Jak poprawić czas pracy jednej mil -

Czy chcesz poprawić swój czas wykonywania na jednej mili, aby stać się najcenniejszym członkiem swojej drużyny szkolnej, lub próbujesz poprawić czas, aby skutecznie prowadzić szkołę 5 tysięcy metrów, każdego, kto chce poprawić swój czas prowadzący jedną milę osiągnąć, trenujesz ciężko. Będziesz musiał poprawić nie tylko szybkość, ale także twoja siła i wytrzymałość, biorąc pod uwagę, że tym szybciej twój wynik jest, najtrudniej go pokonuje. Jeśli chcesz rozpocząć trening, przejdź do kroku 1.

Kroki

Metoda 1 z 3:

biegać lepiej, szybciej, silniejszy

jeden. Zacznij biegać na krótkie odległości. Nadszedł czas, aby przejść do utworu i poprawić czas 800, 400 lub nawet 200 metrów.(Mile - około 1600 metrów). Szybkie stawki bieżące na krótkie odległości pomogą Ci uruchomić mile szybciej niż zwykle. Na przykład, jeśli byłeś w stanie uruchomić 800 metrów w 3 minuty, podczas gdy nie możesz uruchomić jednej mili w 6 minut, więc nieszczęśliwy jest dwa razy dłużej, można uruchomić milę znacznie szybciej, jeśli stale prowadzisz 800 metrów 4 minuty. Tak to osiągnąć:

Uruchom 800 metrów z przerwami. Uruchom 800 barów może być szybszy, a kiedy skończysz, przejść 400 metrów pieszo.Powtórz go, aż uruchomisz 800 metrów 4 razy. Nie zapomnij zapisać rytmu: Twoim celem jest uruchamianie 800 metrów przez około ten sam czas.Niektórzy uważają, że 800 metrów jest najtrudniejszą odległością w bieganiu, ponieważ wymaga dużej prędkości i wytrzymałości.
Uruchom 400 metrów z przerwami. Uruchom 400 metrów, przejdź 200 metrów, prowadzić kolejne 400 metrów, a następnie ponownie uzyskać 200 Metrow.RE., Dopóki przebiegasz 6-8 razy 400 metrów.
Uruchom 200 metrów z przerwami. Szyna 200 metrów, przejść 100 metrów, prowadzić 200 metrów, idź 100 metrów i t.RE., dopóki nie uruchomisz, co najmniej 8 razy 200 metrów. Już zauważony wzór?

2. Wykonaj ćwiczenia, aby poprawić prędkość ręki. Szybkie i mocne ręce są równie ważne jak silne nogi. Oto kilka doskonałych ćwiczeń, które pomogą Ci poprawić szybkość ręki:

Zrobić ręce Mahu od stojącej. W tym ćwiczeniu wszystko, co musisz zrobić, to zginać ręce pod kątem 90 stopni w łokciu, a potem ostro wytrzymuje swoje łokcie za pleców, szybko zwracając ręce do przodu i w górę, a nie wyginając kąt, robienia ruchów z podbródka i uda , jak możesz szybko. Aby poprawić pracę pracy, wykonaj to ćwiczenie w 3 podejściach do 10-20 powtórzeń. Możesz nawet zrobić to przed lustrem, aby kontrolować prawidłowy ruch rąk w tam iz powrotem.

Zrobić kubki z siedzącymi rękami. Rób to samo, tylko tym razem, w pozycji siedzącej, prostując nogi.

3. Wykonywać szkolenie interwałowe. Najpierw biegnij na krótkich dystansach (mniej mil), a następnie odpoczywać. Idealnie, wszystko to można zrobić na stadionie.W tym momencie lepiej, że jesteś już w dobrej formie, zaczynając trenować.Gdy zaczynasz bardziej pewnie czuć, zacznij robić maksymalne wysiłki. Możesz także uruchomić ze zwiększonym tempem przez dłuższy czas, możesz uruchomić przyspieszoną tempo 2-3 minut, zrelaksuj się około 90 sekund, ponownie uruchomić 2-3 minuty i powtórzyć wszystko, dopóki nie zadziałasz około 25-30 minut Szkolenie interwałowe.Chodzi o ilość czasu, w którym biegniesz, a nie w oddali, więc zapoznaj się ze zwykłym programem szkolenia interwałów:

5 minut jawnowy trening, a następnie rozciąganie.

