Jak zacząć prowadzić zdrowy styl życia

Zawsze myślałem o tym, jak lepiej uczynić życie? Może chcesz zresetować nadwagę, stać się bardziej aktywnym lub po prostu poczuć zdrowsze. Prowadzić zdrowy styl życia, najprawdopodobniej będziesz musiał wprowadzić wiele zmian w prawie wszystkich obszarach życia. Pojęcie "zdrowie" Na podstawie wielu rzeczy, w tym: na cechach genetycznych, diecie, ćwiczeniach fizycznych i w ogóle. Nie możemy kontrolować i zmieniać naszej genetyki, ale możemy wprowadzić zmiany w innych obszarach życia, które można kontrolować - pomoże to zrozumieć sposób życia bardziej zdrowo. Skoncentruj się na wprowadzaniu zmian w diecie, w sferze aktywności fizycznej i innych obszarów życia, które będą miały korzystnie wpływać na zdrowie.

Kroki

Część 1 z 4:

Przygotuj się na zdrowszy styl życia

jeden. Porozmawiaj z lekarzami. Kluczowy punkt utrzymania zdrowego stylu życia - regularne badania lekarskie. Lekarze zdecydowanie poparadzą Twoje pragnienie prowadzenia zdrowszego stylu życia. Ponadto doradzą również, czy powinieneś odmówić czegoś (lub, przeciwnie, zrób coś), aby wzmocnić swoje zdrowie.

Skontaktuj się z terapeutą. Porozmawiaj z nim o stanie swojego zdrowia obecnie, a także słuchać rady i zaleceń lekarza, który pomoże Ci poprawić swoje zdrowie.
Zapisz także do dentysty. Zwykle zaleca się poddanie się zaplanowanej prewencyjnej egzaminie dentystycznej raz na sześć miesięcy. Jest to kolejny ważny punkt, którego nie można ignorować.
Skonsultuj się z innymi lekarzami. Na przykład z ginekologiem, alergologiem i endokrynologiem (lekarz, który specjalizuje się w patologii hormonalnych).

Obraz zatytułowany wzrost płodności u mężczyzn Krok 3

2. Wydaj kilka pomiarów. Istnieje kilka sposobów sprawdzenia swojego statusu zdrowia siebie bez odniesienia do lekarza. Pomiar wagi i wzrostu może również dać ci pewną ideę, jak jesteś zdrowy.

Weź siebie. Zapisz swoją wagę i porównaj go z ogólnie zaakceptowanymi standardami ważenia mężczyzn i kobiet. Ta liczba da ci pomysł, jak blisko jesteś blisko doskonałej wagi (lub że powinieneś stracić dodatkowe funty).

Zmierzyć okrąg talii. Innym sposobem na zrozumienie, jak normalna jest twoja waga - do pomiaru obwodu talii. Jeśli obwód talii jest zbyt duży, sugeruje, że masz wysoki odsetek trzewnego tłuszczu i jest niebezpieczny dla twojego zdrowia. U mężczyzn obwód talii nie powinien przekraczać 94 cm, a u kobiet - 80 cm.

Oblicz także BMI (wskaźnik masy ciała) za pomocą kalkulatora online. Ponownie, to tylko dodatkowa metoda, która pomoże Ci zrozumieć, jak normalna waga jest normalna.

Jeśli te wskaźniki są zbyt wysokie i uważasz, że masz dodatkową wagę, będzie to ważny punkt, w którym będziesz musiał pracować, aby uczynić życie lepszym.

Obraz zatytułowany Unikać wyzwalaczy żywności z huśtawki nastroju dwubiegunowego Krok 1

3. Zacznij prowadzić dziennik. Konserwacja Diary - świetny sposób na rozpoczęcie zdrowszego stylu życia. Możesz zauważyć notatki, nagrać swoje cele, śledzić je, a także ołów Dziennik. Wszystko to pomoże Ci zrozumieć, w którym kierunku powinieneś się poruszać, i będzie również dobrą motywacją do osiągnięcia celów.

Może być konieczne rozpoczęcie niewielkich uwag, które doradzasz lekarzem, a także z twoimi rekordami wagi, wskaźnikiem masy ciała i okrąg talii.

