Jak zrozumieć, że robisz za dużo sportu

Regularny wysiłek fizyczny przydatny dla ciała. Ćwiczenia aerobowe i siły mają pozytywny wpływ na ogólny stan ciała. Sport pozwala utrzymać ciężar pod kontrolą lub schudnąć, utrzymać nacisk na pożądany poziom - sport zmniejsza ryzyko cukrzycy, choroby serca, atak serca. Sport zwiększa również nastrój. Jednakże, jeśli grasz na sporty zbyt wiele lub zbyt intensywnie, może negatywnie wpływać na twój stan. Możesz rozwinąć bezsenność, puls. Z regularnymi nadmiernymi obciążeniami ryzyko choroby serca wzrasta. Zbyt intensywne treningi prowadzą również do zniszczenia mięśni. Wynika to z rozwoju kortyzolu - hormon stresowy. Odporność może być również zagrożona, co zwiększa ryzyko rozwoju różnych chorób. Postępuj zgodnie z warunkami ciała, aby zrozumieć, kiedy musisz się zrelaksować.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Ćwiczenia i oznaki przepracowania

jeden. Oglądaj ile masz siły i jak szybko przywracasz. Jednym z pierwszych objawów, które manifestuje się nadmiernym wysiłkiem fizycznym, jest ogólna redukcja siły i wzrost w momencie przywrócenia. Jeśli robisz za dużo, szybko się zmęczysz, a będziesz potrzebował więcej czasu na przywrócenie.

Jeśli zauważysz, że nie masz wystarczającej siły lub że nie możesz trenować jak zwykle, może powiedzieć, że musisz się zrelaksować.
Jeśli czujesz ból mięśni, który utrzymuje się ponad 72 godziny, może być znakiem, że mięśnie są uszkodzone i nie mają czasu na odzyskanie. Odpocząć, aż ból jest całkowicie.
Jeśli masz obrażenia i jeśli obrażenia nie uzdrawiają, odpoczywają i zapisz do lekarza.
Jeśli czujesz ból podczas wysiłku fizycznego, możesz nie mieć wystarczającej odpoczynku między treninami.

2. Uważaj na sen. Jeden ze znaków przeciążenia - zaburzenia snu, a te naruszenia objawi się dość szybko. Bezsenność i nienormalnie spać są oznakami nadmiernym obciążeniem.

Aby zacząć, określ, ile godzin zwykle musisz spać. Śpisz 8 godzin lub trochę mniej więcej? To będzie twoja norma, na której polegasz przy oceny jakości swojego snu.

Wiele osób świętuje bezsenność lub inne problemy ze snem. Bezsenność jest niezdolnością do zasypiania lub snu bez budzonego.

Naukowcy założyli, że nadmierna wysiłek fizyczny zwiększa poziom hormonów we krwi, co zapobiega dobrze spać lub dobrze spać.

Możesz także zauważyć przynajmniej zmęczenie i pragnienie spać dłużej lub więcej. Jeśli leżysz w łóżku 9, 10 lub więcej godzin, istnieje ryzyko, że przechodzisz na szkolenia.

3. Obserwuj swój nastrój i motywację. Możesz lekceważyć połączenie nastroju, stanu emocjonalnego, motywacji i wysiłku fizycznego. Wszelkie zmiany w zwykłym nastroju mogą być oznakami nadmiernym obciążeniem.

Recykling na siłowni często powoduje nastrój i depresję. Jeśli zauważyłeś, że zaczęli częściej, czuć przygnębiony lub drażliwy, myślę, nie za dużo, że robisz sport.

Ważne jest również, aby śledzić swoje emocje w stosunku do sportu. Czy straciłeś motywację? Ostry spadek motywacji może być oznaką przetwarzania.

cztery. Zmierzyć puls. Jeśli regularnie angażujesz się w sporcie, prawdopodobnie śledzisz częstotliwość pulsu w spoczynku i podczas treningu. Jeśli impuls jest częste odpoczynek, może być alarmującym znakiem.

Stan odpoczynku jest taki stan, kiedy jesteś spokojny, leżący i nie ruszaj. W tym stanie organizm musi pompować minimalną ilość krwi w ciele, ponieważ nie musisz nic robić. Zwykle impuls zdrowej osoby w spoczynku wynosi 60-100 strzałów na minutę. Sportowcy, serce może pokonać rzadziej - do 40 strzałów na minutę.

