.

Zmniejsz stosowanie tych produktów do minimum. Pomoże Ci zresetować całkowitą masę i zmniejszyć masę tłuszczu.

Cukier dodany to cukry te, które są dodawane do żywności w procesie jego preparatu. Nie noszą żadnej wartości odżywczej i zawierają tylko puste kalorie. Zmniejsz stosowanie żywności, takich jak cukierki, słodkie napoje, ciasto mąki, słodzone soki w puszkach i deserów.

Pamiętaj, że sosy, podlivale i wkłady bardzo często zawierają dużą ilość cukru i / lub soli. Dodawanie ich do swoich potraw, zwiększasz liczbę spożywanych kalorii, nie zdając sobie z tego powodu. Ograniczyć ich jedzenie, albo generalnie, bez nich.

Ogranicz również zużycie alkoholu. Kobiety i mężczyźni są zalecane do picia odpowiednio, nie więcej niż 1 i 2 szklanki wina codziennie.

Obraz zatytułowany Wzrost Masowy Ciała Lean Krok 6

6. Poświęcić 150 minut za pomocą cortiotry. Oprócz tego, że takie szkolenia jest konieczne do utrzymania zdrowia, pomogą ci osiągnąć cel. Chociaż kardioteringa niekoniecznie pozwala zwiększyć masę mięśniową, pomogą stracić tłuszcz.

Z reguły zaleca się angażowanie się w cardiovers co najmniej 150 minut tygodniowo, czyli, aby wykonać pięć 30-minutowych treningów. Spróbuj zaangażować się w średnie tempo, aby szybko zwiększyć puls, oddychanie i poci.

Ćwiczenia mogą obejmować jogging i szybsze działanie, pływanie, zajęcia w grupie aerobowej lub jazdy na rowerze.

Spróbuj wykonać jedną lub dwie karty Cardiales w systemie Szkolenie interwałowe. Badania wykazały, że treningi tego typu pomagają zmniejszyć wagę tłuszczów bardziej skuteczniej niż konwencjonalna kardiografia w trybie stałym (na przykład 30-minutową jogging). Oprócz prawa, trening interwałów przyspiesza metabolizm, pomagając organizmowi spalić dodatkowe kalorie.

Część 2 z 3:

Zwiększyć masę mięśniową przez ćwiczenie

jeden. Spędź dwa lub trzy szkolenie siłowe tygodniowo. Pomoże ci zbudować i wzmocnić mięśnie.

Oprócz zmniejszenia ilości tłuszczu, aby zwiększyć martwą masę mięśniową. Będziesz potrzebował treningu siły z oporem lub obciążeniem. Kosztem niektórych kardiotrans i diety nie będziesz w stanie zwiększyć złej masy mięśniowej.
Oprócz zwiększenia masy mięśniowej, trening wytrzymałości ma wiele innych zalet. Pomagają zapobiegać osteoporozie, wzmocnić kości i przyspieszyć metabolizm.

Obraz zatytułowany wzrost masy ciała chudego Krok 8

2. Wybierz tryb, który umożliwia wykonanie więcej powtórzeń. Podczas podnoszenia ciężarów możesz podnieść dużo wagi tylko kilka razy lub, po zmniejszeniu wagi, wykonaj więcej powtórzeń. Oba sposoby mają swoje zalety, na różne sposoby wpływające na zestaw masy mięśniowej i wzrost siły mięśniowej.

Większe powtórzenia jednego ćwiczenia jest zwykle zalecane w przypadkach, w których chcesz uzyskać masę mięśniową. Spróbuj wykonać 8-12 powtórzeń (a nie 4-6).

Więcej powtórzeń sprawia, że mięśnie pracuje dłużej. Prowadzi to do szybszej masy mięśniowej.

Mniej powtórzeń z ćwiczeniami energetycznymi ma również swoje zalety (które mogą być zainteresowane Ciebie). Mniej powtarza się z boWagi skórzane szybko wyczerpują mięśnie, prowadzące do szybszego wzrostu siły mięśniowej.

Obraz zatytułowany Wzmocnij Lean Ciała Massa Krok 9

3. Spróbuj wykonać ćwiczenia z bardziej złożonymi, a nie tych samych ruchów. Ćwiczenia z tym samym typem i złożonymi ruchami mają swoje zalety. Większość ludzi wykonuje oba rodzaje ćwiczeń, ale jeśli chcesz uzyskać masę mięśniową, powinny być przyznawane na ćwiczeniach, w tym ruchy złożone.