Zapisz także swoje cele i jak zamierzasz przyjść do zdrowego stylu życia. Będziesz musiał wymyślić mózgi i pomyśleć o każdej kuli swojego życia, które chcesz poprawić trochę, aby być zdrowszym.

W dzienniku spożywczego musisz także dokonać rekordów, jakie produkty i naczynia wybierasz. Badania wykazały, że ludzie, którzy regularnie prowadzą dziennik żywności, zazwyczaj znacznie dłużej dzięki diecie i nowej diecie.

Obraz zatytułowany Zmień negatywny Myślenie Krok 9

cztery. Zapewnij sobie grupę wsparcia. Grupa wsparcia - Piękna część zdrowego stylu życia. Ci ludzie nie tylko wspierają Cię w osiągnięcie Twoich celów, będą również stać się twoim wsparciem emocjonalnym i moralnym w nowym stylu życia.

Jednym z głównych chwil zdrowego życia, który często jest pomijany - twój samopoczucie emocjonalne i psychiczne. Dlatego ludzie z grupy wsparcia nie powinni po prostu "przewodnik" ty, powinni cię byli dobrymi przyjaciółmi.

Poproś znajomych, członków rodziny i kolegów, aby wspierać Cię w osiąganiu pewnych celów. Być może jeden z nich chce również zresetować nadwagę, aby jeść bardziej poprawnie lub stać się bardziej aktywnym.

Badania wykazały, że ludzie, którzy mają grupę wsparcia, są znacznie częściej osiągając swoje cele.

Część 2 z 4:

Wprowadź zmiany w diecie

jeden. Zrobić plan mocy. Próbując przeprowadzić zdrowy styl życia, pierwszą rzeczą, którą musisz zmienić, jest Twoja dieta. Uzupełnij nowy plan żywieniowy - pomoże Ci trzymać się zdrowej żywności przez cały tydzień.

Plan mocy to menu dla każdego posiłku i każdej przekąski na tydzień.
Ten plan pomoże również pomyśleć o każdym posiłku. Poczujesz się bardziej pewni, wiedząc, że twoja dieta każdego dnia przynosi cię do bardziej zdrowego stylu życia.
Aby rozpocząć tworzenie planu energetycznego, rób uchwyt i papier i zapisz każdego dnia tygodnia. Zapisz także wszystkie posiłki, przekąski i napoje na każdy dzień.
Ponadto dzięki temu "menu" Możesz więcej zorganizować listę zakupów.

Obraz zatytułowany Kontrola Rush Adrenaline Krok 9

2. Zwróć uwagę na to, co jesz. Świadomy posiłek jest sposobem, aby pomóc Ci skoncentrować się na tym, co jesz. To nie tylko przydatny i ważny moment w zdrowym stylu życia, pomaga również otrzymać większą przyjemność z procesu żywności.

Zwykle ludzie przyzwyczajeni do skoncentrowania całej uwagi na każdym posiłku, jedzą znacznie mniej, łatwiej jest im wyrzucić wagę i cieszyć się posiłkami.

Aby to zrobić, musisz pamiętać o różnych punktach. Na przykład, najpierw musisz wyłączyć wszystkie urządzenia elektroniczne (telefon i telewizor), usuń wszystkie rozpraszające elementy. Musisz w pełni skupić się na tym, co jesz.

Podczas posiłków należy zwrócić uwagę na to, jak wygląda twoje jedzenie, jak to wygląda, jaka temperatura i spójność. Spróbuj skupić się na każdym kawałku.

Pasuje do 20-30 minut każda recepcja. Kiedy masz pewien czas na posiłek, możesz jeść mniej i cieszyć się daniami.

Obraz zatytułowany wzrost płodności u mężczyzn Krok 1

3. Przylegać do zrównoważonej diety. Zrównoważona dieta - podstawa odpowiedniego odżywiania. Aby prowadzić właściwy styl życia, musisz dobrze jeść.

Aby przestrzegać zrównoważonej diety, konieczne jest spożywanie wszystkich zalecanych składników odżywczych, które są niezbędne do naszego ciała. Tak więc znacząco zmniejszasz ryzyko niedoboru jakichkolwiek składników odżywczych, a także zapobiec pozostałym negatywnym skutkom nieprawidłowej mocy. Na pewno poczujesz dużo zdrowsze!