Jeśli masz pulsometr, regularnie mierz swój puls w spoczynku. Jeśli zazwyczaj twoje serce robi 45 strzałów na minutę, a teraz bije częściej (na przykład 60 strzałów na minutę), może być znakiem przetwarzania. Oznacza to, że twoje ciało jest narażone na nadmierne obciążenie.

Jeśli zazwyczaj nie mierzysz pulsu, zacznij to robić. Najlepiej zmierzyć puls rano po przebudzeniu podczas gdy nadal leżysz lub w nocy, jeśli już się uczysz od jakiegoś czasu. Napraw wszystkie wartości w dzienniku do śledzenia zmian był łatwiejszy.

pięć. Obserwuj swój cykl menstruacyjny, jeśli jesteś kobietą. Nadmierna aktywność fizyczna może prowadzić do braku menstruacji, ponieważ sport wpływa na produkcję hormonów. Brak miesiączki może być spowodowane ćwiczeniem. Miesiączka może mieć znieczulenie lub stać się nieregularnym - wszystko zależy od tego, jak intensywne treningi. Naruszenia w tle hormonalnego mogą negatywnie wpływać na masę kości, co zwiększy ryzyko napięć rozciągających, złamania i osteoporozy. W takim przypadku musisz jak najszybciej zobaczyć lekarza.

6. Obserwuj swoje postępy. Wielu sportowców i osób zajmujących się wychowaniem fizycznym, śledzi zmiany w zwykłym obciążeniu. Nie ma znaczenia, co się rozwijasz, - siła lub wytrzymałość. W każdym razie powinieneś wiedzieć, jakie są twoje cele i jakie obciążenie teraz.

Przeanalizuj swoje wskaźniki w ogóle. Jeśli stało się trudne do pracy nad programem zwykłego treningu, albo szybko kończysz siłę, może być znakiem, że ciało nie radzi sobie z obciążeniem.

Jeśli spróbujesz zwiększyć masę mięśni, zwiększyć wytrzymałość lub wytrzymałość, ale wynik przestał poprawić, a nawet pogorszyć, mówi również z nadmiernego obciążenia. Nie kontynuuj tego samego rytmu. Może się wydawać, że brak postępu oznacza potrzebę skupienia się na sporcie, ale może być niebezpieczne dla zdrowia.

Waga to kolejny wskaźnik stanu znaków. Jeśli spróbujesz schudnąć, ale waga nie przesuwa się od martwego punktu tygodni, być może jesz trochę i dużo trenujesz.

7. Przeanalizuj powody, dla których jesteś zaangażowany w sporty. Chociaż sport jest bezwarunkowo przydatny dla zdrowia, wielu ludzi zaczyna radzić sobie z nimi nie z powodów, dla których pójdą. Jeśli zostałeś nadużywany przez trening lub próba schudnięcia ciężko z sportem, powinieneś zatrzymać się i spróbować kochać swoje ciało, jak to jest.

Są ludzie, którzy są zaangażowani w sporty i ujawniają swoje ciało do nadmiernych obciążeń, aby pozbyć się dużej liczby spożywanych kalorii. Sport Bulimia to zaburzenie psychiczne. Jeśli uważasz, że masz ten problem lub ktoś ci o tym powiedział, zarejestruj się na recepcję na psychoterapeutę.

Często ludzie nasilają się sportami do osiągnięcia idealnego ciała lub doskonałej wagi. Jeśli próbujesz zmienić swoje ciało sportem i nie jesteś zadowolony z siebie, powinieneś nauczyć się traktować siebie inaczej.

Jeśli twoi przyjaciele i bliscy są zaniepokojeni liczbą i intensywnością treningów, spróbuj spojrzeć na siebie. Spróbuj zachować obiektywność. Jeśli nie jesteś pewien, czy potrzebujesz pomocy z psychoterapeutą, a powinieneś kontynuować trening, skontaktuj się z przyjaciółmi lub krewnymi.

Metoda 2 z 3:

Jak wybrać odpowiednie obciążenie

jeden. Porozmawiaj z lekarzem. Jeśli wydaje ci się, że trenujesz zbyt często lub intensywnie, warto przebywać i rozmawiać z lekarzem. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz oznaki przetrwalenia lub jeśli chcesz zacząć od początku.

