Jak pozbyć się brzucha (z ilustracjami)

Nadmiar tłuszczów brzucha jest dużym problemem dla wielu osób w naszych czasach, zwłaszcza do osiągnięcia w średnim wieku. Oprócz zewnętrznej nieatrakcyjności, tłuszcz belly jest najbardziej niebezpiecznym rodzajem tłuszczu ciała, ponieważ wskazuje na wysoki poziom tłuszczu wewnętrznego wokół narządów wewnętrznych. Dlatego, aby przestrzegać zdrowego stylu życia i czuć się szczęśliwym w swoim ciele, konieczne jest podjęcie poważnych działań w celu zmniejszenia ilości tłuszczu na ciele. Zacznij od kroku 1 poniżej, aby dowiedzieć się, jak to zrobić.

Kroki

Część 1 z 4:

Zmień swoją dietę

jeden. Kontrola konsumpcji kalorii. Jeśli chcesz schudnąć, będziesz musiał ograniczyć spożycie kalorii - wszystko jest takie proste. Na szczęście brzuch jest jedną z pierwszych części ciała, który zaczyna się zmniejszać, gdy zaczniesz schudnąć, więc łatwiej jest pozbyć się go niż z upartego tłuszczu na papierze, biodrach lub brońach.

Polelogram tłuszcz zawiera 3500 kalorii. Innymi słowy, aby schudnąć o 500 g na tydzień, musisz usunąć 3500 kalorii z diety tygodniowej.
Nie oszczędzaj siebie, ile spożywasz kalorii. Kontroluj przybycie dowolnego elementu, który jesz, za pomocą dziennika spożywczego lub kontuaru kalorii online.
Odpowiednie odżywianie i redukcja konsumpcji kalorii jest odpowiedzialna za 80% utraty wagi, więc nie oszukuj się, co możesz mieć coś, jeśli jesteś zaangażowany w sporty.
Zdrowy cel jest schudnięcie 0, 5-1 kg na tydzień - jeśli stracisz więcej niż to, nie będziesz w stanie utrzymać przestraszonej wagi.
W zależności od początkowej wagi kobiety powinny jeść z 1500 do 2000 kalorii dziennie na bezpieczną masę wyładową, podczas gdy mężczyźni powinni spożywać 2000-2500.

Obraz zatytułowany pozbyć się kroku brzucha 2

2. Jedz więcej światłowodów. Zużycie rozpuszczalnego włókna jest niezbędne do zdrowej utraty wagi. Pomoże to zmniejszyć depozyty wewnętrznego tłuszczu, co jest potencjalnie niebezpiecznym tłuszczem, który gromadzi się wokół istotnych narządów, takich jak serce, płuca i wątroba.Bardziej prawdopodobne, że ludzie, którzy gromadzą tłuszcz w brzuchu mają wyższy odsetek tłuszczu trzepożnego niż reszta.

Śniadanie jest jednym z posiłków, podczas których możesz spożywać więcej światłowodów. Przejdź do płatków z dużą zawartością włókna lub owsianego. Jedz pełnoziarnisty chleb i piec babeczki z otrębami pszenicy.

Nie usuwaj skórki z owoców i warzyw (takich jak jabłka, marchewki i ziemniaki), jeśli to możliwe, ponieważ skórka zawiera większość światłowodów (oprócz większości witamin i składników odżywczych).

Wprowadź większe w diecie więcej korzenia, fasoli (czarny, fasoli, Pinto) i orzechy (migdały, orzeszki ziemne), ponieważ zawierają one wiele światłowodów.

Obraz zatytułowany pozbyć się kroku brzucha 3

3. Ograniczyć spożycie cukru. Cukier jest wrogiem, jeśli chodzi o zwalczanie tłuszczu na brzuchu, ponieważ zawiera wiele pustych kalorii, które nie mają wartości odżywczej.

