Jak stać się zdrowym: 15 kroków (z ilustracjami)

Aby stać się zdrowy, potrzebny jest czas, motywacja i dążenie do zmian. Niemniej jednak, jeśli chcesz, możesz zacząć rozwijać zdrowe nawyki teraz.

Kroki

Część 1 z 3:

Regularne sporty

jeden. Codzienne ćwiczenia fizyczne. Sport lub tylko świetna aktywność fizyczna przez cały dzień. Regularny wysiłek fizyczny jest jednym z najważniejszych środków na drodze do ciała zdrowia i umysłu, mają na przykład wiele korzyści zdrowotnych, zmniejszają ryzyko choroby Alzheimera, cukrzycę mellitusa drugiego typu i niektórych rodzajów raka.

Spróbuj zaangażować się w każdą aktywność fizyczną każdego dnia. Jednocześnie nie ma potrzeby przez siedem dni w tygodniu, aby odwiedzić siłownię. Po prostu szukaj możliwości bycia aktywnym co najmniej 20-30 minut dziennie, na przykład ból samochodu z dala od miejsca docelowego i chodź więcej na piechotę, spróbuj wspiąć się nie w windzie, ale na schodach, idź dłużej z psem i wkrótce. Więc wyodrębniesz wiele korzyści zdrowotnych z codziennych umiarkowanych ładunków.
Wybierz takie typy aktywności fizycznej, która jak ty. Jeśli lubisz długie spacery, chodź psa każdego wieczoru do 30 minut. Jeśli lubisz jeździć na rowerze, pomyśl o przeniesieniu z samochodu na rowerze. Spróbuj uczestniczyć w zajęciach aerobiku, pumbę fitness, pilates, wysokiej intensywności Szkolenie interwałowe.

Obraz zatytułowany stał się zdrowy krok 2

2. Uzyskaj optymalną wagę. Zbyt duża lub niewielka ilość tkanek tłuszczowych może negatywnie wpływać na zdrowie na wiele sposobów. Niewystarczająca waga może również negatywny wpływ na zdrowie. Spróbuj określić najwygodniejszą i zdrową masę dla swojej sylwetki i wzrostu. Spotkaj się z lekarzem o tym, jak utrzymać wagę, w której interwał.

Jednym z parametrów, z którymi możesz określić, czy powinieneś zdobyć lub zresetować wagę, jest wskaźnikiem masy ciała (BMI). Ten indeks jest obliczany przez wzrost i wagę ciała, ponieważ można użyć specjalnych kalkulatorów online w Internecie. Normalna CMT powinna wynosić 18,5-24.9. Wartości poniżej 18.5 wskazują niewystarczającą wagę. Jeśli BMI przekracza 24.9, masz nadwagę. BMI powyżej 30 odpowiada otyłości. Należy pamiętać, że BMI nie zawsze jest dokładnym wskaźnikiem (na przykład, jeśli masz mały wzrost i jesteś bardzo mięśniami, ten indeks może zniekształcić zdjęcie), więc należy skonsultować się z lekarzem.

Jeśli masz redundantną lub niewystarczającą wagę, skonsultuj się z lekarzem o tym, jak schudnąć lub odzyskać. Aby uzyskać lub zresetować wagę, powinieneś jeść więcej lub mniej kalorii dziennie, odpowiednio. Liczba kalorii w żywności można oszacować przy użyciu etykiet na produktach i kalorii kalorii online. Kalkulatory online mogą również obliczyć, ile kalorii palą się z jedną lub inną aktywnością fizyczną, biorąc pod uwagę swój wzrost i wagę.

Chociaż nadmiar lub niewystarczająca waga niekorzystnie wpływa na zdrowie, nagłe lub ostre zmiany w diecie może również negatywnie wpływać na stan ciała. Należy pamiętać, że dla zestawu, a do utraty wagi wymagane powolne, stopniowe i stałe zmiany w diecie i poziomie aktywności fizycznej, co nie zaszkodzi zdrowiu.

Obraz zatytułowany stał się zdrowy krok 3

3. Ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni. Wiele osób zajmujących się ćwiczeniami Cardio (bieganie, jazda na rowerze i tak dalej) lub szkolenia władzy. Jednak te i inne ćwiczenia są potrzebne, aby uzyskać naprawdę zdrowe ciało.

Różne rodzaje aktywności fizycznej nie tylko wzmacniają wszystkie mięśnie (które są przydatne do zapobiegania obrażeniom), ale także pomagają zapobiegać nudom. Uwzględnij swój plan zajęć, takich jak ćwiczenia aerobowe i mocy.

Spróbuj co tydzień, aby poświęcić 150 minut umiarkowanych lub 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych. Umiarkowane ćwiczenia aerobowe obejmują spacery i nieświeżącą jazdę na rowerze. Intensywne treningi mogą być jogging lub zwykłego biegu i szybkiego jazdy na rowerze.