Zapisz do lekarza, jeśli uważasz, że robisz za dużo, lub nie jesteś pewien, czy możesz wykonać te ćwiczenia, które wybrałeś. Lekarz wyjaśni ci, że będzie przydatny dla twojego zdrowia.
Jak najszybciej, skontaktuj się z lekarzem, jeśli pojawiłeś się oznaki przepracowania. Jeśli nie zatrzymaj się, wzrośnie i jest niebezpieczne dla zdrowia.

2. Poświęcić kardionargo w 150 minutach tygodniowo. Musisz przenieść wiele, a zwłaszcza przydatnych kardionowych - bieganie, pływanie, trening na elipsoid. Jednakże powinno to przestrzegać ogólnie przyjętych zaleceń dotyczących częstotliwości i czasu trwania szkolenia.

Najczęściej lekarze zalecają 150 minut ładunków kardonowych na tydzień. Jest pięć szkolerów półgodzinnych.

Jeśli chcesz zrobić więcej, dopuszczalne jest szkolenie do 300 minut tygodniowo. Jest 60 minut ładunków kardowych 5-6 dni w tygodniu.

Wykonać dłużej lub częściej nie ma sensu. Być może przez jakiś czas będziesz mógł obserwować taki reżim, ale w końcu doprowadzi do przepracowania.

3. Plan 1-2 Trening siły na tydzień. Oprócz ładunków kardonowych potrzebny jest również szkolenie siły. Aby osiągnąć namacalny wynik, nie musisz robić zbyt często lub zbyt wiele.

Zaleca się danie szkoleń siły 1-2 dni w tygodniu. Ważne jest, aby opracować wszystkie główne grupy mięśniowe. Szkolenie nie powinno być krótsze niż 20 minut.

Jeśli zamierzasz znacząco zwiększyć masę mięśniową, wytrzymałość mięśni i zrobić mięśnie więcej ulgi, musisz zrobić częściej i dłużej. Spróbuj trenować w bardziej intensywnym trybie, ale jeśli czujesz, że mięśnie się męczą, przestań trenować.

Jednak wyniki będą zauważalne, nawet jeśli nie spędzasz dwie godziny na siłowni. Najczęściej, ciało zaczyna się zmieniać, jeśli osoba jest zaangażowana 2-3 razy w tygodniu przez 20-30 minut.

cztery. Wymieszaj ciepło przed treningiem i nie zapomnij o złowieniu po treningu. Ćwiczenia światła przed i po treningu pomogą Ci szybciej odzyskać. Po treningu mocy potrzebujesz 5-10 minut, aby wykonać ćwiczenia aerobowe - biegnij lub chodzić. Spowoduje to ogrzewanie ciała i zapobiec uszkodzeniu.

pięć. Zacznij przeprowadzić więcej w życiu codziennym. Jeśli chcesz być osobą aktywną i zdrową, nie powinieneś iść do tego celu, zwiększając czas trwania szkolenia. Spróbuj przeprowadzić więcej w zwykłym życiu - pozwoli ci lepiej czuć się lepiej.

Powinien poruszać się w zwykłym życiu i nadal uprawiać sport na siłowni. Spróbuj częściej zamiatać podłogę, chodząc po schodach w pracy lub opuścić dom na gazetę.

Dorywczo lekcje związane z ruchem spalą wiele kalorii, ale obciążenia te będą przydatne, jeśli łączysz je z sportami.

Naukowcy założyli, że ludzie, którzy dużo poruszają się w życiu codziennym, czuć, a także ludzie, którzy wykonują ćwiczenia tylko w ściśle przydzielonym czasie (na przykład, trwają 45 minut).

Jeśli chcesz być aktywny, spalić kalorie, nie dawaj metabolizmu spowolnić i być zdrowym, bez uciekania się do nadmiernych obciążeń, zacznij przeprowadzić więcej w zwykłym życiu. Spróbuj zaparkować od wejścia, częściej wspinać się i zejdź po schodach, idź do pracy na pieszo lub jeździć na rowerze, oglądać stojącą telewizję, nie siedzą i wychodzą na spacer podczas przerwy na lunch.