Kiedy zużywasz zbyt dużo cukru, twoje ciało nie może go ponownie przetwarzać, więc zamienia się w tłuszcz i znaczki w miejscach takich jak brzuch, tyłek, biodra i piersi.

Cukier, który znajduje się w przyrodzie, na przykład, cukier w owocach, może być spożywany (ale z umiarem), więc powinieneś też uważać ze sztucznych cukrów, takich jak gotowe śniadania, chleb drożdżowy i napoje gazowane.

Postępuj zgodnie z konsumpcją produktów o niskiej zawartości tłuszczu lub niskotłuszczowych. Dotyczy to wielu rodzajów jogurtu, sera i sosów.

Upewnij się, że czytasz etykiety na dowolnym produktom i zwracasz uwagę na takie składniki jako maltoza, dekstroza, robose, ksyloza i sacharoza - to wszystkie nazwy cukru.

Uważaj również na wszystko, co zawiera syrop kukurydziany fruktoza - jest to sztuczny substytut cukru, który przyczynia się do gromadzenia tłuszczu w taki sam sposób jak zwykły cukier.

Obraz zatytułowany pozbyć się kroku brzucha 4

cztery. Jedz więcej warzyw. Pamiętaj, że utrata wagi nie oznacza, że musisz głodować, możesz jeść jak najwięcej warzyw i owoców, ile chcesz. W rzeczywistości podczas posiłków większość twoich dań musi być wypełniona warzywami.

Każdy produkt białkowy, który jesz, musi być wielkości pokładu karty, podczas gdy części węglowodanów należy umieścić w ręku. Pozostała część płyty musi być wypełniona warzywami.

Jeśli wypełnisz swój talerz z warzywami, pomoże oszukać twój mózg, aby jeść dużo jedzenia, co pomoże ci nie czuć się tak wyraźnie odczuwać ograniczeń, a nie możesz wypełnić swojego płytowego ryżu, ziemniaków ani mięsa.

Spróbuj, są warzywa o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ zawierają wiele światłowodów i białka, a także pomagają organizmowi wolniej spędzać energię przez cały dzień. Warzywa wskaźników o niskiej glikemii obejmują: szparagi, karczochy, kalafior, brokuły, seler, bakłażan, pieczarki, dynia, cukinia, pieprz i t.RE.

Obraz zatytułowany pozbyć się kroku brzucha 5

pięć. Jedz więcej przydatnych tłuszczów. Co jest niesamowite, jeśli jesz więcej tłuszczu, faktycznie pomaga schudnąć - ale tylko wtedy, gdy będziesz miał właściwy widok.

Produkty zawierające Kwasy tłuszczowe monoksyum są dla Ciebie przydatne i mogą pomóc w zmniejszeniu brzucha. Aby spożywać więcej takich tłuszczów, spróbuj użyć więcej oliwy z oliwek podczas gotowania, jedz więcej awokado i przekąski orzechów, takich jak orzechy włoskie i orzechy cedrowe.

Musisz mieć również więcej tłuszczów ryb, co jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Spróbuj gotować łososia, makebrium, pstrąg, śledź i tuńczyka.

Uważaj na transgny, takie jak te, które są zawarte w margarynie i większości półproduktów, takich jak szkodliwe tłuszcze, które zakłócają utratę wagi.

Obraz zatytułowany pozbyć się kroku brzucha 6

6. Pij więcej wody. Bardzo ważne jest pić dużo wody, gdy próbujesz pozbyć się tłuszczu na brzuchu. Po pierwsze, woda czyści system, usuwając toksyny iw rezultacie, zmniejszając obrzęk.

Po drugie, woda pomaga dostosować prędkość metabolizmu, pomagając bardziej skutecznie spalić tłuszcz. Po trzecie, woda pomaga tłumić apetyt, co oznacza, że jest mniej prawdopodobne, że poruszasz się podczas posiłków. Jeśli kiedykolwiek chcesz zjeść coś szkodliwego, spróbuj pić szklankę wody!

