Jak pozbyć się tłuszczu na brzuchu i bokach -

Nadmiar tłuszczu po bokach i żołądku jest uważany za jeden z głównych problemów dla tych, którzy chcą przynieść swoje ciało na kształt. W przypadku obecności tłuszczu wokół talii, takie czynniki jak dieta, poziom aktywności fizycznej, snu i stresu, a czasami bardzo trudno się z tego pozbyć. Pomimo faktu, że może to być trudne zadanie, wykonaj plan treningowy, zmień dietę i wypracuj zdrowe nawyki związane ze stylem życia, a będziesz w stanie zmniejszyć procent tłuszczu w ciele i pomyślnie pozbyć się niepotrzebnych fałd talii .

Kroki

Metoda 1 z 3:

Ćwiczenia fizyczne

jeden. Czy ćwiczenia fizyczne co najmniej 3 razy w tygodniu. Constancy - kluczowy punkt, jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu po bokach i zmniejszyć całkowitą ilość tłuszczu. Cokolwiek potrzebny jest plan treningu, musisz uprawiać sporty co najmniej trzy dni w tygodniu, aby wystarczy przenieść się i spalić tłuszcz w brzuchu.

Chociaż ilość wymaganego czasu będzie zależała od rodzaju fizyki i konkretnych celów, prawdopodobnie będzie musiała być przydzielona dla każdego treningu 30-60 minut.

Obraz zatytułowany Pozbądź się twoich muffinów Top Krok 2

2. Zróżnicuj treningi, aby uniknąć płaskowyżu. Od tłuszczu w obszarze brzucha trudno jest pozbyć się. W związku z tym trening powinien być zróżnicowany, aby zapewnić ciągły postęp i zapobiec tak zwanym "płaskowyżu". Twoje mięśnie stopniowo przyzwyczai się do tego samego rodzaju ćwiczeń i z czasem stają się mniej skuteczne. Więc tak się nie zdarza, zmień ćwiczenia i używać różnych grup mięśni - pomoże Ci spalić więcej tłuszczu.

Różnorodność szkolenia pomoże Ci również uniknąć nudy i poprawić motywację.

Na przykład, jeśli pewnego dnia jesteś zaangażowany w jogę, a pozostałe poświęcone bardzo intensywne szkolenie interwałów, spróbuj zaplanować coś innego następnego dnia, takie jak klasy ćwiczeń energetycznych na siłowni. Oczywiście możesz wykonać te same ćwiczenia dwa dni z rzędu, ale spróbuj zmienić rodzaj treningu co najmniej 2 razy w tygodniu.

Obraz zatytułowany pozbyć się twoich muffinów górnej kroku 3

3. Skup się na przedziału o wysokiej intensywności sercowo. Aby wyodrębnić większość treningów, spróbuj włączyć kilka krótkich intensywnych odstępów o czasie trwania 20 sekund do 1 minuty, każda metoda nazywa się treningiem przedziału o wysokiej intensywności. Podczas gdy regularne umiarkowane treningi, takie jak chodzenie i jogging, niewątpliwie pomagają zmniejszyć odsetek tłuszczu w organizmie, intensywne cardooperty są bardziej skuteczne w zwalczaniu tłuszczu w brzuchu.

Sprinter i trening przedziału o wysokiej intensywności są doskonałym sposobem na spalanie tłuszczu i kalorii w krótkim czasie.

Możesz samodzielnie angażować się w szkolenie przedziału o wysokiej intensywności na bieżni.

Obraz zatytułowany Pozbądź się twoich muffin górnych krok 4

cztery. Uwzględnij w ćwiczeniach władzy programu dla całego ciała. Aby pozbyć się boków, konieczne jest zmniejszenie całkowitej ilości tłuszczu w całym ciele, a nie tylko w brzuchu. Dlatego należy uwzględnić ćwiczenia siłowe w programie szkoleniowym dla różnych grup mięśniowych. Takie ćwiczenia pomogą zbudować masę mięśniową, dzięki czemu spalicie więcej kalorii przez cały dzień i zmniejszając ilość tłuszczu, który zdeponowany w strefie brzucha.

