Jak ruszać mila w 6 minut -

Wynik znajduje się 6 minut na milę (1609 m) będzie godnym celem dla każdego biegacza. Większość nie będzie w stanie tego osiągnąć bez odpowiedniego szkolenia. Większość nie zdecyduje się nawet na takie. Będziesz musiał rozwinąć swoją siłę i wytrzymałość na małe i długie odległości, ale ten cel jest dość osiągalny. Dołącz wszystkie swoje wysiłki i pragnienie, a nie zauważysz, jak przekroczyć linię mety z pożądanym wynikiem.

Kroki

Część 1 z 3:

Poprawa czasu

jeden. Pracować nad segmentami w 1/4 (402,25 m) i 1/2 (804,5 m) mile. Mila przyprawa do części, z którymi łatwiej będzie pracować, ponieważ znacznie łatwiej jest najpierw uwolnić swoje umiejętności na segmentach przez 90 sekund. Kiedy można uruchomić 1/4 mil (402,25 m) w 90 sekund, przejdź do pracy z segmentem 1/2 (804,5 m). Po udajesz się uruchomić pół mili (804,5 m) około 3 minuty, poczujesz się, jeśli będzie nadal oszczędzać taką tempo. Tak więc przełamując odległość dla małych segmentów, unikasz nadmiernego obciążenia na kolanach.

Z punktu widzenia psychologii twój mózg patrzy na bramkę i myśli: "Co? Mileu? Przez 6 minut? Tak, szalejesz!". Ale warto tylko złożyć pytanie tylko 90 sekund, ponieważ nie staje się tak trudnym celem.

2. UŻYWAĆ BUD INTERVAL. Jest to jeden z najlepszych sposobów na zmniejszenie czasu wymaganego do przejścia odległości i w celu zwiększenia jego właściwości sportowych w ogóle. Ta metoda jest czymś w rodzaju sprintu, ale częstsze i cykliczne. Na przykład, w ciągu jednej minuty uruchamiany przy maksymalnej możliwej prędkości, jedna minuta odpoczywa, a następnie uruchom ponownie na prędkości limitu. Wszystko to jest powtarzane około 8 razy. Po takim treningu Mile wydaje przyjemny spacer w 6 minut.

Po przyzwyczajeniu się do 60 sekund, zacznij komplikować zadanie. Aby rozpocząć, zacznij od 75 sekund pracy i 45 sekund odpoczynku. Kontynuuj budowanie wyników, aż dojdziesz do dwóch szybkich biegów przez 3 minuty. Potem wszystko, co musisz zrobić, to połączyć je razem!

Obraz zatytułowany Uzyskaj 6 minutowy krok 2

3. Użyj biegu długodystansowego, aby zwiększyć wytrzymałość. Podczas treningów należy uruchomić więcej niż ceniona jedna mila. Nie tylko prędkość, ale także wytrzymałość będzie Twoim wsparciem. Aby to zrobić, od czasu do czasu, odejść od zwykłego programu do rozwoju prędkości i wyjść na długie i niespieszne jogsy. Jeśli 5 mil (8045 m) stanie się rutyną dla Ciebie, to tylko jedna milę (1609 m) nie wydaje się tak wiele i strasznych testów.

Skorzystaj z tego powodu i zmień sytuację. Przejdź do bieżni, ścieżki lasu lub gdzieś indziej. Pomoże Ci również rozwiać!

cztery. Pas startowy. Oprócz wytrzymałości i prędkości będziesz również potrzebował siły. Musisz stać się silniejszy, jeśli chcesz dalej zwiększyć prędkość. Brak innego rodzaju biegu nie rozwija mocy, ponieważ działa. W przeciwieństwie do płaskich powierzchni, działa na skłonnym, nie tylko zwiększy bicie serca, ale także sprawić, że mięśnie twoich stóp doświadczają znacznie większego obciążenia.

To ćwiczenie będzie dobrze rozcieńczyć codzienną rutynę. Na początku treningu można pozostać dobrze, ale nieuchronnie przyzwyczaisz się do złodzieja i zrobisz wszystko na maszynie, która negatywnie wpłynie na twoje cele. Możesz tego uniknąć, dodając wykresy z pagórkowym terenem na trasę. Pomoże to zaoszczędzić właściwy nastrój.

