Jak uzyskać maksymalną skorzystaj z treningu

Dla fizycznie nieprzygotowanej osoby prawie każde ćwiczenie można uznać za przydatne. Włączenie regularnego szkolenia w życiu codziennym pomoże Ci pozbyć się nadmiernej masy, stać się silniejszym, usuwanie stresu, zmniejszają problemy zdrowotne i naładowanie energii. Jednak wielu ludzi nie wie, jak wydobyć maksymalną korzyść z ich wysiłku fizycznego. Aby to zrobić, konieczne jest jakościowo podejść do planowania klas, aby zapewnić odpowiednie odżywianie, niezbędny odpoczynek i pozytywne nastawienie.

Kroki

Część 1 z 6:

Jakościowa organizacja regularnego szkolenia

jeden. Zrobić plan szkolenia. Przed wyjazdem na siłownię, zapłać treningi. W zależności od wolnego czasu zdecyduj, które ładunki, zrobisz główny nacisk. Kiedy wiesz, jak spędzić czas, nie musisz spędzać go zmarnowanego, dbając o siłownię i odzwierciedlając, jak cię zrobić.

Nie zapomnij dystrybuować treningów przez cały tydzień. Niektórzy ludzie ćwiczą różne części ciała w różnych dniach. Inni po prostu apartament z pełnym piętym treningiem dla całego ciała 2-4 razy w tygodniu. Dowiedz się, co dokładnie jest dla Ciebie odpowiednie i nie zapomnij włączyć tych ładunków w planie treningowym w różnych dniach tygodnia.
Pamiętaj, aby dumować czas na trening na początku treningu, aby się rozgrzać. Konieczne jest również opuszczenie czasu na końcu treningu, który pomoże ciału ochłodzić.
Różnorodność szkolenia nie tylko mobilizuje ciało i stymuluje wzrost masy mięśniowej, ale także pomaga uzyskać pełny i zrównoważony wysiłek fizyczny.

Obraz zatytułowany Maksymalizuj Korzyści treningowe Krok 2

2. Nie wykonuj ćwiczeń, do których nie jesteś jeszcze gotowy fizycznie. Pomimo faktu, że celem ćwiczeń fizycznych jest zwiększenie siły, jest niebezpieczne, aby zmusić swoje ciało do doświadczenia takich obciążeń, które obecnie znacznie przekraczają granice swoich umiejętności. Większość ludzi, którzy zaczynają trenować, są bardzo zmotywowani i chce robić codziennie. Niemniej jednak szkolenie dla nieprzygotowanego organizmu należy rozpocząć z bardziej realistycznym trybem, na przykład, angażować się w trzy dni w tygodniu lub tygodniowe przydziel przez około 150 minut na umiarkowaną aktywność aerobową. Jeśli chcesz schudnąć, wykonaj umiarkowaną wysiłek fizyczny około 300 minut tygodniowo.

Przed kontynuowaniem intensywnego szkolenia przygotuj się na kilka tygodni. Może to wydawać się zbyt długie, ale dwa tygodnie prowadzące tchórze przed przejściem do intensywnego biegu sprintu pomoże ci chronić się przed poważnymi obrażeniami fizycznymi.

Obraz zatytułowany Maksymalizuj korzyści treningowy Krok 3

3. Rozgrzewaj rozgrzewając. Trening, zanim główny wysiłek fizyczny poprawia krążenie krwi i powoduje przepływ płynu do stawów. Pamiętaj, że jeśli dasz mięśni przed naprężeniem fizycznym, pomoże to zapobiec obrażeniom. Dobrze się rozgrzewa zmniejsza ryzyko potencjalnych obrażeń i poprawia pracę mięśni. Spróbuj rozgrzać się za pomocą ćwiczeń ocieplenia poniżej.

Ćwiczenia z wałkiem gimnastycznym. Użyj wałka gimnastycznego, aby masować różne części ciała, tocząc się na nim. Zapłać przez kilka minut do kawioru, cztery mięśnie bioder, mięśnie pośladków, górną część pleców, a także najszersze mięśnie pleców w dolnej części.