Zwykle zalecane picie od 6 do 8 szklanek wody dziennie, chociaż może być konieczne więcej, jeśli jesteś zaangażowany w sport. Zamiast pije kawę, spróbuj rozpocząć dzień od filiżanki gorącej wody z cytryną.

Można również zwiększyć poziom wilgoci w ciele, picia więcej zielonej herbaty, która zawiera przeciwutleniacze, takie jak katechiny, które pomagają spalić komórki tłuszczowe.

Część 2 z 4:

Ćwiczenia

jeden. Skup się na Cardorative. Zamiast robić tysiąc zamknięć i pompek, skup się na kardiopach - to najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby spalić kalorie i pozbyć się tłuszczu na brzuchu.

Jednak zamiast dręczyć bieżni, powinieneś spróbować zaangażować się w szkolenia interwałowe. Szkolenie interwałowe obejmują krótkie głośniki o wysokiej intensywności ćwiczeń w codziennym treningu.
Spróbuj uruchomić sprint z 30-sekundowymi odstępami podczas uruchamiania lub zainstalowania eliptycznego symulatora, bieżącego utworu lub symulatora w trybie interwału w hali.
Aby zmniejszyć tłuszcz na brzuchu, umieść cel, aby zaangażować się w wysokiej intensywności sercowo-naczyniowy co najmniej cztery razy w tygodniu.

Obraz zatytułowany pozbyć się twojego brzucha kroku 8

2. Zwiększ swoją aktywność w ciągu dnia. Oprócz czasu na szkolenia w hali, byłoby miło wprowadzić bardziej aktywne klasy w codziennym życiu - dzięki czemu możesz spalić więcej kalorii bez zbyt dużej ilości wysiłku.

Dokonaj prostych zmian, takich jak używanie schodów lub jazdy na rowerze, aby pracować kilka razy w tygodniu. Jeśli masz pracę do siedzenia, pomyśl o wymianie go na stole, a następnie. Tylko ze względu na fakt, że staniesz przez kilka godzin, nie siedzieć, możesz spalić więcej kalorii.

Jest to twoja szansa na sprężyna sprężyna, pomaluj dom lub usunąć w ogrodzie - jeśli masz projekt, który musisz pracować, pomoże Ci zwiększyć poziom aktywności, nawet tego nawet tego nie zdawać!

Spróbuj również wykonywać aktywne klasy wyłącznie dla przyjemności - grać w piłkę nożną z dziećmi po szkole, zarejestruj się do tańca lub huśtawki zabawy na plaży.

Obraz zatytułowany Pozbądź się kroku brzucha

3. Uzupełnij szkolenie energetyczne. To świetny pomysł - wprowadzenie szkolenie siłowe w cotygodniowych treningach. Szkolenie władzy są przymocowane do przysiadów, stając się pragnieniem, fałdami bicex i kopnięcia ławki.

Chociaż te ćwiczenia nie są spalone tyle kalorii, Kardio, przynoszą przynieść Ci Cię w przyszłości. Pomogą ci rozwinąć moc i budować mięśnie, a przyspiesza twój metabolizm i pomaga ci łatwiej spalić tłuszcz, nawet podczas odpoczynku.

Takie ćwiczenia, takie jak kucanie i frezowanie przyczepność pomogą również zwiększyć mięśnie wokół ciała i zmniejszyć talię. Jednak poprawna forma tych ćwiczeń jest bardzo ważna, więc jeśli nigdy ich nie wykonałeś, zarejestruj się w klasie lub poproś osobistego trenera, aby ci pomóc.

Obraz zatytułowany pozbądź się twojego brzucha Krok 10

cztery. Nie marnuj zbyt wiele czasu na śmieci i windy. Wielu ludzi wierzy, że jeśli skończy setki dźwigów, pomoże im pozbyć się tłuszczu na brzuchu i zrobić firmę prasową.