2 minuty wolnego biegu, a następnie 30 sekund przyspieszonego biegu (70-75% maksymalnego wysiłku).

2 minuty wolnego biegu, a następnie 30 sekund przyspieszonego przebiegu (75-80% maksymalnego wysiłku).

2 minuty wolnego biegu i 30 sekund przyspieszonego biegu (80-85% maksymalnego wysiłku).

2 minuty wolnego biegu i 30 sekund przyspieszonego przebiegu (85-90% maksymalnego wysiłku).

2 minuty wolnego biegu i 30 sekund przyspieszonego biegu (90-95% maksymalnego wysiłku).

2 minuty wolnego biegu i 30 sekund przyspieszonego biegu (100% maksymalnego wysiłku).

5 minut prowadzenia tchórza i odpoczynku.

cztery. Wykonać ćwiczenia, aby wzmocnić siłę nóg. Im silniejsze twoje nogi, mocniejsze i hardy, a tym szybciej będziesz prowadzić milę.Oto kilka sposobów wzmocnienia stóp:

Wzgórze wzgórza. Zamiast biegać po stadionie, biegnij z prędkością na odzyskanie 30 sekund i do minuty, a następnie powoli zejść co najmniej 1 minutę przed powtórzeniem ćwiczenia. Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń z rzędu. Pomoże Ci wzmocnić moc, moc, i Twoja kardio-wytrzymałość.

Skakać. W tym ćwiczeniu musisz skakać tak blisko, jak to możliwe, poprzez przedmioty, takie jak piłki nożne lub stożki, co najmniej 50 stóp (można również przeskakować przez wyimaginowane przedmioty).Poprawi to twoją moc i Twoja szybkośc. Po zakończeniu skoków 50 stóp, wróć do oryginalnej linii i powtórz ćwiczenie. Zrób co najmniej 50 powtórzeń.

Wykonaj kolano Mahi. Biegnij na miejscu 30 sekund na raz, wykonując kolano Mahi, jak powyżej i szybciej przed sobą, aby wzrosną ponad poziom swojej talii.

Podbiegaj schodami. Podbiegaj po schodach od 30 sekund i aż do minuty, zejdź w dół, i wykonaj co najmniej 5 takich powtórzeń.To także dobre ćwiczenie na twoje serce.

pięć. Zwiększ swoją wytrzymałość. Mila jest jednocześnie sprawdzana i wytrzymałość, więc bardzo ważne jest, aby nadal rozwijać się i drugi.Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest prowadzenie długich odległości, aby uczyć ciała pozostać silny przez całą milę. Nie musisz prowadzić do tego maratonu, ale musisz być pewnie prowadzić 5 tysięcy metrów na dobrej prędkości, a nawet 10 tysięcy metrów.

Alternatynuj pracę treningową nad prędkością i wytrzymałością. Na przykład, w pewnym dniu, można uruchomić 4800 metrów, jak to możliwe, w innym dniu, w którym można uruchomić 4 milę, aby rozwinąć wytrzymałość, zamiast prędkości.

Pamiętaj, że w rzeczywistości nie tylko coś robisz. Nawet działa 800 metrów, możesz poprawić swoją wytrzymałość, tak jak bieganie przez 5 mil, może poprawić szybkość.

Kiedy zaczynasz na duże odległości, umieść sobie bramkę dla każdej mili, którą chcesz pokonać - czy to 10 minut, 12 minut lub 15. Pracuj nad osiągnięciem celu, zamiast zacząć rozpocząć, a potem, umierając, prowadząc do końca.

Dodaj walcowanie na szorstki teren do treningu stamina. Bieganie na nierównej powierzchni pomoże Ci wzmocnić swoją wytrzymałość, a następnie łatwo uruchomisz milę, gdy nadejdzie czas.