Dynamiczny stretch. Ten rodzaj rozciągania skupia się na powtarzających się ruchach, które są bardziej silniejsze, aby rozciągnąć określoną część ciała, kiedy go kichał. Ćwiczenia na ćwiczenia dla takich rozciągnięć są krople i okrągłe mary.

Obraz zatytułowany Maksymalizuj korzyści treningowy krok 4

cztery. Nie trenuj do wyczerpania. Nie ma potrzeby szkolenia do limitu lub, innymi słowy, aby zmusić mięśni do pracy tak długo, jak potępiają. Na przykład nie powinieneś działać, dopóki nie zapadniesz na ziemię. Wielu niedoświadczonych miłośników treningowych uważa, że jest to doskonały pomysł, który pozwala na tworzenie mięśni do pracy w trybie maksymalnym. Niemniej jednak nie ma przekonujących dowodów, że szkolenia do wyczerpania stymuluje wzrost mięśni. Wręcz przeciwnie, takie treningi przeciwnie mogą spowolnić twój postęp, ponieważ takie obciążenia są obarczone poważnymi uszkodzeniami mięśni.

Nie uruchomić ponownie. Przeciążenia mogą działać zarówno podczas jednego treningu, jak i gromadzą się w ciągu całego tygodnia. Pamiętaj, że mięśnie wymagają czasu, aby przywrócić i przygotować się do kolejnych ładunków.

Obraz zatytułowany Maksymalizuj korzyści treningowe Krok 5

pięć. Zmienić rutynę szkoleniową. Wielu amatorskich sportowców wie, że ciało jest bardzo adaptacyjnie i szybko dostosowane do reżimu szkoleniowego. Po prostu możesz się znudzić zwykłą rutyną, dlatego będziesz musiał zmienić ruchy używane wokół. Zaktualizuj tryb zajęcia co kilka tygodni - stanie się to ważną częścią utrzymania dobrej formy fizycznej.

Zmiana zwykłego trybu treningu zmniejsza również potencjalne ryzyko przeciążenia pewnych mięśni, dzięki czemu mogą wystąpić obrażenia.

Łatwy sposób aktualizacji trybu treningu jest wprowadzenie nowych rodzajów aktywności, które pozwolą Ci osiągnąć swoje cele. Na przykład, jeśli zazwyczaj uruchamiasz tchórze przez 20 minut, a następnie wykonaj 30 powtórzeń ćwiczeń w prasie, dla różnorodności można rozpocząć wykonanie krótkich próbek sprintu i skacze z rąk hodowlanych i nogami na boki (łącznie 20 minut), po czym wstaje przez pięć minut w barze.

Obraz zatytułowany Maksymalizuj Korzyści treningowe Krok 6

6. Wykonaj rozciąganie po treningu. Harmonogram wydać na uprząż chłodzącym i rozciąganie 15-20 minut po zakończeniu głównego treningu. Rozciąganie pomaga wspierać elastyczność mięśni i sprawia, że jesteś plastikowy. Z kolei pomaga w dalszym treningu, ponieważ pozwala ładować mięśnie trochę silniejsze niż poprzedni.

Pamiętaj, aby uzyskać czas, aby spełnić taki ważny przypadek. Ale jeśli się spieszysz, nadal możesz pominąć but.

Obraz zatytułowany Maksymalizuj Korzyści treningowe Krok 7

7. Nie zapomnij utrzymać równowagi wodnej. Musisz śledzić utrzymanie odpowiedniej równowagi wody przed, w trakcie i po treningu. Po zakończeniu treningu napój płyn w tempie około 470 ml na 20 minut intensywnych ćwiczeń co 20 minut.

Obraz zatytułowany Maksymalizuj Korzyści treningowe Krok 8

osiem. Śledź swoje postępy. Utrzymanie księgowania codziennego postępu pomoże Ci nie opuszczać regularnych szlaków wysiłkowych fizycznych. Noś notebooka ze sobą w odzieży sportowej, aby zaznaczyć czas trwania Jogs, liczbę powtórzeń ćwiczeń i tym podobnych.

Również w tym samym notebooku możesz świętować swoje techniki żywnościowe i inne czynniki wpływające na wysiłek fizyczny i ogólne zdrowie.