# Rozpocznij treningi na chwilę. Po pierwsze, nauczyć się prowadzić 1/4 mil (402,25 m) w 1:30, a następnie 1/2 (804.5 m.) od 3:00, 3/4 przez 4:30 i wreszcie odległość przez 6 minut. Wybierz trasę, na której można łatwo oznaczyć przebytą odległość, weź stoper i zobacz, co masz możliwe. Jest to jedyny sposób, aby dowiedzieć się, jak nieosiągalny lub przeciwnie, twoje cele są prawdziwe.

Obraz zatytułowany Uzyskaj 6 minutowy krok 3

jeden
Nie musisz tego robić każdego dnia. Większość tygodnia powinna być zaangażowana w konwencjonalne treningi, a ta metoda jest używana tylko do oceny swojego sukcesu. Codzienny czas pracy nic oprócz zmęczenia nie da ci.
2. Jeśli chcesz konkurować w szybkości, powinieneś pamiętać kilka rzeczy, które pomogą Ci wyprzedzić przed sobą i przekroczyć linię mety wcześniej.
Potrzebujesz dobrego początku. Jeśli nie jesteś "ciemnym koniem", nie chcesz stale myśleć o tym, jak dogonić przywódców wyścigu. Początkowo trzymaj się pierwszych wierszy i nie musisz być rozproszony przez takie myśli.
Nie próbuj prowadzić z pierwszych minut. Lider ustawia tempo, zmaga się z wiatrem i czuje ciśnienie tych, którzy prowadzą na piętach. Tacy ludzie są zmęczeni szybciej, a ty tego nie potrzebujesz.
Podczas pracy na konkretnej trasie przyklej bezpośrednio. Jeśli spróbujesz wyprzedzić przed bieganiem, obojętnie uruchomisz go na łuku, który zwiększy tylko odległość. Po prostu wytrzyj energię.
Serdeat siłę do końca odległości. Daje ci możliwość, aby wykończyć szarpnię. Ostatnie 100-200 metrów Musisz działać jeszcze szybciej niż na początku.
Skup się na oddechu i co jest przed tobą. Nie rozpraszaj się przez fanów, trenera lub tego, co masz pod nogami. Trzymaj głowę prosto, oczy proste cele i nie daj się rozpraszać. Nawet druga strata koncentracyjna może wpływać na ostatni czas.

Część 2 z 3:

Biegać z umysłem

jeden. Oddychaj w prawo. Wiele osób ma zły nawyk tylko powierzchownie. Nie zezwalaj na takie błędy! Upewnij się, że oddychaj głęboko i mierzone. Wdychaj przeprowadzać przez usta i wydychaj powoli i przez usta. Niewystarczający oddychanie usunie mięśnie wcześniej niż powinno się zdarzyć.

Spróbuj znaleźć rytm. Wdychaj co 3-4 kroki. Utrzymanie takiego rytmu da ci również, co można skoncentrować.

2. Zawsze pracuj treningiem i rozciągnij. W celu przygotowania mięśni do śledzenia sesji treningowej, musisz je rozgrzać. Jeśli tego nie robisz, to ryzyko obrażeń, ponieważ mięśnie nie są jeszcze gotowe do takiej pracy. Rozgrzać, wykonaj kilka stoków, przysiadów, ruchomych i nóg wind.

Ukończ trening z ćwiczeniami rozciągającymi. Pomoże to nie tylko zmniejszyć impuls, relaks, ale także przywrócić mięśnie. Po pewnym czasie zauważysz, że stały się znacznie bardziej elastyczne.

Obraz zatytułowany Uzyskaj 6 minutowy krok 1

3. Zwróć uwagę na działanie techniki. Błędy w technice prowadzą nie tylko do kontuzji, ale także spędzać zmarnowane energię. Jeśli chcesz osiągnąć swój cel w 6 minut, musisz biec jak najwięcej. Esencja jest następująca:

Jeśli chodzi o górną połowę ciała, musisz patrzeć prosto na horyzoncie i nigdzie indziej. Utrzymywać ramiona zrelaksowane, jeśli są karmione - potrząsać ich i pozbyć się napięcia. Trzymaj plecy prosto, łokci pod kątem 90 stopni, i pędzą ręce lekko wycisnąć się w pięści.