Dwa razy w tygodniu powinien być zaangażowany w ćwiczenia władzy. Szkolenie energetyczne mogą obejmować klasy podnoszenia lub pilates, w którym ciężar ich własnego ciała stosuje się do wzmocnienia i zwiększenia tonu mięśni.

Obraz zatytułowany stał się zdrowy krok 4

cztery. Uważaj, gdy sport. Chociaż ćwiczenia fizyczne są niezbędne dla zdrowia, jeśli nie prawidłowo je spełniają i spełniasz pewne środki ostrożności, możesz zostać ranny. Nie przeważaj i ostrożnie traktuj swojego ciała podczas treningu.

Rozpocznij stopniowo uprawiać sporty. Jeśli prowadziłeś siedzący tryb życia, nie próbuj natychmiast odwiedzić siłownię pięć dni w tygodniu. Najpierw umieść skromne zadania przed sobą, na przykład, codziennie przejść pewną liczbę kroków lub uruchomić kilometr, a następnie dwa kilometry i tak dalej.

Wspieraj bilans wodny organizmu. Podczas treningów powinniśmy stopniowo pić wodę. Odwodnienie spowodowane zwiększonym poceniem może spowodować zawroty głowy lub ból głowy.

Poświęć jeden dzień na odpoczynek między szkoleniem energetycznym.

Znajdź partnera do szkolenia. Jeśli jesteś zaangażowany w spacery lub biegać razem z kimś lub uczestniczyć w sesjach grupowych w lokalnej siłowni, pomoże to poprawić motywację. Ponadto twój partner będzie mógł określić, co jesteś przytłoczony, a jeśli to konieczne, pomóż.

Część 2 z 3:

Zdrowe odżywianie

jeden. Rozważ swoją dietę. Jeśli zamierzasz prowadzić zdrowszy styl życia, musisz ocenić, że obecnie jesz. Jeśli zauważysz wszelkie złe nawyki, spróbuj podjąć odpowiednie zmiany w diecie.

Vedi Dziennik. Przez około tydzień zapisz wszystko, co jesz. W Internecie można znaleźć bezpłatne szablony do nagrywania jedzenia jedzenia i odpowiedniej ilości kalorii. Ważne jest, aby poznać twoje mocne strony i słabości, tak że jeśli to konieczne, możesz poprawić dietę.
Oceń, ile używasz kalorii. Kobiety zajmują 1800-2000, a mężczyźni - 2400-2600 kalorii dziennie. Należy jednak pamiętać, że te normy są przeznaczone do siedzącego stylu życia. Jeśli jesteś aktywny fizycznie, możesz potrzebować więcej kalorii.

Obraz zatytułowany stał się zdrowy krok 6

2. Obserwuj zdrową dietę. Po zakończeniu utrzymania dziennika żywności w ciągu tygodnia, dokonaj korekt do swojej diety. Spróbuj użyć jak najwięcej zdrowej żywności.

Z każdym posiłkiem przez cały dzień, połowa powinna być na produktach roślinnych, to znaczy warzywa i owoce oraz obserwować ich poddawane minimalnym przetwarzaniu. Innymi słowy, najbardziej przydatne świeże warzywa i owoce.

Uwzględnij główne posiłki i lekkie przekąski o niskiej zawartości Źródła białka, takie jak piersi z kurczaka, produkty tofu i mleczarskie, a także produkty pełnoziarniste. Pamiętaj, że zdrowa dieta powinna być zróżnicowana, ponieważ organizm do normalnej pracy wymaga różnorodnych składników odżywczych, których nie możesz zdobyć, jeśli każdego dnia jest monotonny jedzenie, nawet jeśli jest przydatny.

Nie wszystkie tłuszcze są szkodliwe. Przyporządkowane tłuszcze są zawarte w rybach tłuszczowych, takich jak łosoś i tuńczyk, awokado, orzechy i oliwa z oliwek. Są ważną częścią zrównoważonej diety i niezbędne do normalnego mózgu.

Twoje ciało może potrwać kilka dni, a nawet tygodni, aby przyzwyczaić się do zdrowej żywności. Niektóre substancje, takie jak kofeina, węglowodany, alkohol i cukier, są wciągające, a na początku można doświadczyć takich objawów abstynencji jako bólu głowy lub nastroju w depresji.

Obraz tytułowy staje się zdrowym krokiem 7

Pij wodę. Pomimo faktu, że ludzkie ciało składa się głównie z wody, wielu napojów nie wystarczającej ilości wody przez cały dzień. Pij więcej wody - pomoże wzmocnić ogólne zdrowie i zmniejszyć zmęczenie, ataki głodu i inne objawy odwodnienia.