Część 2 z 6:

Test treningu przedziału o wysokiej intensywności

jeden. Dowiedz się o zaletach treningu o wysokiej intensywności. Szkolenie przedziału o wysokiej intensywności ma oszałamiające korzyści, w tym przyczynienie się do wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego, przyspieszenie spalania tłuszczu i wzmocnienie mięśni., Odnoszą się do jednej z kluczowych metod pozbywania się nadmiaru tłuszczu. Zazwyczaj szkolenie interwałowe jest zawarte w programie treningów bezpośrednio po obciążeniach zasilania z wolnymi ciężarami w celu zmaksymalizowania liczby spalonych kalorii i tłuszczu. Wśród konkretnych zalet takich szkolenia konieczne jest wspomnienie poprawy następujących parametrów:

Aerobowa i beztlenowa forma fizyczna;
ciśnienie krwi;
Wrażliwość na insulinę (mięśnie zaczynają pracować bardziej wydajnie);
profil cholesterolu;
zmniejszenie tłuszczu na brzuchu;
Normalizacja wagi.

Obraz zatytułowany Maksymalizuj korzyści treningowe Krok 10

2. Najpierw oddaj sobie podstawową formę fizyczną. Przed kontynuowaniem szkoleniem przedziału o wysokiej intensywności konieczne jest wprowadzenie organizmu do pewnego podstawowego poziomu szkolenia fizycznego. Jeśli nie byłeś zaangażowany w aktywność fizyczną przez długi czas, wtedy z intensywnymi treningami będziesz miał zwiększone ryzyko choroby wieńcowej serca (aw niektórych przypadkach wszystko może zakończyć zawał mięśnia sercowego).

Spróbuj trenować przez 3-5 razy w tygodniu. Przez kilka tygodni z rzędu staraj się angażować się w każdą sesję treningową na 20-60 minut. Poprawi to pracę mięśni i przygotowuje serce na początku programu bardzo intensywnego szkolenia interwałowego.

Obraz zatytułowany Maksymalizuj Korzyści treningowe Krok 11

3. Spróbuj zaangażować się w intensywny bieg, rower lub pływanie. Strategia treningu o wysokiej intensywności jest alternatywna i lekkie obciążenia przez krótkie okresy czasu.

Zacznij od biegu lub jazdy na rowerze z najwyższą prędkością dla Ciebie. Z ładunków należy oddychać ciężko i doświadczyć trudności w utrzymaniu rozmowy. Spróbuj osiągnąć 85-90% częstotliwości limitu serca.

Dalej przez jedną minutę przejdź do obciążenia o niskiej intensywności. W tym miejscu, chodzenie lub jogging w jednym miejscu. Spróbuj utrzymać bicie serca na poziomie 40-50% ograniczającej częstotliwości tętna.

Powtórz powyższe działania do 10 razy podczas jednego treningu.

Wykonaj trening przedziału o wysokiej intensywności 3 razy w tygodniu.

Obraz zatytułowany Maksymalizuj Korzyści treningowe Krok 12

cztery. Pomyśl o sekwencji 6-8 ćwiczeń na szkolenie interwałowe. Opracuj kilka grup mięśni w jednym treningu, używając określonej sekwencji ćwiczeń. Złap ćwiczenia na ćwiczeniach, nóg i tułowia. Całkowity czas treningu powinien wynosić około 30 minut. Pomyśl o treningu siły interwałowej. Podczas pracy z wolnymi ciężarami jest również bardzo przydatne dołączenie w szkoleniu.

Spróbuj wykonać ćwiczenia, takie jak BERP, alteracja deski i leżącej, leżącej, Mahi Gary, skacząc w barze (skoki z pozycji w barze z ciągnącym przystanku do rąk i z tyłu), push UPS z TWIST (najpierw, Push Up, a następnie stopa jest uruchamiana pod torsą).http: // huffingtonpost.com / 2013/05/18 / get-in-fort-fast-hiit-trackout_n_3276623.Html,

Wykonaj jedno ćwiczenie w ciągu 30 sekund, a następnie uruchom na miejscu na następne 30 sekund. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia i postępuj zgodnie z nim 30 sekund. Uruchom na miejscu przez 30 sekund i tak dalej. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń przełamaj 60 sekund. Następnie powtórz całą sekwencję ćwiczeń 1-2 razy.