Spróbuj przysiadnąć podnoszeniem hantlów na poziomie ramienia - to ćwiczenie obejmuje prawie wszystkie mięśnie brzucha, a także nogi i ręce.

Przez lekarską piłkę z obrotem ciała - jednokrej doskonałe ćwiczenie dla wspólnej siły ciała, która pomaga spalić tłuszcz i wzmocnić mięśnie kory.

Stoki z hantlami obejmują również wiele mięśni, pomagają spalić tłuszcz i wzmocnić mięśnie kory.

Obraz zatytułowany Pozbądź się twoich muffinów Top Krok 5

pięć. Wykonaj ćwiczenia dla mięśni kory, aby zrobić żołądek. Jeśli skupiasz się tylko na ćwiczeniach dla brzucha, nie pozbywaj się boków: bardziej przydatne jest to robić wraz z treningiem i ćwiczeniami na całe ciało. Ćwiczenia na prasę, takie jak skręcanie z podniesionymi nogami, mogą dodać wspólne ćwiczenia dla całego ciała, pomagają pozbyć się boków i dać brzuch.

Na przykład różne opcje dla desek pozuje wzmocnić wszystkie mięśnie kory i pomagają nadać tolerancji brzucha. Deski z hodowlami nogami w skoku, deski boczne, dokręcanie nóg do klatki piersiowej, ćwiczenia "alpinista" - wszystkich tych doskonałych Cardoopers wzmacniają mięśnie brzucha.

Włącza stoi i stoki boczne są przydatne do mięśni brzucha, pomagają zmniejszyć ilość zawieszania fisiight.

Obraz zatytułowany Pozbądź się twoich muffin Top Krok 6

6. Spróbuj przejść więcej. Oprócz wysokiej intensywności ćwiczeń cardio i treningu siły, chodzenie jest również świetnym sposobem na zmniejszenie ilości tłuszczu na brzuchu. Chociaż chodzenie i nie da jako szybkie i skuteczne wyniki, ponieważ bardziej intensywne ćwiczenia, w czasie, jest w stanie znacznie zmniejszyć ilość tłuszczu w brzuchu.

Spróbuj spacerować rano natychmiast po sen. W takim przypadku nie będziesz miał dużo czasu na myśleniu i wątpliwości, czy warto spacerować.

Chodzić więcej, spróbuj przejść do tych miejsc, w których zwykle jeździsz lub marynujesz z dala od miejsca docelowego. W tym przypadku przejdziesz większą odległość każdego dnia, nawet tego nawet tego świadoma.

Obraz zatytułowany pozbyć się twoich muffinów górnego kroku 7

7. Angażować yoghoy, Zmniejszyć ilość tłuszczu w całym ciele. Chociaż joga odnosi się do stosunkowo delikatnych ćwiczeń, wiadomo, że skutecznie pomaga pozbyć się tłuszczu w całym ciele, w tym w brzuchu. Ponadto joga znacznie zmniejsza poziom stresu, dzięki czemu zmniejsza poziom kortyzolu i pomaga pozbyć się fałd żołądkowych.

Vinasa i energia joga są szczególnie dobre, jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu wokół talii. Oba te typy jogi wymagają ciągłego ruchu, co pomaga spalić więcej kalorii i zmniejszyć całkowitą ilość tłuszczu.

Między innymi, joga redukuje stres i poprawia sen, co pomaga pozbyć się denerwującego tłuszczu w brzuchu.

Metoda 2 z 3:

Odpowiednie odżywianie

jeden. Jeść żywność białka o niskiej zawartości tłuszczu. Potrzebne są białka o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak kurczak i ryby, jeśli próbujesz pozbyć się tłuszczu na brzuchu. Wysokiej jakości żywność białkowa pomaga stabilizować poziom cukru i głodu dobrze sięgają, w rezultacie możesz oprzeć się pokusie jedzenia po jedzeniu przez niezdrowe produkty.