Wraz z takimi ćwiczeniami zaangażowane są różne grupy mięśniowe i więzadła. Pozwala to natychmiast wzmocnić wiele mięśni i zwiększyć ich masę. Ćwiczenia tego typu umożliwiają również cięcie całkowitego czasu szkolenia.

Ćwiczenia z prostymi ruchami monitorów obejmują indywidualne grupy mięśni. Zazwyczaj takie ćwiczenia są dobre do szkolenia indywidualnych mięśni, ale nie do szybkiego zestawu ogólnej masy mięśniowej.

Część 3 z 3:

Utrzymanie suchej masy mięśniowej

jeden. Przeprowadzić pomiary. Aby śledzić swoje postępy, a po osiągnięciu celu, aby upewnić się, że Twoje wskaźniki nie pogarszają się, powinieneś stale stosować pewne wysiłki. Regularne pomiary pomogą śledzić, jak bardzo się zaawansowałeś, a także przylegać do osiągniętych wyników.

Od momentu zwiększenia masy mięśniowej musisz stracić trochę tłuszczu, konieczne jest okresowo ważą. Ponieważ masa maleje, zobaczysz, jak zmniejsza się waga.
Pamiętaj, że z dużym zestawem masy mięśniowej możesz stwierdzić, że twoja waga wzrasta (gdy masa mięśni przekroczy masę tłuszczu). Będzie to wymagało innych, dokładniejszych metod pomiarowych, które pomogą ustanowić ważny stosunek tłuszczu i mięśni masowej.

Obraz zatytułowany Wzroś Lean Ciała Mass Krok 11

2. Uważaj na procent tłuszczu w ciele. Istnieje kilka sposobów na zmierzenie tej wielkości. Możesz użyć testu ze skóry lub bioimped. Testy te mogą trzymać lekarza lub trener na siłowni.

Oprócz jego wagi postępuj zgodnie z procentem tłuszczu. Twoim celem jest zmniejszenie ilości tłuszczu i zwiększenie masy mięśniowej, podczas gdy całkowita masa ciała może wzrosnąć.

Nawet jeśli waga "zamarła" na miejscu lub wzrasta, tak długo, jak odsetek spada tłuszczu, jesteś na właściwej torie, zwiększając ogólną masę mięśniową.

Obraz zatytułowany Wzroś chudego masy ciała Krok 12

3. Zapłacić wystarczająco dużo snu. W przewlekłym braku snu, ryzyko zdobywania zarówno tłuszczu, jak i ogólnej niezdrowej masy ciała wzrasta.

Spróbuj spać co najmniej siedem (i lepiej w 7-9) godzin dziennie.

Oprócz rozładowania nadmiaru masy i utrzymania optymalnej masy ciała, zdrowy sen jest przydatny i wiele innych sposobów. Zwiększa to możliwość skoncentrowania uwagi, poprawia nastrój i wzmacnia układ odpornościowy.

Obraz zatytułowany Wzrost Masowy Korpus Krok 13

cztery. Unikać stresu. Jak brak snu, stały stres prowadzi do przyrostu masy ciała i wzrost procentowego tłuszczu w organizmie. Oba te czynniki przyczyniają się do produkcji hormonu kortyzolu, co prowadzi do układania tłuszczu w brzuchu.

Stres może być spowodowany niemal wszystkim wszystkim. Częste naprężenia są w stanie prowadzić do negatywnych konsekwencji. Oprócz trudności z utrzymaniem optymalnego zestawu masy ciała i rozszerzenia, stres może powodować częste huśtawki nastroju, zmęczenie, a nawet problemy ze snem.

Aby zmniejszyć stres, spróbuj zrobić coś kojącego. Może czytać książkę, akceptując gorącą duszę, rozmowę z przyjacielem lub spacerem.

Rada

Przed dokonaniem zmian w diecie lub planu treningowym należy skonsultować się z lekarzem.
Aby zwiększyć masę mięśniową, będziesz musiał zmniejszyć (lub przynajmniej pozostawić na tym samym poziomie) procent tłuszczu w organizmie, podczas gdy robiąc sekcje siły.
Zwiększenie niemożliwej masy mięśniowej ciała nie można szybko osiągnąć i bez większego wysiłku. Za to będziesz potrzebował cierpliwości i czasu.
Najlepszym sposobem na osiągnięcie wzrostu bezżywego masy ciała mięśniowego jest połączone z prawidłową dietą, ćwiczeniami i zdrowym stylem życia.