Jeśli uderzysz pas startowy, możesz zwiększyć wytrzymałość, pływanie, grając w piłkę nożną lub koszykówkę lub występując, co wymaga raczej długiego ruchu, około 30 minut lub więcej.

Obraz zatytułowany Utwórz plan treningowy dla nastolatków Krok 3

6. Użyj hantlów. Dumbbells pomogą Ci zwiększyć swoją siłę dłoni i pleców. Bieganie z hantlami przez 20 minut dziennie pomoże Ci stać się silniejszym, a tym samym szybciej. Możesz łatwo trenować w domu za pomocą ciężarów ręcznych.Weź hantle masy ciała płuc i pracuj nad różnymi ćwiczeniami, które pomogą Ci zachować bicepsy, triceps, przedramiona i ramiona w tonie. Możesz ćwiczyć dla bicepsów, na triceps, ćwiczenia jak "młot".

Obraz zatytułowany ćwiczenie rano krok 5

7. Wykonaj inne ćwiczenia, aby zwiększyć swoją siłę. Chociaż hantle mogą być bardzo wygodnym narzędziem, możesz także trenować w domu bez użycia ciężarów podczas szybkiego zwiększenia siły:

Zrobić przysiady. Stać dokładnie, a następnie suszony, a następnie wstać i powtórzyć, co najmniej 10 razy z rzędu na trzy podejścia. Pomoże to wzmocnić biodra.

Zrobić push. Paul Push Ups przyczyniają się do rozwoju bicepsów i tricepsów.

Zrób kucki, przekręcając prasę brzuszną lub ładować bicepsy, aby wzmocnić plecy i stać się silniejszym.

Metoda 2 z 3:

Ulepszanie maszyn

jeden. Zwolnij prawe ciało szczytu ciała. Bieganie z właściwą techniką nie pozwoli ci się zmęczyć szybko i wydać dodatkową energię, której nie musisz wydawać. Ten pozwoli Ci zresetować kilka sekund od czasu prowadzenia jednej mili. Oto kilka obowiązkowych rzeczy na technice, którą powinieneś wiedzieć, aby utrzymać górną część ciała w formie, podczas biegania na milę:

Prawidłowo obróć głowę. Spójrz przed tobą, na horyzoncie, a nie na nogach. Pozwoli to na nieładnie trzymać szyi iz powrotem.
Trzymaj swoje ramiona niskie i zrelaksowane. Jeśli twoje ramiona zaczynają rosnąć w kierunku uszu, gdy jesteś zmęczony, potrząśnij ich, aby pozbyć się nagromadzonego napięcia. Bardzo ważne jest, aby nie obciążać górnej części ciała i utrzymuje go zrelaksowany, jeśli chcesz uruchomić jak najbardziej wydajny.
Trzymaj ręce nie zaciśniętymi pięściami, machając je tam iz powrotem, między talią a poziomem poniżej klatki piersiowej, nie wyginając łokci i trzymając je pochylone w 90 stopniach.
Trzymaj swoje tułowia i plecy gładkie. Wyciągnij się, aby być w pełnym wzroście, podczas gdy twoje plecy będą gładkie, a będziesz wygodny. Głębokie oddechy mogą pomóc ci prostować ciało zmęczeniem.

2. Rozjaśnij odpowiednią technikę jej ciała. Twoje nogi i dolne ciało nie są mniej ważne podczas pracy niż twojej top. Właśnie to musisz wiedzieć, że opanowując właściwą technikę:

Trzymaj swoje biodra proste. Jeśli pochylisz się do przodu podczas biegania, tworzysz nadmierne ciśnienie na plecach i nie pozwoli Ci uruchomić tak szybko, jak bardzo chcesz.

Podczas pracy, lekko podnieś kolana. Jest to częsta zmiana nogi, a także krótki krok, pomoże Ci szybciej uruchomić duże odległości. Twoje nogi muszą się podnieść pod ciałem, z lekko wygiętymi kolanami, dzięki czemu mogą prawidłowo zginać się, gdy nogi wejdą w kontakt z ziemią.