Zrównoważone odżywianie powinno zawierać wszystkie pięć grup produktów. Ponadto taka moc zapewnia zróżnicowane menu. Nie ma potrzeby wyboru tych samych dań każdego dnia. W przeciwnym razie ograniczasz różnorodność składników odżywczych, których potrzebujesz, aby spożywać.

Obraz zatytułowany Jeść więcej Witaminy B Krok 13

cztery. Zwróć uwagę na rozmiar części. Czytanie informacji o kompozycji i zawartości kalorii jego opakowania, ważne jest, aby pamiętać, że te informacje dotyczą jednej porcji.Ale ile wynosi jedną porcję? Możesz zjeść całe pakowanie plików cookie lub żetonów, myśląc, że to tylko jedna porcja, choć w rzeczywistości opakowanie zawiera 3 lub 4 porcje. Więc należy szukać informacji o rozmiarze części (w gramach lub pakietach), aby nie jeść więcej niż potrzebujesz.

Pamiętaj, że wartość odżywcza produktu jest obliczana tylko przez jedną część: 85-120 g białka, pół szklanki zbóż, pół szklanki owoców lub jednego małego kawałka i 1 szklanki warzyw / 2 szklanki zieleni.. Jest to przybliżony rozmiar części dla jednego posiłku.

Jeśli masz obiad w restauracji, i jest duży rozmiar części (jak zwykle i zdarza się), pomyśl o tym, aby przesunąć połowę części do pojemnika i odebrać go do domu. Wtedy nie będziesz miał pokusy do jedzenia wszystkiego do ostatniego okrucia, nawet jeśli już jadłeś.

Obraz zatytułowany Waga W Wrestling Krok 2

pięć. Pij więcej wody. Dla zdrowego stylu życia jest po prostu konieczne do utrzymania salda wodnego.

W przypadku odwodnienia ciało może doświadczyć wielu nieprzyjemnych konsekwencji, które wpływają na nie tylko zdrowie, ale także na dobre samopoczucie i nastrój.

Z odwadnianiem możesz mieć przewlekłe bóle głowy, zmęczenie i letarg.

Połóż zadanie pić co najmniej 13 szklanek czystej wody pitnej każdego dnia. Wymagana objętość zależy od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.

Napoje, które zawierają wystarczającą ilość wody: czysta woda pitna, woda smakowa, herbata do kawy i kofeiny. Należy pamiętać, że napoje sportowe często zawierają dużą ilość cukru, więc muszą być rozcieńczone wodą w stosunku 1: 1.

Obraz zatytułowany Unikaj wyzwalaczy żywności z huśtawki nastroju dwubiegunowego Krok 7

6. Ogranicz stosowanie alkoholu. Nadmierne zużycie alkoholu może prowadzić do przyrostu masy ciała lub jego patologicznego spadku, dodatkowo alkohol negatywnie wpływa na status zdrowia w ogóle.

Lekarze i pracownicy służby zdrowia zazwyczaj polecają kobiety do picia nie więcej niż jednego napoju alkoholowego dziennie, a mężczyźni nie są już więcej niż dwoma napojami alkoholowymi dziennie.

Zmniejszyć tę objętość alkoholu, aby szybciej schudnąć. Alkohol nasyca ciało tylko przez kalorie, a nie składniki odżywcze.

Zwykle, dla jednej porcji alkoholu, jest zwyczajowo wykonać 114 ml wina, 57 ml alkoholu lub piwa 340 ml.

Obraz zatytułowany sprawi, że skurcze znikają krok 4

7. Pomyśl o dodatkach do żywności. Jeśli dieta z jakiegoś powodu jest ograniczona (ze względu na alergie, ograniczenia dietetyczne, i tak dalej), możliwe jest poleganie na specjalnych dodatkach, z którymi można nasycić ciało wszystkimi niezbędnymi składnikami odżywczych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy powinieneś zacząć przyjmować suplementy odżywcze, a także dowiedzieć się, co masz najlepsze.

Suplementy odżywcze mogą być niezgodne z niektórymi lekami, które możesz zaakceptować, więc konieczne jest porozmawiać z lekarzem o niechcianych efektach i możliwej interakcji z substancjami leczniczymi.

Witaminy A, D, E, i K są rozpuszczalne w grubości, co oznacza, że jeśli zajmiesz się zbyt wiele, ciało nie będzie w stanie doprowadzić ich do moczu, a pozostaną w ciele. Może to być niebezpieczne, dlatego tak ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o tym, ile dodatków do żywności musisz wziąć. Nie przekraczaj zalecanej dawki!