Jednak niemożliwe jest zmniejszenie tłuszczu w taki sposób, w taki sposób, więc jakiekolwiek mięśnie, które pompujesz, będą ukryte pod istniejącym tłuszczem i może to zrobić jeszcze więcej.

Dlatego warto porzucić ogórki i wyciągnąć, aż spalisz warstwę tłuszczu na brzuchu. Następnie, gdy tylko schudnie, możesz pracować przy sprowadzaniu tonu środkowej części ciała.

Pomyśl o wykonaniu ćwiczeń, które używają wielu grup mięśni (a nie tylko prasy) i która stale rozwija układ sercowo-naczyniowy. Ćwiczenie "Planck"Doskonały do tego odpowiedniego, jak wyciągi całego ciała (z początkowej pozycji pompek) i ćwiczenia z dokręcaniem kolan w pozycji odroczystej.

Część 3 z 4:

Zmiany w stylu życia

jeden. Wypłukać. Chociaż może być nieoczekiwanie, to niewiele zawieszone, jest to bardzo ważne, jeśli chodzi o smar na brzuchu.

Kiedy jesteś zmęczony, twoje ciało wytwarza więcej gretów - hormon, co powoduje głód i pobudza twoje pragnienie jedzenia słodkiej i tłustej żywności.
Ponadto, brak snu narusza produkcję hormonów, co może prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu i czułości insuliny - są związane z tłuszczem na żołądku.
W konsekwencji powinieneś dążyć do 7-8 godzin wysokiej jakości snu w nocy. Jeśli jesteś trudny, spróbuj zmniejszyć spożycie kofeiny, a nie oglądać telewizji lub pracy na laptopa przed snem - przeczytaj książkę lub wanną.

Obraz zatytułowany pozbyć się kroku brzucha 12

2. Zmniejsz poziom stresu. Badania wykazały, że podwyższony poziom kortyzolu (hormon spowodowany stresem) jest związany z wysokim poziomem tłuszczu.

Ponadto jest znacznie łatwiejsze do wyboru niewłaściwego jedzenia, gdy jesteś podatny na stres, zwłaszcza jeśli jesteś bardzo zajęty lub ten, aby się uspokoić.

W związku z tym ważne jest, aby zmniejszyć poziom stresu, aby walczyć z tłuszczem na brzuchu. Ćwiczenia mogą pomóc w razie mocno, jeśli chodzi o zmniejszenie stresu (i zmniejszyć liczbę tłuszczu), a także normalny sen.

Powinieneś także znaleźć czas na zajęciach, które lubisz. Przeczytaj książkę, spójrz na film lub po prostu spędzaj czas z przyjaciółmi i rodziną. Klasy, takie jak medytacja i joga również przyczyniają się do zmniejszenia stresu.

Obraz zatytułowany pozbyć się kroku brzucha 13

3. Ogranicz spożycie alkoholu. Regularne zużycie alkoholu nie pomoże ci zdobyć płaski brzuch. Dotyczy to kilku powodów:

Pierwsze, napoje alkoholowe (w szczególności piwo i koktajle) wysokiej kalorii. W związku z tym kilka koktajli po pracy znacznie zwiększy całkowitą liczbę spożywanych kalorii.

Po drugie, alkohol ma nadmiar nacisk na wątrobę, który musisz pracować dodatkowo, aby pozbyć się toksyn w swoim systemie. To pozbawia energię do innych ważnych procesów ciała, takie jak spalanie tłuszczu i rozszerzenia mięśni.

Nie musisz całkowicie odmawiać alkoholu, ale spróbuj ograniczyć swój piątek lub sobotni wieczór, a także nigdy nie pij za dużo.

Część 4 z 4:

Utrzymuj motywację

jeden. Pamiętaj, dlaczego ważne jest pozbycie się tłuszczu na brzuchu. Jeśli trudno będzie nadal motywować, spróbuj przypomnieć sobie, dlaczego pozbycie się tłuszczu na brzuchu jest ważne dla twojego zdrowia.