Zastosowanie wystarczającej liczby białek niełuszczych również pomaga dostosować poziom insuliny i kortyzolu, dzięki czemu łatwiej będzie pozbyć się boków.
Bardzo przydatne źródło białek niskotłuszczowych jest dziki łosoś, ponieważ jego mięso zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają radzić sobie z tłuszczem na brzuchu.
Jajka są również doskonałym źródłem białka o niskiej zawartości tłuszczu i zawierają stosunkowo kilka kalorii. Ponadto jaja są zazwyczaj niedrogie, co czyni je dobrym sposobem zwalczania tłuszczu na żołądku bez specjalnych strat dla budżetu.

Obraz zatytułowany pozbyć się twoich muffinów górnej kroku 9

2. Dołącz więcej przydatnych włókien żywności w diecie. Podobnie jak białka o niskiej zawartości tłuszczu, konieczne jest stosowanie wystarczających światłowodów (włókna), aby pozbyć się boków. Jedzenie zawierające ojciec pomaga zaspokoić głód i zostać dłuższym ujawnionym, czyli zmniejsza pragnienie posiadania przekąskę i zmniejsza spożycie kalorii.

Włókna żywnościowe są bogate w jabłka, banany, maliny, gruszki i truskawki. Te owoce dobrze się wygaszały głód i pomagają radzić sobie z tłuszczem w brzuchu.

Jedna porcja brokułów, kapusta brukselska, liście turniejów lub zielony groszek zawiera kilka gramów włókien żywności.

Obraz zatytułowany Pozbądź się twoich muffinów Top Krok 10

3. Użyj wystarczającej ilości produktów bogatych w przeciwutleniacze. Przeciwutleniacze żywnościowe, takie jak chrupiąca kapusta i szpinak, pomaga zmniejszyć procesy zapalne, które przyczyniają się do tworzenia tłuszczu w brzuchu. Ponadto produkty te zawierają różne witaminy niezbędne do organizmu, aby pozostać zdrowym i nadal spalić tłuszcz.

Zielona herbata jest również bogata w przeciwutleniacze i pomaga spalić tłuszcz.

Obraz zatytułowany pozbądź się twoich muffinów Top Krok 11

cztery. Dodaj więcej przydatnych tłuszczów do diety. Chociaż Rada do zwiększenia konsumpcji tłuszczów może wydawać się dziwna, w rzeczywistości użyteczne nienasycone tłuszcze pozwalają spalić tłuszcz na brzuchu, a nie rekrutować go. Doskonałe źródło tłuszczów nasyconych monona są awokado, oliwa z oliwek, surowe orzechy i ryby - produkty te dobrze się wygaszały głód i ładować organ energii, bez zwiększania niechcianego tłuszczu w brzuchu.

Tłuszcze nienadzorowane, które pomagają pozbyć się tłuszczu na brzuchu, bogatych i transdury, zawarte na przykład, w serowym serowi, przyczyniają się do kolekcji tłuszczu i mogą uniemożliwić osiągnięcie celów.

Obraz zatytułowany Pozbądź się twoich muffinów Top Krok 12

pięć. Nie jedz zbyt dużo cukru recyklingu. Prawdopodobnie cukier jest jednym z głównych winniczych tłuszczu po bokach. Zawierający dużą ilość produktów z recyklingu cukru są zazwyczaj bogate w kalorie, które mogą być trudne do spalania. Ponadto cukier z recyklingu może być wciągający, w wyniku czego użyjesz go w nadmiernych ilościach, co doprowadzi do akumulacji tłuszczu w brzuchu. Aby pozbyć się boków, konieczne jest ograniczenie konsumpcji cukru. Zamiast tego preferuj więcej zdrowych opcji.

Chociaż konieczne jest zmniejszenie zużycia cukru, nie ma potrzeby całkowicie go porzucić. Spróbuj używać cukru przed okazję, a jednocześnie kontrolować rozmiar części.

Jeśli chcesz czegoś słodkiego, spróbuj zamiast jedzenia z cukrem z recyklingu jeść owoce. Chociaż owoce zawierają również dużo cukru, jest naturalny i mniej przyczynia się do zestawu tłuszczu na żołądku.