Metoda 3 z 3:

Wstrzymaj w szkoleniu

jeden. Prowadzić dziennik treningowy. Dziennik treningowy - Jest to bardzo wygodne narzędzie. Umożliwia naprawienie rodzaju obciążenia, intensywności i częstotliwości powtórzeń ćwiczeń. Za pomocą pamiętnika możesz ocenić swoje ładunek i pomyśleć, jeśli nie powinieneś przerwać pauzy.

Możesz przeprowadzić pamiętnik papierowy lub korzystać z aplikacji mobilnej. Sprawdź dni treningów, rodzajów obciążenia, czas trwania i intensywności.
Również napraw swoje uczucia. Na przykład, pracowałeś z wagą jak zwykle, ale trudno było spełnić ostatnie podejście. Albo biegałeś 8 kilometrów, ale ostatni kilometr był z trudem.
Jeśli już zauważyłeś oznaki przepracowania, analizować, które ćwiczenia zostały wykonane w ciągu ostatnich tygodni. Rozważmy jak najwięcej dni treningów, aby lepiej zrozumieć, co zrobiłeś.

2. Wykonaj lekkie ćwiczenia. Jeśli wydaje ci się, że nadszedł czas, aby zrobić sobie przerwę od treningów, nie powinieneś rzucać wszystkiego. Spróbuj wykonać ćwiczenia świetlne, które pomogą Ci szybciej odzyskać.

Ładunki o niskiej intensywności pozwolą Ci utrzymać zwykły poziom aktywności fizycznej, ale mięśnie, stawy będą łatwiejsze, a stan emocjonalny poprawi. Istnieje wiele ćwiczeń świetlnych, które można wykonywać bez uszczerbku dla zdrowia.

Spróbuj zaangażować się yoghoy. Możesz nawet opuścić jeden trening w tygodniu, aby zapobiec przedwczesnym w przyszłości. Taki joga Zapewnia tylko 5-6 ASANES i specjalne urządzenia pomocnicze, które pomagają imperce. W rzeczywistości jest to proste ćwiczenia, które nie mogą być uważane za obciążenia mocy i które nie wystawiają ciała poważnego obciążenia.

Możesz wykonać ćwiczenia o niskiej intensywności różnych typów. Spróbuj przejść przez 20 minut, pływać lub Planowane na Ellipsoid W trybie spokoju.

3. Zrób sobie przerwę przez 1-2 dni. Być może jeszcze tego nie wierzysz, ale reszta jest również ważna dla ogólnego stanu ciała, jak sport. Ponadto nie będziesz w stanie osiągnąć żadnych wyników w sporcie, jeśli nie odpoczywasz.

Odpoczynek jest ważny z wielu powodów. Po pierwsze, podczas reszty mięśnie są przywrócone. Mięśnie rosną w rozmiarze i stają się silniejsze w fazie rekreacyjnej.

Reszta jest również przydatna do stanu emocjonalnego. Pozwól świadomości odpocząć od intensywnego treningu i spędzić trochę czasu od symulatorów.

Odpocznij co najmniej jeden dzień w tygodniu, lepiej - dwa. Możesz całkowicie porzucić ćwiczenia lub wykonywać ćwiczenia świetlne.

Między treningiem dla tej samej grupy mięśni powinno mieć miejsce co najmniej 48 godzin. Jednak wszystkie osoby. Jeśli uważasz, że są przeprojektowani, możesz potrzebować 72 godzin odpoczynku. Zwrócić szczególną uwagę na okres odzyskiwania, nastroju i bólu. Ocena tych czynników określi, kiedy możesz wrócić do szkolenia.

Rada

Jeśli wydaje ci się, że ćwiczysz, zatrzymaj się i odpoczywasz. Być może musisz zrelaksować się do 1-2 dni, a tydzień.
Jeśli twoje mięśnie boli, jeśli uważasz, że zniszczyłeś mięśnie lub po prostu nie możesz odzyskać po treningu, skonsultuj się z lekarzem.
Nie zaniedbuj reszty. Odpoczynek jest ważny dla ogólnego stanu ciała i pozwala bardziej ćwiczyć bardziej efektywnie. Ze względu na resztę będziesz mógł zwiększyć wytrzymałość i zwiększając masę mięśniową.