Obraz zatytułowany Maksymalizuj Korzyści treningowe Krok 13

pięć. Wypróbuj szkolenie interwałów wybuchowych. Metoda ta obejmuje kombinację 30 sekund ładunków o wysokiej intensywności z czterema minut odpoczynku. Spróbuj 30 sekund, aby uruchomić ze sprintem Szybkość, a następnie 4 minuty prowadzą tchórze w tempo wygodnym dla siebie. Kontynuuj alternatywne ładunki 3-5 razy w całym treningu.

Obraz zatytułowany Maksymalizuj Korzyści treningowe Krok 14

6. Spróbuj utrzymać odpowiednią postawę podczas ładunków. Szkolenie przedziału o wysokiej intensywności są skuteczne, jeśli postępujesz zgodnie z utrzymaniem prawidłowej pozycji ciała i zmusić się do pozostania w nim dla tych 30-60 sekund ładunków, które wpadają w intensywne ćwiczenia.

Obraz zatytułowany Maksymalizuj Korzyści treningowe Krok 15

7. Pamiętaj, aby zorganizować święta. Nadmierny wysiłek fizyczny może prowadzić do kontuzji. Trening przedziału o wysokiej intensywności trudno jest dać ciało, więc niech odpoczywała regularnie. Jeśli po prostu rozpoczynasz tryb treningowy, wykonaj tylko 1-2 razy w tygodniu. Następnie, jak dostosowuje się do ciężkich ładunków, możesz wprowadzić dodatkowy dzień szkolenia w tygodniu.

W innych dniach tygodnia można również uciekać do wysiłku fizycznego. Po prostu spróbuj upewnić się, że mają niską lub umiarkowaną intensywność.

Słuchaj własnego ciała i pamiętaj, że 1-2 dni odpoczynku w tygodniu może nie wystarczyć. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku okresów upominających lub stresu, gdy organizm potrzebuje dodatkowego odpoczynku.

Część 3 z 6:

Stopniowy wzrost wysiłku fizycznego

jeden. Sprawdź sobie obecny stan rzeczy. Aby uzyskać maksymalną korzyść z treningu, musisz stopniowo zwiększyć wysiłki, które je dołączyłeś. Zacznij od oceny dokładnie, jak w tej chwili idziesz z treningiem - daje to możliwość śledzenia dalszych postępów. Ocena aktualnego stanu rzeczy może być jedną z następujących metod:

Uruchom odległość kilometra i sprawdź czas potrzebny na to;
Spójrz na to, ile wagi możesz podnieść i ile powtórzeń może występować.

Obraz zatytułowany Maksymalizuj Korzyści treningowe Krok 17

2. Umieść cel. Dowiedz się, co dokładnie chcesz osiągnąć ulepszenia. Być może zdecydowałeś się przygotować do biegania 10 km, chcesz zacząć podnosić więcej wagi lub po prostu przestać brać niedobór oddychania podczas podnoszenia schodów. Zapisz swój własny cel, aby cię zmolicił.

Umieść również cele krótkoterminowe, które będzie łatwiejsze do osiągnięcia niż główny cel długoterminowy. Świętuj małe sukcesy i pamiętaj, że każdy z nich jest w rzeczywistości dużym zwycięstwem!

Obraz zatytułowany Maksymalizuj Korzyści treningowe Krok 18

3. Określ, jak osiągnąć swój cel. Istnieje wiele różnych rodzajów wysiłku fizycznego, same mają na celu wzmocnienie siły mięśniowej, innych - zwiększenie wytrzymałości, zręczności i tak dalej. Połącz różne rodzaje treningów, aby ciężko pracować. Jednocześnie pamiętaj o tym, co starasz się osiągnąć zestaw celów.

Na przykład, jeśli przygotowujesz się do przebiegu 10 km, można dołączyć do przygotowania szkolenia interwału biegowego na szorstkim terenie jednym lub dwa razy w tygodniu. Możesz także uciekać się do szkolenia energetycznego lub innych rodzajów ćwiczeń, takich jak pływanie lub jazda na rowerze, co pomoże poprawić wyniki na koszt ogólnego wzmocnienia ciała.