Obraz zatytułowany pozbądź się twoich muffinów najwyższego kroku 13

6. Powstrzymaj się od z recyklingu węglowodanów. Aby ułatwić pozbycie się boków, nie używaj węglowodanów, które zostały poddane recyklingowi, w tym białego chleba, pieczenia, ciasteczka, wypieki, białe produkty ryżowe i ziemniaki. Przydatne węglowodany w umiarkowanych ilościach dostarczają organizm energią niezbędną dla niego dla sportu, podczas gdy węglowodany z recyklingu mogą zwiększyć poziom insuliny, a tym samym zwiększyć ilość żołądka tłuszczowego zgromadzonego w okolicy i przeszkadza.

Insulina promuje retencję zgromadzonego tłuszczu. Tak więc, jeśli masz tłuszcz po bokach, wzrost poziomu insuliny uniemożliwi go zresetować.

Zamiast węglowodanów recyklingowych, wolą użyteczne produkty z solidnych ziarna, takich jak filmy i owies.

Obraz zatytułowany Pozbądź się twoich muffinów górnego kroku 14

7. Regularnie jedz zdrową jedzenie, aby utrzymać metabolizm. Przekazanie przyjęć żywności może zwiększyć poziom kortyzolu, który przyczynia się do tłuszczu brzucha. W związku z tym należy to zrobić regularnie, aby pomóc ciału kontrolować poziom hormonów stresowych.

Regularnie przekąski Zdrowe produkty i nie przegap głównych posiłków - pomoże również pozostać z przejadania się i jedzenia przed snem.

Między innymi regularne odżywianie wspiera normalną stawkę metaboliczną, która jest konieczna, aby pozbyć się tłuszczu po bokach.

Metoda 3 z 3:

Rozwijanie zdrowszych nawyków

jeden. Znajdź zajęcia, które pomagają zmniejszyć poziom stresu. Stres stanowi ogromny wkład w tłuszcz brzucha. W stresie poziom kortyzolu jest ostro zwiększony, co prowadzi do akumulacji tłuszczu w brzuchu. Aby tego uniknąć, daj czas na te klasy, które pomagają wycofać stres.

Na przykład możesz przeczytać, odtwarzać instrumenty muzyczne lub uczęszczać na lekcje golfa - wszystko to doskonale pomaga sobie radzić ze stresem.

Obraz zatytułowany pozbyć się twoich muffinów górnej kroku 16

2. Odłącz wystarczającą ilość czasu snu, aby utrzymać motywację i poruszać się w kierunku celu. Sen ma ogromny wpływ na proces pozbycia się tłuszczu na brzuchu. Uzyskanie zwiększa apetyt, powoduje pragnienie niezdrowej żywności, pogarsza nastrój i obniża motywację. Jak wlać - pomoże to naładować energię i utrzymać motywację, aby utrzymać dietę i trzymać się planu treningowego, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu.

Zdrowy sen pomaga kontrolować stres, obniżenie poziomu kortyzolu, a tym samym pozbyć się tłuszczu po bokach.

Między innymi normalny sen pomaga uniknąć pokusy jeść późnym wieczorem, co może uniemożliwić osiągnięcie celów i pozbyć się tłuszczu po bokach i żołądku.

Obraz zatytułowany pozbyć się twoich muffinów górnego kroku 17

3. Nie polegaj na skalach podczas oceny swojego sukcesu. Jeśli otrzymasz masę mięśniową i stracić tłuszcz na brzuchu, waga może pozostać niezmieniona lub nawet wzrasta. Zamiast koncentrować się na wadze, ocenić swoje samopoczucie i jak siedzą na sobie ubrania. Są to znacznie dokładniejsze wskaźniki, czy można zresetować tłuszcz po bokach.

Obraz zatytułowany pozbyć się twoich muffinów na najwyższym etapie 18

cztery. Omówić możliwość prowadzenia zdrowszego stylu życia z lekarzem. Pozbycie się tłuszczu na brzuchu może nie tylko poprawić dobre samopoczucie i wygląd, ale także znacząco wzmocnić zdrowie. Nadmiar tłuszczu w brzuchu może zwiększyć ryzyko cukrzycy i chorób serca. Jeśli masz nadmiar tłuszczu na brzuchu i martwisz się o swoje zdrowie, skonsultuj się z lekarzem rodzinnym lub dietetykiem o diecie i planu sportowym, który wzbudziłby Twoje potrzeby, historię choroby i stylu życia.