Ludzie o wysokim poziomie tłuszczu na żołądku bardziej zbocza do podnoszenia poziomu tłuszczu trzewnego, tłuszczu ATEA, który powstaje wokół ważnych organów wewnętrznych, takich jak serce, wątroby i płuca.
Chociaż wewnętrzny tłuszcz nie jest absolutnie szkodliwy (ponieważ chroni narządy), jego nadmiar może wytwarzać szkodliwe substancje toksyczne w organizmie i prowadzi do zwiększonego ryzyka choroby serca, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycę typu 2, płyn wątroby i jakiś rodzaj rak.
W związku z tym powinieneś pozbyć się tłuszczu na brzuchu nie tylko wyglądać lepiej - musisz to zrobić, ponieważ ważne jest dla ogólnego stanu zdrowia. Aby uzyskać minimalną ilość tłuszczu trzewnego, twoja talia powinna być mniejsza niż 89 cm, a jeśli jesteś mężczyzną, a następnie mniej niż 101 cm.

Obraz zatytułowany pozbyć się kroku brzucha 15

2. Ważone w tym samym czasie każdego dnia. Jeśli masz zwyczaj stale ważenia, możesz się zdenerwować, jeśli nie widzisz postępu.

Niemniej jednak waga może wahać się trochę po dniu, a nawet przez kilka godzin, w zależności od tego, co jadłeś, a kiedy ostatnio poszedłeś do toalety. W związku z tym ważne jest, aby stworzyć standard ważący, aby uzyskać dokładniejsze oznaki postępu.

Waga w tym samym czasie - większość woli robi to rano przed śniadaniem, ponieważ w tym czasie twoja waga jest przy minimalnym znakiem. Niemniej jednak nie jest źle czekać kilka dni, a nawet tydzień między ważeniem, ponieważ czasami wymaga zmiany wagi wymaga czasu.

Obraz zatytułowany pozbyć się kroku brzucha

3. Zmierzyć swój postęp. Oprócz ważenia, byłoby miło usunąć środek, aby śledzić swoje postępy. Czasami, nawet jeśli nie spadniesz ani kilogram, możesz schudnąć w woluminach.

Oblicz stosunek talii do uda, mierząc talii (najcieńszą część, w pobliżu pępka) i bioder (najszersza część, wokół kości miednicy).

Podziel obwód swojej talii na obwodzie udów, aby uzyskać postawę bioder.

Normalny jest uważany za 0,8 i niższy dla kobiet, a dla mężczyzn - 0,9 i poniżej.

Obraz zatytułowany pozbyć się kroku brzucha 17

cztery. Zrobić zdjęcia. Kolejnym dobrym sposobem na śledzenie twoich postępów - rób zdjęcia siebie. Pomoże Ci uzyskać wizualne potwierdzenie postępów, a to pomoże Ci kontynuować motywowanie siebie.

Zrób zdjęcia na początku podróży do utraty wagi, a także podczas kilku ważnych etapów w tym procesie. Zrób zdjęcie z przodu, z tyłu i z boku - dzięki temu możesz pomóc innej osobie.

Porównaj każde zdjęcie, które zrobiłeś oryginałem - będziesz zaskoczony swoim postępem.

Obraz zatytułowany pozbyć się kroku brzucha Yoreber 18

pięć. Strona z przyjacielem. Motywowanie się do utraty wagi, zwłaszcza jeśli wszyscy otaczają, jedzą, czego chcą, i siedzą przed telewizorem zamiast chodzić na siłowni wieczorami.

Jeśli możesz, podłącz przyjaciela lub członka rodziny do podróży. Łatwy duch konkurencji może być dokładnie tym, czego potrzebujesz, abyś działał.

Zorganizować wędrówki na siłowni lub nawet iść na spacery. Zrób co tydzień ważące razem - więc poczujesz się odpowiedzialny komuś, jeśli nie osiągnąłeś swojego celu!