Jeśli grasz w koszykówkę z przyjaciółmi, a następnie do poprawy szkolenia, możesz dołączyć praktyczne prace nad pewnymi technikami. Spróbuj uruchomić z linii do linii, noś piłkę w kierunku tam iz powrotem lub pracuj w pionowy skok. Poprawić wytrzymałość - do tego, stopniowo zwiększaj czas trwania gry amatorskiej.

Jeśli okresowo grasz w piłkę nożną amator, popraw swoje umiejętności, aby ćwiczyć wyścig szybki. Nawet prosty wzrost czasu pracy może przynieść pewną korzyść, jednak w piłce nożnej, wytrzymałości wybuchowej i zdolności do szybkiego zmiany kierunku w piłce nożnej. Wykonaj krótkie sprinter jogging z szybkim ruchem przez pole i odwrócenie.

Obraz zatytułowany Maksymalizuj Korzyści treningowe Krok 19

cztery. Spraw, by się ciężko pracować. Kiedy musisz stale powtarzać te same szkolenie, możesz napotkać kryzys. Zwykła rutyna staje się łatwa w związku ze wzrostem mięśni i ich uzależnienia od ruchów, które regularnie robisz w ćwiczeniach. PUSK się w dalszym postępie, poprawiając złożoność szkolenia. Wykonaj dodatkowe powtórzenia, zorganizować sprint pęcznieje jako suplement do żołnierzy lub nieznacznie zwiększyć wagę pocisku w ćwiczeniu na koniach.

Pomyśl o zajęciach z osobistym trenerem - daje ci pewność, że zmusisz się do przodu. Czasami jest to obecność wielu osób, przed którymi musisz zachować raport i jest fakt, że sprawia, że manifestujesz się w najlepszy sposób.

Część 4 z 6:

Zapewnienie ciała niezbędnym odpoczynkiem

jeden. Zrozumieć twoje ciało potrzebne. Wiele osób nie wie, jak szybko ciało jest przywrócone po ładunkach i jak często potrzebuje odpoczynku. Pamiętaj tylko, że z wszelkimi ćwiczeniami fizycznymi istnieje blasowanie tkanek mięśniowych na poziomie molekularnym. W procesie ujemnego uszkodzenia mięśni staje się silniejszy. Jeśli jednak nie dasz mięśni, aby się zrelaksować, nie mogą w ogóle odzyskać. Spróbuj odpocząć od 48 do 72 godzin po szkoleniu siły.

Jeśli po prostu zaczynasz trenować, zapewnić sobie dodatkowe wakacje, aby zagwarantować obrażenia.

Obraz zatytułowany Maksymalizuj Korzyści Trening Krok 21

2. Spróbuj alternatywne dni z wysokimi ćwiczeniami i okresami delikatnych treningów. Po intensywnych ładunkach organizm jest niezbędny do przywrócenia. Ale to nie znaczy, że musisz całkowicie zatrzymać wszystkie ładunki. Możesz przystąpić do wykonywania delikatnych ćwiczeń, na przykład, aby robić jogę lub pilates. Możesz także grać w koszykówkę lub rozrywkę piłkarską. Sparing ćwiczenia i rozciąganie dadzą organizmowi możliwość poruszania się w innych (nie zaangażowanych) kierunkach i pozwól mu kontynuować odzyskiwanie.

Obraz zatytułowany Maksymalizuj Korzyści treningowe Krok 22

3. Zapewnić wystarczającą nocną sen. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację, a także potrzebujesz odzyskiwania moralnego i fizycznego. Więc spróbuj spać w nocy od 7 do 9 godzin. Wejdź do właściwego sposobu spania, Aby poprawić jakość snu nocy.

Staraj się unikać sztucznego oświetlenia i obudzić się pod naturalnym promieniami słońca.

Odłączyć ekrany komputera i telefon co najmniej 15-30 minut przed depozytem.

Zwróć uwagę na własne rytmy. Jest to wewnętrzny zegar twojego ciała, który dyktuje twój naturalny sen i wakacyjny cykl.

Obraz zatytułowany Maksymalizuj korzyści treningowe Krok 23

cztery. Zaznacz swój puls w spoczynku. Zmierz tętno natychmiast po przebudzeniu rano. Wynik uzyskany i będzie twój puls w spoczynku. Jeśli jest zbyt wysoki, być może nie dasz sobie wystarczająco dużo czasu na przywrócenie po wysiłku fizycznym.