Dotknięcie nogi z powierzchnią powinno być łatwe. Najpierw musisz umieścić pięty, ponieważ środkowa część stopy, a następnie szybko przejść do skarpety stóp, przy jednoczesnym zachowaniu kostek, dzięki czemu masz więcej mocy podczas jazdy.Uwolnij się z ziemi, gdy pójdziesz do skarpet, aby twój kawior pchnął cię do przodu z każdym krokiem, dzięki czemu Twoje ruchy spokój, ale elastyczne.

3. Oddychaj w prawo. Jeśli chcesz zmaksymalizować swój potencjał uruchomiony, musisz opanować oddech. Aby to zrobić, powinieneś wiedzieć, jak głęboko oddychać, przez nos i wydychaj powoli przez usta. Niektórzy ludzie oddychają przez nos, mogą być problemem, więc prawdopodobnie będziesz musiał nad tym pracować - jeśli oddychasz przez usta, może się zdarzyć, że spadniesz. Pracuj nad kombinacją oddychania ze swoimi wyścigami, oddychając co 3 lub 4 kroki, aby poczuć rytm. Jeśli czujesz, że idzie z rytmem, skup się na oddechu.

cztery. Zapal swoją technikę przez bieg. Jeśli uruchamiasz milę na stadionie lub podczas wyścigu, w tym przypadku jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić czas pracy, podczas biegania, używając innych sportowców (OK) na korzyść. Właśnie to możesz zrobić:

Rozpocznij ufny. Biegnij szybko i mocno, nie pozwalając innym sportowcom wstać przed tobą, ponieważ uczyni cię tylko ścieżką do grupy przywódców podczas wyścigu.

Znać swoją pozycję. Jeśli jesteś w zespole lekkoatletyki, musisz wiedzieć, gdzie będziesz w trakcie wyścigu. Jeśli jesteś jednym z najszybszych sportowców (OK) na mile, tak, powinieneś być na samym początku grupy biegowej. Jeśli uważasz za słabszą grupę, nie należy rozpocząć biegu na początku grupy, ponieważ spowalnia szybciej zawodników (OK), więc musisz znaleźć swoją pozycję gdzieś w centrum.

Nie próbuj zbyt wiele, by być naprzód. Atleta (KA), biegając na głowie grupy doświadczających największej presji podczas całego wyścigu, jak i ustawia tempo biegania dla całej grupy, pierwszy spełnia opór wiatru i czuje stałą presję z przychodzący. Tylko jeśli nie jesteś silniejszy niż wszyscy, powinieneś być trzymany blisko Z przednią grupą, dając kolejnym sportowcem (Ke), aby ustawić szybkość prowadzenia i czekania na możliwość wyrwania się nad wyprzedzeniem, gdy czujesz, że reszta zaczyna się męczyć. Zwykle występuje zwykle ponad 400 lub 200 metrów do wykończenia.

W środku wyścigu zachowaj siebie.Nie ma potrzeby obciążać w środku wyścigu. Skup się na oddechu bez podania prostowania ciała, jak ruszamy do przodu.

Weź najlepszą pozycję na torze. Jeśli uruchomisz na torze, sprawdzona recepcja nie wyprzedzi krzywej, ale w linii prostej. Wyprzedaż wokół krzywej jest koszt nadmiaru energii, jak trzeba biegać dłużej, złamać przeciwnika niż gdybyś został wyprzedzony w linii prostej. Po uruchomieniu w grupie, spróbuj pozostać przed grupą, abyś mógł przykryć mniejszą przestrzeń, jest to dobra strategia, dopóki nie będziesz wchłonąć grupy innych sportowców (OK).

Możesz czuć, że sprint na końcowej linii prostej i jest to całkiem normalne, jeśli jest to, czego potrzebujesz do zwycięstwa.

Widzisz tylko przed tobą. Nie patrz na trenera, na kolegach z drużyny, lub na kogoś innego obok ciebie lub za tobą, będzie tylko wolno cię.