Być może powinieneś wziąć dodatki wapnia (zwłaszcza kobiet), dodatki drażniowe (kobiety o silnym krwawieniu podczas miesiączki) lub B12 (dla wegetarian).

Pamiętaj, że witaminy są tylko dodatkiem. Nie mogą zastąpić konwencjonalnych posiłków! Zawsze staraj się spożywać tyle składników odżywczych z produktów.

Część 3 z 4:

Dbać o aktywność fizyczną

jeden. Okazuj ćwiczenia fizyczne w wesołym zawodzie. Aktywność fizyczna - ważna część zdrowego stylu życia. Jednakże, jeśli rodzaj aktywności fizycznej, której robisz, nie przyniesie ci przyjemności, może nawet uniemożliwić Ci prowadzenie zdrowego stylu życia.

Znajdź okupację sportową, która naprawdę przynosi ci przyjemność. Może również wspierać i wzmocnić swoje emocjonalne zdrowie. Ćwiczenia powinny cieszyć się i ładować energię.
Utwórz listę odtwarzania na szkolenie, że będziesz słuchać tylko podczas sportu. Za każdym razem, gdy będziesz uwzględnić tę muzykę, twoje ciało będzie "Rozumiesz", że trening jest czas!
Znajdź ćwiczenia, które lubisz: spacery, jazda na rowerze, joga, Zumba, balet. Ale ważne jest, aby ćwiczenia konsekwentnie. Jeśli chcesz, przejdź do biblioteki i znajdź materiały i filmy dotyczące szkolenia. Możesz także znaleźć wiele informacji o tym w Internecie.
Znajdź przyjaciela, z którym możesz trenować razem. Możesz nauczyć się swoimi ulubionymi ćwiczeniami, a motywuje się nawzajem, gdy przyjdzie atak lenistwa. Nawiasem mówiąc, nie ma nic złego w małym konkursie!

Obraz zatytułowany Make Hips Mniejszy krok 4

2. Umieść się poświęcenie kardiografii około 150 minut tygodniowo. Ogólnie rzecz biorąc, pracownicy służby zdrowia polecają 150 minut (lub 2,5 godziny) intensywnej kardiotransice w tygodniu.

Po kardowersach o średniej intensywności będziesz mógł po prostu porozmawiać, ale na przykład śpiewać piosenkę, będzie dla ciebie trudne. Musisz stać, a częstotliwość dmuchania serca powinna wynosić 50-70% Maksymalny puls.

NIŻ regularnie zajmiesz się kardiotransami, tym bliżej, że będziesz na zdrowy styl życia. Ćwiczenie (zwłaszcza cardio) przynosi wiele korzyści dla ciała, a mianowicie: przyczyniają się do lepszego nastroju i snu, zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, umożliwiają monitorowanie wagi, normalizację ciśnienia krwi i poziomu glukozy we krwi.

Jeśli chcesz uzyskać jeszcze więcej korzyści z kardiotrans, umieść bramkę do studiowania 300 minut tygodniowo.

Obraz zatytułowany schudnięcie w wrestling Krok 13

3. Włącz trening siłowy w swoim harmonogramie. Oprócz regularnych kardiolizwozji ważne jest, aby zwrócić uwagę na szkolenie.

Szkolenie w zakresie wytrzymałości, a także trening siły przynieś swoje ciało przysługę innego niż kardiotrans. Z pomocą regularnego szkolenia energetycznego można uzyskać masę mięśniową i zmniejszyć ryzyko osteoporozy.

Załaduj 1-3 treningi tygodniowo. Pomyśl o poradzę sobie z 20 minutami i włączyć ćwiczenia we wszystkich głównych grupach mięśniowych.

Jeśli po prostu zaczynasz, możesz spróbować zaangażować się na symulatory na siłowni, ale pamiętaj, aby porozmawiać z trenerem, aby mówi ci zasadę korzystania z każdego symulatora, z którym możesz zachować siebie w formie.

Część 4 z 4:

Dokonać przydatnych zmian w drodze

jeden. Postępuj zgodnie z zasadą 20/80. Jeśli chcesz prowadzić zdrowszy styl życia, nie musisz całkowicie wykluczać szkodliwego jedzenia z diety lub uprawiać sporty każdego dnia. Wystarczy znaleźć złoty środek.