Aby zmierzyć puls, po prostu policz liczbę uderzeń serca na minutę. Możesz także obliczyć liczbę strzałów przez 10 sekund i pomnóż wynik o sześć.

Idealny puls w reszcie zależy od wieku i formy fizycznej. Jeśli jesteś sportowcem, prawdopodobnie twój Paweł reszty będzie wolniejszy (około 49-55 strzałów na minutę u mężczyzn i 54-59 strzałów na minutę u kobiet). Dobry puls reszty dla tych, którzy nie są sportowcem, znajduje się w odległości 62-65 uderzeń na minutę u mężczyzn i 65-68 strzałów na minutę u kobiet.

Część 5 z 6:

Rozwój trybu zasilania

jeden. Przez kilka godzin przed sesją treningową zjadaj jedzenie bogate w białka i węglowodany (ale niski w błonniku). Mięso o niskiej zawartości tłuszczu w połączeniu z biednymi węglowodanami węglowodanów pomoże Ci uzyskać opłaty za energię, która będzie Cię wspierać w całym treningu.

Dążyć do małego posiłku około 500-600 kalorii. Jeść w ciągu 2-3 godzin przed treningiem. Pozwoli to częściowo strawić żywność przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego.
Zatrzymaj wybór dla wolno strawionych węglowodanów. Obejmują w tym jedzeniu batt, owsiankę gryczaną lub inne podobne źródła węglowodanów.

Obraz zatytułowany Maksymalizuj Korzyści treningowe Krok 25

2. Zorganizuj samą przekąskę przed treningiem. Usuń organizm dodatkowy ładunek energii, aby wykonać trening bardziej wydajny. Jedz coś bogatego w węglowodany, takich jak banan, pasek energetyczny lub jogurt. Jest to szczególnie ważne przed wysoce intensywnym treningiem interwałowym.

Obraz zatytułowany Maksymalizuj Korzyści treningowe Krok 26

3. Po treningu możesz jeść. Badania pokazują, że jedzenie przez godzinę po szkoleniu pomaga budować mięśnie i zwiększyć ich siłę. Jest w tym okresie, że mięśnie potrzebują dodatkowej ilości składników odżywczych, aby odzyskać siły od uszkodzeń i wyczerpania. Węglowodany są konwertowane na glukozę, które mięśnie są w postaci glikogenu. Obecność takich rezerw pozwala szybko powrócić do szkolenia.

Jeśli dążysz do zwiększenia masy mięśniowej, użyj 1,2 g węglowodanów na kilogram naszej wagi w ciągu 4 godzin po treningu. Wybierz produkty o wysokiej indeksie glikemicznym, takie jak bajgle lub makaron.

Jeśli potrzebujesz pozbycia się nadmiaru tłuszczu, w pierwszym posiłku po treningu jeść proste węglowodany, aw następnych posiłkach jeść warzywa lub produkty pełnoziarniste.

Spróbuj zjeść szybko absorbującą przekąskę po treningu miskę płatków pełnoziarnistych z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu.

Obraz zatytułowany Maksymalizuj Korzyści treningowe Krok 27

cztery. Pić dużo wody. Aby uzyskać normalne działanie organizmu, potrzebna jest woda, a podczas wykonywania jego znaczenie jest jeszcze bardziej rosnące. Odwodnienie może zakłócić koordynację mięśni, zmniejszyć wytrzymałość, prowadzić do napadów i zmniejszają siłę.

Prawe saldo wodne jest zdolne do podnoszenia tonu mięśniowego, promowanie nagromadzenia mięśni, zmniejszają zmęczenie i pomoc w zmniejszonym nadwcześnie.

Jeśli nie jesteś zaangażowany w szkolenia, spróbuj pić co najmniej 9 szklanek cieczy (240 ml objętości), jeśli jesteś kobietą lub 13 okularów, jeśli jesteś mężczyzną. Część niezbędnej cieczy można uzyskać z żywnością. Jeśli jesteś zaangażowany w około godzinowe treningi w umiarkowanym tempie, zwiększyć stosowanie cieczy dla kolejnych 2 szklanek.