Jeśli chodzi o dolną połowę ciała, spróbuj łatwo (łatwiejsze dotyk, szybciej uruchomisz), aby dotknąć ziemi przez środkową część stopy, stopniowo przenosząc ciężar skarpety. Nie podnosić swoich kolan zbyt wysoko i nie robią zbyt dużych kroków. Kiedy biegniesz, powinieneś mieć uczucie, że wydajesz się zaparkować nad ziemią.

cztery. Pracuj ze wszystkimi grupami mięśniowymi. Ponieważ twoje wyniki w prowadzeniu dużo siły zależy od siły, nie spodziewają się uwagi na rozwój wszystkich mięśni ich ciała. Śledź przysiady, płuciny, bar, podnośniki i pompki. Wszyscy pomogą twoje mięśnie być optymalną formą.

Dodaj ćwiczenia z wolną wagą. Używaj różnych ćwiczeń, aby studiować bicepsy, triceps, ramiona i przedramiona. Mając dumbbells, możesz wykonać wszystkie te ćwiczenia w domu.

pięć. Unikaj odwodnienia. W przeciwnym razie twoje ciało nie będzie w stanie pracować na szczycie jego możliwości. Od samego dnia rozpocząłeś trening, musisz pić dużo wody każdego dnia. Ponieważ trzeba wypełnić utratę wody podczas treningu, spróbuj pić 1-2 szklanki przed i po tym.

Korzystne pić zwykłą wodę. Jednak filiżanka czarnej kawy przed treningiem może zapewnić organizmowi dodatkową energią. Ale tak naprawdę nie liczysz na ten napój i tym bardziej je nie nadużywają. Nigdy nie możesz być w 100% pewien, jak twoje ciało zareaguje na kofeinę.

6. Przestrzegać odpowiedniego odżywiania. W przeciwieństwie do biegu maratonu, nie potrzebujesz wielu węglowodanów ani żadnej specjalnej diety. Wystarczy powstrzymać się od jedzenia na godzinę przed biegiem i spożywać wiele złożonych węglowodanów, wiewiórki, warzyw i owoców. I nigdy nie biegnij, bycie głodny!

Owoce (takie jak banany, jabłka lub brzoskwinie) zapewni Ci naturalne i bezpieczne cukry. Dobry wybór będzie również naleśnikami lub płatki owsiane.

Wypróbuj taki produkt jako żel energetyczny. Zapewni swoje ciało przez liczbę cukrów i energii, które sprawią, że szybciej przekroczenie linii mety.

7. Łagodzić wagę. Im więcej ważysz, tym trudniej poruszyli ciało. Utrata nawet 4-5 kilogramów może znacznie poprawić swoje wyniki.

Nie ma sensu schudnąć, jeśli tracisz i mięśnie z nim. Nie powinieneś siedzieć na diecie, schudnąć i mieć nadzieję, że uderzysz nad ziemią, jeśli cena za to będzie twoja siła i wytrzymałość. Jeśli twoja waga odpowiada twojemu wzrostowi, nie masz się czym martwić i zacznij schudnąć.

osiem. Zdobądź kilka dobrych butów do biegania. Po co? Z jednej strony skoczysz nadmiar obrażeń związanych z butami, a na drugim - popraw swoje wyniki. Buty najlepiej zbierają się w wyspecjalizowanym sklepie. Ale nie bierz pierwszej parzenia, tylko dlatego, że lubisz cię zewnętrznie. Zadzwoń do sprzedawcy i poproś go, aby wybrał buty, które będą ci odpowiadać. Oto kilka chwil, aby zwrócić uwagę na:

Buty powinny być ciasne, ale powinny zrobić pięty i skarpetę. Musisz być w stanie łatwo usunąć stopę z butów, gdy wygrana, ale nie została uruchomiona.

Ponieważ jest dość naturalne, że w ciągu dnia i podczas treningu zatrzymania zatrzymuje się trochę obrzęku, musisz dbać o wystarczającą przestrzeń wewnątrz butów. Dla najbardziej zaufania, angażuj się w zakup butów wieczorem, gdy mecz jest największy.