Według powszechnego nieporozumienia, 8 szklanek (2 litrów) wody dziennie powinny pić (2 litry). Jednak wymagana ilość wody zależy od wagi ciała, poziom aktywności fizycznej i klimatu. Z reguły, aby dowiedzieć się, ile litrów wody powinno pić codziennie w spoczynku i w chłodnym klimacie, musisz podzielić wagę w kilogramach na 30. Na przykład, człowiek ważący 90 kilogramów wymaga około 3 litrów wody dziennie, jeśli działa przy stole lub oglądanie telewizji. Jeśli zachowujesz bardziej aktywny styl życia lub żyć w gorącym klimacie, możesz potrzebować trochę więcej wody.

W całkowitym zużyciu wody należy wziąć pod uwagę nawet napoje kofeinowe, takie jak kawa i herbata, ale nie powinny mieć większości obłąkanego płynu.

Obraz zatytułowany stał się zdrowy krok 8

cztery. Zrezygnować ze słodkich napojów. Słodkie napoje gazowane, soki i napoje alkoholowe zawierają wiele kalorii i cukru i małych składników odżywczych. Wyeliminuj je z diety, jeśli chcesz zachować zdrowie.

Jeśli nie lubisz smak prostej wody, napić się udawane herbatę lub dodaj trochę czystego soku do wody. Można również przygotować wodę aromatyzowaną: wlać wodę lodową do dzbanka i umieścić w plasterkach świeżych owoców lub ziół, takich jak rozmaryn lub mięta. Więc przygotowujesz słabą herbatę ziołową.

Obraz zatytułowany stał się zdrowy krok 9

pięć. Śniadanie. Badania wykazały, że ci, którzy tęsknią za śniadanie, częściej przejadają się w ciągu dnia. Aby ograniczyć apetyt, nie pomijaj pierwszego posiłku na początku dnia.

Wiele osób je kalorie na śniadanie, ale słabe składniki odżywcze: pączki, gofry lub owsianka. Takie śniadania krótko ugaszą głód. Zamiast tego, wybierz na produkty białkowe śniadaniowe, takie jak jajka lub joogurt bez cukru, a także mleko o niskiej zawartości tłuszczu, świeży sok pomarańczowy, herbata lub czarna kawa bez cukru i śmietany.

6. Jeść regularnie w tym samym czasie. Uchłaj swoje ciało, aby regularnie używać pewnej liczby kalorii trzy razy dziennie. Jeśli czujesz głód po południu lub bliżej obiadu, spróbuj go częściej, ale mniejsze części. Nie jedz losowo przez cały dzień i nie przekąskę późnym wieczorem.

Przekąski nie są szkodliwe z właściwym podejściem. W rzeczywistości lekkie przekąski przez cały dzień z takimi użytecznymi produktami jak jogurt, orzechy lub ser, pomagają ugasić głód i unikać przejadania się w przyszłości. Wystarczy obserwować środek i postępować zgodnie z kwotą kalorii, aby takie przekąski nie doprowadziły do przejadania się.

Część 3 z 3:

Zmiana stylu życia

jeden

Rzuć palenie. Palenie jest bezpośrednio związane z rakiem płuc, chorobami serca, skoku, a także raka gardła, trzustki i raka pęcherza moczowego. Palacz nie może być całkowicie zdrową osobą. Jeśli nie możesz rzucić palenia, skontaktuj się z.

Skonsultuj się z lekarzem o tym, jak rzucić palenie. Pomoże Ci dokonać odpowiedniego planu.
Jeśli próbujesz zrezygnować z palenia, skontaktuj się ze swoim. Poproś członków przyjaciół i członków rodziny, aby popierali twoją decyzję. Jeśli ktoś z tych okolicznych dymi, poproś go, żeby nie wykonał tego w swojej obecności. Możesz także dołączyć do grupy wsparcia psychologicznego do rzucania palenia.

Obraz zatytułowany stał się zdrowy krok 12

2. Uważaj Seks był bezpieczniejszy. Ryzykowne zachowanie seksualne może spowodować niepożądaną ciążę i zwiększa prawdopodobieństwo chorób przenoszonych drogą płciową (STD). Bezpieczne podczas seksu i unikaj kontaktów seksualnych z nieznaniami.

Prezerwatywy lateksowe znacznie zmniejszają ryzyko infekcji ze stadami. Jeśli nie masz wystarczającej ilości informacji o partnerze seksualnym, pamiętaj, aby użyć prezerwatywy. Sprawdź, czy prezerwatywa nie jest uszkodzona, a jego trwałość wygasła.

Jeśli prowadzisz aktywne życie seksualne i masz kilku partnerów, regularnie przekazuje ankietę na STD. Weź udział w lekarzu przynajmniej raz na sześć miesięcy i przekazać pełną ankietę na Std. Jeśli jesteś niewygodny, aby skontaktować się z lekarzem, sprawdź klinikę anonimową.