Wielu pracowników służby zdrowia oferują dość powszechną zasadę 20/80. Oznacza to, że 80% czasu płacisz działalność, która pomaga utrzymać zdrowy styl życia, a 20% czasu można wydać na mniej przydatnych rzeczy (na przykład, spać zamiast porannego treningu, dodatkową szklankę wina i wkrótce).
Zaczynając zmienić swój styl życia, należy dołączyć do harmonogramu te rzeczy i zajęcia, które nie można nazwać całkiem "Zdrowy". To te rzeczy i zajęcia, które będą wspierać twoje psychologiczne i emocjonalne zdrowie.

Obraz zatytułowany Zapobiegnie Płucem Krok 1

2. Rzuć palenie. Wszyscy lekarze zalecają porzucenie palenia papierosów i innych wyrobów tytoniowych. Ponieważ są związane z wieloma problemami zdrowotnymi i problemami.

Spróbuj rzucić palenie tak wcześnie, jak to możliwe. Ostry odmowę palenia jest dość skomplikowany i można oczekiwać niektórych nieprzyjemnych skutków ubocznych, ale jest to najlepszy i najszybszy sposób przestać krzywdzić ciało.

Jeśli nie możesz odmówić palenia siebie, porozmawiaj z lekarzem. Doktor może napisać specjalne leki lub doradzić w celu zwalczania palenia.

Obraz zatytułowany przestań być zbyt twardym krokiem krok 10

3. Naucz się zarządzać stresem. Stres - zestaw twardych reakcji organizmowych, które mogą zmienić w chaosowi status zdrowia w ogóle. Przewlekły stres - bardzo popularne zjawisko, które przerywa wszystkie zdrowe nawyki i próby przeprowadzenia zdrowego stylu życia.

Stres może powodować wiele negatywnych skutków ubocznych związanych ze zdrowiem: bóle głowy, depresji, zmęczenia i stresu obniża odporność, zwiększa ryzyko ataku serca i rozwój cukrzycy typu 2 i kwasowy refluks.

Znajdź zajęcia, które pomagają ci się uspokoić i odpocząć, pozbyć się stresu i niepokoju. Wypróbuj medytację, jogę, łatwe ćwiczenia, słuchaj swojej ulubionej muzyki, rozmawiaj z przyjacielem lub wziąć gorącą wannę lub prysznic.

Obraz zatytułowany przestań być pechowy krok 12

cztery. Porozmawiaj z psychologiem. Profesjonalny psycholog będzie mógł zapewnić bezpośrednie instrukcje, jak najlepiej radzić sobie ze stresem, kłopotami życiowymi i innymi sytuacjami.

Możesz porozmawiać z terapeutą i poprosić o to, aby polecić Ci dobry psycholog (lub znajdź go online).

Konsultacje z psychologiem są potrzebne nie tylko tym, którzy mają znaczące problemy, takie jak państwo depresyjne. Badania wykazały, że wiele osób w różnych grupach wiekowych i z różnymi problemami może poprawić swoje życie z powodu konsultacji z trenerem psychologiem lub życia.

Obraz zatytułowany Kontrola Rush Adrenaline Krok 13

pięć. Więcej snu. Wystarczający sen pomoże ci poczuć się bardziej spoczęty i gotowy na nowy dzień. W tym czasie twoje ciało jest odmłodzone! W końcu we śnie, ciało jest przywrócone na poziomie komórkowym.

Zaleca się zwykle spać przez 7-9 godzin dziennie.

Aby zapewnić sobie zdrowy pełny sen, nie aktywnie wykonaj aktywność fizyczną przed snem, wyłącz światło, wszystkie urządzenia elektryczne i hałaśliwe. Pomoże ci dobrze spać i zrelaksować się.

Nie ignoruj przewlekłych problemów ze snem. Jeśli nie masz wystarczająco dużo snu, śpię źle lub nie czujesz, że ktoś odpoczywał po sen, porozmawiaj z lekarzem, aby rozwiązać ten problem.

Rada

Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem o swoich planach, pokaż lekarza swojego pamiętnika z jedzeniem, aby wiedzieć dokładnie, co poprawiasz bezpieczne styl życia.