Dostosuj zużycie wody w intensywnych treningach. Jeśli na przykład, uruchomić odległość maratonu, wtedy musisz pić znacznie więcej płynów. W tym należy użyć specjalnych napojów sportowych lub innych napojów elektrolitowych. Spowoduje to wypełnienie ciała rezerw sodu, które traci wraz z późniejszym.

Obraz zatytułowany maksymalizuj korzyści treningowy krok 28

pięć. Pomyśl o trybie mocy. Z regularnym treningiem fizycznym, spożycie spożywcze muszą być przemyślane, aby nie zakłócać swojego postępu. Poniżej znajdują się dobre opcje dla produktów dla różnych posiłków.

Śniadanie: jajka z awokadophusem, orzechami i owocami - naleśniki gryczane.

Lunch: Caesar Salad - Kurczak nerkowca w liściach sałatkowych.

Obiad: Gotowane jajecznica łososia - Boltuni-Steak.

Przekąska: ciemna czekolada z wysuszonym migdałem mięsem-kefir.

Obraz zatytułowany Maksymalizuj korzyści treningowe Krok 29

6. Rozważ odżywianie używanych produktów. Odżywianie produktów jest stosunkiem ich wartości odżywczej i kalorii. Produkt może być pełen źródeł energii (kalorii), ale w tym samym czasie słabo cennych składników odżywczych. Dobre odżywcze produkty obejmują:

jajka;

kapusta morska i spirulina;

wątroba;

mięczaki i skorupiaki;

Ciemnozielone warzywa liściaste.

Część 6 z 6:

Utrzymanie nastroju pozytywnego i wydajnego

jeden. Staraj się ćwiczyć sekwencję. Niezależnie od tego, co możesz powiedzieć w różnych reklamach, zdrowe ciało nie może być zbudowane w ciągu kilku dni lub tygodni. Zrozumieć, że powinieneś być spójny w obserwacji trybu treningu przez długi czas, aby zauważyć pozytywne wyniki. Ogólnie rzecz biorąc, zapłacić wybrany program szkoleniowy co najmniej miesiąc jej czasu przed zakończeniem, że nie działa.

Niektórzy instruktorzy fitness wykorzystują następującą wersję: "Najpierw przychodzi dobrą formę fizyczną, a następnie siłę, a następnie wyniki". Inne słowa, jeśli postępujesz zgodnie z reżimem szkoleniowym i przynieść się do kształtu, z czasem staniesz się silniejszy. A potem najprawdopodobniej będziesz mógł zauważyć widoczne zmiany w organizmie.

Obraz zatytułowany Maksymalizuj Korzyści treningowe Krok 31

2. Umieść realistyczne cele. Pomimo korzyści z ambitnych celów długoterminowych ważne jest również, aby przyjąć osiągalne cele krótkoterminowe. Na przykład nie powinieneś rozpocząć treningu z ideą, że z należytą starannością do końca roku zostaniesz profesjonalnym kulturystą. Ważne jest, aby zrozumieć, że niektóre cele zostaną zrealizowane tylko za kilka miesięcy lub nawet lat. Nie mądrzy zbyt wiele na samym początku swojej innej sprawności. Przeciążenie - gwarantowana metoda obrażeń.

Obraz zatytułowany Maksymalizuj Korzyści treningowe Krok 32

3. Motywacja wspierania. Szkolenie może być trudne, zwłaszcza jeśli masz podobny tryb. Łatwiej będzie zachować pozytywne podejście do zajęć fitness, jeśli spróbujesz skoncentrować się na swoich celach, a nie w trakcie osiągnięcia go. Wyobraź sobie, jak poczujesz się, gdy dotrzesz do poziomu szkolenia fizycznego, którego potrzebujesz. Będziesz zaskoczony, jak lżejszy po tym zrobisz ćwiczenie "więcej głośników". A jeśli to podejście nie działa, słodzisz swoje trudności. Wymyślić system promocji dla postępu w kierunku osiągnięcia celu.

Ostrzeżenie

Przed przełączeniem w tryb treningu należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli nie byłeś regularnie angażowany w regularne wysiłki fizyczne. Możesz również skonsultować się z osobistym trenerem, który pomoże Ci wybrać ćwiczenia odpowiednie do poziomu przygotowania.