Buty przewijania. Spróbuj trochę biegać w sklepie lub bieżni, jeśli je mają. Upewnij się, że buty pasują do formy stopy i jest to wygodne dla Ciebie. Nie kupujesz samochodu przed wypróbowaniem w biznesie?

Część 3 z 3:

Dodatkowe narzędzie

jeden. Zadbaj o swój sprzęt. Nasze sukcesy i awarie zależą od naszego nastroju znacznie więcej niż my, jesteśmy świadomi. Ponieważ prawdopodobnie już zbliżyłeś się do twojego celu, musisz mieć odpowiedni. Ale nie przeszkadza jeszcze większej siły i pieniędzy w hobby.

Uzyskaj ubrania, które nadają się do treningu. Jest specjalna odzież do biegania, ale będziesz pasował do wszelkich ubrań, w których będziesz wygodny.
Kup dobry ręcznik, butelkę wody, pas z utratą wagi, stoper i tak dalej. Wszystko to nie jest tak ważne, ale użycie tego rodzaju rzeczy będzie dalej wzmacni pewność, aby wnieść sprawę do końca.

2. Słuchać muzyki. W tym celu utwórz listę odtwarzania z utworów z tempa około 190. Nie tylko pomoże Ci odwrócić uwagę, ale także pomóc zapisać określoną temperaturę. Muzyka może również zmotywować Cię i dawać siłę w decydującym momencie.

Jeśli nie wiesz, gdzie się rozpocząć, szukaj gotowych list odtwarzania w Internecie. Aby słuchać, potrzebujesz iPoda lub innego przenośnego gracza.

3. Znajdź partnera. Nadal nikt nie boli zdrowego ducha konkurencji. Wystarczy pamiętać, że twój przeciwnik musi z grubsza dopasować cię do szybkości lub bądź trochę szybciej. Jeśli przeciąga cały czas za sobą lub wyprzedzając cię na drugim kręgu, będzie to sens z takiego szkolenia nie więcej niż kiedy jesteś jednym.

Możesz także uruchomić z kolei. Potem uczucie, że wykończenie już na ciebie czeka, daj dodatkowy bodziec.

cztery. Umieść cele. Na co tydzień staraj się dostosować się do małych, ale możliwych do osiągnięcia celów. Przy każdym osiągniętym celu będziesz miał więcej motywacji. Na przykład możesz przejść do celu takiej kilometra kilometrów, wypełnić tyle interwałów lub pokonać rekord w zeszłym tygodniu przez 10 sekund. Takie małe zwycięstwa będą wspierać wiarę w swoich sił i nie zejść z drogi.

I nie zapomnij proszę o nagrody! Może pojawić się co najmniej 10 sekund, a nie tak duży krok, ale to oni tworzą podstawę twojego sukcesu. Więc nie zaniedbuj tego, i nagraj się za każdy osiągnięty cel.

Rada

Nie pozwól, aby twoje ręce się swobodnie spędzają podczas biegu. Trzymaj je do ciała, a będziesz biegać szybciej.
Wielu pomaga znaleźć satelitę dla jogs. Zapewni to dodatkową motywację, ponieważ nie chcesz przynosić innej osoby.
Nigdy nie idź do kroku. Po tym znacznie trudniej jest wrócić.
Podczas biegania z góry zrób długo, ale wolne kroki.
Podczas biegania w górach, skróć, ale częste kroki.

Ostrzeżenie

Bieg może być bardzo gaśnicze. Ale po przejechanym dystansie nigdy nie zgina się. Najlepiej jest umieścić ręce na głowie lub biodrach i podnieść się w takiej pozycji. Pomoże ci szybciej uzyskać tlen.
Nie bierz Red Bull, Potwora ani innych kawy o wysokiej zawartości kofeiny. Doprowadzi to do bólu brzusznych i potrzeby korzystania z toalety. Aby uniknąć skurczeń po prostu pić wodę w ciągu godziny przed treningiem.

Czego potrzebujesz

Buty do biegania
Miejsce do biegania
Zegar
Butelka wodna (unikaj energii)