Obraz zatytułowany poprawnie podczas ćwiczenia kroku 4

pięć. Bezpudumowanie skutecznie i relaks. Wiele osób uważa, że rozciąganie przed wyścigiem lub po tym, jak może przyczynić się do poprawy pracy, chroni przed obrażeniami, pomoże ci organizmowi przygotować się do uruchomienia i relaksu po treningu. Niemniej jednak są ci, którzy wierzą, że rozciąganie, w rzeczywistości czyści mięśnie i nie ponosi żadnych korzyści przed treningiem, i że tylko kilka minut treningu może być znacznie lepiej dla biegu.

Jeśli zdecydujesz się rozciągnąć kawior, biodra, stopy, wykonaj kilka prostych ćwiczeń z pozycji stojącej i siedząc.

Cokolwiek wybierzesz, pomoże przygotować swoje ciało do szybkiego biegu.

Metoda 3 z 3:

Uruchom Smart

jeden. Upewnij się, że masz odpowiednie buty. Jednym z najprostszych sposobów poprawy prowadzenia jednej mili ma dbać o odpowiednie buty. Może to wydawać się niewłaściwe, ale jeśli biegniesz w bardzo starych butach, zbyt gęste, zbyt wolne, lub jeśli po prostu niewygodne buty, w tym przypadku nie jesteś stopień procentów, użyj swojego potencjału. Nie bądź nieśmiały. Idź do sklepu sportowego, w którym profesjonalny konsultant pomoże Ci wybrać dla Ciebie najbardziej odpowiednie buty, a czasami przeglądają swój bieg, aby wykonać najdokładne buty dla Ciebie. Oto kilka wskazówek, których nie należy zapomnieć, kiedy kupujesz nowe buty:

Jak długo przeciągnąłeś starą parę butów. Powinieneś zastąpić dowolną parę butów do biegania po 300-400 mil przebiegu, a to jest 10 mil na tydzień niż rok, czyli znacznie wcześniej, jeśli korzystałeś z butów do maratonu lub treningów. Bieganie w butach, które nie jest już w dobrej formie, nie tylko komplikuje możliwość szybkiego uruchomienia, ale może również prowadzić do obrażeń.
Wolne miejsce. Musisz mieć przestrzeń szerokości, przynajmniej w grubszym kciuka, między końcówką kciuka a palcem butowym. Wielu buty do biegania, które w rzeczywistości jest zbyt małe dla nich, więc nie martw się, jeśli na początku poczujesz się jak klaun w bezpieczniej.
Niezawodne mocowanie całej środkowej części stopy. Twoje stopy powinny być wygodnie umieszczone po obu stronach.
Niezawodne mocowanie całego pięty. Ślizganie się w tym miejscu może prowadzić do kontuzji.

Obraz zatytułowany Utrzymanie zdrowia oka Krok 5

2. Czuć się dobrze. Powinieneś jeść wystarczająco dużo, abyś miał dużo energii do biegania, ale nie za dużo, w przeciwnym razie doprowadzi do letargii i zmęczenia. Jeśli wiesz, że trudny trening jest oczekiwany na stadionie lub uruchomieniu sprintu, jedz, aż ukryjesz 2/3 swojej zwykłej diety. Powinieneś jeść żywność zawierające węglowodany i, który jest łatwo trawiony, dając energię bez obciążania. Oto kilka wskazówek do zapamiętania, gdy podążasz za dietą, aby poprawić jakość pracy:

Wszystko w bilansie. Chociaż węglowodany dają energie, nie zapominaj też o białku lub owocach i warzywach.

Jeśli trenujesz, aby po prostu poprawić swój czas na jedną milę, ty nie Konieczne jest uruchomienie węglowodanów. Nie jedz ciepła pasty, przed wyścigiem, wierząc, że da ci niezbędną energię.

Jeśli zamierzasz znaleźć przekąskę, która pomoże Ci trenować, spróbować Banana, Peach, Paul Bar Cliff Bar, kawałek tosty pszenicy lub angielskiej bun jelly.

3. Pij, napój i pij ponownie. Pij co najmniej 2 szklanki wody przed uruchomieniem i nie zapomnij spożywać co najmniej 8-10 szklanek w ciągu dnia.