Chociaż wiele STDS może pozbyć się antybiotyków, mogą powodować poważne powikłania, takie jak niepłodność, jeśli zaostrzanie ich leczeniem. Common Cuneble STD obejmuje Chlamydię, rzeżądę i syfilę. Niektóre STDS, takie jak opryszczka, zakażenie HIV i brodawki narządów płciowych, nie są podatne na leczenie, chociaż możesz żyć z nimi. Większość STD nie ma oczywistych objawów na początkowych etapach, a regularne badania są jedynym sposobem na identyfikację ich na czas.

Obraz zatytułowany stał się zdrowy krok 13

Zatrzymaj nadużywanie alkoholu. Odpowiedzialne wykorzystanie napojów alkoholowych jest bardzo szkodliwy dla zdrowia. Jedz alkohol w umiarkowanych ilościach, czyli nie więcej niż trzy porcje na wieczór (jedna porcja odpowiada 350 mililitrom piwa, 150 mililitrów wina lub 45 mililitrów silnych napojów). Nadużywanie alkoholu, zwłaszcza stałą, może powodować wiele problemów zdrowotnych, w tym raka, niewydolność serca i udar. Jeśli nadal jesz alkohol, ograniczaj dwie części na wieczór.

Nie poddaj się innymi. Nadużywanie alkoholu prowadzi do smutnych konsekwencji, zwłaszcza u młodych ludzi, więc nie zapomnij o swoim zdrowiu. Alkohol jest szkodliwy dla zdrowia. Jeśli jesteś wśród osób pijących w nieograniczonych ilościach, wybierz zamiast napojów alkoholowych.

Kobiety są doradzane używać nie więcej niż jednego, a mężczyźni nie są więcej niż dwie części alkoholu dziennie.

Jeśli pijesz więcej niż kilka części alkoholu w tygodniu, możesz mieć problemy z alkoholem Ogranicz stosowanie napojów alkoholowych Lub dołącz do grupy AA (anonimowe alkoholiki).

cztery

Odwrócić uwagę od niepokojących myśli. Stres i niepokój niekorzystnie wpływa na nie tylko zdrowie psychiczne. Mogą szkodzić i zdrowie fizyczne. Naucz się radzić sobie z obsemble przeszkadzającymi myślami i rozproszonymi przez bieżące problemy.

Aby poradzić sobie z alarmującymi myślami, pomyśl o tym, co cię niepokoi, określ, ile jesteś w stanie kontrolować sytuację, a następnie przestać się martwić o to, co nie jest kontrolowane.

Spróbuj ćwiczyć medytację, aby odwrócić uwagę od niepokojących myśli. Medytacja pomaga oczyścić umysł i świadomie pozbyć się niechcianych myśli, najczęściej przez koncentrację oddychania lub innych doznań fizycznych.

Jeśli często jesteś przytłoczony niepokojącymi myślami, pomyśl o skontaktowaniu się z psychologiem, ponieważ może być oznaką niespokojnej neurozy.

Obraz zatytułowany stał się zdrowy krok 15

pięć

Myśl pozytywnie. W żadnych sytuacjach należy zwrócić uwagę przede wszystkim do pozytywnych, a nie ujemnych momentów ani możliwych złych konsekwencji - dzięki czemu możesz poprawić swoje zdrowie fizyczne. Badania wykazały, że pozytywnie myślenia ludzie są w stanie lepiej oprzeć się takich chorób, takich jak przeziębienia i choroby serca niż te, które są skłonni do pesymizmu.

Trudno uczyć się od negatywnego myślenia. Na początku, staraj się myśleć o tym, czego możesz doświadczyć dzięki, a nie o tym, co cię niepokoi i są alarmujące. Za każdym razem, gdy odwiedziłeś Ujemna myśl - Na przykład, o tym, że głowa skrytykowała twój raport lub ktoś cię nie lubi - pomyśl o tym, co możesz w tej chwili wywołać wdzięczność.

Rada

Jeśli czujesz zmęczenie, słuchaj swojego ciała - powie ci, kiedy musisz się zrelaksować i przywrócić siły.
Zwiększ zużycie przeciwutleniające, aby poradzić sobie z wolnymi rodnikami, które są w stanie powodować raka, choroby serca, miażdżycę i inne choroby.
Pamiętaj, że zapobieganie jest kluczem do zdrowia przez całe życie.

Ostrzeżenie

Skonsultuj się z lekarzem przed przystąpieniem do sportu lub przestrzegać diety.
Jeśli doświadczasz ciągłych problemów zdrowotnych i nie pomagaj zmienić w diecie i ćwiczeń, należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ może być znakiem choroby. W żadnym przypadku ignoruj alarmujące objawy.
Podejmij zmiany stopniowo nie przeciążać swojego ciała.