Wraz z wodą, filiżankę kawy przez 30-60 minut przed uruchomieniem mogą Wdrożyć poprawę biegu. Jednak nie rób tego na pierwszym dniu rasy, w przeciwnym razie może sprawić, że jesteś nieco zdenerwowany i może prowadzić do problemów trawiennych.

Obraz zatytułowany Opieka na suche oczy Krok 9

cztery. W razie potrzeby schudnąć. Jeśli ciężka waga pasuje do wysokości i ciała, nie musisz schudnąć. Jednakże, jeśli masz nadwagę, będzie on tylko powolne, ponieważ będzie to dodatkowe obciążenie dla twojego ciała, gdy biegniesz mile. Dlatego pracuj nad znalezieniem zdrowych ćwiczeń odchudzających, podczas gdy nadal prowadzisz regularnie i jeść jedzenie, które daje siły.

pięć. Znajdź firmę. Biegać z tymi, którzy albo nie poddawają się z tobą lub szybciej cię. Pomoże ci być zmotywowani (OH), a nie opierać się, gdy jesteś zmęczony. Nie ma znaczenia, gdzie biegniesz i jakie odległości, w towarzystwie innych osób, możesz pozostać silny (OH), trzeźwo pomyślać i spróbuj poprawić swoje osobiste osiągnięcia. Co najważniejsze, bieganie w firmie może ci przypomnieć, że chociaż sprawność jest ważnym celem, przyjemna rozrywka jest równie ważna!

Obraz zatytułowany Przygotuj się do szkoły w 5 minut Krok 6

6. Spróbuj uruchomić przez chwilę. Czy biegasz z zespołem lub sobą, jeśli chcesz poprawić swoją szybkość, musisz uciekać od czasu do czasu do jednej mili, symulującego ciśnienie, poczujesz się jak gdybyśmy prowadzi prawdziwą rasę. Nie musisz ciągle biegać przez chwilę, gdy biegniesz mile, w przeciwnym razie będziesz zgaszony, ale powinieneś zrobić co najmniej raz w tygodniu, aby poczuć ciśnienie, zmuszając swoje ciało do produkcji adrenaliny i przygotować się do sukcesu. Jeśli pokonasz swój osobisty rekord, świętować i pomyśl o rzeczach, które robisz poprawnie, aby nadal postępować w przyszłości.

7. Zainstaluj własne standardy. Jeśli próbujesz być na czele swojej drużyny szkolnej w biegu, a następnie tak, twój cel, aby uruchomić mila w okolicy 6-6: 30, jeśli jesteś dziewczyną lub 5-5: 30, jeśli jesteś koleś. Jednakże, jeśli tylko próbujesz uruchomić milę szybciej, jak chcesz pozostać w kształcie i tylko dla zabawy, a następnie celem 12 lub 10 minut jest bardzo imponującym wynikiem. Nie musisz być śrubą ziarna, aby cieszyć się tym, jak szybko biegasz i nie musisz przechowywać tempa z innymi biegaczami wokół siebie, jeśli ciało już jęcząc i chce się zatrzymać. Poprawić prędkość - świetnie, ale nawet ważniejsze, aby zachować zdrowie i dumny z tego, co masz w kształcie.

Rada

Biegnij z iPod-ohm lub partnerem (TSY) znacznie więcej zabawy.
Ruszaj znacznie więcej zabawy na ulicy i łatwiej jest dostosować. Uruchom na bieżni tylko wtedy, gdy pogoda jest zła.
Pamiętaj o powiedzeniu "Jakość jest lepsza niż ilość", gdy powtarzasz pracę z wagą.
Push-Ups and Squats można wykonać codziennie. Jednakże, gdy są one zaangażowane w szkolenie siły, potrzebujesz co najmniej 48 godzin odpoczynku przed ponownym uruchomieniem na tej samej grupie mięśni. Dzień odpoczynku z aktywności energetycznej - także dobry pomysł, aby oddać swoje ciało do odzyskania.
Zrób sobie dzień pracy, a na następnym odpoczynku.